Innhold

• Å trå
• Del 1 av 5: Ha ansvaret for miljøet ditt
• Del 2 av 5: Ta hensyn til følelsene dine
• Del 3 av 5: Berolig deg fysisk
• Del 4 av 5: Å håndtere angst
• Del 5 av 5: Når skal jeg prøve dette?
• Tips
• Advarsler

Livet kan føre til intense og turbulente følelser: tristhet, sinne, sjalusi, fortvilelse eller emosjonell smerte. Det er ikke alltid mulig (eller til og med en god idé) å undertrykke disse følelsene, da de kan bidra til å overvinne problemene dine og forbedre livet ditt. Noen ganger kan imidlertid sterke følelser gjøre det vanskelig for deg å fortsette å fungere, og du må midlertidig bedøve deg selv for å komme deg gjennom dagen. For å bedøve deg følelsesmessig under slike omstendigheter, må du prøve å holde kontroll over miljøet ditt, ta hensyn til følelsene dine, roe deg fysisk og håndtere frykt når den oppstår.

Å trå

Del 1 av 5: Ha ansvaret for miljøet ditt

1. Vit at følelsesløshet vil koste deg. Forskning viser at å undertrykke negative følelser kan tømme dine psykologiske energilagre, noe som gjør det vanskeligere å takle stress og ta de riktige beslutningene. Dette betyr at følelsesløs smerte ofte kan påvirke motstandsdyktigheten din og til og med evnen til å huske ting. Bedøv deg bare når du virkelig trenger å komme deg gjennom dagen.
   • Et effektivt alternativ til å bedøve deg selv er å tåle den følelsesmessige smerten ved å sette den i et annet lys og fokusere mer på positive følelser. Det kan for eksempel være lurt å fordøye deg selv for å glemme et pinlig øyeblikk på jobben. Det kan imidlertid også være mulig å se på hendelsen som ikke så pinlig og se humoren i den. Dette er ofte referert til som "kognitiv omvurdering", og kan ha en lignende ønskelig effekt, selv om det ikke er det samme som å følelseslate deg selv.
   • Vær oppmerksom på at følelser av total eller langvarig sedering kan indikere psykiske problemer som posttraumatisk stresslidelse eller klinisk depresjon. Hvis du opplever en konstant følelse av å være tapt, nummenhet og fortvilelse, må du oppsøke lege eller psykolog så snart som mulig.
2. Unngå mennesker, miljøer og hendelser du ikke liker.. Den enkleste måten å bedøve dine følelsesmessige reaksjoner på er å ha kontroll over miljøet ditt. Først og fremst må du sørge for at du ikke blir oppmuntret til ekstreme reaksjoner. Hvis du vet at noen mennesker, steder og aktiviteter får frem det verste i deg, kan du prøve å unngå dem hvis mulig.
3. Ha kontroll over situasjoner du ikke liker. Noen ganger må du være rundt folk du ikke liker, eller gjøre oppgaver du hater. Hvis du ikke kan unngå ting som forårsaker følelsesmessig smerte, se etter måter å håndtere dem på. Ikke betrakt deg som et hjelpeløst offer: finn mest mulig støtte i situasjonen. Ved å bare minne deg selv på at du alltid har et valg, kan du komme deg gjennom disse følelsesmessige tidene relativt uskadd. For eksempel:
   • Hvis du er stresset fordi du måtte studere kvelden før eksamen, kan du prøve å studere to netter før. Dette kan gjøre natten før eksamen roligere.
   • Hvis du hater å gå på fest fordi det er for mange mennesker, kan du be en eller to nære venner om å bli med deg. Gå til dem når du vil komme ut av mengden og ha en mer privat samtale.
4. Distrahere deg selv. Når følelsene dine kommer i veien, må du umiddelbart stoppe det du gjør og gjøre noe annet. Prøv en aktivitet som krever all din mentale og følelsesmessige oppmerksomhet. Ved å distrahere deg selv vil du kunne behandle følelsene dine senere, når du sannsynligvis vil være rolig og rimelig. Ikke bekymre deg for å behandle følelsene dine akkurat nå: bare endre humøret ditt ved å bytte aktivitet. Noen gode aktiviteter for dette inkluderer:
   • Spill et dataspill
   • Se en film
   • Øve din favoritt hobby
   • Delta på en konsert eller humoristisk forestilling
   • sport
5. Tillat deg selv pauser med hensyn til teknologi. Teknologi kan føre til økte følelser: å være online utsetter deg for mer stress på jobben, i livet og til en følelse av hjelpeløshet. Du kan umiddelbart gjøre deg roligere og lykkeligere ved å slå av sosiale medier. Ta kontroll over følelseslivet ditt ved å begrense tiden du bruker på internett. For å begrense internettbruken din kan du:
   • Vis bare e-post på jobben - aldri hjemme
   • Slå av telefonen om kvelden
   • Slå av varsler om sosiale medier
   • Slett profilene dine på sosiale medier
   • Ikke bruk internett i helgene
6. Handle nøytralt, selv om du ikke føler det slik. Det er mulig å endre din følelsesmessige tilstand ved å endre ansiktsuttrykket. Med andre ord, ved å late som om du føler deg slik eller den måten, kan denne følelsen virkelig begynne å dukke opp. Hvis du vil være følelsesmessig nummen, la som om du er følelsesmessig nummen. Dette kan være vanskelig i tider med stress, men med litt øvelse vil det raskt begynne å føles naturlig. Hold deg nøytral av:
   • Oppretthold et kjølig, tørt ansiktsuttrykk
   • Hold leppene nøytrale, så verken et smil eller et rynke
   • Snakk stille og i lav tone
   • Hold deg kortfattet og hold setningene korte og fokuserte
   • Oppretthold øyekontakt med et rolig, tomt utseende

