Innhold

• Fremgangsmåte
• Råd
• Advarsel

Enkelt sagt, å gå er veldig sunt. Det er en mild form for trening som kan bidra til å løfte tankene dine, og det har vist seg å forbedre depresjon. I tillegg har studier vist at land med høy fotgjengere har lavere fedme enn land der biler er det viktigste transportmidlet.Å gå kan med andre ord gjøre deg lykkeligere og sunnere. Denne artikkelen vil guide deg hvordan du kan gå ordentlig, etter å ha lest, slå av datamaskinen, ta på deg skoene, gå ut og begynne å gå!

Fremgangsmåte

Del 1 av 3: Gå i riktig holdning

1. 

   Hold deg oppreist når du går. Hver person har en unik gangart, men hvis du merker noen få vanlige punkter, de fleste alle vil få en mer fantastisk turopplevelse. Den første tingen å nevne er gangstilling. Når du går, må du løfte hodet, haken og rette ryggen. Ved å opprettholde denne stillingen vil du holde ryggraden rett, redusere trykket på membranen, slik at du puster lettere.
   • Prøv å ikke bøye deg når du går. Gradvis vil feil stilling gi ryggsmerter, stiv nakke og enda mer alvorlige problemer.

2. 

   
   
   Bruk kalver, baklår og fremre lårmuskulatur for effektiv gange. For en god tur, må du ikke bare bruke en, men alle benmuskulaturen. Mens du går, forestill deg å bruke de indre lårene og de fremre lårmusklene til å skyve det ene benet tilbake, mens du bringer kroppen fremover, og legger press på hælene på det andre benet. Du vil gå mens du ruller foten fremover, fra hæler til tær. Dette vil føre til at leggmusklene beveger seg for å hjelpe foten til å løfte og gi bakken en moderat vinkel når du går.

3. 

   
   
   Skyv skuldrene bakover komfortabelt. Selv om de fleste musklene som er involvert i å gå, er konsentrert i bena og ryggraden, må du fortsatt være oppmerksom på kroppsholdningen. Å løsne og skyve skuldrene tilbake har mange fordeler. Denne posituren hjelper til med å opprettholde en jevn, "oppreist" støttekraft som strekker seg fra nakken til hoftene mens du går. Kombinert med å holde ryggen rett og løfte haken, hjelper denne holdningen også med å begrense muskelspenningen i ryggen, og forhindrer langvarig skade. Samtidig er det også en god vane å skyve skuldrene tilbake, for å støtte bøyler, så det vil begrense spenningen og smerten i skuldrene forårsaket av bøyler.
   • Til slutt, når du skyver skuldrene tilbake, vil du se trygg, sterk og vakrere. Dette er lite, men viktig - hvorfor ikke velge å gå i fin form og beskytte deg mot skader når det er mulig?

4. 

   
   
   Gå mens du svinger. For de fleste er dette også et instinkt. Når du går, la hendene slippe naturlig langs kroppen din, hendene dine begynner å svinge i en liten bue - jo raskere du går, jo større blir buen. Handlingen med å svinge armene mens du går er helt naturlig og har vist seg å øke skrittytelsen; Med samme mengde energi, sammenlignet med å la hånden være i fred, vil du gå lenger med svingen. Ikke nøl med å svinge armene mens du går. Ikke bekymre deg - du ser ikke latterlig ut.
   • Hvis været tillater det, prøv å holde hendene ut av lommen eller lommen for å dra nytte av svingen, vil du kunne gå raskere og lenger.

5. 

   Begynn å gå sakte å starte. I de første minuttene av turen, gå i en behagelig, jevn rytme for å varme opp kroppen din. Forutsatt at 100% er maksimal hastighet du kan gå fort uten å løpe, gå på 50-60%. Generelt, når du starter, må du gå i en hastighet slik at du kan snakke normalt og snakke uten å miste pusten.
   • Selv om det er kontroversielt, men generelt vil oppvarming hjelpe deg med å gjøre øvelser som øker pulsen bedre.

6. 

