Innhold

• Å trå
• Metode 1 av 2: Lære om kognitive forvrengninger
• Metode 2 av 2: Ta vare på deg selv
• Advarsler

Overreagerer betyr å vise en følelsesmessig respons som ikke står i forhold til situasjonen. Det er to typer måter å overreagere på: internt og eksternt. Eksterne reaksjoner er handlinger og atferd som andre mennesker kan se, for eksempel sint på noen. Interne reaksjoner er emosjonelle reaksjoner som andre ikke kan se eller legge merke til, for eksempel å bestemme seg for å slutte i dramaklubben fordi du ikke fikk den rollen du ønsket. Begge former for overreaksjon resulterer i skade på forhold, omdømme og selvtillit. Du kan unngå overreaksjon ved å lære mer om hva som forårsaker din følelsesmessige respons, og ved å finne nye måter å håndtere overreaksjonen på.

Å trå

Metode 1 av 2: Lære om kognitive forvrengninger

1. Lær å være klar over kognitive forvrengninger. Kognitive forvrengninger er automatiske tenkemønstre som noen forvrenger virkeligheten med. For folk som overreagerer lett, er det vanligvis på grunn av negative eller veldig kritiske vurderinger som gjør at personen føler seg negativ om seg selv. Med mindre en person lærer å gjenkjenne en kognitiv forvrengning, vil de fortsette å svare på en måte som er uforenlig med virkeligheten. Alt blir sprengt, noe som ofte fører til en overreaksjon.
   • Disse utvikler seg vanligvis i barndommen. En autoritativ skikkelse (som en forelder eller en lærer) som er spesielt perfeksjonistisk, har altfor kritiske eller urealistiske forventninger, kan lett legge til rette for dette.
   • "Ikke tro alt du tenker!" Ved å bli stadig mer oppmerksom på de kognitive forstyrrelsesmønstrene, kan du velge å svare på en annen måte. Bare fordi du tror noe ikke betyr at du automatisk skal akseptere det som faktum. Utfordrende ubrukelige eller uundersøkte tanker kan gjøre deg fri.
   • Å være i stand til å se bare mulige negative utfall, og ofte ignorere det positive, er en vanlig kognitiv forvrengning.
2. Forstå vanlige typer kognitive forvrengninger. Alle har opplevd overreaksjon eller i det minste sett andre overreagere på situasjoner. For noen mennesker kan disse reaksjonene bli en vane eller en måte å se verden på. Disse inkluderer:
   • Overgeneralisere. For eksempel kan et barn som har hatt en dårlig opplevelse med en stor hund være redd for hunder for alltid etterpå.
   • Å hoppe til konklusjoner. Eksempel: En jente er nervøs for en kommende dato. Gutten tekster at han må omlegge avtalen. Jenta konkluderer med at han ikke er interessert i henne eller ikke vil, og kansellerer datoen. I virkeligheten var gutten interessert.
   • "Dommedagstankegang". En kvinne har det vanskelig på jobben og frykter at hun blir sagt opp og deretter blir hjemløs. I stedet for å fokusere på sin tidsstyring, lider hun av sin konstante angst.
   • Tenker "svart og hvitt" - ikke å være fleksibel. Mens han er på familieferie, er faren frustrert over den dårlige kvaliteten på hotellrommet. I stedet for å konsentrere seg om den vakre stranden og barna som knapt tilbringer tid i rommet, mumler og ødelegger han stadig moroa for alle.
   • "Vilje, må og bør" er ord som ofte er lastet med dømmekraft. Hvis du finner ut at du bruker disse ordene for å snakke om deg selv på en negativ, fordømmende måte, kan du prøve å formulere det annerledes. For eksempel:
     • Negativt: "Jeg er ute av form; jeg må gå på treningsstudioet." Mer positivt: "Jeg vil være sunnere og se om det er gruppetimer i treningsstudioet som jeg kanskje liker."
     • Negativt: "Jeg må sørge for at barnet mitt lytter nøye når jeg sier noe." Positivt: "Hvordan kan jeg snakke på en slik måte at han lytter bedre til meg?"
     • Negativt: "Jeg burde få bedre karakter på denne eksamenen enn en 7!" Positivt: "Jeg vet at jeg kan få bedre karakter enn 7. Men hvis ikke, er 7 fortsatt en ganske god karakter."
     • Noen ganger vil, må eller burde ting skje ... det er de tingene du virkelig kan formulere på en slik måte. Men hvis du finner at du bruker slike ord på en negativ og stiv måte, indikerer det at tenkningen din kan være unødvendig negativ og stiv.
   • Skriv ned dine ufrivillige tanker i en journal eller kalender. Bare å notere hva du tror vil hjelpe deg å gjenkjenne dets eksistens, når det skjer og hva det er, og hjelpe deg med å observere disse tankene. Spør deg selv om det er en annen måte å vurdere kilden til din kognitive forvrengning. Er denne automatiske tanken en del av et mønster? I så fall hvor begynte det? Hvilket formål tjener det nå? Ved å bli stadig mer bevisst på dine egne ubevisste tankemønstre, kan du bedre unngå å overreagere.
3. Gjenkjenne en "alt eller ingenting" tankegang. Denne typen automatiske tankemønster, også kjent som "svart-hvitt" -tenking, er en primær årsak til overreaksjon. Automatiske tanker er ikke basert på rasjonell tenkning, men på engstelige, altfor emosjonelle reaksjoner på stressende situasjoner.
