Innhold

• Å trå
• Del 1 av 3: Trening for å redusere fett
• Del 2 av 3: Endring av spisevaner
• Del 3 av 3: Opprettholde dine nye spisevaner
• Tips

Hvis du reduserer det totale kroppsfettet ditt, vil du ikke bare gå ned i vekt, men helsen din vil også forbedre seg betydelig. Redusert risiko for hjerte- og karsykdommer, diabetes, høyt blodtrykk og søvnapné er bare noen få av fordelene ved å bli kvitt overflødig fett. Hvis du prøver å gå ned i vekt, vil det være best å bare miste fett. Uten riktig planlegging kan kosthold imidlertid også føre til tap av magert muskelvev. Du kan se en reduksjon i totalvekten din, men å miste muskelmasse kan føre til at du blir svakere og mer sliten, med mindre ytelse i sport og reduserer stoffskiftet. Et godt balansert kosthold kan hjelpe deg med å kaste overflødig fett, redusere sjansen for å miste muskler og forbedre din generelle helse.

Å trå

Del 1 av 3: Trening for å redusere fett

1. Begynn å gjøre kondisjonstrening. Cardio er den raskeste måten å forbrenne kalorier med en gang. Tren moderat til kraftig kondisjonstrening noen ganger i uken, og fokuser spesielt på periodiske øvelser for å støtte fettforbrenningen. Dette forbrenner hovedsakelig kalorier fra fett og forbedrer kardiovaskulær helse.
   • Sikt etter minst 150 minutter med moderat til kraftig trening hver uke (slik at du kan uttale korte setninger uten å bli pusten ut). Men hvis du legger til tyngre treningsøkter i rutinen din (hvor du bare kan si ett eller to ord om gangen), vil du forbrenne flere kalorier per minutt.
   • Du trenger ikke å tvinge deg til å løpe rundt i parken som en gal. Svømming, sykling, boksing og tennis er alle effektive alternativer til løping.
   • Hvis du ikke er klar for en intens trening, kan du begynne med en rask spasertur på en skrå tredemølle, gå på den stasjonære sykkelen, eller prøve å bli vant til den elliptiske crosstreneren. Du kan sette dette på ditt eget nivå.
   • For å miste mest fett er en kombinasjon av styrketrening og kondisjonstrening den mest effektive treningsplanen.
2. Bygg muskler med styrketrening. Mens kardio forbrenner flest kalorier på kort sikt, hjelper styrketrening med å bygge mager muskelmasse, noe som kan øke mengden kalorier du forbrenner på lengre sikt.
   • Tren 20 minutter med styrketrening minst to ganger i uken. Jo mer tid du bruker på styrkeøvelser, jo mer magert muskelvev vil du imidlertid bygge.
   • Å bygge mager muskel gjør underverker for stoffskiftet ditt. Forskning har vist at med mer muskelmasse øker du stoffskiftet, noe som betyr at du forbrenner flere kalorier, selv når kroppen din er i ro.
3. Gjør intervalltreninger. Trening øker stoffskiftet, men intervalltrening gjør det enda mer. Intensiv intervalltrening har vist seg å være den mest effektive treningsformen når det gjelder kaloriforbrenning.
   • Intervalltrening øker også stoffskiftet og holder det forhøyet i opptil 24 timer etter trening.
   • Intervalltrening er en kort trening som veksler korte utbrudd av kraftig aktivitet med moderat aktivitet. Treningen skal vare i 15-25 minutter, og du bør være ganske andpusten på slutten av treningen.
   • Intervalltrening kan være vanskelig, og den passer ikke for alle treningsnivåer. Før du starter intervalltrening, snakk med legen din og bygg den sakte opp til du blir vant til det.
4. Gjør din livsstil mer aktiv. Du kan også være aktiv og bevege deg på dagtid. Hvis du øker den fysiske aktiviteten din under dine daglige aktiviteter, vil du forbrenne mer kalorier og fett.
   • Bevegelsen om dagen faller inn i kategorien moderat aktivitet. Det betyr at du er aktiv, pulsen vil øke litt, men du vil ikke få pusten. Aktiviteter inkluderer å gå til og fra bilen din, handle, ta trappene på kontoret og husarbeid (for eksempel støvsuging eller hagearbeid).
   • Denne typen aktiviteter faller inn i kategorien kjent som "fettforbrenningssonen". Selv om du ikke forbrenner så mange kalorier i denne sonen, kommer kaloriene du kommer fra fettreserver.
   • En kombinasjon av planlagt trening (som jogging i 30 minutter) og mer trening i dine daglige aktiviteter (for eksempel å parkere bilen litt lenger borte) kan føre til at du brenner en betydelig mengde fett.
5. Sport hjemme. Hvis du synes det er vanskelig å komme deg ut av huset for å trene, eller hvis du ikke er medlem av treningsstudioet, er det alle slags øvelser du kan gjøre hjemme med lite eller ingen verktøy.
   • Hvis du nettopp har begynt, gå på plass, løft beina fra stolen eller gjør push-ups mot veggen. Dette er enkle nybegynnerøvelser som kan forbrenne kalorier, styrke musklene og redusere fettmassen.
   • Hvis du er mer avansert, kan du prøve noen vanskeligere øvelser hjemme. Gjør aktiviteter som: push-ups, sit-ups, løping på plass, knebøy eller hoppetau. Dette vil få deg til å svette og redusere fettmassen din.

