Innhold

• Å trå
• Del 1 av 3: Spis riktig mat
• Del 2 av 3: Unngå emosjonell spising
• Del 3 av 3: Anerkjennelse av medisinske tilstander

Det kan være ganske frustrerende når du føler at du spiser hele tiden, men fremdeles føler deg sulten til tross for det. Det er flere faktorer som kan føre til denne vedvarende sultfølelsen. Noen eksempler på slike faktorer inkluderer å spise feil mat, underliggende helseproblemer og forvirre følelsesmessig sult med fysisk sult. Å takle årsaken til sultfølelsen kan hjelpe deg med å overvinne den uønskede følelsen og føre til en sunnere livsstil.

Å trå

Del 1 av 3: Spis riktig mat

1. Spis et balansert kosthold. Du kan føle deg sulten hvis du ikke får næringsstoffene kroppen din krever. Forsikre deg om at du velger nok produkter fra hver eske med Wheel of Five hver dag. Spis rikelig med grønnsaker, frukt, magre proteiner og fullkorn hver dag, samt en moderat mengde sunne oljer og fett.
   • En balansert frokost kan bestå av en halv kopp fullkorns havregryn med litt honning, en kopp friske jordbær og en halv kopp cottage cheese.
   • En sunn lunsj kan inneholde en mørk salat med salat med tørkede tyttebær, solsikkefrø og små kuber av ost som feta eller geitost.Du kan lage din egen eller legge til en dressing med lite kalorier. Liker du ikke salater? Lag deretter en velsmakende wrap! Tilsett salat, tyttebær og solsikkefrø i pitabrød eller fullkorns tortillapapir. Du kan også legge til magert kjøtt, som kalkun, i pakken og deretter fylle det med en liten mengde dressing.
   • En balansert middag kan bestå av 110 gram kjøtt eller fisk, to grønnsaker og et fullkornsprodukt. For eksempel kan du spise grillet laks, vill ris, stekt eller dampet brokkoli og stekt gresskar.
2. Spis mat rik på volum. Matvarer som inneholder mye luft eller vann har større volum. Slike matvarer får deg til å føle deg raskere mett og får deg til å føle at du har spist mer. Dette kan være nyttig hvis du føler deg sulten. Dette er noen eksempler på matvarer med høyere volum:
   • Belgfrukter
   • suppe
   • Grønnsaker
   • popcorn
   • Fersk frukt
   • Fullkornprodukter
3. Spis en salat før du begynner å spise. Salat inneholder mye vann, så å spise en salat med en lett dressing før et måltid kan hjelpe deg til å føle deg raskere mett, noe som får deg til å føle deg mindre sulten etter et måltid.
   • En salat trenger ikke å være komplisert for å smake godt. Lag en salat bestående av blandet salat med noen få cherrytomater og sitronsaft og olivenoljedressing.
   • Men hvis du er i et ambisiøst eller kreativt humør, kan du også legge til frukt eller grønnsaker i salaten din. Du kan lage en salat med friske blåbær eller jordbær med paprika eller marinerte rødbeter.
4. Spis sunne snacks. Å spise energitette snacks som frukt eller nøtter vil hjelpe deg til å føle deg mindre sulten mellom måltidene. Spesielt nøtter er ideelle som snacks, da det sunne fett- og proteininnholdet fordøyes sakte. Dette gir deg mer energi fra nøtter enn fra usunne og søte snacks.
5. Ta en slurk vann etter hver bit. Noen ganger kan drikke mer vann få deg til å spise mindre. Hvis du drikker nok vann før måltidene og tar slurk vann med måltidene, vil du føle deg mett raskere uten å spise for mye.
   • Hvis du vil drikke noe annet enn vann, kan du prøve andre kalorifattige drikker i stedet for vann. Du kan av og til erstatte vanlig vann fra springen med club soda.
   • Å drikke grønn te er også et godt alternativ hvis du vil drikke noe annet enn vann. Grønn te fungerer også som en antioksidant, noe som kan bidra til vekttap.
6. Unngå søppelmat. Søppelmat, bearbeidet mat rik på fett, salt og sukker, får deg til å føle deg sulten når du spiser den. Slike matvarer er designet for å stimulere smaksløkene dine og kan til og med føre til avhengighet og overspising.
   • Mat med mye fett utløser en kjemisk reaksjon i hjernen din som får deg til å spise mer, selv når du sannsynligvis ikke lenger er sulten.
   • Når matvarer blir overbehandlet, er alle næringsstoffer borte. Kroppen din trenger næringsstoffer som er rike på næringsstoffer for å fungere skikkelig. Når du spiser mat som er for bearbeidet, vil det bli sendt et signal om at du er sulten, selv etter at du nettopp spiste et måltid eller snacks på 1000 kalorier.
   • Å spise salt mat kan føre til et høyt ønske om søt mat, noe som til slutt kan føre til at du spiser dobbelt så mange snacks som du trenger.