   Fart opp til gjennomsnittet etter oppstart. Når du føler deg komfortabel, kan du akselerere til ca 70 - 80% av maksimal ganghastighet og ikke glemme å opprettholde god holdning. I denne hastigheten vil du begynne å puste hardt, men ikke forhaste deg, men fremdeles være i stand til å opprettholde samtalen, selv om det kanskje ikke er så lett som før.
   • Prøv å ikke ta lange unaturlige skritt når du akselererer. Økningen i skritt på dette tidspunktet vil føre til at benmuskulaturen strekker seg, ryggraden er ustabil og vil gradvis gjøre deg ukomfortabel.
   • For å forbedre hjertets helse, må du varme opp og opprettholde tempoet minst 5 ganger i uken i 30 minutter hver. Studier viser også at det er like effektivt å dele 30-minutters spasertur i mindre intervaller gjennom dagen, så lenge du går i hele 30 minutter.

7. 

   Klimaanlegg nær slutten av treningen. Etter å ha fått fart og opprettholdt tempoet i omtrent 30 minutter (eller så), sakte til samme hastighet som du gjorde da du startet opp, og fortsett i 5 til 15 minutter. Konditionering etter en høyhastighets tur hjelper pulsen din gradvis (men ikke plutselig) tilbake til din hvilende kropps hjertefrekvens. Videre vil du også føle deg bedre.
   • Denne siste tingen er ganske viktig, jo mer du føler deg bra etter treningen, jo mer ivrig vil du være å gå regelmessig. Derfor vil det å ta deg tid til klimaanlegg hjelpe deg å høste de langsiktige fordelene ved å gå.
   annonse

Del 2 av 3: Øk intensiteten på gåøvelsen

1. 

   Velg riktige tursko. Hvis du skal starte treningsregimet med en daglig tur, bør du vurdere å kjøpe et behagelig par tursko hvis du ikke allerede har en. Et godt par sko har mange fordeler, og du vil kunne gå bedre og være mer komfortabel på samme tid. Velg solide sko som holder føttene rette, har hælputer og ankelstøtte for å forhindre gangskader. Du kan konsultere personalet i sportssko-butikkene for råd om valg av riktige sko.
   • Du trenger ikke å utsette en treningsvandring bare fordi du ikke har spesialiserte tursko. Mens spesialiserte joggesko er for maksimal nytte, kan du gå i hvilken som helst sko, så lenge du komfortabelt kan gå lenge uten smerter eller hevelse i bena.

2. 

   Bruk passende klær. Når du går, bør du huske på noen grunnleggende og praktiske prinsipper for valg av klær. Vær forberedt på å svette, så det vil være ganske behagelig å ha på seg en enkel bomullst-skjorte som absorberer svette. Du bør også velge bukser som lar deg gå komfortabelt, noen typer bukser som gensere, shorts, sportsbukser eller jeans er alle passende valg. Til slutt bør klærne dine være egnet for været utendørs, slik at det ikke blir påvirket av vind, regn eller følelsen av varme. Hvis det er kaldt, kan du ta med jakke eller vindjakke, mens det er varmt bør du bruke shorts osv.
   • Akkurat som med joggesko, trenger du ikke bruke sportsklær fra topp til tå for å kunne gå en tur. Hvis ikke egentlig Sportsklær gjør ikke mye av det hvis du tar deg en alvorlig tur. Du kan absolutt bruke klærne du allerede har uten å kjøpe nye.

3. 

   Velg stien med ønsket vanskelighetsgrad.Topografisk påvirker også fordelene ved å gå like mye som hastighet du går fort eller sakte. I begynnelsen bør du velge å gå på flate steder, når du blir mer trygg, kan du utfordre deg selv ved å velge de hardere og lengre veiene.
   • Å gå oppover og nedover er en flott øvelse, men vil legge større belastning på muskler og ledd, spesielt anklene, ettersom du må bevege store vinkler for å støtte beina med hvert trinn. . Tren i bratte bakker som når du trener med store vekter i treningsstudioet - sakte nærmer seg sikte i stedet for å være rask og forhastet.

