Innhold

• Fremgangsmåte
• Råd

Alles kropp er i en spesielt vanskelig posisjon for å gå ned i vekt. For noen mennesker er vekten konsentrert i hofter og lår, mens andre har problemer med å miste armfett. Uansett hvor den vanskelige vekttapsposisjonen din er, er den eneste løsningen å miste kroppsfett. Å miste fett, gå ned i vekt eller øke fastheten i en stilling er umulig. Det er flere aspekter av kostholdet ditt, treningsregimet og livsstilen du trenger å endre for å gå ned i vekt og øke magen.

Fremgangsmåte

Del 1 av 3: Spis rett til å miste magefett

1. 

   Hopp over det raske vekttapregimet. Et strengt kosthold kan gi umiddelbare resultater, men hvis du ikke kan opprettholde dette vekttapregimet permanent, vil du gå opp i vekt igjen når du kommer tilbake til en normal livsstil.
   • I tillegg kan mange akselererte vekttapskurer, som å spise mat som går gjennom for mye prosessering, være usunne på sikt.
   • De fleste helseeksperter anbefaler at du ikke slanker, men gjør små livsstilsendringer. Dette er enkelt å gjøre og vedlikeholde på sikt.

2. 

   
   
   Reduser kaloriinntaket. Dessverre er det ingen måte å miste fett på ett sted i kroppen. Hvis du vil miste hoftefett, må du gå ned i vekt ved å redusere ditt daglige kaloriinntak.
   • Beregn hvor mange kalorier du spiser for dagen ved å lese matetiketter og føre dagbok. Det finnes også en rekke online kalorikalkulatorer / kalkulatorer som hjelper deg med å spore kaloriforbruket og slå opp kaloriinnholdet i en rekke matvarer.
   • Hvis målet er å gå ned i vekt raskt, bør du redusere inntaket på 500-750 kalorier per dag. Kaloriforbruk i dette området kan føre til tap på 0,45-0,9 kg per uke hvis vanlig trening kombineres.
   • Imidlertid anbefales det ikke å konsumere mindre enn 1200 kalorier og er ikke bærekraftig på lang sikt. Et kosthold med for lite kalorier kan føre til næringsmangel på sikt.

3. 

   
   
   Spis et balansert kosthold. Dietten bør bestå hovedsakelig av frukt og grønnsaker, fullkorn og magert protein. Et godt balansert kosthold som inkluderer alle disse matvaregruppene vil bidra til å sikre et sunt inntak av hvert av næringsstoffene hver dag.
   • I tillegg bør du spise en rekke matvarer. Spis for eksempel ikke bare ett eple om dagen. Bør skifte mellom epler, bær eller appelsiner.
   • Et godt balansert kosthold betyr at du må konsumere deler av hver matvaregruppe på riktig måte. Å følge riktig diett hjelper også til å gå ned i vekt.

4. 

   
   
   Fokuser hovedsakelig på magert protein og frukt og grønnsaker. Denne kombinasjonen av matvarer hjelper deg med å gå ned i vekt, spesielt kroppsfett akkumuleres rundt magen.
   • Mange studier viser at et diett med lite karbohydrat og høyt proteininnhold bidrar til å redusere opphopning av fett i og rundt mageorganene. Denne spiseprosessen kan faktisk bidra til å redusere fett på sidene.
   • For å få i deg nok protein, bør du spise 90-120 g protein per måltid og 30-60 g protein til hver matbit. Dette bidrar til å dekke det daglige proteinbehovet.
   • Resten av måltidet skal inneholde en frukt eller en grønnsak. Noen helseeksperter anbefaler å spise 5-9 porsjoner frukt og grønnsaker per dag, mens andre mener at halvparten av tallerkenen skal inneholde en frukt eller en grønnsak.

5. 

   Begrens karbohydrater. Hvis du først og fremst fokuserer på protein og frukt og grønnsaker, bør du også begrense ditt daglige karbohydratinntak. Dette vil øke tapet av fett på sidene.
   • Karbohydrater finnes i mange matvarer, inkludert: meieriprodukter, frokostblandinger, stivelsesholdige grønnsaker, frukt og bønner.
   • Ikke kutt ned på karbohydrater helt. Å begrense inntaket av stivelsesholdige grønnsaker og fullkorn er en enkel måte å opprettholde et lavkarbokosthold. Mange av næringsstoffene i disse matvaregruppene finnes også i andre matvarer.
   • Begrens 1-2 porsjoner med høyt karbohydratmat per dag. Resten av måltidet skal inneholde et magert protein eller en grønnsak.