Del 2 av 3: Endring av spisevaner

1. Spis mer protein. Hvis du spiser mye protein, vil du ikke få muskelmasse (det kan bare gjøres ved å trene musklene), men du vil støtte målet ditt om å gå ned i vekt og redusere fett.
   • Magre proteiner hjelper deg med å gå ned i vekt og få deg til å føle deg mett lenger, sammenlignet med karbohydrater.
   • Generelt trenger kvinner 46 gram protein per dag og menn ca 56 gram. Spis 1 servering protein til hvert måltid og matbit for å oppnå dette målet.
   • En servering av kjøtt, fjærfe eller fisk bør være omtrent på størrelse og tykkelse på håndflaten din (det er omtrent 90-120 gram).
   • Magre proteiner du kan legge til i kostholdet ditt inkluderer: egg, fjærfe, fettfattig meieri, magert biff, belgfrukter, fisk og tofu.
2. Begrens antall karbohydrater. Forskning har vist at en diett med lite karbohydrater resulterer i raskere vekttap i begynnelsen og mer fettreduksjon på lang sikt, sammenlignet med dietter med lite fett. Ved å spise mindre karbohydrater vil du gå ned i vekt, men du vil i hovedsak redusere mengden fett du har med deg.
   • Karbohydrater er i alle slags matvarer, for eksempel: frukt, meieriprodukter, belgfrukter, korn og stivelsesholdige grønnsaker. Fordi de er nesten overalt, er det ikke trygt å spise ingen karbohydrater i det hele tatt, for da må du utelukke for mange matvarer. Prøv å spise en moderat mengde karbohydrater, men ikke utelukk dem helt.
   • Spesielt begrense karbohydrater fra korn som brød, ris, pasta eller kjeks, da disse matvarene inneholder mindre næringsstoffer enn andre karbohydrater som grønnsaker og frukt. Det er også viktig å unngå mengden bearbeidede korn som i hvitt brød, hvit pasta eller hvit ris.
   • Hvis du spiser korn, velg 100% fullkorn i stedet for raffinerte korn. Hele korn inneholder mye fiber og andre sunne næringsstoffer. Velg ting som: 100% fullkornsbrød, brun ris og havregryn.
3. Spis et sunt, balansert kosthold. Hvis du vil miste fett, kan du fokusere på magert protein og færre karbohydrater, men det er også viktig å ha et balansert kosthold. Det betyr at du også spiser mye grønnsaker og frukt.
   • Frukt og grønnsaker er en viktig del av et balansert kosthold fordi de inneholder mye næringsstoffer som fiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter.
   • Velg et utvalg av frukt og grønnsaker hver dag. Prøv å spise en eller to porsjoner frukt per dag, som er en liten bit eller en halv kopp fruktbiter. Prøv også å spise tre til fire porsjoner grønnsaker, det er omtrent 1 kopp eller 2 kopper hvis de er grønne grønnsaker.
4. Unngå sukker og alkohol. Forskning har vist at du går opp i vekt av både sukker og alkohol, og at du i hovedsak lagrer mye overflødig fett. Ved å ta mindre eller ingen sukker og alkohol kan du gå ned i vekt og redusere mengden fett.
   • Det siste rådet fra helserådet er å ikke drikke mer enn 1 glass alkohol per dag, og det gjelder både menn og kvinner. Men hvis du vil gå ned i vekt og kvitte deg med fett, er det bedre å ikke drikke i det hele tatt.
   • Begrens eller unngå mat med mye sukker, som søtsaker, kaker, kaker, brus, kaffe med sukker, fruktjuice og energidrikker.
5. Ikke bruk slankepiller. Det er alle slags piller som sies å hjelpe til med vekttap - de sies å få deg til å miste fett raskere. Slankepiller kan ha farlige konsekvenser og er ofte ikke godkjent av mat- og varemyndigheten. Så ikke bare er de potensielt farlige, men de har ikke vist seg å fungere.
   • Det er til og med studier som viser at disse midlene noen ganger er ødelagt eller forurenset med andre skadelige stoffer. Vær veldig forsiktig før du tar slankepiller.
   • Ikke ta reseptfrie medisiner uten først å ha konsultert legen din. Disse stoffene kan påvirke effekten av reseptbelagte medisiner eller gjøre eksisterende forhold verre.
   • Ikke bruk piller eller produkter som påstås å hjelpe deg med å gå ned i vekt raskt eller enkelt. For eksempel: "Mister 5 kilo på 1 uke", eller "2 bukser mindre på 2 dager". Hvis det virker for godt til å være sant, er det vanligvis. Vær forsiktig og unngå denne typen produkter.

