Innhold

• Å trå
• Del 1 av 3: Finne riktig holdning
• Del 2 av 3: Vedta en mer komfortabel stilling
• Del 3 av 3: Behandling av hoftesmerter

Hofteskader kan være spesielt tortur om natten. Når du ikke har vondt, er det sannsynlig at du slenger og vender i et mislykket forsøk på å finne en komfortabel posisjon. Imidlertid er det håp. For å sove bedre på en skadet eller smertefull hofte, må du ikke bare finne riktig posisjon og en god madrass, men også utvikle en sunn søvnrutine, trygt lindre smertene og jobbe med å forbedre tilstanden din.

Å trå

Del 1 av 3: Finne riktig holdning

1. Ligg helst på din side. Det er veldig normalt å kaste og vende i jakten på en komfortabel stilling i sengen. Noen leger anbefaler at du bare sover på din foretrukne side hvis du har vondt i hoften. Selvfølgelig bør du unngå den smertefulle siden.
   • Trekk knærne opp mot kroppen.
   • Legg også en pute mellom beina hvis du sover på siden. Dette holder hoftene, bekkenet og ryggraden i bedre justering.
   • Hvis du ikke opplever en reduksjon i smerte med en gang, ikke gi opp ennå. Du må kanskje eksperimentere med putens høyde for å finne den beste høyden for hoftene dine.
2. Len deg tilbake på en pute eller et teppe. Mens den beste posisjonen i dette tilfellet er på siden din med bena bøyd og en pute for støtte, kan du justere denne posisjonen litt hvis det forverrer hoftesmerter. Bare ta en pute og legg den under korsryggen, og len deg tilbake på puten mens du ligger på siden. Dette vil ta litt press av hoftene.
   • Denne stillingen kan være nyttig for gravide kvinner, som ofte opplever ubehag i hoften i tredje trimester, ettersom bindevevet slapper av og strekker seg for å forberede seg på fødselen. De kan også bruke en pute for å støtte magen.
   • Et sammenrullet teppe støtter også korsryggen.
3. Alterner stillinger ved å sove på ryggen. Noen studier antyder at å sove på samme side til slutt kan føre til muskelubalanse og smerte. Alternativt ved å ligge helt på ryggen. Å sove på ryggen er faktisk den sunneste posisjonen, da den fordeler vekten jevnt og reduserer trykkpunkter.
   • Unngå å sove på magen, da denne stillingen kan være veldig belastende for nakken.
   • Bruk en pute for å støtte nakken når du sover på ryggen.
   • Vurder også å plassere en pute under lårene for å bedre støtte hoftene i denne posisjonen.
4. Legg en pute under hofteleddet. Hvis du ikke kan unngå å ligge på de dårlige hoftene, bruk ekstra sengetøy. Prøv en tynn pute eller til og med et ekstra teppe for å beskytte leddet mens du sover og for å avlaste presset på leddet.
   • Legg teppet eller puten under vondt i hoften mens du ligger på ryggen.
   • Du kan også bruke tykke pyjamas eller joggebukser til sengs, eller pakke et bandasje rundt livet hvis du ikke har noe annet.

Del 2 av 3: Vedta en mer komfortabel stilling

1. Velg en fast madrass. En god madrass er grunnlaget ditt. Det vil justere kroppen din og gi deg støtte der du trenger det mest - i dette tilfellet hoftene. Snakk med legen din eller ortopedisk spesialist om hvilken type madrass som kan gi deg den beste støtten og søvnen.
   • Generelt trenger du mer støtte fra madrassen din. En fast madrass vil tilby dette mer enn en mykere type, men pass på at madrassen ikke er for hard heller.
   • I tillegg legger du en skummadrass på toppen av madrassen for mer støtte og for å fordele vekten jevnere.
   • Unngå madrasser med metallfjærer. Disse indre fjærene skaper trykkpunkter, spesielt i sidesviller og på ledd som hofter. Prøv i stedet en madrass med minneskum som fordeler kroppsvekten jevnere.
2. Ha en god søvnplan. Mangel på søvn på grunn av hoftesmerter er ikke noe gøy. Det er bedre for deg å få mest mulig ut av søvnen du får. Oppretthold god søvnhygiene. Lag en sunn søvnplan og få maksimal hvile, ideelt sett syv til ni timer om natten.
   • Gå til sengs til samme tid hver dag og gjør det samme med å stå opp. Rytme er nøkkelen. Forsøk alltid å stå opp omtrent samtidig, selv om du har vært oppe lenge eller sovet dårlig.
   • Skap et beroligende soveromsmiljø. Sørg for at sengen din er komfortabel og at rommet er stille, kjølig og mørkt.
   • Slapp av på kveldene. Begynn å slappe av noen timer før leggetid. Ta for eksempel en varm dusj, demp belysningen, les en bok eller sett på litt stemningsfull musikk.
   • Unngå koffein og andre sentralstimulerende midler. Slå også av elektroniske enheter - bakgrunnsbelyste skjermer kan faktisk forstyrre søvnmønstrene dine.
3. Unngå sovepiller. Noen dager på rad med smertefull og forstyrret søvn kan være både stressende og utmattende. Du kan til og med vurdere et sovehjelpemiddel. Motstå fristelsen til å sovne kunstig, da piller og andre søvnhjelpemidler kan ha dårlige bivirkninger.
   • Unngå å drikke alkohol som søvnhjelpemiddel. Alkohol kan hjelpe deg med å sovne raskere, men det forstyrrer kroppens normale søvnmønster og kan få deg til å føle deg grogg og sliten om morgenen.
   • Unngå også å bruke reseptfrie søvnhjelpemidler. Mange av dem er vanedannende, noe som betyr at du vil trenge en høyere dose over tid og kan ha problemer med å sovne uten dem i fremtiden. Noen får deg til å føle deg grogg og uklar i hodet når du våkner.
   • Ta bare søvnhjelpemidler i korte perioder. Når du bruker den, må du alltid gi deg tid til en hel natts søvn.
4. Sett en kald kompress på hoftene før du legger deg. Noen ganger kan hoftesmerter være forårsaket av hevelse i bursa, den væskefylte sekken som dekker leddene. Hvis du har fått diagnosen en inflammatorisk sykdom, kan du plassere en ispose på hoften i 20 minutter før du legger deg.
   • Bare vær sikker på å legge den kalde kompressen i et papirhåndkle eller en annen tynn klut. Ikke sett kompressen direkte på huden din, ellers risikerer du forfrysninger.
   • Sørg også for å gi huden din en pause hvert 20. minutt og la den gå tilbake til normal temperatur før du bruker kompressen igjen.

