Innhold

• Råd
• Advarsel

• Må øve sparkespark for begge bena. Mens noen foretrekker å trene kontinuerlig med det ene benet og deretter med det andre benet, vil andre trene frem og tilbake mellom dem i samme økt. Eksperimenter for å se hvilken vei du liker det.
• Hvis du synes det er vanskelig å krype, kan du prøve å knele på en pute eller madrass. Madrassen vil bidra til å redusere trykket på kneet.

Gjør rumpeheiser. Ligg på ryggen med hendene på hoftene, løft føttene opp over baken med sålene på gulvet. Håndflatene kan enten være vendt opp eller ned på gulvet, avhengig av hvor komfortabel du føler deg. Hold hendene skulderbredde fra hverandre og trykk på bakken, løft hoftene fra gulvet til overkroppen er på linje eller litt over føttene. Hold denne posisjonen i noen sekunder, løft deretter en fot fra gulvet og rett beinet, og hold denne foten over kroppen din. Ta føttene tilbake på gulvet og senk hoftene, slik at hele kroppen kommer tilbake til opprinnelig stilling. Gjenta denne handlingen på den andre siden, og prøv å gjøre 3 reps, 10 reps på hver side.

• Hold magemusklene jevne før du løfter hoftene i en broposisjon. Abs og glutes fungerer likt i denne øvelsen.
• For å holde deg i form når du trener, må du sørge for at torsoen er vannrett og rett mens du løfter hoftene. Prøv å ikke bøye ryggen.

Plie squat øvelsen er inspirert av ballett. Dette trekket er ikke bare for dansere. Start i stående stilling med føttene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre, med tærne pekende utover i en vinkel på omtrent 45 grader. Ta hendene foran ansiktet ditt for å få balanse, eller hvis du vil ha mer problemer, hold en manual med begge hender i midten av brystet. I motsetning til et tradisjonelt knebøy, skyv vekten din i føttene og hold hælene dine fra bakken. Når kroppen din er i vater, skyver du baken og senker den som om du satt i en stol. Stram glutene og lårene mens du løfter tilbake til startposisjon.

• For å gjøre øvelsen mer effektiv, gjør den sakte på en kontrollert måte. Forsikre deg om at musklene, spesielt magesekken, er strukket i begynnelsen og slutten av plie knebøy.

annonse

Del 2 av 3: Endre dietten

1. 

   
   
   Fokuser på å konsumere proteinrik mat. Protein er viktig for muskelvekst, så det er viktig å spise riktig type protein. Proteinforbruk kombinert med riktig treningsregime vil bidra til å øke rumpestørrelsen.
   • Sunne proteinkilder inkluderer egg, kyllingbryst uten skinn, laks, tunfisk, cottage cheese, kalkun, bønner, belgfrukter, magert biff og soyabønner. Når det gjelder kjøtt, bør du velge magert og ferskt kjøtt. Til fisk bør du grille i stedet for å steke.

2. 

   
   
   Velg riktige karbohydrater og fett. Det er mange dietter som ikke sier helt med karbohydrater og fett, men problemet her er ikke å fjerne noe fra kostholdet ditt, men å erstatte det med sunnere. Unngå overflødig kalorier og dårlig mat ved ikke å spise bearbeidede karbohydrater som chips og pasta.
   • Sunn karbohydrat inkluderer quinoa, søtpoteter, brun ris, strimlet havre og fullkornsbrød.
   • Sunt fett som hjelper til med vekttap og faste bakdeler inkluderer fiskeolje, ekstra jomfruolivenolje, mandelsmør og nøtter.

3. 

   Spis rikelig med grønnsaker. Grønnsaker er ofte en ubetydelig ingrediens i en muskelbyggende diett. Når du tilsetter grønnsaker til hvert måltid, vil du oppdage at kroppen din har mer stabil energi, slik at du kan trene kraftig uten å bli for sliten.
   • I tillegg hjelper grønnsaker til med fordøyelsen av andre verdifulle næringsstoffer og mineraler. Uten tilstrekkelig tilførsel av forbindelser som aminosyrer er gluteus muskelvekst begrenset.

4. 

   Velg de riktige kosttilskuddene. Multi-vitaminpiller kan legge til energi for å hjelpe deg med trening, mens proteinstenger hjelper til med muskelvekst. Kollagentilskudd får hud og muskler til å se fast ut. Rådfør deg alltid med helsepersonell før du legger til kosttilskudd, da de kan forårsake negative bivirkninger avhengig av kroppen din. annonse

Del 3 av 3: Velge det optimale antrekket

1. 

   Bruk rumpe-løfteundertøy. Det finnes en rekke undertøy som er designet for å løfte baken opp, få den til å se fyldigere ut og stå opp, akkurat som en rumpeforsterker! De er tilgjengelige med eller uten polstring, bæres under skjørt, bukser eller shorts. Noen er midjelengde, klemt inn i midjen for å fremheve baken mer.

2. 

   Bruk belte. Du kan bruke beltet under klærne. Det skyver overflødig fett fra magen til hoftene, og skaper både en krympende effekt og får rumpa til å se større ut, takket være at overflødig fett blir presset ned.

3. 

   Bruk egnede bukser. Selv den rundeste og fyldigste rumpa ville være fylt med baggy jeans. For å øke skjønnheten i baken, må du ha på deg klær som passer til kroppens kurver.
   • Oppstrammende med yogabukser, tynne jeans og strømpebukser. Disse buksene er både komfortable og tynne nok til å vise frem rumpa uten å henge den som noen tykke linjeans.
   • Velg jeans med høy midje fordi de knapper på den minste delen av livet, slik at midjen din ser mindre ut, baken og hoftene dine ser større ut takket være en illusjon av sammenligning.
   • Bruk alltid tette bukser. Løse klær skjuler ofte kroppskurver, mens tettsittende bukser avslører en naturlig form og hjelper deg med å løfte baken. Enten du velger jeans med høy midje eller jeans med lav midje, velg en tettsittende (men ikke også stramt)!
   annonse

Råd

• Du må være tålmodig med oppstrammende øvelser. Resultatene kan vises etter en uke, men du bør fortsette å trene for å få mest mulig effekt og ha en fastere rumpe i det lange løp.
• Bruk boksershorts med jeans og shorts i stedet for underbukser for å fremheve rumpa. Løst undertøy kan flate rumpa og få den til å se mindre ut.
• Prøv å bruke forskjellige buksestiler og se på speilet i tre deler (hvis tilgjengelig) for å se hvordan rumpa ser ut før du bestemmer deg for å kjøpe.
• Ta på deg to eller tre par herreundertøy eller shorts, og ta på deg tettsittende bukser over det.
• Ikke gjør disse øvelsene for raskt. Du vil fort bli utmattet og miste viljestyrken fordi du synes det tar for mye krefter. Husk å være tålmodig med deg selv.
• Hvis du ikke er kjent med øvelsene ovenfor, så start sakte, hold deg jevn og øk sakte volumet sakte.

Advarsel

• Genetikk har mye å gjøre med endringene du ønsker. Noen mennesker ser effekten tydeligere enn andre.
• Kombiner trening, kosthold og kosttilskudd for best resultat.