Innhold

• Fremgangsmåte
• Råd

Når kravene til tid, energi og penger blir høyere og høyere, vil du bli mer engstelig og usikker. Du kan føle deg presset til å oppfylle dine plikter på skolen, på jobben eller hjemme for å være et elitemedlem i familien, eller når du er ansvarlig for å støtte noen. Stress og angst utgjør imidlertid en rekke helserisiko, så det er ekstremt viktig å finne måter å takle stress og overvinne hindringer.

Fremgangsmåte

Del 1 av 5: Å takle stressende situasjoner

1. 

   Gjenkjenne når du kjenner på presset. Rastløshet, rask pust, svimmelhet og oppblussing er alle tegn på at stress påvirker både sinnet og kroppen din. Noen andre tegn på kronisk stress inkluderer:
   • Bli oftere syk
   • Deprimert
   • Smerter i kroppen
   • Å takle fordøyelsesproblemer som forstoppelse
   • Dårlig produktivitet
   • Ta en impulsiv beslutning
   • Vekk fra andre
   • Spis for mye eller for lite
   • Sov for mye eller for lite
   • Mangel på libido

2. 

   
   
   Identifiser kilden til stresset ditt. Du må finne ut hvilke faktorer som påvirker deg for å gjøre en positiv endring. Eksterne stressfaktorer som arbeid, eller interne faktorer som perfeksjonisme kommer fra deg. Se om noen vanlige interne og eksterne faktorer spiller inn i din situasjon.
   • Arbeidsproduktivitet
   • Prestasjon på skolen
   • Forhold (kjærlighet og familie)
   • Problemet med barn
   • Finansielle problemer
   • Perfeksjonisme
   • Tenk stivt
   • Pessimisme
   • Kronisk angst

3. 

   
   
   Øve på pust godt inn. Hvis trykket er for stort, kan du lage en unnskyldning for å komme deg ut eller ta noen minutter å roe deg ned. Å puste dypt gjennom membranen hjelper deg med å slappe av naturlig og senke hjertefrekvensen og senke blodtrykket. Noen få minutters trening kan hjelpe deg med å roe deg ned og roe deg ned for å fokusere på å håndtere stressende situasjoner.
   • Du kan øve på dyp pusting overalt. Men hvis du er nybegynner, finn et rolig sted hvor du kan sitte komfortabelt og ikke bli forstyrret. Pust normalt. Deretter tar du pusten dypt gjennom nesen din, på hvilket tidspunkt underlivet vil svulme opp. Hold pusten i noen teller før du puster sakte ut gjennom munnen, og magen vil kollapse når luften blir kastet ut. Gjenta denne prosessen noen ganger til du føler deg mer avslappet.

4. 

   
   
   Spør deg selv om du kan kontrollere situasjonen. Stressfaktorene du kan kontrollere er sjansene dine for å finne måter å redusere stress raskt. Fokuser på disse punktene. Hvis du prøver å kontrollere hva som er ute av kontroll, vil det bare legge til stress. Hvis du ikke kan kontrollere situasjonen, bytt til å kontrollere det du har kontroll over. Når du har valgt kontrollfaktorer, kan du prøve å frigjøre trykket.

5. 

   Finn en effektiv løsning på faktorene du kan kontrollere. Når du skiller det behandlingsbare fra det ubehandlingsbare problemet, kan du bruke idédugnadsteknikker for å komme med mange løsninger for problemløsing. Bruk COPE-metoden (Challenge-Option-Plan-Evaluate) for effektivt å løse situasjonen.
   • Utfordring deg selv for å finne ut hvert problem, årsaken til problemet og forventet utfall.
   • Lag en spilleliste Løsninger (opsjoner) for å løse hvert problem. Tenk på fordeler og ulemper med hver løsning, velg en av dem for å hjelpe deg med å oppnå de resultatene du ønsker.
   • Å lage en plan (Plan) handlinger for løsninger som skal brukes innen en brukbar tidsramme.
   • Evaluere framgang. Bestem om du er fornøyd med resultatene. Hvis ikke, gå gjennom listen over løsninger og endre handlingsplanen.
   annonse

Del 2 av 5: Å håndtere angst og stress

1. 

   Tenk på en magi. Gjenta noe som "Hold deg rolig og gå videre", "Dette vil passere", "Få det til å fungere" eller "Jeg godtar de tingene jeg ikke kan endre. endring". Vurder å bruke en mantra-app, endre skrivebordsbakgrunnen for et mantrabakgrunn eller hør på en sang med favorittformuleringen din, som "Bekymring eksisterer ikke. her "eller" Alt vil være i orden ".

2. 

