Utvikle skuldermuskler

Innhold

Å trå
Metode 1 av 4: Utvikling av de fremre deltoidene
Metode 2 av 4: Utvikling av laterale deltoider
Tips
Advarsler

Det er tre hovedmuskler i skulderen din: den fremre deltoid, medialis og bakre. Du må utvikle alle disse musklene for sterke, balanserte skuldre. Bruk sammensatte bevegelser med flere ledd for å styrke deltoidmusklene. Fokuser på trykkbevegelser over hodet, for eksempel skulderpressen på manualen.

Å trå

Metode 1 av 4: Utvikling av de fremre deltoidene

Stå i startposisjon. Denne øvelsen gjøres best når du står opp. Hold barbell eller manualer med håndflaten vendt fremover, litt bredere enn skuldrene. Hold vekten overhead, like over skuldernivå.
- Du kan også gjøre denne øvelsen mens du sitter, selv om den sittende versjonen ikke utøver kjernen din så mye. Hvis du har problemer med korsryggen, hold deg til den sittende versjonen. Sett deg på en benk med vertikal støtte for ryggen. Hold ryggen rett og føttene godt på gulvet.
Løft tungt. Skulderpressen utvikler muskler mest effektivt med høy vekt og få repetisjoner. Start med 2-4 sett med 4-8 reps hver.

Metode 2 av 4: Utvikling av laterale deltoider

Ikke jobb for fort. Prøv 1-2 sett med 10-12 reps, eller 4 sett med 6-10 reps, og gi deg selv 60-75 sekunders hvile mellom hvert sett. Sørg for å løfte vekten i jevnt tempo: ett sekund med armene nede og to sekunder med armene opp.
- Du kan gjøre noen spinn med skulderleddet eller trekke på skuldrene mellom hvert sett.
Løft tunge vekter og fokuser på små gevinster. Prøv å kunne gjøre litt mer for hver treningsøkt.Når du arbeider med skuldrene, løfter du tungt og holder deg til 4-7 reps per sett. Øk vekten eller antall repetisjoner litt for hver trening. På denne måten vil du begynne å se et varig mønster av muskelutvikling.
- Tren i henhold til metoden for "progressiv overbelastning". Løft mer og mer vekt hver uke, slik at du fortsetter å presse grensene for musklene. Du får ikke større skuldermuskler uten å bli sterkere.
- Anta at du presset 20 kilo med skulderpressen under den siste treningen, i sett med syv reps. Tving deg selv neste gang til å gjøre 8 reps med samme vekt. Alternativt ved å gjøre syv repetisjoner med maksimalt 25 kilo.
Utvikle alle tre hodene på deltamuskulaturen. Skuldermuskulaturen består av tre deler: det fremre (fremre) hodet, det laterale (midtre / mediale) hodet og det bakre (bakre) hodet. Prøv å bygge muskler i hvert av disse områdene for å balansere skuldrene. Jo bredere og tykkere skuldrene dine er, desto mer imponerende vil de se ut.
Lag en variert treningsplan. Velg fire eller fem treningsøkter som vekselvis retter seg mot fremre, medialis og bakre deltoid. Alterner øvelsene ganske ofte slik at du ikke havner i et spor. For maksimal fortjeneste bør du kombinere tunge sett med korte hviler.
- Alternativt antall repetisjoner. Noen dager prøver du å overbelaste skuldermusklene med et tungt sett og få reps, og andre dager gjør du mange reps i sett med litt lavere vekt.

Tips

Tving deg inn i konsentrisk muskelsvikt med hvert sett. Dette betyr at du går til det punktet hvor du ikke kan gjøre flere reps uten å påvirke holdningen din.
Fokuser på kvalitet, ikke kvantitet. Aldri ofre god ytelse for flere representanter. Gå frem med forsiktighet slik at du kan utvikle skuldermuskler med maksimale resultater.
Søk på internett for nye øvelser. En variert treningsrutine kan bidra til å bygge balansert muskel og bidra til å holde ting interessant for deg. Vær forsiktig når du prøver nye treningsøkter, spesielt hvis de involverer tunge vekter!
Spor fremgangen din ukentlig. Fortsett å forbedre forrige ukes poengsum i reps eller motstand. Arbeid med å maksimere resultatene dine.