Innhold

• Å trå
• Del 1 av 4: Bli kvitt overflødig fett
• Del 2 av 4: Bli kvitt magefett ved å trene
• Del 3 av 4: Gjør livsstilsendringer
• Del 4 av 4: Spor fremgangen din og hold deg motivert
• Tips

Fett fra magen kan være vanskelig å bli kvitt fordi du ikke kan takle området selv som du kan med andre deler av kroppen. Ved å jobbe hardt og utholdende kan du imidlertid kvitte deg med overflødig vekt ved å endre kostholdet ditt, trene og trene for hele kroppen og gjøre enkle livsstilsendringer.

Å trå

Del 1 av 4: Bli kvitt overflødig fett

1. Kutt ned på kalorier. Hvis du vil gå ned i vekt, er det ingen måte å sørge for at du bare mister fett i en bestemt del av kroppen. Hvis du vil bli kvitt fett fra tarmen, må du gå ned i vekt overalt ved å redusere kaloriene.
   • Skjær inn omtrent 500 til 750 kalorier per dag. Denne lille reduksjonen gjør at du kan miste 500 til 750 gram per uke.
   • Helsepersonell anbefaler generelt ikke å prøve å gå ned mer i løpet av en uke.
   • Bruk en matdagbok eller en app eller en online tracker for å få en ide om hvor mange kalorier du tar i deg daglig. Trekk 500 til 750 fra dette tallet for å få en ide om hvor mange kalorier du bør ta inn daglig for å gå ned i vekt gradvis og moderat.
2. Fokuser spesielt på proteiner, frukt og grønnsaker. Studier viser at et kosthold med færre karbohydrater ikke bare kan hjelpe deg med å gå ned i vekt raskt, men også bidra til å redusere mengden magefett.
   • Spis 80 til 120 gram magert protein til hvert måltid (en mengde som er omtrent like stor som en kortstokk).
   • Spesielt velger du ikke-stivelsesholdige grønnsaker som paprika, tomater, agurker, aubergine, blomkål og salat, og prøv å spise to porsjoner grønnsaker til hvert måltid. Spis 100 til 200 gram bladgrønnsaker.
   • Spis 1 til 2 porsjoner frukt daglig. Frukt inneholder naturlig sukker og bør spises i porsjoner av riktig størrelse, nemlig 200 gram eller 1 stykke frukt av gjennomsnittsstørrelse.
   • Eksempler på lavkarbokost inkluderer en blandet grønn salat med rå grønnsaker, 150 gram grillet kylling og en oljebasert dressing, 250 ml gresk yoghurt med nøtter og 200 gram frukt eller grillet laks med en liten salat og dampet brokkoli.
3. Spis færre korn. Mat som brød, ris og pasta kan være en del av et sunt kosthold. Imidlertid inneholder disse matvarene betydelig mer karbohydrater enn andre matvarer. Så spis mindre av det for å kunne holde fast i kostholdet ditt med færre kalorier.
   • Mat du bør spise mindre inkluderer brød, ris, pasta, kjeks, chips, tortillas og muffins.
   • Begrens størrelsen på porsjonene til 30 til 50 gram. Ikke slutt å spise korn helt. Velg næringstette korn som quinoa og havregryn.
   • Forsøk også alltid å velge fullkorn. Disse matvarene inneholder mer fiber og andre næringsstoffer som er en del av et sunt kosthold.
4. Unngå tilsatt sukker. Studier viser at sukker (og spesielt tilsatt sukker) er en av de største årsakene til for mye magefett. Spis mat som inneholder mye sukker så lite som mulig.
   • Tilsett sukker er sukker som tilsettes mat i løpet av produksjonsprosessen. For eksempel er det tilsatt sukker i kaker og is, noe man kan forvente. Mat som kjeks, juice og pastasaus kan også inneholde mye tilsatt sukker.
   • Naturlig sukker tilsettes ikke og forekommer naturlig i matvarer. Frukt inneholder for eksempel noe sukker, men det er naturlig sukker. Mat med naturlig sukker er et mye bedre valg fordi de generelt inneholder viktigere næringsstoffer.
   • Gjør det til en vane å lese matemballasjen. Vet at ferdigpakket mat inneholder skjulte sukkerarter. Slå opp de forskjellige navnene for tilsatt sukker og vet at flere typer sukker kan legges til et bestemt produkt.
   • Hvis du har en søt tann, kan du velge sunne alternativer som honning, mørk sjokolade, tørket frukt og gresk yoghurt for å tilfredsstille ønsket om noe søtt.
5. Drikk mye vann. Å holde seg hydrert er ekstremt viktig for at kroppen din skal fungere normalt. Studier viser at å drikke rikelig med vann også hjelper deg med å gå ned i vekt raskere.
   • Dette er delvis fordi vann får deg til å føle deg mett, slik at du spiser mindre.
   • Prøv å drikke 8 til 13 glass vann om dagen. Drikk 1 til 2 glass vann før hvert måltid for å redusere appetitten og føle deg raskere mett.

