Innhold

• Å trå
• Metode 1 av 4: Forstå sjenansen din
• Metode 2 av 4: Del to: Fang tankene dine
• Metode 3 av 4: Del tre: Å erobre sosiale situasjoner
• Metode 4 av 4: Del fire: Utfordre deg selv
• Tips
• Advarsler

Skremmer den enkle tanken på å snakke foran en gruppe mennesker deg så mye at du vil stikke hodet ut av vinduet når du kommer ut av dusjen, i håp om å bli forkjølet? I så fall er du langt fra alene. Mange mennesker i verden lider av mild til ekstrem sjenanse og sliter med å overvinne den. Husk at det å bryte ut av det skallet ikke skjer magisk over natten. Det tar tid, krefter og selvfølgelig ønsket om å endre seg. Du er på rett spor ved å være på denne siden - la oss nå holde på.

Å trå

Metode 1 av 4: Forstå sjenansen din

1. Tenk på grunnlaget for sjenansen din. Sjenhet betyr ikke nødvendigvis at du er for innadvendt eller ikke liker deg selv. Det betyr bare at du av en eller annen grunn skammer deg når du er i rampelyset. Hva er grunnlaget for sjenansen din? Det er vanligvis et symptom på et større problem. Her er tre alternativer:
   • Du har et svakt selvbilde. Dette skjer når vi vurderer oss selv og stemmen i hodet er negativ. Det er vanskelig å slutte å lytte til det, men på slutten av dagen er det stemmen din, og du kan fortelle det hva du skal si.
   • Du er opptatt med hvordan du får den av. Dette skjer når vi fokuserer for mye på oss selv. Siden vi overvåker handlingene våre hele dagen og sørger for ikke å skru sammen, antar vi også at alle gjør dette. Vi snakker om å rette fokuset mot andre hvis dette høres ut som deg selv.
   • Du har problemer med å godta komplimenter. Kanskje du ikke tror du er pen. Hvis noen sier at du er pen, tror de det. Hvorfor ville de si det hvis du ikke mener det? Si "Takk" og godta komplimentet. Ikke prøv å overbevise personen du komplimenterer om at de tar feil.
   • Du har blitt merket sjenert av andre. Noen ganger når vi er små er vi sjenerte. Dessverre holder folk fast på det og behandler oss som sådan, selv om vår personlighet vokser ut av sjenanse. Det er mulig at andre setter deg i denne kategorien, og du prøver å imøtekomme dem.
     • Uansett årsak, er det godt å komme over det. Det er mange måter å tenke på, og tenkningen din er den ene tingen du har kontroll over. Helvete ja!
2. Godta det faktum at du er sjenert. Et av de første trinnene for å overvinne sjenanse er å prøve å akseptere at du er sjenert og har det bra med det. Jo mer du bevisst og ubevisst undertrykker og skjuler sjenansen din, jo lenger vil den vare. For eksempel kan du si til deg selv: Jeg er sjenert og det er ikke noe galt i det.
3. Finn ut hva impulsene dine er. Blir du sjenert foran et nytt publikum? Når du lærer en ny ferdighet? Hvis du våger deg inn i en ny situasjon? Når du er omgitt av mennesker du kjenner og beundrer? Når du ikke kjenner noen på et sted? Prøv å identifisere tankene som går gjennom tankene dine før forlegenhet treffer.
   • Sjansen er at ikke alle situasjoner gjør deg sjenert. Du har det bra rundt familien din, ikke sant? Hvor forskjellige er de fra de fremmede rundt deg? De er ikke - du bare kjenner dem bedre, ellers kjenner de deg. Det er ikke deg, det er bare situasjonene du er i. Dette beviser at det ikke er en global ting 100% av tiden. Utmerket.
4. Oppgi alle situasjonene som får deg til å føle deg engstelig. Arranger dem slik at de tingene som gjør deg minst engstelig kommer først og de tingene som gjør deg mest engstelig kommer sist. Når du legger ned ting konkret, føles det som en oppgave du kan takle og takle vellykket.
   • Gjør dem så konkrete som mulig. Å snakke med folk kan være impuls, men du kan være mer spesifikk. Snakker du med de som har mer autoritet enn deg? Snakker du med folk du synes er attraktive? Jo mer spesifikk du er, jo lettere blir det å finne situasjonene og jobbe deg gjennom dem.
5. Erobre listen. Når du har en liste over 10-15 stressende situasjoner, kan du begynne å jobbe gjennom dem, en etter en (etter å ha lest artikkelen, selvfølgelig). De første få lettere situasjoner vil hjelpe deg med å bygge din selvtillit slik at du kan gå videre til de vanskeligere situasjonene på listen din.
   • Ikke bekymre deg hvis du noen ganger må legge ned på listen din, ta den i ditt eget tempo, men gjør en innsats for å legge litt press på deg selv.

