Innhold

• Fremgangsmåte

Å spise riktig er en viktig del av å holde seg i form. Å opprettholde en sunn kroppsform krever oppmerksomhet til kostholdet ditt og treningsprosessen. Næringsrike matvarer erstatter ikke fysisk aktivitet, men å ta hensyn til hva du spiser spiller en viktig rolle i å bygge en sunn og tonet kropp. Å kombinere et balansert kosthold og være spesielt oppmerksom på næringsinntaket under trening vil sikre at du holder deg i form selv mens du opprettholder ditt daglige kosthold.

Fremgangsmåte

Metode 1 av 4: Balansere dietten

1. 

   Følg instruksjonene fra ernæringstårnet. Den amerikanske regjeringen og mange ernæringsforeninger har opprettet ernæringspyramiden i flere tiår. Dette verktøyet viser en graf over matvaregruppene - og hvor mye du trenger å spise. Ernæringsforskningsinstitutter i USA som Harvard School of Public Health har utviklet et kraftig "ernæringspyramide" -verktøy for å evaluere kostholdet ditt. Mengden mat for hver sunne «hjørnestein» -gruppe i ernæringspyramiden vil variere avhengig av kroppsstørrelse, treningsnivå og kostholdsinnstillinger, men for det meste bør kalorier hentes fra følgende grupper. :
   • Fullkorn karbohydrater som havre, fullkornsbrød og brun ris.
   • Sunn fett og oljer. Sunne alternativer inkluderer umettet fett som olivenolje og vegetabilske oljer; nøtter, frø og avokado; Fet fisk som laks. Forskning viser at fett utgjør en tredjedel eller mer av dietten som amerikanerne bruker hver dag, noe som er akseptabelt - hvis Spis bare sunne matgrupper. Merk at fett og oljer inneholder mange kalorier, bare en liten mengde er nødvendig. Les nøye informasjonen på produktets emballasje.
   • Grønnsaker og frukt. La denne gruppen utgjøre halvparten av serveringen til hvert måltid.
   • Nøtter, bønner, frø og / eller tofu. Hvis du er vegetarianer, er denne matvaregruppen en ekstremt viktig kilde til fettfattig protein.
   • Fisk, fjærfe og egg. Hvis du velger dyrekjøtt, bør du spise mer og redusere mengden nøtter, bønner, frø eller tofu-produkter.

2. 

   
   
   Reduser gruppens matinntak nær toppen av næringspyramiden. Næringsstoffene som finnes i meieriprodukter er ekstremt viktige, men du bør redusere mengden matvarer som tilhører gruppen nær toppen av pyramiden. Følg instruksjonene nedenfor:
   • Spis bare en til to porsjoner meieriprodukter, eller vitamin D, og ​​kalsiumtilskudd om dagen hvis du ikke liker (eller er allergisk mot) meieriprodukter.
   • Spis rødt kjøtt, bearbeidet kjøtt og smør innimellom. Ikke spis rødt kjøtt mer enn 2 ganger per uke og reduser bearbeidet kjøtt og smør fra kostholdet ditt.
   • Reduser inntaket av korn som hvit ris, hvitt brød, sukker eller bearbeidet mat og salt.

3. 

   
   
   Å forbruke "superfoods" gir mange ernæringsmessige fordeler. Hvis målet ditt er å holde deg i form og holde deg sunn, velg mat som inneholder mye kalorier, antioksidanter, kalsium eller hjertesunne fettstoffer og proteiner.
   • Tørket frukt, poteter og bananer gir komplekse karbohydrater som hjelper deg med å lagre og forbruke energi effektivt. Hver av disse matvaregruppene inneholder gunstig kalium sammen med andre næringsstoffer.
   • Brokkoli og andre grønne bladgrønnsaker, tomater, blåbær og kakao har alle antioksidanter som hjelper til med å fjerne celler med frie radikaler fra blodet.
   • Melk og grønne grønnsaker gir kalsium for sterke bein. Å drikke varm melk før sengetid er gunstig for å øke serotonin og melatonin under søvn.
   • Laks, nøtter og frø gir fett og protein. Legg paranøtter i kostholdet ditt fordi de inneholder mye selen, et mineral som hjelper i fordøyelsessystemet.

4. 

   
   
   Vær oppmerksom på serveringsstørrelser. Les produktinformasjonen nøye for å bestemme serveringsstørrelsene og antall porsjoner du trenger. Bryt store pakker med mat i små bokser og del store tallerkener på restauranten med noen andre. Bestem riktig serveringsstørrelse ved å tilnærme håndstørrelsen, du kan sjekke instruksjonene på Internett. For eksempel tilsvarer en porsjon gulrøtter en kopp, eller omtrent størrelsen på en voksens knyttneve; En porsjon tørr frokostblanding er en kopp eller størrelsen på en voksen hånd. annonse

Metode 2 av 4: Få nok fiber

1. 

   Forstå fordelene med et fiberrikt kosthold. Matvarer med høy fiber bidrar til å kontrollere sult og gå ned i vekt på en rekke måter.
   • Fiberrik mat krever ofte mye tygging. Men når du tygger det grundig, øker det følelsen av tilfredshet.
   • Matvarer med høy fiber forsvinner saktere. Derfor vil du føle deg mett lenger.
   • Matvarer som inneholder løselige fibre som bygg og bønner, kan bidra til å stabilisere blodsukkeret gjennom dagen. Det betyr at du ikke føler deg sulten ofte.
   • Fiber senker også kolesterol i kroppen og avføringsmiddel hjelper fordøyelsessystemet til å bli sunn.