4. 

   Ta deg litt tid til å øve muskelavslappende midler før du går. Selv om å gå ikke er en intens sport som å løpe, løfte vekter, klatre i fjell eller annen trening, er du fortsatt har risiko har en skade. For å redusere risikoen for gangskader og øke fleksibiliteten, øv deg i å strekke før og / eller etter å ha gått. Det tar 5-10 minutter å strekke fremre ben og armer, slik at du føler deg mer komfortabel og har en bedre kropp.
   • Merk at fordelene med å strekke seg (og konsekvensene av å ikke strekke musklene) vil øke med visse kroniske sykdommer som ryggsmerter eller leddgikt.
   • Siden muskelgruppene i beina hovedsakelig er involvert i å gå, bør du prioritere å strekke underkroppsmuskulaturen; Det er også mange fordeler med å strekke ryggraden og overkroppen, spesielt i områder der du er utsatt for smerte. Du kan vurdere noen av følgende typer muskelavslapping:
     • Strekk lårmusklene
     • Strekk baklårmusklene, for eksempel i en omvendt V-stilling
     • Strekk leggmuskulaturen
     • Strekk ryggmuskulaturen, som for eksempel katt- og krokodilleyoga
     • Strekk skuldermuskulaturen

5. 

   Sikt å gradvis øke ganghastigheten og avstanden. Hvis du ikke har trent før, vil du snart innse fordelene med å gå - et bedre humør, mer energisk kropp og muligens mer vekttap (forutsatt at du ikke spiser mer til kompensere for mengden energi brukt på å gå). For at disse fordelene skal øke, bli bedre i humøret, ha mer energi i kroppen din og gå ned i vekt, må du øke gangavstanden, øke ganghastigheten eller bedre, begge deler. . Tenk på å gå som et hvilket som helst annet treningsregime, ved å øke intensiteten gradvis, og en dag vil du bli overrasket over hvordan utseende og humør endres. annonse

Del 3 av 3: Gå mer i hverdagen

1. 

   Ta gange som det viktigste transportmidlet. Det er en god idé å gå for å trene og ikke for noe annet, men du kan øke tiden du går hver dag, ved å velge å gå når du trenger å bevege deg. I tillegg, fordi det fungerer for å hjelpe deg til å føle deg bedre, bør du velge å gå slik at du kan komme dit du trenger for å være energisk, våken og klar til å jobbe med optimal kapasitet. Hvis du har gått nok i løpet av dagen, trenger du ikke engang å bruke mer tid på å trene! Du kan velge å gå når:
   • Gå på jobb hver dag. Dette er ganske viktig, hvis du kan gå hjemmefra til jobb og omvendt (eller gå til et offentlig bussholdeplass) i stedet for å kjøre, vil du ikke bare være aktiv og mindre lei, men også bidra til være aktiv i å beskytte miljøet.
   • Shoppe. Mange har for vane å gå til supermarkedet eller avdelingen for å handle noen ganger i uken. Hvis du benytter anledningen til å gå, får du litt trening på vei til butikken og har blitt mobilisert mer når du frakter varer på vei hjem ..
   • Besøk en venns hus. Til slutt, hvis du planlegger å besøke noen, kan du velge å gå i stedet for å kjøre, så når du ankommer vil du være sikker på å være glad og energisk.

2. 

   Gå for underholdning. Som nevnt ovenfor er å gå dit du trenger å gå et smart valg, men du kan også velge å gå bare fordi vil gå. Å gå er ikke bare en måte å trene på, men også en hyggelig aktivitet (forutsatt at været er bra). Det ville være flott å kunne gå utendørs, puste frisk luft og se verden rundt deg. I stedet for å tilbringe litt tid innendørs hele dagen, ta litt ledig tid til å gå og slappe av, vil du over tid finne dette mye mer givende enn å se på TV.
   • Du kan begge ta en avslappende tur oppdage. Våger deg å ta andre stier enn vanlig vei til jobb eller skole hver dag, du vil finne mirakler, praktiske snarveier og steder der du ikke en gang kjente dem før. eksistere.

