Innhold

• Å trå
• Del 1 av 4: Forberedelse til eksamen
• Del 2 av 4: Avstressing på eksamensdagen
• Del 3 av 4: Å takle stress under eksamen
• Del 4 av 4: Å håndtere stress etter eksamen
• Tips

Eksamen er en kritisk del av ethvert studieprogram og er ofte en kilde til stress for mange studenter. For å unngå å bli lammet av disse kjedelige evalueringene, er det viktig å nærme seg dem med et klart sinn så vel som en forståelse av hvordan man håndterer stressende situasjoner generelt. I mange tilfeller spiller eksamensstress ut i hodet, og mental disiplin er en viktig del av det som skal til.

Å trå

Del 1 av 4: Forberedelse til eksamen

1. Vet hva som forventes av deg. Sjekk pensum eller spør læreren din hvilket materiale du trenger å vite. Hvis du har en konkret ide om hva som blir spurt, vil eksamen virke mindre vag og mer som noe du kan takle.
   • Hvis ting er uklart for deg, spør læreren din. Lærere vil mye heller stille elevene spørsmål enn å fortsette uten å vite hva som forventes av dem.
   • Forsikre deg om at du har lest pensum og informasjonen læreren har gitt deg før du stilte spørsmål. Læreren din vil ikke motta en e-post fra deg som spør når eksamen er, om den er på første side av pensum.
2. Studer under lignende forhold som i eksamenslokalet. Det er et fenomen i psykologien som kalles kontekstavhengig minne. Dette refererer til ideen om at vi kan huske ting best i miljøer som ligner på informasjonen. Et lignende fenomen kalles tilstandsavhengig minne, noe som betyr at minnet vårt fungerer bedre når vi lærer og henter informasjon i lignende fysiske tilstander.
   • Hvis du er i et stille rom under eksamen, kan du prøve å simulere disse forholdene mens du studerer. På den måten bruker du kontekstavhengig minne til din fordel.
   • Et eksempel på et statsavhengig minne er at hvis du studerer til eksamen med en kopp kaffe, vil minnet ditt fungere bedre under eksamen hvis du også har en kopp kaffe med den. Bruk denne kunnskapen og vet at du tar velprøvde skritt for å maksimere eksamenskarakteren din; husk det hvis du blir anspent før eksamen.
3. ta notater i løpet av timen. Ikke stol utelukkende på minnet eller læreboka. Ta klassetiden din seriøst ved å ta notater for å oppsummere det læreren din sier. Har du eksamensstress, sjekk notatene dine; dette hjelper deg å huske ting som ble dekket i timen som du ikke tok notater om, slik at du føler deg enda mer mestret.
   • Mens du tar notater, må du huske å skrive ned stikkord og begreper, i stedet for å prøve å holde orden på alt. Å kopiere setningene nøyaktig er mindre viktig enn å skrive ned hovedbegrepene.
   • Gjennomgå notatene dine ukentlig. Dette hjelper deg med å lære materialet og lagre det i ditt langsiktige minne. Når tiden er inne for eksamen, vil du føle deg mye bedre forberedt.
4. Bruk tiden klokt. Ikke blokker i siste øyeblikk; dette vil absolutt føre til eksamensstress. Del studietiden din i blokker over noen få dager eller uker. Når du deler studietiden din opp i lengre "blokker", for eksempel noen dager eller uker, vil du huske informasjonen mye bedre.
   • Tatt i betraktning statsavhengig memorisering, er det lurt å studere omtrent samme tid på dagen som eksamen vil finne sted. På denne måten vil du være like sliten / våken som på dagen for eksamen. Du er så vant til hvordan du har det når du gjør oppgavene på eksamensdagen.
5. Vet hvor du studerer best. Tenk på faktorene som vil hjelpe deg til å føle deg mest komfortabel og avslappet når du forbereder deg til eksamen. Når du setter opp en studieplass, ta følgende i betraktning:
   • Vær oppmerksom på lyset i rommet. Noen studerer bedre når det er mye lys, andre bedre når lyset er mer nedtonet.
   • Analyser arbeidsområdet ditt. Jobber du bedre med noe rot rundt deg, eller når arbeidsområdet ditt er rent og ryddig?
   • Vær oppmerksom på bakgrunnsstøy. Hjelper musikk deg med å konsentrere deg bedre, eller trenger du et stille miljø mens du studerer?
