Holde bein og ledd sunne

Video: Full Body Yoga for Strength & Flexibility | 40 Minute At Home Mobility Routine

Innhold

Å trå
Metode 1 av 3: Opprettholde et sunt kosthold for bein og ledd
Metode 2 av 3: Trening for å fremme sunne bein og ledd
Metode 3 av 3: Ta andre viktige skritt for helse av bein og ledd
Advarsler

Å holde bein og ledd sunne blir viktigere og viktigere når vi blir eldre. Alvorlige tilstander som osteoporose og leddgikt kan gjøre det vanskeligere å bevege seg og føre til enda flere medisinske problemer. Det er enkle ting du kan gjøre for å redusere sjansen for å utvikle disse forholdene, eller i det minste forhindre at de blir verre. Enkle livsstilsendringer, som å slutte å røyke, spise mer kalsium og trene med vekter, kan bidra til å beskytte bein og ledd.

Å trå

Metode 1 av 3: Opprettholde et sunt kosthold for bein og ledd

Inkluder mer kalsiumrik mat i kostholdet ditt. Å få nok kalsium er viktig for å holde beinene sunne og sterke. Den beste måten å sikre at du får i deg nok kalsium er å spise et kosthold som inneholder mye kalsiumrikt mat. Kalsiumrike matvarer inkluderer:
- Fettfattige meieriprodukter, som fettfattig yoghurt eller melk.
- Grønne grønnsaker, som brokkoli, rosenkål, bok choy, grønnkål og kålrot.
- Mat tilsatt kalsium, som appelsinjuice, frokostblandinger, brød, soya og tofu-produkter.
Spis mat med vitamin D. Ikke mange matvarer inneholder vitamin D, så det er lett å bli mangelfull. Den primære måten vi får vitamin D på er fra solen, men hvis du bor et sted som ikke har mye sol, må du se etter måter å få det fra maten du spiser. Mat som inneholder vitamin D inkluderer:
- Fet fisk, som tunfisk og sardiner.
- Eggeplommer
- Ost
- Beriket melk, yoghurt eller soyaprodukter
- Okselever
Få nok vitamin C. Vitamin C er nødvendig for å hjelpe til med å reparere vev, inkludert brusk i leddene. Forsikre deg om at kostholdet ditt inneholder rikelig med matvarer som er rike på vitamin C for å sikre at du får den anbefalte daglige mengden, men ikke mer enn 2000 milligram per dag. Mat rik på vitamin C inkluderer:
- Sitrusfrukter som appelsiner, grapefrukt og sitroner
- Vannmelon
- Bær, som jordbær, blåbær, bringebær og tyttebær
- Tropiske frukter som ananas, mango, kiwi og papaya
- Cruciferous grønnsaker, som blomkål, brokkoli og rosenkål
- Grønne grønnsaker, som grønnkål, kål og spinat
- Søtpoteter og vanlige poteter
- Vinter squash
- Tomater
Øk bentettheten med vitamin K. Noen studier har antydet at vitamin K kan bidra til å fremme bentetthet. Andre studier har vist at vitamin K ikke bidrar til å fremme bentetthet, men det kan bidra til å forhindre brudd og kreft. Vurder å legge til et vitamin K-supplement eller mer mat rik på vitamin K i kostholdet ditt. Mat rik på vitamin K inkluderer:
- Grønne grønnsaker
- Kjøtt
- Ost
- Egg
Kutt ned på natrium og bruk mer kalium. En diett med mye salt kan føre til at du mister bentetthet. For å eliminere denne faktoren kan du spise et diett med lite salt og øke inntaket av kaliumrike matvarer for å kompensere for saltet du spiser. Se etter alternativer med lite salt for favorittmatene dine, og unngå å tilsette salt i maten du spiser. Tilsett mat med høyt kaliuminnhold i kostholdet ditt for å kompensere for natrium du bruker. De fleste frukter og grønnsaker er rike på kalium. Noen vanlige matvarer med høyt kalium er:
- Bananer
- Bakte poteter
- appelsinjuice
- Vinter squash
- Brokkoli
- Yoghurt
- hvite bønner
- Melon
- Kveite
- Søte poteter
- Linser
Bruk mindre koffein. En kopp kaffe innimellom er ikke dårlig for deg, men for mye koffein kan føre til at beinene dine mister kalsium. Hold koffeininntaket under 300 milligram per dag for å forhindre at disse tapene oppstår. Husk at koffein finnes i mange forskjellige drikker, som kaffe, te, cola, energidrikker og varm sjokolade.
- Prøv å bytte til koffeinfri kaffe eller drikke som naturlig ikke inneholder koffein, som fruktjuice, urtete og vann.
Moderere alkoholforbruket ditt. Folk som drikker mye alkohol har større sannsynlighet for å ha beinbrudd og sprø bein. Ikke bare hindrer drikking kroppens evne til å absorbere vitaminer og mineraler, men det fører også til en økning i hormoner som reduserer bentettheten. For å unngå disse bivirkningene, er det bedre å bare drikke i moderasjon eller å søke hjelp til å slutte å drikke hvis du synes det er vanskelig å moderere forbruket.
- Snakk med legen din hvis du tror du kan være alkoholavhengig. Du kan trenge hjelp til å kontrollere drikking.
Prøv glukosamintilskudd. Glukosamin er en kjemisk forbindelse som forekommer naturlig i kroppen din og støtter brusk i leddene. Det finnes ikke i alle matvarer, så for å øke glukosaminnivået må du ta kosttilskudd.
- Vurder å ta 500 mg tre ganger daglig.