   • "Alt eller ingenting" -tanken er en vanlig kognitiv forvrengning. Noen ganger er ting alt eller ingenting, men normalt er det måter å få noe av eller det meste av det du vil eller finne et alternativ.
   • Lær å lytte kritisk til din indre stemme og legg merke til hva den har å si. Hvis samtalene med deg selv er overfylte av kognitive forvrengninger, kan det hjelpe deg å gjenkjenne at "stemmen" som snakker til deg ikke nødvendigvis er riktig.
   • Vurder å øve på bekreftelser etter en automatisk tanke. Bekreftelser kan hjelpe til med å omformulere negativ "alt eller ingenting" ved å tenke gjennom en positiv uttalelse som gjenspeiler din nye tro. For eksempel, minne deg selv: "En feil er ikke det samme som feil. Det er en læringsprosess. Alle gjør feil. Andre vil forstå."
4. Pust dypt før du reagerer. Ta en pause for å få en pause, slik at du får tid til å vurdere mulige alternativer. Det kan koble deg fra automatiske tenkemønstre. Pust inn gjennom nesen i 4 tellinger; hold pusten i en telling på tre, og pust deretter sakte ut gjennom munnen for å telle på 5. Gjenta dette om nødvendig.
   • Når pusten din er rask, tror kroppen din at den er i en "fight or flight" -kamp, ​​og angsten din vil øke. Du vil da være mer sannsynlig å svare med sterkere følelser og frykt.
   • Hvis pusten din bremser, vil kroppen din tro at du er rolig, og det er mer sannsynlig at du får tilgang til rasjonelle tanker.
5. Gjenkjenne mønstre i ditt svar. De fleste har "utløsere", som kan generere emosjonelle responser. Vanlige utløsere er misunnelse, avvisning, kritikk og kontroll. Ved å lære mer om dine egne utløsere, er det mer sannsynlig at du har kontroll over dine følelsesmessige svar på dem.
   • Misunnelse er når noen andre får noe du vil eller synes du fortjener.
   • Avvisning skjer når noen blir ekskludert eller avvist. Ekskludering fra en gruppe aktiverer de samme reseptorene i hjernen som fysisk smerte.
   • Kritikk får en person til å overgeneralisere som kognitiv forvrengning. Personen forveksler en kritisk respons med ikke å bli likt eller verdsatt som en person, og ikke bare som selve handlingen som blir kritisert.
   • Kontrollproblemer forårsaker en overreaksjon når du er altfor bekymret for ikke å få det du vil eller miste det du har. Dette er også et eksempel på dødstankegang.
6. Prøv å sette det i perspektiv. Spør deg selv: "Hvor viktig er dette? Vil jeg huske dette i morgen? Eller om et år? Og hva med 20 år fra nå?" Hvis svaret er nei, så er det ikke så viktig det du svarer på. Ta et skritt tilbake fra situasjonen og innsett at det kanskje ikke er så viktig.
   • Er det noe med situasjonen du kan gjøre noe med? Er det måter du kan jobbe med en annen person på endringene som gagner deg? Hvis det er noen, kan du prøve dem.
   • Prøv å godta de delene av situasjonen som du ikke kan endre. Dette betyr ikke at du skal la en annen person skade deg eller at du ikke skal sette grenser. Noen ganger betyr det å godta at du ikke kan endre situasjonen og bestemme deg for å dra.
7. Omskol hjernen din. Når noen til vanlig har vanskelig for å kontrollere humøret, er det en svak forbindelse i hjernen mellom det svært følsomme emosjonelle sentrum og den rasjonelle delen av hjernen. Å utvikle en sterkere forbindelse mellom disse to sentrene i hjernen kan hjelpe deg med å unngå overreaksjon.
   • Dialektisk atferdsterapi (DBT) er en behandling som har vist seg å være effektiv for mennesker med emosjonelle reguleringsproblemer. Det fungerer ved å forbedre selvkunnskap og kognitiv restrukturering.
   • Neurofeedback og biofeedback er begge terapier som kan være effektive i behandling av emosjonelle reguleringsproblemer. Pasienten lærer å overvåke sine egne psykologiske reaksjoner, og får på denne måten mer kontroll over sine overdrevne reaksjoner.
8. Rådfør deg med en ekspert. Overreaksjon kan være et resultat av problemer som har eksistert lenge, og hvor en terapeut kan hjelpe deg med å gjøre noe med det. Å forstå de bakenforliggende årsakene til overreaksjonene dine kan hjelpe deg med å få et bedre håndtak på det.
   • Hvis overreaksjonene dine påvirker forholdet ditt eller ekteskapet negativt, bør du vurdere å se en terapeut med partneren eller ektefellen din.
   • En god terapeut kan gi praktiske forslag til aktuelle problemer, men kan også hjelpe deg med å identifisere tidligere problemer som dukker opp gjennom dine følelsesmessige responser.
   • Vær tålmodig. Hvis dine følelsesmessige overreaksjoner er et resultat av problemer som er begravd lenge, kan behandlingen ta lengre tid. Ikke forvent å se resultater innen en dag.
   • I noen tilfeller kan det hende du trenger medisiner. Mens "terapeutiske samtaler" kan være svært nyttige for mange mennesker, kan noen medisiner noen ganger også hjelpe. For eksempel kan en person med angst som forårsaker mange overreaksjoner, angstdempende medisiner være nyttig.

