Innhold

• Fremgangsmåte
• Råd
• Advarsel

Når det gjelder lavkarbokosthold, tror mange at karbohydrater er usunne og bør unngås, spesielt for de som vil gå ned i vekt. Vær imidlertid oppmerksom på at det finnes forskjellige typer karbohydrater, og hver har forskjellige effekter på kroppen. Den glykemiske indeksen (GI) ble opprettet for å hjelpe oss med å evaluere disse effektene.For å supplere med lite glykemisk mat, må du fokusere på hele, ubehandlede matvarer, inkludert ikke-stivelsesholdig frukt og grønnsaker.

Fremgangsmåte

Del 1 av 3: Forstå den glykemiske indeksen

1. 

   Forstå hva den glykemiske indeksen (GI) er. Den glykemiske indeksen er en skala som rangerer mat basert på hvor godt den glykemiske indeksen øker. Vanligvis er GI-skalaen en sammenligning med en annen mat, for eksempel ren glukose.
   • Karbohydrater rangeres etter hvordan de påvirker blodsukkernivået. Jo høyere GI i en matvare, jo mer påvirker det blodsukkeret og insulinnivået. Når karbohydrater i en mat øker blodsukkeret, anses maten å ha høyt GI. Matvarer med lavt GI har ingen stor effekt på blodsukkernivået, vanligvis i den middels GI-gruppen.
   • Faktisk måles GI ved å mate 10 friske voksne (vegetarianere) og regelmessig kontrollere blodsukkeret. GI er basert på et gjennomsnitt.

2. 

   
   
   Forstå hvem som drar nytte av den glykemiske indeksen. Denne skalaen er hovedsakelig ment for personer med tilstander som diabetes. Å bruke GI er veldig gunstig for kvinner med polycystisk ovariesyndrom fordi kroppene deres ofte er insulinresistente. Dette syndromet gjør kvinnens kropp motstandsdyktig mot effekten av insulin, noe som fører til vedvarende høyt blodsukker og til slutt diabetes. Overholdelse av et lavt GI-diett kan redusere hyperglykemi betydelig hos disse fagene. I tillegg hjelper GI også folk som ønsker å redusere karbohydratforbruket eller vil ned i vekt.

3. 

   
   
   Spis mat med lite GI for å føle deg mett. Matvarer med lav GI absorberes saktere, slik at de føles fyldigere og fyldigere lenger. Derfor vil disse matvarene bidra til å kontrollere trang.

4. 

   
   
   Forstå faktorene som påvirker den glykemiske indeksen (GI). Det er mange faktorer som påvirker GI i en mat. Foredling kan for eksempel øke GI av matvarer, for eksempel hele druer, som har lavere GI enn druesaft (som har høyere GI).
   • Andre faktorer som påvirker GI er behandlingstid (lengre bearbeidet pasta har høyere GI), type mat (noen typer ris har høyere GI enn andre), og moden frukt.

5. 

   Forstå hvilke matvarer som skal bruke den glykemiske indeksen. GI er laget for bare matvarer som inneholder karbohydrater. Derfor vil matvarer som olje eller kjøtt ikke ha GI.

6. 

   Forstå hva matvarer med lav GI betyr. Generelt betraktes matvarer med en score på 55 eller lavere som matvarer med lav GI, med et gjennomsnitt på 56-69, høyere betraktes som mat med høy GI. annonse

Del 2 av 3: Finne mat å ta

1. 

   Sjekk ut Glycemic Index (GI) tabellen for å identifisere mat med lavt GI. Den enkleste måten å finne matvarer med lav GI er å sjekke den glykemiske indeksen. GI-indeksen gir deg informasjon om et bredt utvalg av matvarer med lav GI.

2. 

   Fokuser på fullkornstilskudd. Hele korn er i kategorien "komplekse karbohydrater" og har nesten alltid lavere GI enn bearbeidet mat. Hele hvetebrød eller pasta, havregryn, mysli, bygg og linser har alle lav GI.
   • Bønner er også i gruppen med lav GI. For eksempel har svarte bønner, marinebønner og nyrebønner alle en GI-indeks på omtrent 30.

3. 

   Spis ikke-stivelsesholdig frukt og grønnsaker. Selv om noen frukter har høyt GI, anses å spise ikke-stivelsesholdige frukter og grønnsaker som en trygg måte å komme i mat med lite GI.
   • Vannmelon, druer og bananer har for eksempel relativt høye GI-poeng (henholdsvis 72, 59 og 62).
   • Grapefrukt, epler, fersken, pærer og appelsiner har alle GI-tall under 50. Grapefrukts GI er den laveste (25).

4. 