Del 3 av 3: Opprettholde dine nye spisevaner

1. Ha en matdagbok. Å skrive ned hva du spiser vil hjelpe deg å holde deg til det nye kostholdet ditt på sikt. Du holder deg selv ansvarlig og vet nøyaktig hva du spiser hver dag.
   • Å føre en matdagbok vil også hjelpe deg til å bli oppmerksom på "glidene" og se hvor du kanskje trenger å gjøre endringer.
   • Kjøp en notatbok for dette, ikke en haug med utklipp sammen, eller last ned en app på smarttelefonen eller nettbrettet.
   • Sørg for å skrive ærlig og nøyaktig i matdagboken din. Folk har en tendens til å undervurdere hvor mye de spiser.
2. Slapp av regelmessig. Forskning har vist at et økt stressnivå fører til mer kortisol. Dette er et hormon som også kalles "fight or flight hormon". Når du øker av kronisk stress, begynner kroppen din å lagre mer fett - spesielt rundt livet.
   • Det er vanskelig å unnslippe stress. Men ved å ta skritt for å bli mer bevisst på hva som forårsaker stress og hvordan du skal takle det, reduserer du risikoen for å lagre for mye fett.
   • For mye fett, spesielt rundt livet, har vært knyttet til en rekke helseproblemer, inkludert fedme, diabetes og høyt blodtrykk.
   • Gjør en avtale med en livscoacher eller atferdsterapeut hvis du opplever at du sliter med å takle stress eller når du trenger litt hjelp for å overvinne det. Disse ekspertene kan veilede deg i å redusere stress.
   • Lag en liste over ideer eller aktiviteter som er avslappende eller beroligende for deg. Hvis du er stresset, kan du prøve å gjøre en av disse aktivitetene for å roe deg ned. Du kan prøve å lytte til musikk, gå en tur, lese en god bok eller snakke med en venn.
3. Vei og mål deg selv. Hvis du fortsetter vekttap dietten og treningsplanen din, er det bra å spore fremgangen din ved å veie og måle deg regelmessig. Det kan være motiverende slik at du kan holde det bedre.
   • Vei deg selv omtrent en eller to ganger i uken. Prøv å gjøre det på de samme dagene og tiden hver gang for å få de mest pålitelige resultatene.
   • Mål også kroppen din på forskjellige punkter. For eksempel måle midje, hofter eller lår. Når du går ned i vekt og mister fett, vil du merke at hele kroppen blir tynnere.

Tips

• Rådfør deg alltid med legen din før du starter et diett- eller treningsprogram.
• Hvis du opplever smerte eller ubehag mens du trener, må du stoppe umiddelbart og snakke med legen din før du fortsetter treningen.
• Spis en sunn matbit hver tredje time for å holde deg mett. Dette kan være et stykke frukt, litt yoghurt eller nøtter.
• Ta alltid med deg en flaske vann. Med noen få store kløfter vann kan du undertrykke sult når den plutselig oppstår.