Innhold

• Fremgangsmåte
• Råd

Å miste kroppsfett kan bidra til å forbedre helsen. Selv om noe fett er nødvendig for de sunne funksjonene i kroppen, kan overflødig fett føre til alvorlige helseproblemer. For mye kroppsfett har vært knyttet til helseproblemer som søvnapné, høyt blodtrykk eller kardiovaskulær sykdom og herding av arteriene. Hvis du gjør endringer i kosthold, livsstil og trening, kan du trygt miste kroppsfett og redusere risikoen for visse helseproblemer.

Fremgangsmåte

Metode 1 av 4: Livsstilsendringer for å miste kroppsfett

1. 

   Velg et diett med lite kaloriinnhold. Diett med lavt kaloriinnhold hjelper til med vekttap og tap av kroppsfett. Spor antall kalorier du spiser hver dag, og trekk omtrent 500 kalorier fra dette tallet. Dette bidrar til å miste 0,45-0,9 kg per uke. Spor antall kalorier du spiser hver dag, og trekk omtrent 500 kalorier fra dette tallet. Dette bidrar til å miste 0,45-0,9 kg per uke.
   • Beregner for øyeblikket forbrukte kalorier. Du kan føre en journal, bruke en app eller en online kalorikalkulator for nøyaktighet. Trekk det beregnede resultatet for 500 kalorier. Hovedresultatet er kaloriene du trenger for å oppnå daglig for å miste kroppsfett sakte og trygt.
   • Ikke prøv et kosthold som er for lite kalorier eller som spiser mindre enn 1200 kalorier per dag. Når kaloriene er for lave, kan du enten slutte å gå ned i vekt eller bytte til magert muskeltap i stedet for å miste kroppsfett.
   • Snakk med legen din eller kostholdsekspert om hvor mange kalorier du bør innta for å miste kroppsfett.

2. 

   
   
   Fokuser på magert protein. Protein er viktig for kroppens stoffskifte. Å fokusere på magert protein ved hvert måltid og mellommåltid kan hjelpe vekttap og tap av kroppsfett.
   • Inkluder magert protein i hvert hovedmåltid. Dette vil hjelpe deg med å oppfylle det anbefalte daglige magre proteininntaket. Kvinner trenger ca 46 g og menn trenger ca 56 g protein per dag.
   • Kilder til magert protein inkluderer: fjærfe, magert biff, magert svinekjøtt, bønner, tofu, fettfattig melk og sjømat.
   • Begrens eller unngå proteinkilder som inneholder store mengder mettet fett. Noen studier viser at et kosthold med høyt mettet fett kan øke kroppsfettet, spesielt i magen. Begrens mat som helmelk, fete kjøttstykker eller smør.

3. 

   
   
   Prioriter grønnsaker og frukt til måltidene. I tillegg til magert protein, må du sørge for at måltidene dine (måltider og snacks) inneholder rikelig med grønnsaker. I tillegg bør du også spise rikelig med frukt. Disse matvarene er næringsrike og inneholder mange sunne næringsstoffer som kroppen din trenger.
   • Vanligvis anbefaler eksperter å spise omtrent 5-9 porsjoner frukt og grønnsaker per dag. Prøv å spise 1-2 porsjoner frukt og grønnsaker.
   • Når du velger mat fra frukt- og grønnsaksgruppen, velg mat som er lys eller mørk i fargen. Disse matvarene er ofte mer næringsrike og inneholder høyere nivåer av vitaminer, mineraler og antioksidanter. Velg for eksempel grønnkål over isbergsalat.
   • Vær kreativ når du behandler grønnsaker. Dyping, bland salat, surr over bålet, kok suppe, bake i ovnen, grille ute, bland med en smoothie eller lag pasta-spaghetti til servering med gresskar-spaghetti.

4. 

