Kom raskt i form

Video: Kom raskt i form etter ferien- 3 TING DU KAN GJØRE!

Innhold

Å trå
Del 1 av 3: Justere livsstilen
Del 2 av 3: Justere dietten
Del 3 av 3: Treningsplanen
Tips
Advarsler
Nødvendigheter

Å endre kroppssammensetningen tar tid og en forpliktelse til sunne vaner. Hvis du vil forkorte hvor lang tid det tar kroppen din å miste kroppsfett, må du gjøre endringer i aktivitetsnivå, treningsplan og kosthold over en periode på seks uker. Med rutinen, dietten og treningsplanen beskrevet nedenfor, vil kroppen din bli sunnere og bedre.

Å trå

Del 1 av 3: Justere livsstilen

Begrens hvor mye tid du sitter stille per dag. Leger anbefaler at du ikke sitter mer enn 3 timer om dagen. Så prøv å implementere disse endringene i neste måned.
- Gå 30 minutter om dagen. Hvis du ikke har nok tid til å forplikte deg til dette, gå i 10 minutter etter hvert måltid. Eller gå en tur i lunsjpausen.
- Prøv å stå mer på jobben. Invester i et stående skrivebord som lar deg heve dataskjermen og tastaturet. Ved å stå forbrenner du mer kalorier. Det sørger også for at du får mer energi. Gjør denne endringen gradvis ettersom føttene og bena kan skade.
- Prøv å ikke sitte foran fjernsynet om kveldene og i helgene. Hvis du stoler på dette for å tilbringe tid med familien, kan du foreslå mer aktive aktiviteter. Hvis du må se på TV eller film, gjøre øvelser i reklamene, eller gå på plass en stund.
- Kjøp en skritteller. Målet er å ta minst 10 000 trinn per dag.
Sette et mål. Gi deg selv en økonomisk eller fysisk belønning hvis du når målene dine etter 6 uker.
- Ikke bare baser målene dine på vekten din. Økt muskelmasse og redusert fett kan skjule de sanne resultatene. Mål kroppen din slik at du kan se om du har redusert i centimeter.

Del 2 av 3: Justere dietten

Reduser mengden kalorier du tar inn per dag med opptil 25% av den anbefalte daglige mengden for ditt kjønn. Ikke reduser mengden med mer enn 25%.
- Prøv å kontrollere appetitten din ved å begrense mengden kalorier du tar inn annenhver dag med 25% de to første ukene. Forskning har vist at folk er mer vellykkede med denne metoden fordi de fremdeles føler at de kan glede seg over favorittmatene sine.
- Se etter mat som lar deg spise mer, men konsumere færre kalorier. Å spise færre kalorier betyr ikke at du kan spise et lavere volum mat.
Unngå stekt, salt, sukkerholdig og bearbeidet mat. Disse matvarene gir deg flest kalorier per porsjon og minst næringsverdi.
- Hvis du får en sterk appetitt for disse produktene, må du pakke dem i enkeltporsjoner. Tillat deg selv å spise det en eller to ganger. Du får mest glede av de første bittene.
Spis mer landbruksprodukter, magre proteiner og fullkorn.
- Kjøp ferdigpakket salat eller frukt de første ukene hvis du er veldig opptatt. Du kan bli vant til å spise sunt, og forberede deg på å sette sammen dine egne salater hvis du har mer tid. Start for eksempel i helgen med sunnere varianter av favorittmatene dine.
- Ta lunsj til jobb. Pakk sunne alternativer, og ta med snacks også.
Snack regelmessig når du begynner å trene mer. Spis sunne produkter som ikke inneholder mange kalorier. Tenk på yoghurt med lavt fettinnhold, mandler, gulrøtter og grønnsaksflis. Spis en matbit to timer før treningen, og en time etter treningen - med mindre du har planlagt et måltid i mellom.
Hopp aldri over frokosten. Du må opprettholde blodsukkernivået ved å konsumere sunn mat regelmessig. Hopp derfor aldri over måltider. Å nekte å spise etter en periode med faste, vil oppmuntre kroppen din til å lagre fett.
Inkluder metabolske boostere i kostholdet ditt. Eksempler inkluderer kanel, grapefrukt, krydret mat og grønn te.