   • Finn et alternativt sted å studere, for eksempel biblioteket eller en kafé. En endring av landskapet kan gi deg et nytt innblikk i materialet og kan også hjelpe deg med ytterligere referansemateriale.
6. Ta regelmessige pauser. Ifølge psykologisk forskning kan en gjennomsnittlig menneskelig hjerne effektivt fokusere på en oppgave i bare 45 minutter. I tillegg indikerer forskning innen nevrovitenskap at fokusering for lenge på det samme reduserer hjernens evne til å behandle stoffet riktig.
7. Sørg for at du får nok væske. Drikk mye vann. Tenk på minst åtte glass vann (hver 240 ml) per dag. Hvis du ikke drikker nok vann, kan du bli sløv og anspent.
   • Koffein kan gjøre deg nervøs, noe som igjen bidrar til stress og angst. Ta en kopp kaffe eller te hvis du ønsker det, men overdriv det ikke. Eksperter anbefaler at voksne ikke drikker mer enn 400 mg koffein per dag. Barn og tenåringer bør begrense dette til ca. 100 mg per dag (en kopp kaffe eller tre glass cola).
   • En kopp urtete kan hjelpe deg til å føle deg mer avslappet og opprettholde fuktighetsnivået. Peppermynte, kamille og lidenskapsblomst er gode valg.
8. Gi deg selv en belønning for prestasjonene dine, uansett hvor små. Hvis du føler deg spent på en eksamen, må du sørge for at du belønner deg selv for studiearbeidet ditt. Dette vil motivere deg til å fortsette å studere og kan til og med redusere stresset ditt.
   • Hvis du for eksempel har studert hardt i en time, kan du ta en 20-minutters pause og spille på Internett eller se en episode av et TV-show du liker. Dette vil hjelpe deg med å slutte å tenke på eksamen en stund, mens du fungerer som en motivasjonsrot som kan hjelpe deg med å gjenoppta studiene etter pausen.
9. Sport. Å trene regelmessig kan redusere stress, så hvis du blir nervøs før en eksamen, kan du løpe eller trene.
   • Mens du trener, kan du lytte til munter musikk som holder deg motivert under treningen.
   • Hvis du er nysgjerrig på andre måter å bli kvitt stress, kan du lese artikler på wikiHow om å slappe av før en avsluttende eksamen.
   • Meditere eller gjøre yoga etter din energigivende trening. Dette gjør at tankene dine kan fokusere og roe seg ned.
10. Spis sunt. Hvis du spiser usunt, kan du bli negativ med det, noe som igjen har innvirkning på eksamensforberedelsen. Derfor er det viktig å spise riktig hvis du vil ha den beste sjansen for å gjøre det bra på eksamen og ikke føle deg superspent.
    • Spis magert kjøtt, nøtter, frukt og grønnsaker.
    • Unngå for mye sukker eller høyt bearbeidet mat.
    • Et balansert kosthold er en del av et sunt kosthold. Prøv å ikke spise for mye mat. Du kan vanligvis variere kostholdet ditt ved å lage mat på et annet kjøkken noen få dager.
    • Sett av litt tid til yoga eller meditasjon etter andre øvelser for å roe hjernen din. Husk å puste dypt inn gjennom nesen og ut gjennom munnen.
11. Få mye søvn. Utilstrekkelig søvn kan bidra til tretthet, stress og angst.
    • Hvis du har problemer med å sove, kan du prøve å gjøre soverommet mørkere. Forsikre deg om at ingen lyder kan høres ved å skifte miljø og / eller bruke ørepropper.
    • Velg en vanlig søvnrutine og hold deg til den. Legg merke til hvor mange timer søvn du trenger for å føle deg uthvilt neste morgen; få så mye søvn hver natt.
    • For eksempel, hvis du vanligvis ligger i sengen klokka 10.30 om kvelden og leser i 30 minutter før du går i dvale, må du holde deg til den timeplanen så mye som mulig. På den måten trener du kroppen din til å sove.
    • Les artikler på wikiHow om å sove til en avsluttende eksamen for flere råd.
12. Spør deg selv om du har lærevansker. Du kan ha noe som ADHD eller noe annet læringshemming som forstyrrer din evne til å forberede deg riktig på en eksamen. Dette er noe som kan gjøre deg nervøs, men vet at mange skoler har fasiliteter for å hjelpe deg å utmerke deg på skolen.
    • Hvis dette gjelder deg, snakk med en skolelærer eller lærer om hvordan du kan bli hjulpet med dette.