Metode 2 av 4: Del to: Fang tankene dine

1. Bruk sjenansen din som et signal, en utløser for atferd. Uansett hva det er som gjør deg sjenert, fungerer det som et dataprogram og setter i gang visse avbruddsoperasjoner. Folk reagerer ofte naturlig siden barndommen, og lærer seg selv å unngå visse situasjoner, for eksempel å henvende seg til fremmede. For eksempel ser noen mennesker på en firfirsle som et farlig reptil, og andre er en vakker skapning. Forskjellen er i minner og erfaring (eller mangel på erfaring) med stimulansen (øgle). Sjenerte mennesker reagerer på andre mennesker på samme måte (stimulansen). Denne reaksjonen kan endres:
   • Still spørsmål ved dine egne svar ved å vurdere gyldigheten. For eksempel de som taler offentlig. Hvis du føler deg sjenert offentlig, kan du prøve å utsette sjenanse-kuen så lenge som mulig. Du vil sannsynligvis finne deg selv på et rolig sted. Gjør det motsatte og snakk med folk. Du vil føle deg ukomfortabel først fordi din naturlige oppførsel er så annerledes. Men etter noen få forsøk vil du oppdage at svaret ditt ble lært, og ikke nødvendigvis nødvendig.
2. Fokuser oppmerksomheten din på andre. 99% av oss tror vi blir sjenerte når vi snakker høyt eller skiller oss ut og skammer oss. Derfor er det viktig å fokusere på andre, å fokusere vår (mentale) oppmerksomhet andre steder. Når vi slutter å fokusere på oss selv, slutter vi å bekymre oss for hvordan vi gikk av.
   • Den enkleste måten å gjøre dette på er å fokusere på medfølelse. Når vi føler oss medfølende, sympatiske eller til og med empatiske, slutter vi å bekymre oss for oss selv og begynner å vie alle våre mentale ressurser til å forstå andre. Å huske at alle kjemper en slags kamp - stor eller liten (stor for dem!) - hjelper oss med å huske at alle fortjener vår omsorg.
   • Hvis det ikke fungerer, forestill deg et tenkemønster som deg antar andre har. Hvis du er bekymret for hvordan du ser ut, er du under antagelsen om at alles ser fokusert ut (hint: de er ikke). Tankemønstre er smittsomme: når du først begynner, kan du ikke stoppe.
3. Visualiser suksess. Lukk øynene og se for deg en situasjon der du kan være sjenert. Nå, i tankene dine, tenk på å være trygg. Gjør dette regelmessig og for forskjellige situasjoner. Dette er mest effektivt hvis du gjør det daglig, spesielt om morgenen. Det kan føles dumt, men idrettsutøvere bruker visualisering for å utvikle ferdighetene sine, så hvorfor ikke du?
   • Engasjer alle sansene dine for å få det til å føles så ekte som mulig. Tenk på å være lykkelig og føle deg komfortabel. Hvilken lyd vil du høre? Hva gjør du? På den måten vil du være klar når tiden kommer.
4. Øv god holdning. Å ha en oppreist stilling gir verden inntrykk av at du er trygg og mottakelig for andre. Noen ganger blir vi behandlet slik vi føler - så hvis du føler deg åpen og tilgjengelig, vil kroppen din matche den følelsen. Kropp over materie!
   • Dette vil du tankene også. Forskning sier at god holdning (hodet opp, skuldrene tilbake og åpne armer) får oss til å føle autoritativ, selvtillit og - til slutt - reduserer stress. Og du trenger ikke engang flere grunner!
5. Øv deg på å snakke tydelig til deg selv. Dette vil bidra til å unngå potensiell forlegenhet ved å måtte gjenta det du har sagt på grunn av at du mumler eller snakker for stille. Du må venne deg til å høre din egen stemme! Selv elsker det.
