Innhold

• Å trå
• Metode 1 av 3: Slå hverdagsutmattelse
• Metode 2 av 3: Følg et energirikt kosthold
• Metode 3 av 3: Identifiser forholdene som forårsaker utmattelse
• Tips
• Advarsler

Det er bare en del av livet: nå og da må alle opptre, mens han / hun føler seg sliten eller umotivert. Men hvis du hele tiden mangler energi til å fullføre de daglige oppgavene dine, har du sannsynligvis ikke å gjøre med vanlig tretthet - du er sannsynligvis veldig sliten. Tretthet kan ha forskjellige årsaker. Den gode nyheten er at med de rette justeringene kan effekten av tretthet reverseres i løpet av noen dager eller uker. Imidlertid krever tretthet som har medisinsk grunnlag mer alvorlig behandling.

Å trå

Metode 1 av 3: Slå hverdagsutmattelse

1. Få mye søvn. For den vanlige arbeideren i dag blir tilstrekkelig hvile og avslapning ofte forsømt. Hans brors stress og søsterens forpliktelser får ofte en mer fremtredende rolle. Hvis rutinen din forhindrer deg i å sove godt om natten, er du i godt selskap: i dag er mangel på god søvn et problem som rammer millioner av mennesker over hele verden. Når det gjelder herding av tretthet, er det ingen bedre medisin enn å få en god natts søvn konsekvent. Så hvis du ikke vet årsaken til trettheten din, start der.
   • Mens alles søvnbehov er forskjellige, er de fleste eksperter enige om at flertallet av voksne skal sove omtrent 7-9 timer i natt. Barn trenger generelt mye mer søvn enn voksne.
2. Trening. Fordelene med vanlig trening er for mange til å liste opp: trening får deg ikke bare til å se bedre ut, føle deg bedre og være sunnere, men det øker også ditt generelle energinivå. Tilstrekkelig trening gjør det også enkelt å få sove om natten. Forskning har vist at selv små økninger i treningsmengden kan ha en enorm effekt på utmattelsesgraden. Fordelene med trening er spesielt bra for folk som ikke gjorde mye med det før. Så hvis du ikke er fysisk aktiv, kan du prøve å trene regelmessig for å bekjempe tretthet.
   • Som med søvn, kan treningsmengden en person trenger, avhenge av alder, kjønn, tilstand og kroppsstørrelse. De fleste anerkjente kilder anbefaler omtrent to til to og en halv times moderat aerob trening per uke, supplert med styrketrening. Men hvis du begynner fra bunnen av, må du kanskje jobbe mot dette målet gradvis.
3. Spis godt. Måten noen spiser kan ha en alvorlig innvirkning på mengden energi. Generelt gir et moderat kosthold med sunne karbohydrater og magre proteiner folk nok energi til å komme gjennom dagen. På den annen side kan du spise dårlig (ved å hengi deg til fet mat, spise for mange på en gang eller forsømme viktige næringsstoffer) at du føler deg oppblåst eller føler at du ikke har energi i det hele tatt. Husk at du er det du spiser. Så spis et sunt, balansert kosthold for å føle deg sunn, balansert og fri for tretthet.
   • For mer informasjon om et energirikt kosthold, se følgende avsnitt.
4. Oppretthold en sunn vekt. Generelt har de som har en passende vekt for kroppen sin mer energi enn de som ikke har det. I utviklede land er fedme en utbredt helseforstyrrelse som kan senke et ellers sunt energinivå. Imidlertid kan de utmattende effektene av å være undervektig være like alvorlig. Selv om alles "ideelle" vekt er forskjellig, bør de fleste voksne sikte mot en kroppsmasseindeks (BMI) på mellom 18,5 og 25. Prøv å bruke en online BMI-kalkulator for å beregne BMDI.
