Innhold

• Fremgangsmåte
• Råd

Kalsium er energienheten kroppen bruker til å utføre funksjoner og aktiviteter som opprettholder livet hver dag. Mengden kalorier du absorberer fra maten, vil gi drivstoff til kroppen din. Mengden kalorier som trengs per person per dag er helt forskjellig avhengig av alder, høyde, vekt, kjønn, mager kroppsvekt og aktivitetsnivå. Når du vet hvordan du skal beregne kalorier som trengs hver dag, vil du kunne utforme den riktige spiseplanen for å hjelpe deg med å nå dine helsemål.

Fremgangsmåte

Del 1 av 2: Beregn den totale kalorien som trengs

1. 

   Bruk en online kalkulator. Du kan beregne de totale kaloriene du trenger ved hjelp av tilgjengelige online beregningsverktøy.
   • Disse verktøyene er enkle å bruke og enklere enn å gjøre matte selv.
   • Du kan finne et bredt utvalg av kalkulatorer fra nettsteder for vekttap, treningssentre og noen få helseforeninger. Forsikre deg om at du velger et pålitelig nettsted og ikke bruker beregningsverktøy fra andres blogger eller personlige sider.
   • De fleste av disse beregningene fungerer på samme måte. Du vil oppgi høyde, vekt, kjønn, alder og aktivitetsnivå. Husk dette når du beregner kalorier som trengs.
   • Du kan prøve kalkulatoren fra Mayo Clinic-siden eller USDAs Supertracker.

2. 

   
   
   Bestem den grunnleggende energimetabolismeindeksen - BMR etter formel. BMR er antall kalorier kroppen din trenger for å fungere for å opprettholde livet hver dag. Det er stoffskiftet eller mengden kalorier kroppen din forbrenner i ro.
   • Kroppen din trenger en viss mengde kalorier for å opprettholde livet og fungere skikkelig. Alt fra å opprettholde pulsen, puste eller fordøye mat krever en mengde energi i kalorier. Dette er den største mengden kalorier som forbrukes per dag.
   • Formelen for BMR for kvinner er: 9,56 x (vekt i kg) + 1,85 x (høyde i cm) –4,68 x (alder). Deretter legger du til 655 for å få resultatet.
   • BMR-formelen for menn er: 13,75 x (vekt i kg) + 5,0 (høyde i cm) - 6,78 x (alder i år). Deretter legger du til 66 for å få resultatet.
   • Du vil bruke BMR-en din til å bruke Harris Benedict-formelen for å finne ut hvor mange kalorier du forbrenner mens du er aktiv.

3. 

   
   
   Beregn de totale forbrukte kaloriene dine ved hjelp av Harris Benedict Formula. Denne formelen kan hjelpe deg med å estimere de totale kaloriene du forbrenner per dag ved å produsere BMR med gjennomsnittlig aktivitetsnivå.
   • Multipliser BMR med ditt aktivitetsnivå. Dette vil være et ganske nøyaktig antall totale kalorier du trenger å konsumere hver dag.
   • Hvis du er stillesittende (med liten eller ingen bevegelse) multipliserer du BMR med 1,2.
   • Hvis du gjør lett fysisk aktivitet (trener omtrent 1 til 3 dager per uke) multipliserer du BMR med 1,375.
   • Hvis du er moderat aktiv (moderat trening og / eller sport i 3 til 5 dager) multipliserer du BMR med 1,55.
   • Hvis du er aktiv (driver med tung sport eller er aktiv 6 til 7 dager i uken) multipliserer du BMR med 1 725.
   • Hvis du gjør mye mer enn vanlig (arbeid eller sport som utfordrer kroppen, som å trene to ganger om dagen) multipliserer du BMR med 1,9.

4. 

   
   
   Tenk på kroppsfettprosenten din. Folk som er muskuløse eller har lite fett og mager muskelmasse, trenger mer kalorier enn gjennomsnittet.
   • Hvis du er en idrettsutøver eller er født med en lav fettprosent, trenger du flere kalorier enn de totale kaloriene som er beregnet ved hjelp av en online kalkulator eller matematikkformel.
   • Mager muskelvekt forbrenner mer kalorier enn fett. Å spise en liten mengde kalorier vil hjelpe deg å nå riktig total kalorier.
   • Det er også viktig å merke seg at de daglige kaloriene som beregnes ved hjelp av Harris Benedict's formel for personer som er overvektige eller overvektige, også kan være høyere enn nødvendig.
   annonse

Del 2 av 2: Bruk de totale kaloriene som trengs for å kontrollere helsen din

1. 

   Avtal med en registrert diettist. Disse ernæringsekspertene vil gi deg mange spesifikke råd om hvor mye kalorier du trenger. De vil også kunne fortelle deg hvordan du bruker den totale kalorien for å hjelpe deg med å håndtere helsen din. Du må oppsøke en registrert diettist hvis du har en medisinsk tilstand eller et medisinsk problem som krever oppmerksomhet.
   • Du kan finne en lokal diettist online eller be legen din om henvisning. Nettstedet til American Institute of Nutrition and Dietetics tilbyr deg et "Finn en ekspert" -verktøy som hjelper deg med søket ditt.
   • Hver diettist vil spesialisere seg i et bestemt område. Hvis du er bekymret for et bestemt problem som vekttap, atletens diett eller kronisk sykdomsbehandling - søk hjelp av en registrert diettist som spesialiserer seg på det området.

2. 

   Bruk den totale mengden kalorier du trenger hver dag for å gå ned i vekt. Mange ønsker å finne ut hvor mange kalorier de forbrenner hver dag for å hjelpe dem med å gå ned i vekt. Juster kaloriene dine for å hjelpe deg med å nå dine mål.
   • Hvis du vil gå ned i vekt, kan du vanligvis kutte ned 500 kalorier per dag for å gå ned i vekt (ca. 0,5 - 0,9 kg per uke).
   • Eksperter anbefaler også at du ikke kutter kalorier lenger. Hvis du ikke spiser ordentlig, vil vekttapet ditt avta og du vil ha en høyere risiko for ernæringsmangel.

3. 

   Øk mengden kalorier du tar opp for å gå opp i vekt. Hvis du og legen din eller diettisten bestemmer at du trenger å gå opp i vekt, kan du også bruke den totale mengden kalorier som trengs hver dag for å gjøre dette.
   • Helseeksperter anbefaler at hver person bruker ytterligere 250-500 kalorier per dag. Dette vil sannsynligvis hjelpe deg med å øke ca. 0,2 - 0,5 kg per uke.
   • For å opprettholde vekten din, prøv å holde kaloriene innenfor det beregnede området.
   • Hvis du opplever at du øker eller mister uønsket vekt, kan du gå gjennom de totale kaloriene og gjøre justeringer om nødvendig.
   annonse

Råd

• American College of Sports and Sports Medicine har vist at daglige kalorier ikke bør være under 1800 kalorier for menn og 1200 kalorier for kvinner.