3. 

   Gå for å koble til. Hvis du holder deg innendørs hele dagen, vil du ikke kunne møte nye mennesker, så dra nytte av å gå utenfor. Å gå på offentlige steder som kjøpesentre, messer og travle gater er en måte å møte mennesker og øke sjansene dine for å bygge nye relasjoner. Samtidig kan du også bli mer involvert i fellesskapsaktiviteter mens du er der. Vi glemmer ofte den enkle gleden ved å se andre og bli sett av andre. Hvis vi ikke går ut ofte, stå opp og gå ut mer!
   • Å gå er en fin måte å forsiktig begynne å "gå ut av huden din" hvis du er sjenert. Det er mer effektive måter å møte nye mennesker på, men å gå er også et godt alternativ for de som har vært hjemme lenge og ønsker å integrere seg i samfunnet på nytt. I tillegg, når du snakker med noen nye mens du går, vil du naturligvis bli mer fleksibel og våken da det å gå hjelper deg å øke humøret ditt.

4. 

   Gå for å forbedre utseendet ditt. Riktig gangstilling har mange positive effekter på utseendet ditt. For det første har vandring en bemerkelsesverdig effekt på å forbedre kroppsbygningen din. Som andre typer trening, kan gåing gjøre deg slank, slank og mer attraktiv. I tillegg til de grunnleggende fordelene ovenfor, vil det å gå i god holdning gradvis hjelpe deg med å få en bedre gangart. Du vil være mye vakrere når du står oppreist enn når du pukker
   • For menn kan opprettholdelse av god holdning mens du går ved å holde overkroppen rett og skyve skuldrene tilbake, også strekke bryst- og magemuskulaturen, slik at du ser litt mer muskuløs ut. For kvinner vil det være fordeler som ovenfor.
   • Ikke tro det er ubrukelig å investere tid, tanke og energi i utseendet ditt. Bra utseende er en reell og direkte faktor i en persons dateringspotensial og bør ikke ignoreres.

5. 

   Vær tålmodig. Uansett hvordan du velger å innlemme vandring i livet ditt, er det viktig for deg standhaftighet. Å gå er bare gunstig når det gjøres regelmessig. Hvis du bare går langt et par ganger og ikke går igjen en hel måned, vil du ikke høste mange fordeler når det gjelder helse, humør eller utseende. Men hvis du går omtrent 5 ganger i uken i 45 minutter av gangen vil være effektiv. Gjør deg til en vane å gå, vær tålmodig, og prøv å gå så mye som mulig.
   • Med tid til å jobbe, studere og / eller familie vil det være vanskelig å få tid til å gå hver dag. Hvis du ikke klarer å gå regelmessig regelmessig, kan du benytte anledningen til å ta korte turer på dagtid. Du kan gå til bestemte tider, for eksempel:
     • I lunsjpauser eller pauser
     • Etter skoletid eller jobb
     • Tidlig om morgenen før du går på skole eller jobb
     • Etter middag
   annonse

Råd

• Ikke bruk sko som er ukomfortable, spesielt når du går på tur, ellers vil føttene være i fare for blemmer og tetthet. Verre ennå, smertene i beina vil få deg til å miste interessen og motivasjonen for å fortsette å gå for å trene.
• Hvis du absolutt vil bruke ubehagelige, men vakre sko, kan du bruke dem, men prøv å begrense eller vurdere å legge til et par til i vesken eller sekken.
• Ikke ta med ryggsekker eller tunge vesker. Tunge ryggsekker kan gi smerter i ryggen og skulderen. Hvis du bruker en tung skulderveske, blir den ene skulderen lav og den ene skulderen høy og påvirker holdningen din.

Advarsel

• Vennligst gå på trygge steder. Du må være oppmerksom på omgivelsene og prøve å unngå farlige situasjoner. Ta med deg grunnleggende personlig selvforsvarsutstyr om nødvendig.
  • Hvis stedet ditt er utrygt, flytt til et tryggere sted å gå. På plussiden kan du også velge mellom flere steder å gå.