   • Ta opp deg selv som om du hadde samtaler. Høres latterlig ut, men du vil legge merke til mønstre, når og hvorfor du faller fra, tider når du antar å snakke høyt, men faktisk ikke, osv. I begynnelsen vil du føle deg som en skuespiller (og gjøre ting som skuespillere gjør i øyeblikk), men det blir gammel kake. Vet at praksis gjør vane!
6. Ikke sammenlign deg selv med andre. Jo mer du sammenligner deg med andre, jo mer vil du føle at du ikke kan konkurrere med dem, og jo mer skremt vil du føle, noe som vil gjøre deg enda mer sjenert. Det er ingen grunn til å sammenligne deg med noen andre - men hvis du gjør det, gjør det realistisk. Alle er stresset over selvtillitsproblemer.
   • Seriøs. Hvis du har noen veldig selvsikre og utadvendte venner eller familiemedlemmer, spør dem om dette emnet. De vil sannsynligvis si noe som: "Å ja, jeg gjør det til en fullstendig bevisst ting å sette meg selv der" eller "Jeg pleide å være forferdelig. Jeg måtte virkelig forberede meg på det. ” Du er bare på et annet stadium av prosessen enn der de er.
7. Tenk på hvor jævla stor du er. Alle har en spesiell gave eller kvalitet å tilby verden. Det høres kanskje corny ut, men det er sant. Tenk på hva du vet, hva du kan gjøre, og hva du har oppnådd, i stedet for å fikse på utseende, tale eller klær. Husk at alle, også vakre mennesker, har noe om seg selv eller livet deres som de ikke liker. Det er ingen spesiell grunn til at din problem burde gjøre deg sjenert mens deres problem skammer dem ikke.
   • Når du fokuserer på dette, vil du innse at du har nok til å sørge for en gruppe eller situasjon. Dine ressurser og ferdigheter er nødvendig for å forbedre ethvert emne, samtale eller omstendigheter. Når du vet dette, vil du føle deg mer sannsynlig å snakke høyt.
8. Identifiser din sosiale verdi og styrker. Bare fordi du ikke er alfa i rommet, ikke har den mest blomstrende stemmen eller ikke får festen i gang, betyr ikke det at du mangler sosial styrke. Er du en god lytter? Har du et øye for detaljer? Det er mulig det er noe som ikke en gang har skjedd for deg, så len deg tilbake et øyeblikk. Er du bedre til å observere enn de fleste rundt deg? Sannsynligvis.
   • Dine styrker kan fungere til din fordel. Hvis du er en god lytter, vil du sannsynligvis kunne fortelle når noen har et problem og vil lufte litt. I denne situasjonen, er hun de som du trenge. Det er ikke noe truende med denne situasjonen. Så spør dem hva problemet er! Du la merke til at det kom litt damp ut av ørene deres - kan du låne et øre fra deg?
   • Alle roller må fylles i hver sosiale gruppe. Du har et sted, selv om du ikke ser det. Ingen er bedre enn noen andre - vet at uansett hva det kan være, verdier verdien din gruppedynamikken.
9. Ikke bli fanget av etiketter. For ordens skyld er ikke folk populære. Ekstroverte er ikke nødvendigvis populære eller glade mennesker, og sjenerte mennesker er ikke nødvendigvis introverte, ulykkelige eller kalde og fjerne. Akkurat som du ikke vil bli fanget av etiketter, må du ikke merke andre heller.
   • De populære barna på skolen prøver superhardt dag ut og dag inn for å være populære. De prøver å overholde, passe inn og lykkes. Bra for dem, men det betyr ikke at de er lykkelige eller at det vil vare. Å prøve å konkurrere med noe det ikke ser ut til å komme deg ingen steder. Du har det bedre å følge din egen vei - gymnaset slutter en dag, collegeveien en dag, og hva da?

