Innhold

• Å trå
• Metode 1 av 3: Behandle muskelknuter
• Metode 2 av 3: Juster livsstilen din
• Metode 3 av 3: Å håndtere smertene
• Tips
• Advarsler

Muskelknuter, også kalt myofasciale triggerpunkter, er smertefulle og kan til og med være ansvarlige for hodepine. Muskelsnute kan være like vanskelig å trene, forårsaket av overforbruk, misbruk, stress eller angst. Å knytte muskelknuter kan kreve gjentatte forsøk og en rekke teknikker, avhengig av dine personlige preferanser og hva som fungerer mest effektivt for musklene dine. Du kan også justere livsstilen din for å forhindre at nye muskelknuter utvikler seg og lære noen teknikker for å redusere smertene.

Å trå

Metode 1 av 3: Behandle muskelknuter

1. Identifiser områder for muskelknuter. Noen muskelknuter gjør vondt uten press, så de er lette å finne. Andre gjør ikke vondt før du trykker på den. Undersøk musklene dine for trykkpunkter ved hjelp av fingrene. Du kan føle en knute eller støt i muskelen. Mange mennesker har muskelknuter i den øverste halvdelen av ryggen, så det er et godt sted å starte.
2. Besøk en massasjeterapeut. Disse ekspertene er opplært i muskelterapi og kjenner til de beste teknikkene for å frigjøre muskler med knuter. De vil begynne å legge press på muskelen og området rundt den. De forstår hvordan denne prosessen påvirker omkringliggende vev og resten av kroppen din.
3. Gi deg selv en massasje. Profesjonelle massører kan være dyre, spesielt hvis du må besøke en regelmessig. Et alternativ er å lære massasje teknikker som du kan bruke på deg selv. Klem musklene forsiktig og gni dem i en sirkulær bevegelse. Gjør dette over hele kroppen din, til og med muskler du ikke tror har knuter, for å få hele kroppen til å føle seg bra.
   • En rekke massasjehjelpemidler og smertestillende kremer er tilgjengelige for å hjelpe deg med din personlige massasjeterapi. En metode er å rulle en tennisball rundt området mens du bruker et lett trykk til du føler en liten smerte i muskelknuten. Hold ballen på plass i 30 sekunder, og trykk. Følg denne prosedyren med andre muskelknuter.
4. Legg til varmt eller kaldt i området. Temperaturterapi slapper av det berørte området.
   • En varmepute eller kald komprimering kan lindre noe av smerten knyttet til muskelknuter.
   • Bruk en kjølespray i forbindelse med strekking.
5. Ta et bad. Et varmt bad hjelper deg og muskelknutene dine til å slappe av. For ekstra helbredelse kan du røre Epsom-salt i vannet. En varm dusj kan hjelpe, men er ikke like effektiv. Stå slik at vannstrømmen er rettet mot musklene som plager deg. Du kan også prøve et varmt bad.
6. Strekk musklene. Stretching holder muskler fleksible. Vurder å starte med tai chi eller yoga, som kombinerer avslapning med tøying.
7. Trene regelmessig. Bevegelse har en lignende effekt på muskler som massasjeterapi. Regelmessig bevegelse strekker musklene og opprettholder fleksibilitet og frigjør spenninger.
   • Aerobe øvelser er ofte gode for å lindre muskelsmerter, spesielt de som virker på skuldrene, for eksempel svømming.
   • Bikram yoga (hot yoga) tilbyr fordelene med et varmt bad med den ekstra verdien av fleksibilitetsøvelser. Sørg for å følge advarslene. Det vil si at du får rikelig med væske før du begynner, og husk å fortsette å ta væske. Unngå å spise et stort måltid opptil tre timer før timen; hold deg til lette, lettfordøyelige matvarer, som er gode kilder til elektrolytter, for eksempel bananer. Hvis du i løpet av klassen føler kramper etterfulgt av svimmelhet, svimmelhet, kvalme eller svakhet, må du forlate rommet umiddelbart og søke etter en behandling varmeangrep. De fleste Bikram-leksjonene varer i 1,5 time. Snakk med instruktøren før den første leksjonen. Hvis du ikke er vant til høye temperaturer, kan det hende at målet ditt for første klasse er å holde deg i studio for hele klassen, i stedet for å fullføre øvelsene sammen med resten av klassen.
8. Prøv hypnose. Hypnose kan bidra til å slappe av musklene og kan også hjelpe med smerter.
9. Besøk en fysioterapeut. Du vil lære øvelser fra en fysioterapeut som vil hjelpe deg å styrke og strekke musklene. Han eller hun kan også hjelpe deg med å gjøre livsstilsendringer for å unngå muskelknuter.

