Innhold

• Å trå
• Del 1 av 3: Planlegge ditt raske kosthold
• Del 2 av 3: Etter en rask tidsplan
• Del 3 av 3: Å miste vekt med et IF-diett
• Tips
• Advarsler

Intermittent fasting, også kjent som intermittent fasting (IF), er en diett og livsstil som, i stedet for drastisk reduserer kaloriinntaket eller utelater en bestemt matgruppe, reduserer antall timer på en dag du kanskje ikke spiser begrenset. Faste inkluderer vanligvis sovetid pluss ingenting å spise til slutten av faste. Det er forskjellige dietttyper du kan velge mellom. IF kan kombineres med trening og / eller kaloribegrensning for å redusere betennelse i kroppsvev, og kan også føre til vekttap - eller økt muskelmasse.

Å trå

Del 1 av 3: Planlegge ditt raske kosthold

1. Rådfør deg med legen din før du starter en IF-diett. Snakk med legen din og forklar at du vurderer en IF-diett. Spør om fordeler og ulemper, og sørg for å fortelle legen om eventuelle eksisterende medisinske tilstander.
   • Dietten kan ha en dramatisk effekt på ditt daglige stoffskifte. Ikke start en rask tid hvis du er gravid eller føler deg syk uten å snakke med legen din først.
   • Merk: Type 1 diabetikere på et IF-diett vil ha problemer med å regulere og opprettholde sunne insulinnivåer på grunn av bevisst uregelmessig matforbruk.
2. Velg en spiseplan som du kan holde deg til. Når du implementerer denne dietten, spiser du gjentatte perioder med ingenting (vanligvis avhengig av de raske 16 til 20 timer hver 24 timer i døgnet) eller så strengt som 23 timer før du får lov til å spise et komplett måltid i løpet av den resterende 1 timen på dagen , eller fire til åtte timer på dagen. Intermitterende faste (IF) er ofte en måte å gå ned i vekt, og er også en god måte å kontrollere og planlegge kostholdet ditt. Det er viktig å planlegge og holde seg til en daglig spiseplan, for eksempel å komme inn i timeplanen ved bare å ha to måltider om dagen. Sett en tid hver dag for å få ditt siste måltid i løpet av spiseperioden.
3. Velg og hold deg til din daglige tidsplan på ca 2000 kalorier for menn - eller 1500 for kvinner. Ha en og annen matbit på 20 til 30 kalorier eller mindre (noen gulrøtter eller selleristengler, et kvart eple, tre kirsebær / druer / rosiner, to små kjeks eller 30 gram kylling / fisk osv.) Til det faste er over. Annet enn antall timer, er de fleste faste tidsplaner i det vesentlige likeverdige. Flere egnede metoder å velge er:
   • Ett måltid vindu: Så du faste 23 timer om dagen, og velger et timesvindu (f.eks. 06:00 til 07:00) for å tilberede og spise et sunt måltid.
   • To måltider vindu: To sunne måltider daglig, for eksempel den ene ved middagstid og den andre klokken 19.00. Så faste i 17 timer etter det andre måltidet, sove og ikke spis "frokost" før faste er over.
   • Hopp over dager: Ikke spis noe på mandager og torsdager, og spis sunt de andre fem dagene. Så for eksempel kan det siste måltidet i spisevinduet ditt falle på søndag kveld klokka åtte. Dette er kjent som 5: 2 dietten: fem dager med å spise og to dager med faste.
4. Reduser gradvis ditt daglige kaloriinntak. Hvis du normalt spiser 2000 eller 3000 kalorier per dag, trenger du bare å begrense antall kalorier i løpet av korte måltider. Prøv å spise ikke mer enn 1500 eller 2000 kalorier per dag. For å oppnå dette målet, juster dietten slik at den inkluderer sunne karbohydrater, ikke hvitt brød og hvite nudler, men med noen komplekse karbohydrater og fett.
   • Du må ta alle dine daglige kalorier i løpet av vinduet der du spiser en eller to måltider.
   • Du kan oppleve at kalorireduksjonen er lett å oppnå, da du bare ikke har så mye tid til å få kaloriene på en uke.
5. Ikke endre dietten for drastisk. Når du følger et IF-diett, er det ikke nødvendig å utelate visse matvaregrupper (f.eks. Karbohydrater eller fett). Så lenge du spiser et sunt, balansert kosthold og ikke får mer enn 2000 kalorier per dag, kan du spise det samme kostholdet du gjorde. IF-dietten endrer spiseplanen din, ikke hva du spiser.
   • Et godt balansert kosthold inneholder bare en liten mengde bearbeidet mat (mye natrium) og tilsatt sukker. Fokuser på sunne proteiner (kjøtt, fjærfe og fisk), frukt og grønnsaker og moderate mengder karbohydrater på daglig basis.