   
   
   Reduser mengden frokostblandinger du spiser. En av de beste måtene å miste kroppsfett på er å redusere mengden fullkorn du spiser hver dag. Disse karbohydratrike matvarene kan redusere fett tap.
   • Mat med høyt karbohydrat inkluderer brød, ris, bakevarer, godteri, pasta, kaker, pommes frites, engelske muffins og bagels. Korn gjennomgår mye bearbeiding er ofte mindre næringsrike og øker raskt blodsukkeret, noe som ofte fører til fettlagring.
   • Det finnes en rekke andre matvarer som inneholder karbon-hdyrat som frukt og bønner; disse matvarene inneholder imidlertid også store mengder andre viktige næringsstoffer og er ikke nødvendigvis begrenset.

5. 

   Drikk helst filtrert vann. Normalt bør de fleste av oss drikke omtrent 8 glass vann, hver 8 oz. Kalorifrie og koffeinfri drikke er de beste rehydreringdrinkene.
   • Unngå sukkerholdige drikker med mye kaloriinnhold som brus, juice og energidrikker, da de øker antall kalorier i kostholdet ditt og kan øke kroppsfettet.
   • Ovennevnte er generelle anbefalinger. Mengden vann som trengs, vil variere fra person til person, avhengig av kroppsstørrelse og mengden svette som strømmer ut. For eksempel trenger aerobe mennesker å drikke mer vann for å rehydrere. Du bør basere tørsten din på hvor mye vann du trenger å fylle på.

6. 

   Spis gjæret mat. Fermenterte matvarer, som organisk kefir, økologisk yoghurt og sylteagurk inneholder levende gunstige bakterier. Den store mengden gunstige bakterier i tarmen kan bidra til å opprettholde en sunn vekt. Du kan også ta et probiotisk tilskudd som kan bidra til å kontrollere stress.

7. 

   Unngå tilsatt sukker og kunstige søtningsmidler. Denne matgruppen kan øke sulten og føre til overspising. Det er over 60 navn for tilsatt sukker, så det kan noen ganger være utfordrende å identifisere dem i ingredienslisten til maten. Noen typer tilsatt sukker:
   • Agave kjære
   • Malt
   • Sukkerrørsaft
   • Mais sirup
   • Dekstrose
   • Sukkerrørsaft fordamper
   • Mais sirup er rik på fruktose
   • Maltol stoff
   • Lønnesirup
   • Melasse
   • Honning
   • Sukrose sukker
   • Risirup
   annonse

Metode 2 av 4: Tren for å miste kroppsfett

1. 

   Øk ditt aerobe treningsnivå. Du bør kombinere effektiv aerob trening med kostholdet ditt for å miste kroppsfett. Aerob trening og diett har vist seg å være en av de beste måtene å miste kroppsfett på.
   • Generelt anbefaler eksperter minst 150 minutter med aerob trening per uke, eller bare 20 minutter per dag. For å øke kroppsfettreduksjonen, bør du trene lenger, opptil 60 minutter per dag.
   • Innlemme en rekke aerobic øvelser som: gå / jogge, jogge, sykle, danse, svømme, kampsport eller boksing og bruke elliptisk maskin. Velg aktiviteter du liker, slik at du kan holde fast i øvelsen mer.
   • Hvis du nettopp har begynt med aerob trening, bør du starte med ditt nåværende aktivitetsnivå.
   • Enten du velger trening med lav intensitet som å svømme eller gå, eller mer intens trening som kickboksing eller løfte vekter, må du gjøre minst 30 minutter.

2. 

   Innlemme høy intensitet intervalltrening. Noen studier viser at trening med høyere intensitet og intervalltrening bidrar til å redusere kroppsfett mer effektivt enn trening med moderat intensitet.
   • Gjør en kombinasjon av øvelser med veldig høy og moderat intensitet. Disse øvelsene gjøres vanligvis på kortere tid. Et eksempel på intervalløvelse: 1 minutt sprint, etterfulgt av 3 minutter langsom jogging. Denne syklusen ble gjentatt flere ganger i løpet av totalt 20 minutter (unntatt oppvarming og kjølingstid).
   • Intervalltrening er bra for tap av kroppsfett, da det har vist seg å hjelpe deg med å forbrenne mer kalorier fra fett og øke stoffskiftet ditt opptil 24 timer etter at treningen er avsluttet.