   • Vet at beregning av BMI-poengsum ikke er en perfekt måte å bedømme om du har en sunn vekt. For eksempel, hvis du er en muskuløs atlet eller ble født med dvergisme, kan BMI være utenfor de anbefalte områdene, men du er ikke i fare for helsen.
   • Hvis du er overvektig, kan du prøve å gå ned i vekt ved gradvis å redusere mengden kalorier du spiser hver dag. Samtidig øker du treningsmengden gradvis. Ikke prøv å gå ned i vekt raskt gjennom et krasjdiett. Avhengig av størrelse kan det være veldig belastende å spise mindre enn 1200 kalorier om dagen, utilstrekkelig og til og med utrygt. I tillegg vil det sikre at du praktisk talt ikke har energi til å komme deg gjennom dagen, noe som bare vil gjøre trettheten din verre.
   • For mer informasjon, se denne siden.
5. Hold stressnivået lavt. En forestående frist på jobben, en kamp hjemme eller en uventet utilstrekkelig saldo på kontoen din - alt dette kan øke stressmengden du har. Dette kortsiktige stresset kan forårsake langsiktige problemer, for eksempel tretthet, hvis du lar dem samle seg. Alvorlig stress kan ta en toll på kroppen din. Det kan føre til fysisk og følelsesmessig utmattelse som tar over din daglige energi og får deg til å bli helt overveldet. I tillegg er stress ofte delvis ansvarlig for andre problemer, inkludert hodepine, angstlidelser, spiseforstyrrelser og mer.
   • Dessverre er stress noe som nesten alle må takle. På den annen side, fordi stress er et så utbredt fenomen, er det flere ressurser som kan hjelpe deg med å takle stress. For eksempel er det mange nettmanualer der ute, som du enkelt kan finne ved å bruke enkle søkeord som "håndtere stress". For å få de beste rådene om hvordan du kan avlaste stress, kontakt legen din.
   • Vanlige teknikker for å avlaste stress inkluderer: meditasjon, pusteøvelser, trening og angitt tid for avslapning.
6. Bruk sentralstimulerende midler i moderasjon. På dager da du ikke kan brenne fremover, vises stimulanter som kaffe, te og energidrikker. Disse ressursene kan gi deg den energiboost du trenger på kort sikt. Imidlertid er disse hurtigreparasjonene ikke lurt å øke energien din på lang sikt. De kan føre til perioder med lav energi (også kalt "krasj") når den stimulerende effekten slites ut. Enda verre, hvis du blir vant til å ta dem, vil effektiviteten deres avta. I ekstreme tilfeller vil du til og med trenge dem for å komme til et "normalt" energinivå. Derfor vil du ikke stole for mye på disse energiboosterne. Velg i stedet å ta en sunn livsstil.
   • Aldri ty til ulovlige stoffer som gir deg energi til å komme deg gjennom dagen. I tillegg til de velkjente helserisikoen forbundet med mange av de mest populære ulovlige sentralstimulerende midler (som kokain og amfetamin), kan avhengighet alvorlig ødelegge bankkontoen din. For eksempel bruker landssanger Waylon Jennings angivelig $ 1000 per dag på kokain på høyden (eller lavpunktet) av sin avhengighet.