Metode 2 av 3: Trening for å fremme sunne bein og ledd

Snakk med legen din før du starter et treningsregime. Det er viktig å diskutere planene dine med legen din før du begynner på et treningsregime. Legen din kan hjelpe deg med å bestemme hvilke øvelser som passer best for deg, basert på alder, vekt og eventuelle medisinske forhold du har. Legen din kan henvise deg til en fysioterapeut hvis du trenger å gjøre betydelige fremskritt før du trygt kan begynne å trene alene.
Tren med din egen kroppsvekt for å utvikle bentetthet. Trening med egen kroppsvekt hjelper kroppen din til å utvikle mer masse og bein og til å opprettholde bentettheten du allerede har. Enhver øvelse som tvinger deg til å gå mot tyngdekraften, kan betraktes som en slik trening. Trening som svømming og sykling er ikke inkludert, fordi du ikke trenger å bære hele kroppsvekten på gulvet. Målet er 30 minutters trening per dag.Hvis du synes det er for vanskelig å gjøre 30 minutter av gangen, kan du prøve å trene i 10 minutter, tre ganger om dagen. Noen eksempler på øvelser med egen kroppsvekt er:
- Å gå
- Løping
- Å danse
- Spiller fotball
- Basketball
- Spiller tennis
Velg øvelser med lite innvirkning for å beskytte leddene dine. Hvis du er mer fokusert på å finne øvelser som ikke legger for mye belastning på leddene, kan du prøve øvelser med lite innvirkning som å gå, svømme og sykle. Disse øvelsene gir deg en god kardiovaskulær trening uten å legge for mye belastning på leddene. Målet er 30 minutters trening per dag. Hvis du finner ut at det er for vanskelig å gjøre 30 minutter samtidig, kan du prøve å trene i 10 minutter, tre ganger om dagen.
Gjør motstandstrening. Å bygge styrke i musklene dine kan også bidra til å gjøre bein og ledd sterkere. Sterke muskler kan faktisk bidra til å forhindre osteoporose. Forsikre deg om at du utvikler styrke i alle de viktigste muskelgruppene, spesielt kjernen (rygg og underliv). Med en sterk kjerne forhindrer du holdningsproblemer senere i livet. Prøv å gjøre styrketrening annenhver dag.
Bruk verneklær mens du gjør øvelser som kan skade leddene. Leddene dine kan bli skadet mens du trener, så det er viktig å beskytte dem hvis det er fare for skade. Aktiviteter som er kjent for å føre til leddskader inkluderer rulleskøyter, skateboard og skøyter. Sørg for å bruke albue- og knebeskyttere, håndleddsbeskyttere og hjelm mens du trener som kan føre til leddskader.
Vurder å ta en yogakurs. Du kan også hjelpe bein og ledd å holde seg sunne ved å innlemme balanse- og tøyningsøvelser i treningsregimet ditt. Yoga er et flott alternativ for balanse- og tøyningsøvelser på grunn av mange forskjellige stillinger. Se etter en nybegynner yogakurs hvis du aldri har prøvd dette før.
Prøv vibrasjonsterapi. Vibrasjonsmaskiner har vist seg å øke bentettheten i noen tilfeller. Det er mer forskning som skal gjøres, men akkurat nå er det positiv forskning som viser at det kan være nyttig for de som ikke kan gjøre uttømmende trening, eller som trenger noe som er mindre belastende for beinene.
- Hovedtypen av vibrasjonsterapi kalles Whole Body Vibration (WBV). Du står på maskinens vibrerende plattform, hvor du kan bruke et rekkverk som støtte. Intensiteten av vibrasjonene kan justeres; Nybegynnere bør starte med vibrasjoner med lav intensitet og jobbe opp med tyngre vibrasjoner.
- Ikke bruk vibrasjonsterapi hvis du er utsatt for blodpropp, bruker pacemakere, er gravid eller har problemer med indre øre.
Gi kroppen din tid til å komme seg. Gi deg selv en hviledag hver uke, slik at du ikke blir skadet. Kroppen din trenger tid til å komme seg etter at du trener, så lytt til kroppen din og ikke tving deg selv i begynnelsen. Utpeke en dag per uke som hviledag eller å gjøre noe enkelt den dagen, for eksempel en rolig spasertur eller en kort sykkeltur.
Ta godt vare på kroppen din etter trening. Sørg for å ta vare på kroppen din rett etter treningen. Hvis leddene blir betent, kan du bruke is for å redusere smerte og hevelse. Pakk et papirhåndkle rundt en ispose eller plastpose fylt med is og legg den på dine ømme ledd som en ispakke.
- Å trene for mye kan forårsake skader som kan påvirke fremgangen din. Hvis du tror du kan ha blitt skadet mens du trener, snakk med legen din med en gang.