Del 3 av 3: Treningsplanen

Kjenne igjen de mentale hindringene for å trene. Du kan ikke gjøre en rask endring i kroppen din hvis du ikke trener minst 5 ganger i uken. Hvis du ikke trenger å bekymre deg for tiden, kan du starte med 3 ganger i uken.
- Bestem deg for om du foretrekker å trene alene, eller om du foretrekker å gjøre det med andre mennesker. Hvis du ikke liker klasser, kan du bruke utstyret i treningsstudioet eller velge å svømme.
- Invester litt. Dette kan hjelpe deg med å bryte ned de mentale barrierer. Tross alt vil du ikke kaste bort penger. Registrer deg på et treningsstudio og ordne en rekke individuelle økter med en personlig trener. Registrer deg for 1 til 3 måneder med bootcamp, flow yoga, rumba, spinning eller andre klasser.
Del treningen i henhold til ukene i timeplanen din. Du bør begynne å trene gradvis og legge til et nytt element hver uke.
- Uke 1. Gjør moderat til kraftig cardio i 45 minutter. Gjør dette i 5-6 dager den første uken. Du kan bade, løpe, sykle, gå, kondisjonstrening, eller gå raskest mulig. Du bør ikke dele den 30-minutters daglige turen nedenfor. Trekk og strekk alltid etter trening.
- Uke 2. Del tre dager av timeplanen din i halv kardio, halv styrketrening. Ansett en personlig trener for å lære deg hvordan du håndterer vekter og maskiner. Du vet at du har riktig vekt hvis du kan holde kroppen stabil mens du løfter og begynne å bli trøtt etter 10-15 reps. Prøv å gjøre styrketrening annenhver dag.
- Uke 3. Start med en lignende tidsplan, med 5-6 dager med kondisjonstrening, og en halv dag med styrketrening annenhver dag. Øk antall sett du gjør når du føler deg sterkere. Å få 1 til 1,5 kilo muskler lar deg forbrenne 70 til 100 flere kalorier per dag.
- Uke 4. Begynn å adressere områdene du vil forbedre. Be en personlig trener om å utvikle en treningsøkt som fokuserer på disse områdene, både i kondisjonstrening og styrketrening.
- Uke 5-6. Gjør 3 kondisjonstrening på 30-45 minutter og 3 styrketreninger på 20 minutter. Når du blir sterkere, kan du fokusere på treningsøkter med høyere intensitet og kortere varighet.
- Fortsett timeplanen etter de seks ukene. Trening vil være vanskeligere i løpet av de første seks ukene. Hvis ting begynner å bli lettere for deg, kan du planlegge å trene minst 3 dager i uken intensivt, eller 4 dager i uken i gjennomsnitt - du gjør dette for å holde deg i form.
Gjør intervalltrening. Du kan øke mengden kalorier du forbrenner ved å variere intensiteten i aktiviteten din. Det spiller ingen rolle om du gjør dette på cross trainer, mens du sprinter, eller under andre former for kondisjonstrening.
- Varm opp og avkjøl. Mellom disse fem-minutters periodene kan du veksle mellom lav, middels og høy innsats i 2 til 5 minutter. Hvis du allerede trener med stor innsats, sprint i 30 sekunder.
- Kjøp en pulsmåler slik at du kan holde oversikt over gjennomsnittlig og høy hjertefrekvens.
- Ta en leksjon basert på intervaller. Populære valg inkluderer boot camp, cardio burn, flow yoga og spinning.

Tips

Drikk mye vann. Øk mengden vann du drikker per dag til 3 liter. Drikk det før, under og etter trening. Hvis du ikke gjør det, risikerer du dehydrering og skade.
Ikke spis ute eller drikk alkohol. Du spiser mer når du spiser ute og når du drikker alkohol. Prøv å motstå disse fristelsene de første seks ukene, og gjør det med måte.
Søk alltid hjelp fra en fysioterapeut, lege og / eller personlig trener hvis du har problemer med helsen din. Disse fagpersonene kan utvikle en diett- og treningsplan for deg som passer dine behov og evner.

Advarsler

Bruk støttende sko for å unngå muskelskader. Strekk alltid før og etter trening. Start alltid med lavere intensitet, og arbeid deg opp når du er komfortabel.