Metode 2 av 3: Følg et energirikt kosthold

1. Spis en sunn blanding av karbohydrater. De siste årene har karbohydrater fått en dårlig rap. Imidlertid er de hjørnesteinene i et sunt kosthold som sørger for at du får nok energi til å komme deg gjennom dagen. Vær forsiktig med hvilke typer karbohydrater du tar i, og gå til rimelige porsjoner. Dette er viktig for å få de mest næringsrike (og energiske) fordelene med karbohydrater. Generelt vil du konsumere mest komplekse karbohydrater, som de som finnes i fullkornsprodukter. Kroppen bryter disse sakte ned, slik at du har mye energi over lengre tid. Enkle karbohydrater, derimot, som de i frukt og honning, gir deg energi rett etter et måltid.
   • Sunn komplekse karbohydrater finnes i fullkornsprodukter (fullkornsbrød, frokostblandinger osv.), Havregryn, quinoa, bokhvete, vill og brun ris.
   • Sunn enkel karbohydrat finnes i de fleste frukter, honning, ikke hele korn (hvitt brød osv.) Og hvit ris.
2. Spis magre proteiner for langvarig metthet. Ofte går følelsen av misfornøyd eller "ikke mett" hånd i hånd med tretthet. For å holde deg mett hele dagen, prøv å legge til protein i kostholdet ditt. Sammenlignet med andre matvarer holder gode proteinkilder deg til å føle deg mett lenger. Dette, i tillegg til å bekjempe tretthet, sørger også for at du holder en sunn vekt. Det er imidlertid viktig å skille mellom kilder til magert, sunt protein og proteinkilder som inneholder usunne fettstoffer og kalorier. Du bør spise magre proteiner regelmessig, og de usunne foretrekker litt mindre.
   • Magre proteinkilder inkluderer: kylling, eggehviter, mest fisk, soyaprodukter, bønner og de tynnere kuttene av biff og svinekjøtt.
3. Ikke hopp over frokosten. Vi har hørt klisjéen så mange ganger - frokost er dagens viktigste måltid. Men når det kommer til å overvinne tretthet, er det et sannhetskorn i det. I tillegg til å fremme sunn vekst og gjøre det lettere å opprettholde en sunn vekt, er frokost et viktig måltid fordi det sikrer at vi får den energien vi trenger for å få gjennom dagen. Folk som hopper over frokost har mindre energi om morgenen (og hvis de vanligvis spiser komplekse karbohydrater når de møter dem, har de mindre energi hele dagen). I tillegg er det mer sannsynlig at folk som hopper over frokost overspiser senere. Dette kan føre til en oppblåst, sløv følelse.
   • Frokosten din bør ideelt sett bestå av enkle karbohydrater (for øyeblikkelig energiboost), noen komplekse karbohydrater (for drivstoff resten av dagen) og litt protein for følelsen av metthet. Her er et godt eksempel på hvordan frokosten din kan se ut:

     Et glass fettfattig melk (10 g proteiner)

     En unse skinke (18 g protein)

     En fullkornsbagel med lett spredning (52 g komplekse karbohydrater)

     En banan (27 g enkle karbohydrater)

4. Spre måltidene dine ut hele dagen. Når det gjelder å redusere tretthet, handler ikke alt om hva du spiser. Det handler også om når du spiser. Forskning har vist at spredning av ernæring over fem (eller flere) mindre måltider gjør det lettere å være mett. Det vil også gjøre deg mer energisk i løpet av dagen. Andre såkalte fordeler med denne metoden har nylig vært gjenstand for debatt. Hvis du snur det, vil du se det samme. Personer som bare har noen få store måltider om dagen, kan føle seg trøtte etter hvert måltid, spesielt hvis det har gått litt tid siden de spiste middag.