Del 2 av 3: Etter en rask tidsplan

1. Bli vant til IF-dietten din gradvis. Hvis du ikke er vant til å faste, kan IF-dietten komme som et sjokk for appetitten, sulten og det fysiske systemet ditt. Du kan bli vant til dietten ved gradvis å faste lenger mellom måltidene eller starte med en dag med faste per uke. Dette fordeler kroppen din da den kan avgifte systemet og begrense ubehagelige symptomer (som hodepine, lavt blodtrykk og tretthet eller irritabilitet).
   • I begynnelsen av IF-dietten din, kan du også tillate deg å ha lett snacks mens du faste. En snack med 100 kalorier med protein og fett (nøtter, ost osv.) Vil ikke påvirke effektiviteten av å starte og vedlikeholde raskt. Etter det, ta et par veldig lette snacks.
   • Som en del av denne prosessen endrer du gradvis kostholdet ditt ved å spise færre bearbeidet mat, inkludert pålegg, meieri og brus.
2. Spis det siste måltidet ditt før faste. Unngå fristelsen til å fylle deg med søppelmat, sukker og bearbeidede matvarer i det siste måltidet ditt før fasten. Spis fersk frukt og grønnsaker, og sørg for å spise mye protein for å holde energinivået høyt. Et siste måltid kan for eksempel være et kokt kyllingbryst, en skive hvitløksbrød og en salat med romansalat, tomat, løk i skiver og en vinaigrette.
   • Noen mennesker spiser litt mer i begynnelsen av denne strategien, men dette betyr at du bruker mer tid på å fordøye maten og mindre tid på å "tilpasse deg det raske" mens du ikke spiser.
   • Spis et komplett måltid før du begynner på fasten. Hvis du bare spiser sukkerholdig eller karbohydratrik mat før faste, blir du snart sulten igjen.
   • Spis mye proteiner og fett når du spiser et planlagt måltid. For lite karbohydrater og fett kan være vanskelig å vedlikeholde, da du ikke vil føle deg mett og derfor vil føle deg konstant sulten mens du faste.
3. Raskt mens du sover. Dette hjelper deg med å holde hodet utenfor mumlende mage når du er midt i en lang faste. Sørg for at du sover minst åtte timer om natten, med minst noen timers faste på begge sider. Så når du er våken, vil du ikke føle at du mangler mat, fordi du vet at du raskt vil spise et stort måltid.
   • Det første eller hovedmåltidet etter faste er belønningen for fasteperioden. Etter faste er du sulten, så du spiser et komplett måltid.
4. Hold kroppen din hydrert. Mens du vil faste det meste av dagen på et IF-diett, betyr det ikke at du skal slutte å drikke. Det er viktig at kroppen din fungerer som den skal, mens du holder deg hydrert mens du er rask. Drikk vann, urtete og andre drinker uten kalorier.
   • Å holde seg hydrert fjerner også sultplager, ettersom væsken tar plass i magen.

Del 3 av 3: Å miste vekt med et IF-diett

1. Sett deg et vekttapsmål. Et IF-diett kan hjelpe deg med å gå ned i vekt effektivt ved å redusere ditt daglige kaloriinntak og gjøre det mulig for kroppen din å bryte ned fettlagrene. Å redusere tiden du bruker på å spise, vil føre til at kroppen din kaster for mye kroppsfett ved å øke stoffskiftet. Intermitterende faste kan også redusere mengden betennelse i kroppsvevet.
   • Hvis du er motivert for å oppnå et personlig mål gjennom faste, vil dette gi deg ekstra mental styrke til å fortsette med det faste hvis du trenger det.
   • Ved å begrense hvor mye tid du bruker å spise, kan du kanskje redusere overdreven vektøkning.
   • Du kan forlenge forventet levealder ved å forbrenne kroppsfett.
2. Få en tonet kropp og bygg muskelmasse mens du faste. Et IF-diett gir deg en god mulighet til å bygge muskler. Planlegg en treningsøkt like før ditt første måltid (eller, hvis du spiser to måltider om dagen, mellom måltidene). Dette vil tillate kroppen din å bruke kaloriene mest effektivt, så planlegg å konsumere omtrent 60% av de daglige kaloriene dine rett etter trening. For å holde deg frisk og øke muskelmassen, bør du ikke konsumere mindre kalorier enn 20 kalorier per kilo kroppsvekt.
   • For eksempel vil en 90 pund mann trenge å ta inn minst 1800 kalorier om dagen for å bli tonet (og ikke sulte) mens du trener moderat. Hvis du kutter ut for mange kalorier, vil evnen til å holde deg sunn og bygge muskeltonus reduseres.
3. Juster treningsstilen din for å oppnå ønsket kroppsresultat. Hvilken trening du gjør mens du er på et IF-diett, avhenger av resultatet du vil få. Hvis du bare prøver å gå ned i vekt, kan du fokusere på aerobic og kondisjonstrening. Hvis du prøver å få litt muskler og masse, bør du fokusere på anaerob trening, for eksempel vekttrening.
   • Hvis du prøver å gå ned i vekt, fokuser på lange økter med aerobic eller kondisjonstrening.
   • Hvis du vil ha en mer tonet kropp, kan du fokusere på korte utbrudd av anaerob trening. Anaerob betyr trening i korte utbrudd, uten å øke pulsen drastisk. Den er basert på kort motstandstrening eller styrketrening med vekter, ikke lange økter med aerobic eller kondisjonstrening.

Tips

• Når du bestemmer deg for å prøve et IF-diett, hold deg til det. De første fasteøktene kan forårsake ubehagelige symptomer som et resultat av en justering av kroppens energikilder og en nedbrytning av giftige stoffer i kroppen.

Advarsler

• Midlertidige symptomer på avgiftning ved å endre dietten kan omfatte hodepine, kvalme, mental sult (cravings), oppblåsthet / ødem, forstoppelse, økt slimproduksjon, flekker eller tretthet.Disse skal forsvinne raskt.
• Hvis du har en historie med spiseforstyrrelser, bør du være forsiktig med å starte et IF-diett. Det kan være bedre for deg å ringe inn noen for å holde øye med deg for å være sikker på at du ikke overdriver fort.