Del 2 av 4: Avstressing på eksamensdagen

1. Spis en god frokost på eksamensdagen. Uten en god frokost vil du raskt gå tom for energi, noe som kan føre til stress, angst og utmattelse. Sørg for å spise en sunn frokost full av energi på dagen for eksamen. Forsikre deg om at det er mat som gir deg langvarig energi, som egg og havregryn. Unngå mat med mye sukker (som vil gi deg mye energi på kort tid, men kan føre til at du kollapser halvveis i eksamen).
2. Drikk mye vann. Dehydrering påvirker hjernen negativt. Sørg for at du drikker nok vann før en eksamen; drikk litt vann til frokosten!
   • Hvis det er mulig, ta med en flaske vann til eksamen. Å tenke er tørst arbeid! Ikke bli overrasket om læreren din vil undersøke flasken, for noen ganger prøver elevene å jukse ved å skrive svar på flaskemerket. (Ikke gjør det - juks er aldri verdt det, og hvis du blir fanget, er du i mye større problemer enn om du bare ikke fikk eksamen riktig.
3. Ikke drikk for mye koffein. Så fristende det kan være, ikke drikk for mye kaffe / koffein før eksamen. Koffein kan gjøre deg rastløs og anspent. Hvis du finner deg selv anspent før en eksamen, vil koffein bare forsterke disse følelsene og gjøre det vanskeligere å kontrollere.
   • Når det er sagt, er det bedre å ikke plutselig endre koffeinvanen din på dagen for eksamen. Ellers kan det føre til abstinenssymptomer som kan forverre stresset ditt og gi deg et negativt.
   • Koffein i begrensede mengder kan ha en positiv effekt på hukommelsen, så hvis du vanligvis tar en kopp kaffe til frokost, fortsett.
4. Ankomme tidlig. Du kan være nervøs for selve eksamenen, så det er ikke nyttig å legge til stress fordi du frykter for sent. I tillegg kan du være sikker på at hvis du ankommer tidlig, kan du finne et sted du liker.
5. Les instruksjonene nøye. Før du svarer på eksamensspørsmål, må du være sikker på hva du blir spurt om. Gå gjennom øvelsene for å finne ut hva det handler om, og gi deg en grov ide om hvor mye tid du trenger for hvert spørsmål. Usikkerhet forårsaker stress, så å vite hvor lang eksamen er vil redusere stresset ditt.

Del 3 av 4: Å takle stress under eksamen

1. Ikke forhast deg. Ta deg tid til å ta eksamen. Hvis du sitter fast med et spørsmål, ikke bekymre deg for det, men husk at det bare er ett spørsmål på eksamen. Hopp over spørsmålet hvis du kan (hvis strukturen i testen tillater det), og gå tilbake til det på slutten hvis du har tid igjen.
   • Fortsett å se på klokken og gi deg selv 5-10 minutter til å gå gjennom svarene dine, se etter mulige feil eller gjette spørsmål du i prinsippet ikke kunne svare på.
2. Tygge tyggis. Reduser stresset ditt ved å tygge på litt tyggegummi. Dette vil holde munnen opptatt og kan hjelpe til med nervøsitet.
3. Hvis du sitter fast, spør læreren din om en forklaring. Det skader ikke å be om avklaring. Læreren kan kanskje ikke svare på spørsmålet ditt fordi det gir deg en urettferdig fordel i forhold til de andre elevene, men du mister bare noen få sekunder når du løfter fingeren og stiller et spørsmål.
4. Vet når du har eksamensangst. Hvis du vet at du har eksamensangst, kan du bruke noen av trinnene nedenfor for å håndtere det. Eksamenfrykt kan ledsages av en rekke forskjellige symptomer, inkludert:
   • Krampe
   • Tørr i munnen
   • Kvalme
   • Hodepine
   • Økt hjerterytme
   • Trøblete tanker
   • En mental blackout
   • Konsentrasjonsproblemer
5. Ikke glem å puste. Lukk øynene, tre pust dypt, pause, pust ut og gjenta hele prosessen. Store, forsettlige pust hjelper ikke bare til å slappe av, men sender også mer oksygen til hjernen. Bruk denne teknikken både før eksamen og på vanskelige emner under eksamen.
   • Pust inn gjennom nesen for å telle fire. Hold pusten for å telle to og pust ut igjen for å telle to.
6. Strekk og strekk musklene. Stram for eksempel skuldrene og slipp deretter sakte, og gjenta prosessen i andre anspente deler av kroppen din. Å stramme muskler før du slapper av, øker kroppens bevissthet om avslapning, slik at kroppen kan slappe av enda mer.
7. Ta en pause hvis du trenger det. Hvis du kan, stå opp og drikke litt vann, bruk badet, eller strekk bena et øyeblikk hvis dette hjelper deg å fokusere og føle deg mindre nervøs.
8. Sett eksamen i perspektiv. Husk at i det store bildet av fremtiden din vil det sannsynligvis ikke ha så stor innflytelse å svikte en eksamen. Vi overvurderer ofte hvor dårlige ting er og hvor forferdelig de får oss til å føle oss. Husk dette hvis du finner ut av stress midt i eksamen. Det er sannsynligvis ikke verdens undergang hvis du ikke gjør det riktig. Livet fortsetter, og du kan studere hardere til neste eksamen!
   • Hvis du befinner deg fast i en negativ sirkel av tanker, kan du prøve å bryte deg bort fra den. Spør deg selv, hva er det verste som kan skje hvis jeg ikke gjør det bra på denne eksamenen? Prøv å gi et logisk svar. Kan du takle det verste som kan skje? Sjansen er at svaret er "ja".
   • Du kan også tenke på alternativer hvis du blir fast i bekymringer om hvor viktig denne eksamenen er. Det kan være en resit. Kanskje du kan forbedre karakteren din på en annen måte. Du kan ansette en veileder eller studere med venner til neste eksamen. Det er ikke verdens ende.