   • Vær imidlertid oppmerksom på at hvis du planlegger å spre matinntaket ditt over flere måltider, er det viktig at du ikke øker det totale kaloriinntaket ditt (med mindre du prøver å gå opp i vekt). Vekten din bestemmes til slutt av den absolutte mengden kalorier du tar inn per dag, ikke antall måltider du spiser.
5. Ikke spis for mye. Mens sunn, næringsrik mat kan gi deg drivstoff til å komme deg gjennom dagen, kan for mye ernæring faktisk være dårlig. Overspising (selv om maten din er veldig næringsrik) kan føre til ubehagelig fylde, oppblåsthet og utmattelse. I tillegg vil konsekvent overspising føre til at du går opp i vekt. Dette kan føre til følelser av tretthet og mangel på energi på sikt. Uansett hva kostholdet ditt består av, er det viktig å kontrollere ditt daglige inntak for å få de optimale medisinske og energiske fordelene.
   • Du vil spesielt unngå for ofte å spise mat som er rik på fett og / eller sukker. Disse matvarene kan være velsmakende, men de har en tendens til å ha "tomme kalorier" - med andre ord, de inneholder mye kalorier, men lite næringsstoffer. I tillegg kan hyppig inntak av disse produktene forårsake alvorlige helseproblemer som diabetes og hjertesvikt.
6. Hydrat! Dehydrering har lenge vært kjent for å forårsake flere helseproblemer, inkludert tretthet. Mens alvorlighetsgraden av mild dehydrering og mengden vann en person skal drikke per dag fremdeles ikke er bestemt nøyaktig, fører moderat til alvorlig dehydrering til at en persons energi tappes og en person føler seg trøtt. Hvis du har vært aktiv eller trent på dagtid og begynner å føle deg trøtt, drikk et glass vann for å få et forfriskende løft.
   • Rent vann er det beste medikamentet mot dehydrering (selv om visse sportsdrikker som inneholder elektrolytter også kan fungere bra for langvarig og kraftig trening). Ikke bruk drikkevarer som inneholder alkohol eller koffein, da disse stoffene kan bidra til dehydrering (men ikke så mye som noen ganger er sagt), og negler fordelene med drikken.
7. Prøv kosttilskudd. I dag kan du finne et bredt utvalg av kosttilskudd både online og i butikken. Disse kosttilskuddene sies å være i stand til å bekjempe tretthet. Selv om tilhengere av disse kosttilskuddene sverger at deres effektivitet ikke er vitenskapelig bevist. I tillegg har slike kosttilskudd ikke de samme regler og forskrifter som andre vanlige matvarer og medisiner. Det er derfor lite kvalitetskontroll på disse produktene. Hvis du vil begynne å bruke et kosttilskudd for å bekjempe tretthet, må du først kontakte legen din. Han / hun kan kanskje anbefale et alternativ eller påpeke risikoen og fordelene forbundet med visse kosttilskudd. Noen få kosttilskudd som (angivelig) kan bekjempe tretthet inkluderer:
   • Fiskeolje
   • bjørnebær
   • Magnesium
   • Melatonin
   • Rhodiola
   • Nattlysolje
   • Folsyre