   Prøv det mindfulness meditasjon. Mindfulness er øvelsen med å konsentrere helhjertet i det nåværende øyeblikket. Denne konsentrasjonen kan bidra til å forbedre både fysisk og mental helse. Øvelsen av oppmerksomhet gjennom meditasjon er et viktig verktøy i et verktøy for stresshåndtering. Slik gjør du det:
   • Finn et rolig og behagelig sted uten hindringer for å sitte i noen minutter. Sitt oppreist, ikke støtte eller lene deg tilbake. Hvis du er på gulvet, kryss bena.Hvis du sitter i en stol, plasser føttene i 90 graders vinkel. Legg hånden på fanget.
   • Lukk øynene eller rett blikket mot det kjedelige rommet på veggen fremover. Pust dypt gjennom nesen og ut gjennom munnen. "Se" pusten din, bare legg merke til hver inn- og utpust.
   • Etter hvert vil de vandrende tankene skille seg fra pusten. Vær oppmerksom på dette og ikke fokuser på tankene dine eller kritiser deg selv - bare flytt fokuset på pusten din.

3. 

   Øv kontinuerlig muskelavslapping. En måte å takle stress og vekke reaksjoner som hjelper kroppen å slappe av, er den kontinuerlige muskelavslappingsteknikken. Hvis du hele tiden blir konfrontert med stort stress, kan du ikke forstå når kroppen din er under stress. Å øve på denne øvelsen kan hjelpe deg å gjenkjenne hva kroppen din føler under stress og når den er avslappet.
   • Sett deg på en komfortabel stol med føttene som berører gulvet. Legg hendene på fanget. Pust dypt inn, slik at underlivet svulmer når du inhalerer, og kollaps deretter når du puster ut.
   • Begynn å slappe av med føttene, og arbeid deg opp til andre muskeldeler i hele kroppen ved å stramme hver muskelgruppe, holde muskelspenningen og la musklene slappe av. Når du opprettholder muskelspenning eller lar musklene slappe av, vær oppmerksom på hvordan du har det da.
   • Gjør denne øvelsen i omtrent 15 minutter om dagen eller når som helst musklene er stresset eller når du føler deg stresset.
   annonse

Del 3 av 5: Reduser trykket kontinuerlig

1. 

   Hvil ofte. Når du er under mye press, har du en tendens til å tvinge deg selv til å jobbe kontinuerlig for å kompensere for tapt tid eller for å følge med på dine tildelte oppgaver. Å ta aktive pauser kan imidlertid hjelpe deg med å gjenopprette fokus, kreativitet og øke effektiviteten i arbeidet ditt. Ta en pause med mobiltelefonen og sett til å vibrere, slapp av i 2 minutter etter en times kontinuerlig arbeid.
   • Hva kan du gjøre i en pause? Rett ut kroppen din. Drikk vann. Gå rundt områdene på jobben. Enda bedre, ta en rask tur utendørs og nyt den friske luften.

2. 

   Prioriter oppgaver som skal gjøres først. Vi føler oss ofte presset fordi vi holder oss opptatt i stedet for å være produktive. En måte å redusere stress og få mer gjort på er å organisere dine daglige oppgaver i rekkefølgen av viktigheten av arbeidet.
   • Opprett en oppgaveliste hver morgen - eller kvelden før. Skriv ned alle oppgavene du trenger å utføre for dagen.
   • Deretter velger du de store spesialoppgavene og deler dem opp i mindre trinn for å utføre.
   • Til slutt merker du ting på oppgavelisten i A-B-C prioritetsrekkefølge.
     • A - oppdraget er av stor betydning for karriere og / eller personlig utvikling; støtteplikter for de viktige menneskene i livet ditt; ting som både haster og er viktige
     • B - viktig oppgave, men ikke presserende
     • C - hva som skal gjøres, men ikke noe
   • Til slutt, kom i gang med oppgavene på den daglige oppgavelisten, og fullfør arbeidet med prioritetsgruppe A først.

3. 

   Lær hvordan be noen om hjelp. Kanskje du er den som er ansvarlig for å sette deg selv under unødig stress ved å prøve å kontrollere alt selv. Gi noen av oppgavene som andre har tildelt deg for å fortsette å gjøre det bra i miljøer med høyt stress uten å bryte arbeidsstandardene.
   • Hvis du fremdeles ikke er vant til å be noen om hjelp, velg en relativt liten oppgave fra oppgavelisten din. Velg noen som allerede har ferdighetene til jobben, eller som er villige til å lære å gjøre denne oppgaven godt.
   • Angi tydelig dine spesifikke behov og eventuelle stillingsdetaljer eller tidsfrister for å fullføre jobben. Sjekk regelmessig personens fremdrift uten å måtte håndtere trivielle ting eller gjennomgå hver eneste bit.

4. 