Del 2 av 3: Unngå emosjonell spising

1. Skille mellom emosjonell og fysisk sult. Dette kan komme som en overraskelse, men følelsesmessig sult kan lett manifestere seg som fysisk sult. Når du er i stand til å skille mellom de to, kan denne kunnskapen hjelpe deg med å ta de riktige matvalgene. De to typer sult skiller seg fra hverandre på følgende måter:
   • Fysisk sult bygger seg sakte opp, mens emosjonell sult dukker opp fra ingensteds og umiddelbart.
   • Med fysisk sult krever du ikke spesifikke matvarer, mens du med følelsesmessig sult kan. Du kan oppleve et sterkt ønske om spesifikk mat eller mat.
   • Følelsesmessig sult kan være kjedsom, mens dette ikke er mulig med fysisk sult. Prøv å delta i andre aktiviteter. Når sultfølelsen forsvinner, var det følelsesmessig sult. Men hvis følelsen vedvarer, kan det være fysisk sult.
2. Prøv å redusere trang til spesifikk mat. Noen ganger kan ønsket om spesifikk mat føles overveldende. Det er greit i seg selv å svare på et slikt ønske; du må rett og slett erkjenne at ønsket mest sannsynlig er emosjonelt og ikke har noe med faktisk sult å gjøre.
   • Kos deg litt av det du lengter etter. Ser du virkelig frem til pommes frites? Deretter bestiller du den minste porsjonen og spiser den sakte. Lyst på litt sjokolade? Ta deretter et par stykker mørk sjokolade og spis den, ta en slurk kaffe eller te etter hver bit.
   • Bytt ut lignende matvarer. Trenger du salt chips? Prøv deretter å erstatte de salte chipsene med saltede nøtter. Disse nøttene vil tilfredsstille ditt behov for salt og inneholder også proteiner og sunt fett som holder deg mett lenger. Dette kan redusere ønsket om å spise snacks på et senere tidspunkt. Lyst på stekt kylling? Prøv deretter å panere og varme opp kyllingen i ovnen, da den har en lignende struktur som stekt kylling. Mer i humør for noe søtt? Gå deretter etter fersk, sesongbasert frukt.
3. Utsett å spise. Hvis følelsen av snacking begynner å utvikle seg, kan du prøve å utsette snacking en stund. Her er noen triks som kan hjelpe deg med å undertrykke sultfølelsen til neste måltid:
   • Lukt frukt. Å lukte et eple eller en banan kan midlertidig undertrykke sulten.
   • Se på fargen blå. Fargen blå har en appetittdempende effekt, mens rød, oransje og gul stimulerer appetitten. Omgi deg med fargen blå når du prøver å tilpasse deg den nye spiseplanen.
   • Gå en tur. Hvis du har lyst til å spise snacks, kan du prøve å gå en rask 15-minutters spasertur, helst utendørs. Dette kan distrahere deg fra ønsket om å spise snacks, og du vil også ha nytte av trening.
4. Reduser stressnivået. Økt stress får kroppen til å produsere mer kortisol, noe som forårsaker en sultfølelse. Å redusere stressnivået ditt kan redusere mengden kortisol, noe som får deg til å føle deg mindre sulten. Dette er noen forslag for å redusere stress:
   • Høre på musikk. Mange opplever at musikk har en terapeutisk effekt. Lag en stressfri spilleliste og ta en mental pause ved å lytte til musikk regelmessig.
   • Prøv å le mer. Latter reduserer stress og gjør deg lykkeligere. Neste gang du opplever stressrelatert sult, kan du prøve å ringe en morsom venn eller se en morsom video av en baby eller en katt (eller hva som helst som får deg til å le) på YouTube.
   • Meditere eller be. Du kan redusere stressnivået når du engasjerer deg i din åndelige side ved å meditere eller be. Sett av litt tid hver dag slik at du i det øyeblikket kan være alene og fredelig med tankene dine.
   • Få rikelig med mosjon. Å få mye trening kan senke stressnivået og bidra til å bekjempe sult som kommer fra kjedsomhet. Selv en 30-minutters spasertur om dagen kan utgjøre en enorm forskjell for din følelsesmessige og fysiske helse.
5. Få mye søvn. Søvn er bra for både din mentale og fysiske helse. Det kan redusere følelsene av stress du opplever, hjelpe deg med å takle økt stressnivå bedre og hjelpe deg å holde deg frisk. De fleste voksne bør få syv til ni timers søvn om natten.

Del 3 av 3: Anerkjennelse av medisinske tilstander

1. Unngå hypoglykemi. Hypoglykemi betyr at blodsukkernivået er for lavt og kan få deg til å føle deg sulten. Det kan også føre til at du rister eller blir svimmel. Du kan teste blodsukkeret med et fingerstikk, eller du kan motvirke effekten av hypoglykemi med endringer i kostholdet ditt.
   • Spis små måltider regelmessig.
   • Unngå sukkerholdig mat. Mens ordene "lavt blodsukker" kan få deg til å tro at du bør spise mer sukker, er løsningen ikke å spise mat rik på sukker. I stedet bør du velge mat som holder deg mett lenger.
2. Bli testet for diabetes. Hvis du alltid er sulten, kan du ha type 2-diabetes. Denne tilstanden skyldes cellens manglende evne til å bruke insulin til å trekke ut sukker fra næringsstoffer og la det komme inn i blodet.
   • Fordi kroppen din ikke får de riktige næringsstoffene, vil det bli sendt et signal til hjernen din. Med dette signalet vil kroppen din be om mer ernæring.
3. Få testet skjoldbruskkjertelen. Hypertyreose, eller en overaktiv skjoldbruskkjertel, kan også alltid få deg til å føle deg sulten. Skjoldbruskkjertelen regulerer stoffskiftet ditt, eller hastigheten kroppen din behandler mat på. En skjoldbruskkjertel som fungerer for raskt, behandler mat for raskt, med det resultat at kroppen din trenger mer ernæring.
4. Se opp for spiseforstyrrelser. Hvis du er konstant sulten fordi du ikke får de riktige næringsstoffene, kan du lide av en spiseforstyrrelse som anoreksi eller bulimi. Selv ekstrem slanking kan indikere en eller annen form for anoreksi. Hvis du har lav kroppsvekt, er misfornøyd med kroppsbildet og har problemer med å spise, eller hvis du får deg til å kaste opp etter å ha spist, må du umiddelbart søke psykologisk hjelp fra en profesjonell.