Metode 3 av 3: Identifiser forholdene som forårsaker utmattelse

1. Kjenn igjen symptomene på søvnapné. Søvnapné er en vanlig søvnforstyrrelse som generelt er lett å kurere, men som kan få alvorlige konsekvenser hvis den ikke behandles. Hvis en person har søvnapné, klarer ikke halsen å opprettholde riktig form under søvn. Dette sikrer at søvnen blir forstyrret hvis pusten blir vanskelig eller til og med stopper helt. Dette forhindrer kroppen i å få nok oksygen og fører til forstyrret søvn, stress og ekstrem søvnighet på dagtid. Hvis du tror du har søvnapné, må du kontakte legen din med en gang for å utvikle en behandlingsplan.
   • Noen av de vanligste symptomene på søvnapné er: veldig høyt snorking, pustevansker mens du sover, hodepine om morgenen, søvnløshet, tørr hals og søvnighet på dagtid.
   • En av hovedårsakene til søvnapné er overvekt eller fedme. Likevel, selv tynne mennesker kan lide av lidelsen. Hvis du er overvektig og har søvnapné, vil legen din sannsynligvis anbefale deg å gå ned i vekt.
2. Kjenn igjen symptomene på diabetes. Diabetes, en sykdom som har vært et alvorlig helseproblem i den utviklede verden de siste årene, kan forårsake tretthet (spesielt etter måltider). Noen mennesker vet faktisk ikke at de er diabetikere før de går til legen på grunn av deres uforklarlige tretthet. Diabetes påvirker evnen til å regulere blodsukkeret. Trettheten oppstår når noens blodsukker er for høyt eller for lavt. Kontakt legen din umiddelbart hvis du har symptomer på diabetes. Hvis diabetes ikke blir behandlet, kan det utvikle seg til en alvorlig tilstand.
   • Noen av de vanligste symptomene på diabetes er hyppig vannlating, hyppig tørst, vekttap, tretthet, tåkesyn, kriblende hender eller føtter og søt urin.
3. Kjenn igjen symptomene på anemi. Anemi er en rød blodcelleforstyrrelse som kan forårsake tretthet og andre alvorlige symptomer. I tilfelle av anemi, lager ikke kroppen nok røde blodlegemer til effektivt å transportere oksygen rundt kroppen (eller de røde blodcellene den har fungerer ikke godt nok). Som et resultat får ikke kroppen den energien den trenger. Hvis du har noen eller alle symptomene nedenfor, bør du oppsøke lege med en gang. Selv om anemi generelt kan behandles, kan det være nødvendig med drastiske behandlinger hvis de ikke sjekkes i tide.
   • Noen av de vanligste symptomene på anemi er: tretthet, kvalme, hodepine, kalde hender og fett, blek hud og brystsmerter. I tillegg er anemi ofte ledsaget av jernmangel. Dette kan forårsake hevelse i tungen, sprø negler, magesår og hyppige infeksjoner.
4. Kjenn igjen symptomene på depresjon. Ikke alle medisinske årsaker til tretthet er fysiske.Noen årsaker er psykologiske og emosjonelle, for eksempel depresjon. Det antas også at depresjon kan være forårsaket av tretthet. Dette kan føre til en ond sirkel. Hvis du hele tiden opplever tretthet, og regelmessig har negative tanker eller noen av følgende symptomer, er det viktig at du besøker legen. Sørg for å ta opp de andre symptomene også. Depresjon er en alvorlig medisinsk tilstand (ikke en personlig svakhet) og kan behandles.
   • Symptomene på depresjon inkluderer: irritabilitet, følelser av verdiløshet, angst, spiseforstyrrelser, tretthet, tap av interesse for gleder, vedvarende ulykke og generell ubehag (inkludert uidentifiserbare smerter).
   • Hvis du viser symptomer på depresjon og alvorlig har vurdert å skade deg selv eller begå selvmord, kan du ringe en selvmordsforebyggende linje (for eksempel 113 Online: 0900-0113) med en gang. Menneskene som bemanner disse linjene kan tilby deg støtte, veiledning og forsikring i tider med intens, personlig smerte.
5. Vet hvilke medisiner som kan forårsake tretthet. Alle medisiner, selv de mest godartede forkjølelsesmidlene, kan ha uønskede bivirkninger. Tretthet er en vanlig bivirkning av mange medisiner - så mye at det er umulig å liste dem alle her. Hvis du nylig har fått forskrevet nye medisiner og nylig har begynt å oppleve utmattelse, må du diskutere dette med legen din. Han / hun kan være i stand til å justere dosen din eller foreskrive en annen medisin med mindre alvorlige bivirkninger.
   • Legemidler som ofte kan indusere tretthet inkluderer: medisiner mot angstlidelser, medisiner for å senke blodtrykket, smertestillende midler, antidepressiva og kolesterolmedisiner som inneholder statin.
6. Hvis det er mer alvorlige årsaker til tretthet, kontakt lege umiddelbart. De aller fleste årsakene til tretthet kan løses med enkle livsstilsendringer eller grunnleggende medisinsk behandling. I sjeldne tilfeller kan utmattelsen imidlertid være et symptom på en alvorlig eller livstruende tilstand som krever øyeblikkelig legehjelp. I tilfeller der trettheten ikke har noen åpenbar årsak, og er ledsaget av andre symptomer (spesielt feber eller uforklarlig vekttap), kontakt legen din umiddelbart. Hvis du plutselig opplever alvorlig tretthet og hvis det er ledsaget av andre alvorlige symptomer (som forvirring, synstap, hevelse og manglende evne til å urinere), kontakt legen din umiddelbart. Dette kan indikere tidssensitive forhold som hjerneslag eller hjertesvikt. Noen (sjeldne) lidelser der tretthet kan oppstå som et symptom er:
   • Hjertefeil
   • AIDS / HIV
   • Tuberkulose
   • Kreft
   • Lupus
   • Nyre / leversykdommer

Tips

• Ta det med ro. Prøv å ikke overspise. Du risikerer å motløse deg selv.
• Endring skjer ikke over natten.
• Innse at det ikke er noen "quick fix" for din langvarige utmattelse.
• Skriv ut en tidsplan for deg selv. Forsikre deg om at du dekorerer det pent, at timeplanen din er godt organisert og at den er godt synlig (for eksempel på veggen, kjøleskapet osv.)
• Be en venn om å hjelpe deg med endringene dine. Bli med på et treningsstudio sammen, gjør noe aktivt med andre, bli med i en klubb osv.
• Del følelsene dine med noen du er nær, eller skriv dine følelser i en journal.

Advarsler

• Hvis livsstilsendringene dine og bedre kosthold ikke hjelper, bør du oppsøke lege. Fortell ham / henne at du har tretthet. Det er flere medisinske tilstander som kan forårsake tretthet og utmattelse.