Metode 3 av 4: Del tre: Å erobre sosiale situasjoner

1. Være informert. Hvis du deltar på fest neste uke, er det lurt å forberede deg på noen få varme temaer. Vil regjeringen stenge igjen? En finale av et hit-TV-show? En internasjonal begivenhet? Lese. På den måten, når temaet kommer opp, vil du kunne delta i samtalen.
   • Du ønsker ikke å imponere med grundig og grundig kunnskap. Du vil bare delta. Andre ønsker heller ikke å bli dømt eller gitt råd, så hold det lett og vennlig. En enkel "Man, jeg vil ikke være i Boehners sko" kan forhindre at samtalen stopper.
2. Tenk på samtaler i etapper. Sosial interaksjon kan forenkles til ett punkt. Hvis du bryter ned alle samtalene til de grunnleggende trinnene og gjør dem til dine egne, vil du være klar til å ha samtaler på autopilot, noe som er mye mindre stressende. Tenk på alle samtaler i fire faser:
   • Trinn ett er en enkel åpningslinje. Det er i beste fall småprat.
   • Fase to er introduksjonene. Snakker for seg selv.
   • Fase tre er å finne et felles område, visse temaer for dere begge å snakke om.
   • Fase fire er konklusjonen. Den ene parten informerer den andre om deres avgang, oppsummerer og utveksler om nødvendig informasjon. “Vel, det var hyggelig å snakke med deg - jeg tenkte aldri på Walter på den måten. Her er kartet mitt - la oss snart komme sammen igjen for å snakke! ”
3. Start en samtale. Husker du det flotte prosjektet du fullførte? Det fjellet du besteg? Den sykdommen du overvant? Hvis du kan gjøre alle disse tingene, vil denne samtalen være en lek. Et tilfeldig svar om noe dere begge deler vil starte samtalen - "Denne bussen er alltid for sent", eller "Du må bare stole på at kaffen kommer!" eller “Fikk du Mr. Sett Bosman? Utrolig. " De vil ta det derfra.
   • Legg til detaljer i en elementær uttalelse. Når noen spør deg hvor du bor, er det lett å få samtalen til å bli en super vanskelig blindvei. I stedet for å si "I Springstraat", si: "I Springstraat, rett ved siden av det flotte bakeriet." På den måten har personen noe å kommentere og holde samtalen i gang. I stedet for "Å, kjempebra", vil de si "Å herregud, har du prøvd sjokoladekroissantene deres ennå?!"
4. Varme opp. Når du er på fest, kan du få en igjen og igjen nøyaktig den samme samtalen å ha. Fokuser på en eller to personer om gangen og praktiser de samme sosiale hygiene og banalitetene til du får tak i det og er nesten syk av det. Gå deretter tilbake til menneskene som er morsomme å snakke med. Du kan deretter starte en ekte samtale fra bunnen av.
   • Kom raskt i gang så hver samtale tar bare noen få minutter. Dette vil ta presset av deg og sannsynligvis gjøre deg mindre nervøs - når slutten er 120 sekunder unna, er det ikke så skummelt. Da kan du fokusere tiden og energien på de menneskene du vil være venner med. Virkelig, det gir mest mening for din tid og ressurser!
5. Se og handle på en måte som folk vet at du er tilgjengelig. formidle en åpen, vennlig holdning med kroppsspråket ditt. Forsikre deg om at armene ikke er krysset, hodet er oppe og hendene er fri. Ingen vil ønske å snakke med deg hvis du er helt fokusert på et spill Candy Crush. De er bare høflige!
   • Tenk på menneskene du vil nærme deg. Hva sier kroppene og ansiktene deres? Tenk nå på menneskene du ikke vil nærme deg. Hva med nå - hvor vil det falle på spekteret?
6. Smil og få øyekontakt. Et enkelt smil til en fremmed kan lyse dagen din, og det vil også lyse dagen deres! Smil er en god måte å anerkjenne andre på, og det gir et ganske godt inntrykk å starte en samtale med noen, en fremmed eller en venn. Du viser at du er ufarlig, vennlig og åpen for samtaler.
   • Mennesker er sosiale vesener. En enkel titt på innsatte i isolasjon vil bevise det. Alle av oss ser etter interaksjon og bekreftelse. Du tvinger deg ikke på dagen deres - du gjør den mer levende, vel, bedre.
7. Tenk på kroppen din. Hvis du er i en gruppe mennesker (eller til og med med bare én person), vil du sannsynligvis bli fanget av noen sjenerte tanker. Det er normalt i begynnelsen. Hvis du blir bekymret, still deg selv disse spørsmålene:
   • Puster jeg? Hvis du kan redusere pusten, vil kroppen din automatisk slappe av.
   • Er jeg avslappet? Hvis du ikke er det, sett kroppen din i en mer komfortabel stilling.
   • Er jeg åpen? Du kan ta signaler fra din egen posisjonering. Å åpne kan endre måten andre ser på deg som en del av gruppen.