Del 4 av 4: Å håndtere stress etter eksamen

1. Ikke tenk på det. Dette er selvfølgelig lettere sagt enn gjort, men vet at når eksamen er over, kan du ikke gå tilbake og endre noe på det. Så ikke spør andre hva de svarte på spørsmål hvis du vet at dette bare vil gjøre deg mer nervøs. For å unngå drøvtygging eller bli sittende fast i negative tanker, kan du gjøre følgende:
   • Slipp ting du ikke kan kontrollere. Spør deg selv: "Hva kan jeg endre på eksamenen min akkurat nå?" Hvis du ikke vet noe, gjør ditt beste for å la den gå.
   • Se på feilene dine som et læringsøyeblikk. Fra dette perspektivet er det ikke noe å bekymre seg for å ikke ha et spørsmål riktig til eksamen.
   • Planlegg en pause å bekymre deg for. Sett av 30 minutter om dagen for å bekymre deg for alt og alt. På det tidspunktet, tenk nøye på alle dine bekymringer. Tenk dypt om ting som får deg anspent. Når de 30 minuttene er ute, slipp alle bekymringene dine.
   • Sport kan også hjelpe deg å slutte å tenke på eksamenen du nettopp fullførte.
   • Les artikler på wikiHow om å berolige nervene dine etter en eksamen for flere tips.
2. Ta en pause. Prøv å ikke tenke på eksamen på en stund ved å gjøre noe du liker; velg en aktivitet du vanligvis fordyper deg i.
   • Hvis du for eksempel kan fordype deg i en film etter bok, gjør du det. Hvis du skal ut og trene, kan du komme deg ut og komme i bevegelse!
3. Betrakt det som et læringsøyeblikk. Du kan lære av feilene dine. Husk at det endelige målet med en eksamen er å oppnå et visst nivå av kunnskap om et emne. Dette vil bidra til å påpeke styrker og svakheter med hensyn til innholdet i kurset.
   • I stedet for å bli spent på innholdet, prøv å se det som en mulighet for en nøyaktig test av kunnskapen din, som du kan bruke til å forbedre deg selv.
   • Husk at prestasjonene dine på en eksamen ikke er en indikasjon på verdien av deg som person. Du kan gjøre det dårlig på en eksamen og fremdeles være en god student.
4. Behandle deg selv. Spis pizza eller sushi, eller noe godteri, eller kjøp deg en ny skjorte - som bare vil gjøre deg glad for øyeblikket. Eksamen er veldig stressende, men du har fått det gjennom. Nå kan du slappe av litt med noe du liker, og du kan begynne å forberede deg til neste eksamen i tide!

Tips

• Ikke prøv å sammenligne deg selv med andre. Noen studenter er naturlig nok flinke til å studere. I stedet for å konkurrere med andre, er det ingen bedre person å konkurrere med enn deg selv.
• Hvis du synes det er vanskelig å slappe av, kan du se etter ofte brukte avslapnings- og meditasjonsteknikker. Disse kan hjelpe til med eksamensstress, samt stress i hverdagen.