2. 

   Velg mat med mye fiber. Fiber finnes i mange matvarer, slik at du enkelt kan legge det til i kostholdet ditt. Velg fiberrike korn, bønner, grønnsaker, frø, frø og frukt.

3. 

   Bytt gradvis til et fiberrikt kosthold. Selv om kroppens funksjon fungerer best med et fiberrikt kosthold, kan det ta tid for kroppen din å tilpasse seg hvis du ikke har spist mye fiber før. Start med en type fiber og øk den gradvis. Du kan for eksempel erstatte kornblandinger med lite fiber med rosiner og vente noen dager før du spiser en salat til lunsj. annonse

Metode 3 av 4: Tilbered fersk mat

1. 

   Hele matvarer foretrekkes. Å velge ubehandlet mat bidrar til å kontrollere kostholdet ditt ved å eliminere "skjulte" ingredienser og overflødig salt. Vektøkning kan være forårsaket av sukker, salt og andre ingredienser tilsatt til måltidene, ikke fra mengden mat du spiser. Hele matvarer som grønnsaker, frukt, fullkorn og fisk er ofte i den sunne gruppen av ernæringspyramiden.

2. 

   Dyr en grønnsakshage selv. Forskning viser at barn i USA som studerer på en skole med sin egen grønnsakshage, er dobbelt så sannsynlig å prøve en ny mat enn barn uten den tilstanden. Å så dine egne frø og ta vare på grønnsakene dine vil hjelpe deg å bli bevisst på sunn mat. I tillegg hjelper det deg å spare og holde deg i form uten å bruke mye penger.

3. 

   Kok deg selv med grunnleggende ingredienser. På samme måte som å spise hele matvarer, hjelper det å lage kosthold med grunnleggende ingredienser. Ikke bare sparer du penger når du lager mat selv, men du unngår også tilsetningsstoffer, sukker, salt og andre bearbeidede ingredienser.
   • Gradvis utvikle matlagingsteknikker. Du vil bli overveldet hvis du tar inn for mye, for raskt på en gang. La oss starte med en enkel formel for å øke tilliten din. La deg selv lære over tid, og du vil finne at matlaging gradvis blir en vane.
   annonse

Metode 4 av 4: Spis riktig når du trener

1. 

   Forbered et måltid med lav glykemisk indeks før du trener. Matvarer med lav glykemisk indeks inkluderer "langsomt brente" karbohydrater som havre, kli og fullkornsbrød. Spis et måltid med lav glykemisk indeks 3 timer før du trener. Forskning viser at dette vil hjelpe deg med å forbrenne mer fett mens du trener.
   • Det er også viktig å drikke nok vann før du trener. Du bør drikke 2 til 3 glass vann 2 til 3 timer før trening.

2. 

   Velg mat som øker energi og utholdenhet. Du er sannsynligvis kjent med karbohydratene fra en blanding av glukose og fruktose (i sportsdrikker) som ofte brukes under langvarig trening. Du kan imidlertid velge et naturlig produkt som kombinerer glukose og fruktose med vitaminer og antioksidanter: honning! Jo mørkere fargen på honning er, desto flere antioksidanter har den.
   • Fortsett å drikke vann mens du trener. Drikk 3/4 til 1 og en halv kopp vann hvert 15. til 20. minutt, og du bør velge elektrolyttvann hvis du trener i mer enn 60 minutter.

3. 

   Tilsett energi etter lange treningsperioder. Her er en mulighet til å belønne maten selv uten å gå opp i vekt: sjokolademelk er en effektiv energigjenvinning etter trening. Karbohydrater i melk vil bidra til å fylle energi på kroppen. Hvis du ikke liker melk, kan du spise en banan med peanøttsmør.
   • Å drikke kirsebærjuice etter trening vil bidra til å lindre muskelsår. Unngå imidlertid å drikke juice før eller under trening, da det kan forårsake magekramper.

4. 

   Proteininntak etter trening hjelper muskler å komme seg og vokse. Proteinkilder kan finnes i fisk, fjærfe, kjøtt, frø, bønner, frø, linser, soyabønner og meieriprodukter. Merk at annonsører med proteintilskudd ofte sier at de gir aminosyrer som kroppen din ikke kan lage på egen hånd, men du kan fortsatt få det viktige næringsstoffet fra proteinrike matvarer.

5. 

   Husk at "diett" mat ikke er en erstatning for trening. En fremtredende studie viser at matvarer som er merket "diett", oppmuntrer deg til å spise mer og trene mindre. Dette vil ødelegge din innsats for å holde deg i form. Mat med "diett" -merket har de samme kaloriene og næringsstoffene som alle andre matvarer i samme størrelse!
   • Les nøye informasjonen på produktets emballasje. Næringsrike kaker og "diett" matvarer inneholder ofte sukker, bearbeides over lang tid og inneholder kunstige ingredienser. Hvis du velger å kjøpe næringsrike kaker, velg en med bare 5 g protein, litt karbohydrat og ekstremt lite fett.
   • Legg merke til antall kalorier i sportsdrikker. Hvis du trener for å gå ned i vekt, velger du et vann eller "lys" på pakken.
   annonse