Del 3 av 3: Behandling av hoftesmerter

1. Gjør regelmessige øvelser med liten anstrengelse. Når en ledd gjør vondt, vil du bruke den så lite som mulig for å minimere smerte og ubehag. Faktisk bør du sannsynligvis fortsette å bruke hoftene. Inaktivitet med en tilstand som leddgikt kan redusere leddets bevegelsesområde, øke stivhet og forverre smerte. I tillegg skal øvelsen hjelpe deg med å sove.
   • Først må legen din bekrefte at det er trygt for deg å trene hoftene.
   • Prøv å gjøre bevegelsesøvelser, og beveg hoften forsiktig gjennom hele hofteområdet. Å gå og sykle i lav hastighet, og svømme, kan også være nyttig.
   • Prøv å trene de fleste dagene, totalt 150 minutter per uke. Hvis bevegelsen er ubehagelig, kan du dele øvelsen i korte 10-minutters treningsøkter.
   • En viktig effekt av trening er at den kan hjelpe deg med å opprettholde en sunn vekt eller gå ned i vekt, som begge vil avlaste trykket og stresset på hoftene.
2. Få en massasje. Noen ganger kan hoftesmerter være forårsaket av ømme og anspente muskler rundt hofteleddet. Noen økter med en massasjeterapeut kan bidra til å lindre denne spenningen. Start med 30 minutters massasje for å få litt lettelse.
   • Husk at det kan ta tre til fem økter å føle forskjell.
   • Hvis hoftesmerter øker om natten etter massasje, rapporter det til terapeuten din neste gang du besøker.
3. Hvile og lindre smertene. Ideen med trening er å jobbe forsiktig på hoften - ikke å overdrive det eller delta i trening som er tøff på leddet. Hvil leddet hvis du ikke gjør noen av øvelsene med lav belastning. Du kan også begrense smertene ved å ta reseptfrie smertestillende midler og betennelsesdempende midler.
   • Unngå gjentatt hoftebøyning eller direkte trykk på leddet. Prøv å ikke sove på den dårlige siden, som nevnt, og unngå å sitte i lange perioder også.
   • Avkjøl skjøten med håndkleinnpakket isbiter eller en pakke frosne grønnsaker hvis den blir betent eller smertefull. I tillegg kan du også bruke varme, for eksempel gjennom en varm dusj.
   • Vurder reseptfrie rettsmidler som ibuprofen, som kan lindre smerte samt redusere hevelse og betennelse.
4. Snakk med en lege om langvarig smertelindring. Hoftesmerter kan passere. Imidlertid kan det være en kronisk tilstand forårsaket av slitasjegikt eller andre medisinske problemer. Snakk med legen din om smertebehandling hvis problemet er kronisk. Avhengig av tilstanden, kan han eller hun gi deg råd under behandlingen.
   • Spør om injeksjoner. Legen din kan gi deg et steroid- eller kortisonskudd for midlertidig å redusere leddbetennelse og smerte.
   • Vurder fysioterapi. Spør legen din om terapiprogrammer som kan bidra til å styrke hofteleddet, øke fleksibiliteten og opprettholde bevegelsesområdet.
   • Du kan også kvalifisere for artroskopisk kirurgi. Dette er en ikke-invasiv prosedyre som gjør at kirurger kan undersøke leddet for problemer og reparere skadet brusk.