Metode 4 av 4: Del fire: Utfordre deg selv

1. Sett deg mål for deg selv. Det er ikke nok å tenke: Jeg skal dit og vil ikke være sjenert! Det er egentlig ikke et håndgripelig mål - det er som å si "Jeg vil være flott." Hvordan gjøre du det? Du bør ha handlingsmål, for eksempel å snakke med en fremmed eller starte en samtale med en hyggelig fyr eller jente du kjenner. (Vi vil dekke disse handlingene i neste avsnitt.)
   • Fokuser på små, daglige prestasjoner, og bli gradvis mer modige. Selv å spørre en fremmed om tiden kan være en skremmende oppgave. Ikke skriv av disse små mulighetene som en lek - de er enorme! Du vil snart kunne gjøre deg klar til å snakke med en stor gruppe mennesker. Ta det med ro nå!
2. Finn ut hva som er behagelig for deg. Å være grei, slamdans til en rave eller drikke hele natten på en klubb er kanskje ikke noe for deg - det har ingenting å gjøre med sjenanse. Hvis du helst vil trimme bestemorens tånegler, hør på det. Ikke prøv å erobre sjenansen din i miljøer der du ikke kan være rettferdig. Det vil ikke virke.
   • Du trenger ikke å gjøre det alle andre gjør. Og hvis du gjør det, vil du ikke holde deg til det, du vil ikke møte mennesker du liker og ligner på deg. Hvorfor kaste bort tiden din? Hvis barscenen ikke er noe for deg, er det helt greit. Øv dine sosiale ferdigheter i kaffehus, på små sammenkomster eller på jobben. De er mer anvendelige i livet ditt.
3. Øv på å sette deg i ubehagelige situasjoner. Ok, så vi vil ikke ha deg på steder der du gjemmer deg i hjørnet, og klemme deg selv for å bedøve den sosiale smerten, men du bør sette deg selv i miljøer der du bare er et skritt eller to ut av elementet ditt. Hvordan vil du ellers vokse?
   • Begynn øverst på listen din, husker du? Det kan være å prate med butikkjentene, stoppe ved busstoppet og be om tiden eller ta igjen fyren som har messen ved siden av deg. De fleste er dårlige til å invitere (har du funnet ut hvorfor det er? De er akkurat som deg), men mulighetene for samtale er der.
4. Presenter deg for en ny person hver dag. Det er lettere å snakke med fremmede oftere, i det minste kort. Når alt kommer til alt, vil du kanskje aldri se dem igjen, så hvem bryr seg hva de synes om deg? Den mannen i gaten som gikk til bussholdeplassen. Prøv å få øyekontakt med ham og smile. Det er bokstavelig talt 3 sekunder av tiden din!
   • Jo mer du gjør dette, jo mer vil du finne at folk er mottakelige og vennlige. Innimellom vil du løpe inn i den uformelle freaken som er paranoid og lurer på hvorfor du smiler til ham - bare tenk på ham som noe morsomt å rote med. Dessuten får smilet folk til å lure på hvorfor du smiler - nå kommer du inn i hodet på dem i stedet for omvendt!
5. Utsett deg selv. Snakk med noen du normalt ikke ville tenkt deg å snakke med. Prøv å finne folk som deler en eller flere interesser med deg, og legg planer om å snakke med dem. På et eller annet tidspunkt vil du finne deg selv foran en gruppe. Enig med de mest grunnleggende uttalelsene (eller til støtte for noen andre). Bli med. Det er den eneste måten å vokse på.
   • Dette blir lettere med tiden. Husker du hvor hard sykling eller sykling var i begynnelsen? Det er det samme med sosiale interaksjoner, du har bare ikke hatt mye trening ennå. Etter en stund vil dere alle være der har vært, har gjort. Ingenting vil fase deg. Hoera!
6. Skriv ned dine suksesser og fortsett. I den notatboken der du har listen over impulser, skriv også suksessene dine i den. Å se fremgangen du har gjort er et stort insentiv til å gå videre. Om noen få uker vil du bli overrasket over kontrollen du tar, og det vil overbevise deg desto mer om at denne tingen er gjennomførbar. Rått!
   • Det er ingen tidslinje for dette. For noen mennesker vil det ikke skje før øre deres faller og de plutselig får det. For andre er det en langsom vei som tar 6 måneder. Uansett hvor lang tid det tar, spiller det ingen rolle. Stol på deg selv. Du kommer dit.