6. 

   Begrens bearbeidet mat eller “søppelmat”. Mange matvarer som går gjennom mye prosessering eller "søppelmat" inneholder mer kalorier. Å begrense disse matvarene kan hjelpe til med generelt vekttap og tap av uønsket fett på sidene.
   • Den beste måten å unngå usunn mat er å ikke legge igjen "søppelmat" hjemme hos deg. Kjøp sunn mat og spis sunn mat.
   • Kok deg selv hjemme om mulig, da de fleste restaurantmatvarer inneholder mye smør, sukker og olje. Når du lager mat hjemme, erstatt smøret med olivenolje eller en ikke-klebende spray.
   • Når du bestiller mat, kan du kutte ned på kalorier ved å be om å dyppe sauser eller dyppe sauser separat, og velge mat med høy proteininnhold fremfor pizza og pasta.

7. 

   Tilsett nok vann. Tilstrekkelig vannforsyning er viktig for den generelle helsen. Ikke bare det, å drikke nok vann hver dag kan også hjelpe til med vekttap.
   • Når du ønsker å miste kroppsfett og gå ned i vekt, kan det å drikke nok væske hjelpe deg til å føle deg mettere og mer fornøyd med måltidene hele dagen.
   • Prøv å drikke minst 8 glass vann om dagen, eller til og med opptil 13, avhengig av alder, kjønn og aktivitetsnivå.
   • For å redusere sult og gå ned i vekt raskt, bør du prøve å drikke et fullt glass vann før hvert måltid. Dette vil hjelpe deg til å føle deg mettere raskere og spise mindre.

8. 

   Vær oppmerksom på snacks. Lag en snackmeny som gulrot, selleri, eple og yoghurt mellom måltidene. Høy-kalori snacks kan hindre vekttap eller til og med føre til vektøkning.
   • Hvis du vil gå ned i vekt, bør en matbit gi rundt 100-150 kalorier.
   • Spis bare snacks hvis du er veldig sulten eller har mer enn 4-6 timer mellom måltidene.
   • For mange mennesker har vekttap ikke noe å gjøre med det de spiser til et måltid, men hva de spiser mellom måltidene. Bli kvitt den ukontrollerte snackvanen med å stå foran kjøleskapet eller rote gjennom kjøkkenskapet.
   • Unngå snacks på sen kveld ved å drikke te eller tyggegummi om kvelden, og sett også en tid, for eksempel klokka 19.00 eller 20.00, slik at du ikke spiser mer etter denne tiden.
   annonse

Del 2 av 3: Kombinere trening

1. 

   Gjør sykkelknusing. Syklingsklemmer er øvelser som hjelper til med å tone magemusklene, spesielt sidene eller interkostalmusklene. Slik gjør du øvelsen:
   • Legg deg på ryggen, hendene bak hodet. Løft føttene 0,3-0,6 cm over bakken.
   • Bøy venstre kne og trekk det mot hodet, vri samtidig slik at høyre albue berører venstre kne.
   • Rett deretter ut venstre ben og gjør det samme med høyre ben slik at høyre kne berører venstre albue.
   • Utfør 15-20 reps per sett, og øk antall sett når det er sterkt nok.

2. 

   Øv tverrsnitt russisk knase. Denne øvelsen med tverrbein er litt enklere enn tradisjonelle crunches, men fokuserer på å styrke hofte- og sidemuskulaturen. Slik gjør du øvelsen:
   • Sett deg på gulvet med rett rygg, føttene strukket ut foran deg. Bøy knærne litt og hold føttene flate på gulvet.
   • Len deg litt tilbake med ryggen som danner en vinkel mindre enn 90 grader. Hold vekta 2,25-0,45 kg i armene og vri deg mot venstre, og senk manualene halvveis ned.
   • Gå tilbake til startposisjon og gjør det samme på høyre side. Gjenta 20-25 ganger.

3. 