Metode 2 av 3: Juster livsstilen din

1. Arbeid på arbeidsområdet ditt. Bøying over en datamaskin kan forverre muskelknutene. Forsikre deg om at stolen din har god ryggstøtte og at bordet er i passende høyde slik at du ikke blir bøyd mens du jobber. Du kan også prøve hjelpemidler som ergonomiske tastaturer for å hjelpe til med riktig holdning.
2. Sjekk din holdning. Sitt og stå rett for å slappe av muskelknuter. Pass på at du ikke tøyer skuldrene.
   • Ikke glem å sjekke holdningen din selv når du er involvert i et prosjekt. Aktiviteter som å lene seg over bord eller til og med sitte i stoler som ikke gir deg nok ryggstøtte, kan også forårsake muskelknuter.
3. Vær oppmerksom på hvordan du sitter. For eksempel vil du kanskje ikke legge merke til at du normalt sitter i en vanskelig vinkel når du ser på TV. Kanskje du vil synke til venstre i bilen. Alle disse alternativene kan skape muskelknuter i skuldre og rygg, så prøv å være mer oppmerksom på din holdning.
4. Be dine venner og familie om hjelp. Menneskene du elsker kan hjelpe deg med å huske når de merker at du henger eller i en merkelig posisjon.
5. Prøv meditasjon. Meditasjon kan hjelpe deg å bli mer bevisst på din holdning, samt hjelpe deg med å slappe av.
6. Slapp bevisst av. Når du finner deg selv anstrengte skuldrene, kan du bevisst slappe av. Pust dypt, og la det gå sakte når du forestiller deg å puste ut spenningen fra skuldrene. Gjenta etter behov.
7. Ta vitaminene dine. Hvis du ikke får de riktige næringsstoffene, kan du bli mer utsatt for muskelknuter, så spis frukt og grønnsaker og ta vitaminer for å supplere kostholdet ditt.
8. Prøv kognitiv atferdsterapi (CBT). CBT vil ikke få knutene eller smertene til å forsvinne. Men det kan hjelpe deg med å takle smertene ved å hjelpe deg med å justere kroppsholdningen din. I tillegg kan det hende du trenger mer trening, og CBT kan oppmuntre deg til å trene.

Metode 3 av 3: Å håndtere smertene

1. Bruk transkutane elektriske nevrostimulatorer (TENS). TENS bruker lavspent elektrisk strøm for å redusere smerte. Disse systemene kan monteres av legen din eller kjøpes på apotek. Du plasserer to elektroder i nærheten av smertene, og systemet gir kraft.
2. Prøv en betennelsesdempende smertestillende medisinering. Det vil lindre smerte og redusere hevelse i området.
3. Be legen din om en injeksjon. Leger kan injisere medisiner ved utløserpunkter for å redusere smerte. Ofte vil han eller hun bruke lokalbedøvelse.

Tips

• Ikke glem å også sjekke soveposisjonene dine, noe som også kan føre til muskelknuter.

Advarsler

• Vanlige varme bad kan forverre hudforholdene som tørr hud eller eksem. Men hvis tilstanden din er mild, er det enkle løsninger tilgjengelig, for eksempel å legge grovmalt havregryn til badekaret, bruke mykere såper eller bruke medisinske eller fuktighetsgivende kremer etterpå.