Tips

• Ikke glem sjenanse er en følelse ikke et permanent personlighetstrekk. Du har makten til å endre følelsen av sjenanse gjennom lyst og handlinger.
• Bare vet at nesten alle er sjenerte til en viss grad. Forskjellen er graden av sjenanse. Du kan øke tilliten din ved å øve på samtaleferdigheter og ha nye emner å diskutere.
• Frykt og spenning deler samme kjemi og adrenalin. Hvis du fokuserer på de positive sidene ved arrangementet, tale, aktivitet osv. Og tenker på spenningen din som forventning, kan du gjøre frykten din til et spark som får deg til å glede deg over ekstraversjonen. Mange ekstroverte, artikulerte mennesker takler så mye spenning i offentlige situasjoner som du gjør, men de tolker det som spenning og deler det med andre. Sceneskrekk kan forsvinne til en fantastisk forestilling når du bytter den til det du føler.
• Gi deg god tid til å snakke. Å snakke sakte gir deg mer tid til å tenke på hva du skal si, men også ofte tid til å legge vekt på ordene dine.
• Ikke vær redd for å søke profesjonell hjelp: gruppevisning, individuell veiledning og terapi kan ta deg langt. Noen ganger er det mer enn bare sjenanse, og det er viktig å erkjenne det. Sosial angstlidelse blir ofte tenkt på som ekstrem sjenanse, så sørg for at du vet hva du har.
• Meld deg frivillig eller bli med i en klubb eller sosial gruppe! Bli med i en gruppe som interesserer deg, og du vil møte mennesker med felles interesser. Dette er en fin måte å få venner på.
• Overvinn sceneskrekk ved å forestille deg at du er noen andre, for eksempel en favorittkjendis du beundrer. Forestill deg deg selv som den personen til du føler deg komfortabel på scenen.
• Lag en liste over ting du liker med deg selv, og hold den på veggen. Det kan gi deg litt selvtillit før du går ut av døren.
• Det er ikke noe galt med å være sjenert, men det er heller ikke noe galt med å være overstrømmende!

Advarsler

• Hvis du var kjent for å være sjenert blant familie og venner, må du passe på den ufarlige ertingen. Noen kan føle seg ukomfortable med ekstroversjonen din som ikke lenger passer til kategorien de i deres sinn plasserte deg i. Ignorer dem. De mener det bra, men ikke la dem skremme deg tilbake i skallet ditt!
• Noen ganger er sjenanse et stadium - mange mennesker blir mer selvsikker og ekstraversjon med alderen. Ikke prøv å endre deg selv med mindre det gjør deg veldig ulykkelig, du kan vokse ut av det med tiden.