Metode 3 av 3: Ta andre viktige skritt for helse av bein og ledd

Hvis du gjør det, slutte å røyke. Røyking har vist seg å redusere beinmassen. Hvis du er røyker, må du slutte å røyke umiddelbart for å unngå å miste mer benmasse som følge av røyking. Røyking forårsaker også mange andre alvorlige helseproblemer. Hvis du vil slutte å røyke, snakk med legen din om et røykesluttprogram i ditt område.
Prøv å opprettholde en sunn kroppsvekt. Det er viktig å opprettholde en sunn kroppsvekt og derved holde bein og ledd sunne. Hvis du er undervektig, har du høyere risiko for bentap. Hvis du er overvektig, legger du ekstra stress på leddene, og du risikerer til og med å utvikle slitasjegikt.
- Hvis du er over eller under din ideelle kroppsvekt, snakk med legen din om hvordan du kan få og opprettholde en sunn vekt.
Bytt holdning på dagtid. Du prøver kanskje å unngå for mye ekstra trening på grunn av smerter i leddene, men en stillesittende jobb eller rett og slett ikke trener nok om dagen kan føre til leddsmerter eller gjøre det verre. Hvis du vanligvis sitter i lange perioder, kan du prøve å huske å stå opp noen få timer og få litt trening.
Bruk de riktige skoene. Noen sko gir deg høyere risiko for leddproblemer. Høye hæler gjør kvinner ti ganger mer sannsynlig å oppleve leddsmerter. Hvis du ofte bruker høye hæler, kan du prøve å bytte til en lavere hæl (mindre enn tre inches). Forsikre deg også om at skoene dine er i riktig størrelse og at de gir god demping og buestøtte.
Snakk med legen din om ledd- og beinhelse. Hvis du er bekymret for helse i ledd og bein, snakk med legen din så snart som mulig. Du kan få dette undersøkt for å avgjøre om bentettheten din er tilstrekkelig eller om den er for lav.
- Spør om medisiner som kan være i stand til å behandle eller forhindre bentap.
- Diskuter kirurgiske alternativer hvis du har alvorlige leddsmerter.