3. 

   Innlemme regelmessig styrketrening. Styrketrening brenner ikke mye kalorier under treningen. På sikt kan styrketrening imidlertid hjelpe deg med å bygge mager muskler, noe som igjen øker stoffskiftet og øker kroppens evne til å forbrenne kalorier.
   • Eksperter anbefaler en kombinasjon av styrketrening 2-3 dager i uken i minst 30 minutter. Det er viktig å trene alle de store muskelgruppene gjennom hele uken.
   • Bruk alltid minst 2 dagers hvile og restitusjon mellom styrketreningene. Kroppen og musklene trenger tid til å komme seg helt, ellers vil du ha problemer med å trene over tid.

4. 

   Øk aktiviteten i livsstilen din. I tillegg til kondisjonstrening og styrketrening, må du øke ditt daglige aktivitetsnivå. Generelt viser forskning at personer som er mer aktive har en tendens til å være sunnere.
   • Tenk på antall trekk eller trinn du gjør per dag. Hvordan øke dette tallet?
   • Noen måter å øke mobiliteten din på dagtid inkluderer: å ta benheiser mens du sitter ved skrivebordet, eller stå oppreist eller heve knærne i pausene.
   • Øk de daglige trinnene dine ved å: ta en lunsjpause, ta trappen i stedet for heisen, parkere bilen din vekk fra destinasjonen, gå til nærliggende steder (for eksempel en matbutikk eller apotek)
   annonse

Metode 3 av 4: Andre livsstilsendringer for å miste kroppsfett

1. 

   Stressmestring. Forskning viser at kronisk stress på lavt nivå på lang sikt kan øke kortisolnivået i kroppen. Når dette skjer, vil det ikke bare være vanskelig å gå ned i vekt, men til og med få kroppsfett.
   • Regelmessig trening kan hjelpe deg med å håndtere stressnivået. Hvis du føler deg overveldet eller for stresset, ta en 10-minutters spasertur for å slappe av og roe deg ned. Prøv yoga for å berolige tankene dine.
   • Gjør andre aktiviteter som hjelper deg med å slappe av. Du kan lytte til musikk, lese en god bok, lese aviser eller blader, henge med venner eller se en film. Prøv å meditere, puste dypt, visualisere de positive tingene og trene på muskelavslapping og spenningsavslapping.
   • Hvis du har problemer med å håndtere stresset ditt, kan du prøve å snakke med en terapeut eller en atferdsspesialist. Disse helsepersonellene kan lære deg hvordan du bedre kan håndtere stress.
   • Unngå misbruk av tobakk, alkohol, koffein og andre stoffer.

2. 

   Gå til sengs tidlig. Mange får ikke nok hvile hver natt. Søvn er viktig for mange kroppsfunksjoner, inkludert vektkontroll. Å legge seg tidlig for å få mer søvn kan bidra til å miste kroppsfett.
   • Eksperter anbefaler omtrent 7-9 timers søvn per natt. Du må kanskje legge deg tidlig og våkne litt senere (hvis mulig) for å øke tiden du sover hver natt.
   • Tilstrekkelig hvile forbedrer også fysisk aktivitet, og hjelper deg med å kontrollere sultesignaler gjennom dagen.

3. 

   Sørg for å spise sunne måltider. Kostholdskontroll er viktig hvis du vil miste kroppsfett. Porsjonskontroll hjelper til med å redusere det totale kaloriforbruket og kroppsfett tapet.
   • Generelt sett bør den gjennomsnittlige sunne voksne ikke konsumere mer enn 90-120 g protein, 1/2 kopp frokostblandinger, 1/2 kopp frukt og 1 kopp grønnsaker i en porsjon.
   • Bruk målekopper eller matvekter for å spore porsjonsstørrelser.
   • Du kan også bruke en mindre tallerken, bolle eller kopp for å begrense mengden mat du spiser til hvert måltid.
   • Å spise mer enn anbefalt mengde mat kan øke risikoen for vektøkning og kroppsfettøkning.

4. 