   Spis mindre bearbeidet mat. Jo mer prosessering den går gjennom, jo ​​høyere GI maten er.
   • Selvfølgelig gjelder denne regelen for maten når det gjelder fullkornsbrød versus hvitt brød, hel frukt og fruktjuice.
   annonse

Del 3 av 3: Innlem matvarer med lav glykemisk indeks i kostholdet ditt

1. 

   Velg fullkorn til frokost. Hvis du foretrekker å spise frokostblandinger (varm eller kald) om morgenen, kan du velge kombinasjon eller det meste fullkorn, for eksempel havre. I tillegg er mange kalde korn også fullkorn. Du kan drysse litt frisk frukt med lav GI som fersken i frokostblandinger.

2. 

   Ikke spis øyeblikkelig mat. Øyeblikkelig mat som øyeblikkelig ris har ofte høyt GI, så spis bare hjemmelaget mat.
   • I stedet for å spise øyeblikkelig ris, må du lage din egen brun ris eller langkornet ris, da de begge har lavere GI.

3. 

   Velg fullkorn fremfor bearbeidet mat. Velg for eksempel fullkornsbrød over hvitt brød, full hvete pasta i stedet for vanlig pasta. Disse matvarene har lavere GI. Du kan tilberede disse matvarene som vanlig og i moderate mengder.

4. 

   Ikke bruk ferdigpakket mat som snacks. I stedet for potetgull kan du for eksempel spise nøtter; eller spis frukt i stedet for kjeks.
   • Kikerter fløtesaus har også lite GI og høyt proteininnhold. Kikerter fløtesaus kan spises med grønnsaker med lav GI som selleri eller paprika.

5. 

   Fokuser på fiberrike matvarer. Matvarer med høyt fiberinnhold har lavere GI. Les etikettene nøye for å finne ut hvilke matvarer som inneholder mye fiber. Trenger 25-30 g fiber per dag. Fullkorn inneholder vanligvis mye fiber, noe som hjelper til med å regulere blodsukkeret bedre. Jo høyere fiberinnholdet i maten er, desto lavere er effekten på blodsukkeret.

6. 

   Kombiner protein med karbohydrater. Selv når du tar mat med lite GI, kombiner dem med mat med høyt proteininnhold, lite fett (som fisk) for å holde dem mette lenger og redusere GI i måltidene.

7. 

   Begrens mat med høyt GI. Matvarer med en GI på 70 eller høyere regnes som høye GI.
   • Finn ut at mat med lite GI (0-55) kan erstatte favoritt-mat med høy GI, for eksempel ved å bruke courgette-nudler over vanlige nudler. Å erstatte med mat med lite GI hjelper deg å nyte favorittmatene dine mens du ikke øker blodsukkeret.
   • For gjennomsnittlig GI-matvarer, begrens matvarer som er mellom 56-69 og unødvendige. Bare hold mat du trenger og konsumere i moderasjon. På denne måten kan du nyte favorittmaten din ved å konsumere den gjennomsnittlige GI-maten på den sunneste måten. Bruk for eksempel ferske ferskener i stedet for hermetiske ferskener.

8. 

   Inkluder ikke-stivelsesholdig frukt og grønnsaker til hvert måltid. Grønnsaker og frukt inneholder mye fiber, og minimerer dermed effekten på blodsukkernivået. Fokuser på å spise mat med skjell / frø, for eksempel bær. Disse fruktene er rike på fiber og rike på næringsstoffer. Grønnsaker inneholder mye fiber, men korsblomstrede grønnsaker er spesielt gunstige. Sørg for at måltidene inneholder minst 1/2 frukt og grønnsaker som ikke er stivelsesholdige. Du kan prøve å tilberede en fersk veggiesalat med pyntede grønnsaker som paprika, agurker og tomater, eller en kombinasjon av ferske epler, fersken og pærer. annonse

Råd

• Rådfør deg med lege eller diettist hvis du vil bestemme den optimale totale GI per dag.
• Mens det å spise mat med lite GI er viktig for å forbedre helsen din, må du huske at det fremdeles er mulig å spise mat med høyt GI fra tid til annen; bør imidlertid kompensere ved et senere måltid for å redusere total GI på dagen.

Advarsel

• Den glykemiske indeksen er ikke perfekt. Faktisk kan kombinasjonen av mat endre glykemisk verdi, spesielt mat rik på protein og fett. Kombinere mat reduserer effekten av høyt GI betydelig på blodsukkeret betydelig. For eksempel hjelper det å spise naturlig mandelsmør med bananer med å balansere effekten av bananer (høy GI-indeks) takket være proteinet og fettet i mandelsmør.