Metode 2 av 2: Ta vare på deg selv

1. Ta vare på deg selv. Mangel på søvn er en vanlig kilde til stress og kan resultere i kortsiktige og overemosjonelle reaksjoner på hverdagslige situasjoner. Å ta godt vare på deg selv betyr å få god hvile. Hvis du ikke får nok søvn, vil det være vanskeligere å bryte mønstrene forbundet med overreaksjoner.
   • Unngå koffein hvis det hindrer deg i å sove godt. Koffein finnes i brus, kaffe, te og andre drikker. Forsikre deg om at det ikke er koffein i drikken din.
   • Å være sliten får deg til å oppleve mer stress, og kan forhindre deg i å tenke rasjonelt.
   • Hvis du ikke klarer å endre søvnplanen din, kan du prøve å ta med tid til hvile og avslapning som en del av den daglige timeplanen.
2. Spis regelmessig. Hvis du er sulten, er det mer sannsynlig at du overreagerer. Spis sunne måltider til faste tider hver dag. Spis en sunn frokost med mye protein og unngå skjulte sukkerarter i frokostblandinger.
   • Unngå søppelmat, søtsaker eller annen mat som kan føre til at blodsukkeret ditt stiger raskt. Søte snacks øker stresset ditt.
3. Trene regelmessig. Sport hjelper til med å regulere følelser og gir deg et mer positivt humør. 30 minutter med moderat trening, minst 5 ganger i uken, har vist seg å forbedre stemningsreguleringen.
   • Aerob trening, for eksempel svømming, turgåing, løping eller sykling, engasjerer lungene og hjertet. Ta med aerob trening i treningsplanen din, uansett hvilken trening du planlegger å gjøre. Hvis du ikke kan gå glipp av 30 minutter om dagen, kan du starte med en kortere periode. Selv 10-15 minutter vil forbedre seg.
   • Styrketrening, som å løfte vekter eller motstandstrening, gjør både bein og muskler sterkere.
   • Fleksibilitetsøvelser, som stretching og yoga, er med på å forhindre skader. Yoga hjelper til med å behandle angst og stress, og anbefales spesielt for de som ønsker å unngå overreaksjon.
4. Vær oppmerksom på følelsene dine. Når noen ikke er klar over følelsene sine før de overreagerer, kan dette være vanskelig å endre. Trikset er å bli oppmerksom på følelsene dine før de blir for store. Lær å gjenkjenne tegn på overreaksjon i deg selv.
   • Disse ledetrådene kan være fysiske, for eksempel en stiv nakke eller rask hjertefrekvens.
   • Å navngi følelsen betyr at du involverer begge sider av hjernen din i å utvikle mestringsstrategier.
   • Jo mer oppmerksom du blir på dine egne indre reaksjoner, jo mindre sannsynlig er det at du blir overveldet av dem.

Advarsler

• Ikke alle sterke følelsesmessige responser er overdrevne. Ikke avvis følelsene dine bare fordi de er intense.
• Hvis overreaksjonene dine forårsaker juridiske problemer, må du søke hjelp umiddelbart.
• Noen ganger kan overdrevne reaksjoner være et symptom på psykiske lidelser. I så fall må du søke hjelp for din psykiske sykdom mens du samtidig takler overreaksjonsproblemet.