   Spis bevisst. Slå av TV-en, ikke hold telefonen eller les en bok for å konsentrere deg mens du spiser. Spis sakte, tygg og nyt maten. Å spise mens distrahert eller påvirket av følelser kan føre til at du overspiser. Prøv å nyte maten, og ta hensyn til smak, aroma og tekstur. annonse

Metode 4 av 4: Spor fremgangen din

1. 

   Hogst eller styrebok. Hver gang du vil gå ned i vekt eller gå ned i kroppsfett, er det bedre å starte en dagbok. Du kan skrive ned mye annen informasjon og føre en dagbok som vil hjelpe deg å se og måle suksessen din.
   • Begynn å logge før du gjør noen endringer. Kunne legge merke til ting du vil endre, tidsperiode og noen av dine ideer eller tanker.
   • Tenk på sporing av mat og drikke. Å føre en matdagbok har vist seg å hjelpe deg å holde ut. Dette kan også hjelpe deg med å oppdage eventuelle feil eller bidra til å avgjøre om det du spiser påvirker målene dine for fett tap.
   • Du bør også holde rede på andre målinger i tillegg til vekt.

2. 

   Vei deg selv ukentlig. Når du vil gå ned i vekt og miste kroppsfett, er det viktig å holde oversikt over fremgangen din. Ukentlig veiing er en måte å holde styr på.
   • Forskning viser at ukentlig veiing hjelper deg å holde ut på reisen din for å nå dine mål. Du vil være mer sannsynlig å lykkes i det lange løp hvis du fortsetter å spore og veie deg selv.
   • Veiing 1-2 ganger per uke er ideell. På grunn av normale svingninger i vekt, kan det å veie vekten daglig gjøre det vanskelig å spore fremgangen din nøyaktig.
   • For å få den mest nøyaktige vurderingen av fremgangen din, bør du veie den samme ukedag, samtidig og i samme antrekk. Det er best å veie den om morgenen, før du spiser, før du kler på deg og etter at du har brukt toalettet.

3. 

   Kroppsmåling. Når du fortsetter å gå ned i vekt og miste kroppsfett, vil du ikke bare se vektendringen. Hvis kroppen din mister fett, vil du legge merke til at størrelsen og formen på kroppen din også endres.
   • Ta kroppsmålingene dine før du begynner på diett og trening. Dette vil hjelpe deg å se det største fett tapet.
   • Vanlige stillinger for målinger og overvåking inkluderer: midje, hofter, bryst, lår og biceps. Registrer disse målingene i journalen din. Mål tilbake månedlig for å spore fremdriften.
   • Det samme vekttapet, men de mindre målingene og du fortsatt trener, kan være fordi du får muskler, mister fett og er en god forbedring.

4. 

   Kontroller prosentandelen kroppsfett. Hvis mulig, bør du oppsøke lege som skal testes og vurdere kroppsfettprosent. Dette er et tall som viser prosentandelen av kroppen som består av fett. Mens du fortsetter med kostholdet ditt og trening, må denne prosentandelen gradvis reduseres.
   • Mange treningssentre har et kroppsfett immunitetstjeneste. Du kan be personalet eller treneren på treningsstudioet om mer informasjon.
   • Du kan spørre legen din om det finnes utstyr på klinikken for å vurdere kroppsfettprosenten.
   • Det er apparater du kan kjøpe og bruke hjemme, men for å bli vant til det trenger du mye. Risikoen for å måle feil når du måler deg selv er mye større enn å bli målt av helsepersonell eller helsepersonell.
   annonse

Råd

• Ta bilder før du starter og en gang i løpet av 2-3 måneder for å overvåke fremdriften.
• Doner til en veldedighetsskjorte hvis klærne blir for løse. Dette tipset kan hjelpe deg med å holde deg i form.
• Matintoleranser som gluten, melk, soya, mais, ... kan gjøre det vanskelig for deg å gå ned i vekt.
• Unn deg godt. Du kan gjøre en feil, men det er greit. Ikke gi opp eller klandre deg selv for å gå glipp av en diettpause eller gå glipp av en treningsøkt. Fortsett å prøve!