   Gjør en sideplank. Plank er ypperlig for toning av hele den sentrale muskelen, men innstilling til en ensidig planke vil bidra til å tone interkostalmusklene. Slik gjør du øvelsen:
   • Start en planke på den ene siden, høyre albuebærende kropp, venstre arm på hoftene. Forsikre deg om at hele kroppen din er i en rett linje og hold deg i posituren i 30-60 sekunder.
   • Gjenta med venstre hånd som støtter deg. Du kan bytte frem og tilbake mellom de to sidene.

4. 

   Bli med på en kroppsfargingskurs. Du bør øve på yoga og pilates for å hjelpe hele kroppen og bygge sterke magre muskler. Disse typer øvelser er perfekte for noen som ikke vil være en "fattigmann".
   • Ta en yogakurs eller registrer deg for en full body toning-klasse på treningsstudioet (hvis du er medlem av treningsstudioet).
   • Prøv å se yogaveiledninger online. Dette er mer økonomisk enn å gå på yogakurs eller registrere deg for medlemskap i treningsstudioet.

5. 

   Aerobic. Tilstrekkelig kardio forbedrer ikke bare den generelle helsen, men hjelper også med å forbrenne kalorier og redusere total fett.
   • Det er mange øvelser du kan velge mellom. Prøv rask gange, fjellklatring, oppoverbakke, dans eller boksing.
   • Det anbefales å gjøre kardio 5 ganger i uken i minst 30 minutter hver for å opprettholde generell helse og vekttap.
   • Hvis du ikke har nok tid til rutinemessig trening, kan du prøve å innlemme en rekke aktiviteter i din daglige livsstil. Gå dit du trenger å gå i stedet for å kjøre bil, gjøre husarbeid, gå på handlegaten, ...
   annonse

Del 3 av 3: Sporing og motivasjon

1. 

   Måle. For å vite hvor langt du kommer, må du holde øye med beregningene. Dette vil hjelpe deg å se hvor mye hoftefett eller magefett du har mistet.
   • Bruk et målebånd for å måle rundt den minste posisjonen på hoftene, under hoftene (5 cm fra navlen) og rundt hoftene.
   • Siden muskler er tyngre enn fett, kan måling bidra til å spore vekttap og være mer nyttig enn tallene på skalaen.
   • Ikke glem å ta hensyn til de opprinnelige målene som skal brukes som referansepunkt.

2. 

   
   
   Vekt. Å miste hoftefett betyr å miste mer fett eller total vekt. Regelmessig vekttap kan også hjelpe langsiktig tap av kroppsfett.
   • Vei 1-2 ganger per uke om morgenen før du spiser. Husk at klær og sko også er tunge, så du kan veie naken eller bare undertøy.
   • Hold oversikt over vekten din slik at du kan vurdere fremdriften. Hvis du har en tendens til å gå opp eller gå ned for mye, kan du finne ut raskere om du overvåker vekten din.

3. 

   
   
   Før en matdagbok. Forskning har vist at folk som holder orden på maten de spiser, mister mer vekt enn folk som ikke gjør det.
   • En matjournal hjelper deg å spise organisert og er ansvarlig for dine beslutninger, så du vil være mer våken når du velger.
   • Du kan føre dagbok ved hjelp av tradisjonell penn og papir eller laste ned apper på smarttelefonen din.
   • Hold rede på hvert måltid, matbit og drikke. Dette kan være nyttig informasjon hvis du oppdager eller går ned i uønsket vekt. Du kan se hvilke matvarer som er ansvarlige for disse endringene.

4. 

   
   
   Finn en partner å trene eller diett med. Å miste vekt med noen andre kan være en stor inspirasjon. Forskning har vist at folk som får jubel, går mer vellykket ned.
   • KVen du trener med en annen person, føler du deg lykkeligere, og de to hjelper til å styrke hverandres motivasjon når en person vil gi opp.
   • Be en venn, slektning eller kollega om å heie på deg, eller inviter dem til å bli med i et nytt treningsprogram eller et nytt treningsprogram.
   annonse

Råd

• Trening alene vil ikke redusere "sta" magefett. Muskel toning øvelser hjelper med å bygge muskler under fettlaget, ikke i fettområdet. Den eneste måten å miste fett på er å spise mindre.
• Snakk alltid med legen din før du gjør endringer i kostholdet ditt eller treningsrutinen.