Del 2 av 4: Bli kvitt magefett ved å trene

1. Trener om morgenen. Noen studier viser at hvis du trener om morgenen før du spiser frokost, kommer mange av kaloriene du forbrenner fra fett (i stedet for glykogen lagret i kroppen din).
   • Du trenger ikke å stå opp så mye tidligere for å trene om morgenen. Bare still alarmen til å gå 30 til 60 minutter tidligere enn vanlig.
   • Andre fordeler med å trene om morgenen inkluderer å unngå kjas og mas på treningsstudioet tidlig på kvelden etter jobb, trene, ha fri ettermiddager og være i stand til å konsentrere seg bedre om dagen.
2. Gjør aerob trening. Kardioøvelse forbrenner kalorier og hjelper med å øke stoffskiftet slik at du kan gå ned i vekt raskere.
   • Få minst 150 minutter moderat aerob trening per uke. Du kan for eksempel trene en halvtime hver dag i fem dager. Men hvis du prøver å miste magefett, anbefaler noen eksperter å trene i opptil en time om dagen.
   • For eksempel kan du jogge, gå raskt, sykle, svømme eller danse.
   • Prøv å finne noe du liker. Hvis treningsøktene dine er morsomme, er det mye mer sannsynlig at du hopper over en treningsøkt og holder deg til rutinen.
3. Gjør styrketrening. Det er også viktig å gjøre motstandstrening eller styrketrening noen dager i uken. Dette bidrar til å styrke musklene og opprettholde mager muskelmasse mens du følger dietten.
   • Det anbefales å gjøre styrketrening ca 2 eller 3 dager i uken. Sørg for å gjøre øvelser som fungerer for hele kroppen din og alle de viktigste muskelgruppene.
   • Du kan ikke takle magefettet selv, men ved å gjøre noen øvelser under styrketreningen din som retter seg mot kjernen din (rygg og mage) kan du få en strammere, mindre fett mage. Gjør øvelser som plankeøvelser, crunches og v-sitter.
4. Gjør intervalltrening. Studier viser at personer som gjør intensiv intervalltrening mister mer fett rundt magen enn folk som gjør vanlige kardioøvelser.
   • Intervalltrening er en type trening som varer kortere, men hvor du bruker kroppen mer intensivt. Du veksler mellom korte, veldig intensive øvelser og moderat intensive øvelser.
   • Gjør intervalltrening 1 til 2 dager i uken. Du kan også telle dette som kondisjonstrening. Det anbefales å gjøre totalt 75 minutter med høy intensitetstrening per uke.

Del 3 av 4: Gjør livsstilsendringer

1. Forretningsdress understreke På. Stress øker mengden kortisol, et hormon som gjør at kroppen lagrer ekstra fett, spesielt i magen. Stress kan også føre til følelsesmessig spising, hvor du spiser for å føle deg bedre i stedet for fordi du er sulten.
   • Unngå om mulig å omgås mer eller mindre mennesker som stresser deg, og unngå ting som forårsaker stress.
   • Ved å organisere tiden din bedre, kan du også sørge for at du daglig lider mindre av stress og angst. På denne måten trenger du ikke å skynde deg å overholde fristene dine.
   • Hvis du er under stress, sett deg ned i noen minutter hver dag, lukk øynene, fokuser på pusten din, og rens tankene dine for alle tankene og tingene du gjør.
2. Få mer søvn. Studier viser at søvnmangel kan være katastrofalt for appetitten og mengden kroppsfett. Hvis du ikke får nok søvn, risikerer du å gå opp i vekt og få mer fett rundt magen.
   • Som voksen anbefales det å sove 7 til 9 timer om natten. Dette beløpet hjelper deg å holde deg frisk og sørger også for at du er godt uthvilt.
   • Sørg for å slå av alle lysene. Slå av all elektronikk som telefoner, nettbrett og datamaskiner minst to timer før du går i dvale.

Del 4 av 4: Spor fremgangen din og hold deg motivert

1. Finn noen å diett og trene med. Å prøve å gå ned i vekt alene kan være vanskelig, spesielt når menneskene rundt deg spiser usunn mat.
   • Finn en venn du kan diett med, slik at du kan holde hverandre motivert, dele tips og triks, og holde hverandre selskap mens du trener.
   • Studier viser at folk går ned i vekt og varer lenger når de har en gruppe mennesker som hjelper og støtter dem.
2. Ha en matdagbok. Studier viser at folk som skriver ned hva de spiser går ned i vekt raskere enn folk som ikke gjør det. De gjenvinner også vekten mindre raskt.
   • Dette er delvis fordi å skrive ned hva du spiser får deg til å føle deg ansvarlig for dine beslutninger. Hold matdagboken så nøyaktig som mulig.
   • Du kan føre en kalorikalkulator på internett eller en papirmatdagbok. Apper som MyFitnessPal og andre nettsteder hjelper deg å holde oversikt over hvilken mat du spiser, og lar deg se hvor mange kalorier de forskjellige matvarene inneholder.
3. Registrer målingene dine. Spor fremgangen din ved å måle midjestørrelsen eller stå på en skala før du begynner på dietten.
   • Vei deg selv daglig eller ukentlig for å se fremgangen din. Prøv å komme deg på vekten samtidig og bruk de samme klærne for å holde oversikt over fremgangen din så nøyaktig som mulig.
   • Ved å veie deg selv hver dag, kan du raskt oppdage eventuelle problemer med vekttaprutinen. Hvis du ser at du går opp i vekt, kan du bla gjennom dagboken din for å se om du spiser for mye. Du kan også øke kondisjonen din før du får for mye vekt.
   • Mål også midjeomkretsen og hofteomkretsen innimellom for å se hvor mye magefett du har mistet.

Tips

• Snakk alltid med legen din før du gjør noen drastiske endringer i kostholdet ditt. Legen din kan fortelle deg om du kan gå ned i vekt trygt og riktig.
• Hold deg til livsstilsendringene du har gjort under kostholdet ditt for langsiktig vekttap og fettreduksjon. Hvis du faller tilbake til dine gamle vaner, kan du gå opp i vekt igjen.
• Husk at du ikke kan takle magefettet ditt alene. Det er ikke mulig å bare kvitte seg med fettet på underlivet. I stedet kan du prøve å gå ned i vekt, opprettholde et sunt kosthold og trene for å bli kvitt magefett.