   Noen ganger må du vite hvordan du skal si "nei". En av de mest praktiske ferdighetene du kan lære for å avlaste press og få større suksess, er å utøve din rett til å si "nei". Du tror kanskje at å si "nei" vil føre til at du går glipp av muligheter eller mister sjansen til å gjøre det i fremtiden. Å lære å si "nei" hjelper deg faktisk å prioritere muligheter. Det betyr at du bruker tiden din, ressursene og ferdighetene dine etter beste evne. Bestem deg når du skal si nei ved å spørre deg selv følgende:
   • Er dette en forpliktelse jeg må gjøre? Er det viktig for målene du setter deg for? Hvis ikke, hopp over det.
   • Er dette nye løftet et kortvarig stressmiddel, eller vil det vare i uker og måneder? Hvis det er en kortsiktig agent, gjør det. Hvis det er en langsiktig agent, må du bare gjøre det når det gir mye mening for personlig / profesjonell utvikling, og det er virkelig verdt det.
   • Bluffer jeg og uansvarlig "ja"? Hvis det er tilfelle, ikke gjør det.
   • Har jeg tid til å tenke nøye og veie fordeler og ulemper uten å måtte ta en forhastet beslutning? Vennligst vurder nøye.
   annonse

Del 4 av 5: Fremme en rolig, angstfri livsstil

1. 

   Spis et sunt kosthold. Følelse av stress kan føre til at du vender deg til usunn søppelmat. Å håndtere stress godt betyr imidlertid å gi kroppen din riktig mat. Hopp over sukkerholdige snacks og nyt et balansert kosthold fullt av frukt, grønnsaker, magert kjøtt, fullkorn og meieriprodukter med lite fett.

2. 

   Planlegg minst 30 minutters trening om dagen. Trening senker blodtrykket, kontrollerer stress og frigjør hormoner som serotonin som hjelper deg å holde deg frisk. Gjør aerobe øvelser (inkludert: sykling, løping, gange osv.) Som inkluderer styrketreningsøvelser for optimal helse.

3. 

   Ikke drikk for mye koffein eller alkohol. Koffein kan hjelpe deg å holde fokus, men kan sannsynligvis gjøre deg til vanvidd. Alkohol kan avlaste angst noe, men det legger faktisk større belastning på kroppen din etter å ha drukket 1 eller 2 drinker.

4. 

   Det er en hobby. Hobby er en fin måte å distrahere deg fra stress, ta med noe å se frem til og knytte forbindelser med andre interesser. Hvis du har økonomiske problemer, kan du til og med dra nytte av hobbyen din for å tjene penger.
   • Tenk på noen av tingene du gjorde eller ønsket å gjøre. Det vil absolutt redusere stress, ikke bidra til økt stress. I tillegg må du sørge for at du engasjerer deg i denne hobbyen regelmessig.
   • Hobbytips inkluderer skriving, tegning, å spille et instrument, frivillig arbeid, hagearbeid og idrett.
   annonse

Del 5 av 5: Å overvinne hindringen: perfeksjonisme

1. 

   Prøv å være i stand, ikke perfekt. En av hovedårsakene til at folk gjennomgår internt stress er perfeksjonisme. Å sette høye standarder bidrar ofte til å skape god moral og arbeidsholdning. Perfeksjonister setter imidlertid ofte for høyt en bar, og viser seg utover deres evner - eller at de må jobbe under høyt trykk. Gå for et vellykket resultat uten oppstyr av unødvendige detaljer.
   • Å lære å tenke mer realistisk og sette mål kan hjelpe deg med å overvinne perfeksjonisme. Les disse realistiske uttalelsene når du oppdager at du setter ubrukbare standarder eller kritiserer dine egne evner:
     • Ingen er perfekte.
     • Alt jeg kan gjøre er å gjøre mitt beste.
     • Å gjøre en feil gjør meg ikke til en fiasko.
     • Det spiller ingen rolle om jeg noen ganger ikke gjør så godt jeg kan.

2. 

   Godta feilene dine. Perfeksjonisme kan få deg til å føle at det hele er over når du gjør en feil. Å spørre deg selv hva som er galt med å gjøre feil, kan virkelig hjelpe deg å innse at feil er en viktig del og kan til og med hjelpe deg med å forbedre deg.Hvis du opplever at du har slik frykt, spør deg selv:
   • Vil dette problemet skje om ett år? 5 år?
   • Hva er det verste som kan skje?
   • Hvis det verste skjer, kan jeg takle det?

3. 

   Slutt å kritisere deg selv. Det er middelmådige, onde monologer om innhold som alltid vil ende med sinne og frustrasjon. Ikke stapp disse tingene i tankene dine, gjør negativ, selvkritikk til mer positive og meningsfylte tanker.
   • Skriv selvkritiske notater hver dag.
   • Husk situasjoner eller tanker som påvirker tankene dine. Hva gjorde du? Hvilke følelser er det?
   • Skriv ned tanken din riktig så snart den dukker opp i deg. (For eksempel "Jeg får aldri kampanje").
   • Skriv ned hva som skjedde etter den tanken. Hvordan føler du deg? Hvordan handlet du?
   • Tenk på hvordan du vil svare på vennene dine. Retter du feilene deres? Forteller du dem hvilke styrker de har? Øv deg på samme høflighet som deg selv.
   annonse

Råd

• Hvis du føler at du ikke takler presset, må du søke terapi. Noen ganger trenger du hjelp for å komme deg gjennom situasjonen, og det er greit.