Del 2 av 5: Ta hensyn til følelsene dine

1. Fortell deg selv at negative følelser bare er i hodet ditt. Overbevis deg selv om at følelser ikke er objektive fakta: du blir aldri tvunget til å føle følelsesmessig smerte. Minn deg selv på at emosjonell smerte kommer fra ditt eget sinn. Dette betyr at du kan overskride mange negative følelser som frykt, angst og sinne. Når en negativ følelse er i ferd med å dukke opp, fjern den med mantraet, "Dette er bare mitt sinn." Dette er en viktig del av oppmerksomhet.
2. Øv situasjoner som kan forårsake følelsesmessig smerte i fremtiden. I tillegg til å beskytte deg mot den følelsesmessige smerten fra nåtiden, kan du også bruke mindfulness-teknikker for å forberede deg på emosjonell smerte i fremtiden. Tenk på hendelser som kan føre til stress i nær fremtid, for eksempel en viktig eksamen, en mulig kamp med vennen din eller en vanskelig oppgave på jobben. Tenk deg en rolig, følelsesløs respons på disse fremtidige hendelsene og øv deg på å overvinne disse negative følelsene. Snart vil du kunne avskjære deg fra disse sterke følelsene, og du vil bedre kunne takle deg selv rolig.
3. Vær oppmerksom på din følelsesmessige tilstand. Gjør noen periodiske "mentale kontroller" hver dag for å finne ut hvordan ditt følelsesmessige velvære er akkurat den tiden. Selv når du ikke føler deg trist eller engstelig, vil du være klar over hvordan du har det og hvorfor det er bedre for å forstå dine instinktive følelsesmessige reaksjoner på hverdagen. Til slutt vil oppmerksomhet tillate deg å kontrollere dine følelsesmessige responser mer effektivt. Når du utfører en "mental sjekk", still deg selv følgende spørsmål:
   • Hva føler jeg akkurat nå? Opplever jeg en enkelt dominerende følelse, eller er det en kombinasjon av følelser? Ved å bare sette en merkelapp på følelsene dine, kan du se dem på en mer objektiv måte.
   • Hvorfor føler jeg meg slik? Er følelsene mine påvirket av interne faktorer (som min egen frykt) eller av eksterne faktorer (for eksempel når noen roper på meg)?
   • Liker jeg hvordan jeg har det nå? Du kan oppleve lykke eller takknemlighet for livet ditt og vil pleie disse følelsene. Men du kan føle deg engstelig eller nervøs og ikke vil oppleve disse følelsene i fremtiden.
   • Hva kan jeg gjøre for å kontrollere følelsene mine i fremtiden? Spør deg selv om du kan oppmuntre til dine positive følelser mens du snur deg bort og avviser de negative. Hvordan kan du strukturere livet ditt slik at du kan kontrollere følelsene dine - slik at følelsene ikke kontrollerer deg?
4. Ikke vær sint på deg selv for å uttrykke følelsene dine. Noen ganger kan din emosjonelle rustning sprekke og ut av følelsene dine som du helst ikke ville ha uttrykt. Kanskje du gråt på jobben eller ikke kunne skjule angsten din på skolen. Fortell deg selv at dette skjer med alle, og prøv å lære av opplevelsen. Noen måter å tilgi deg selv inkluderer:
   • Fokuser på fremtiden og ikke nåtiden. Spør deg selv om den nåværende feilen kan lære deg noen leksjoner om hvordan du vil reagere i fremtiden. Klapp deg selv på ryggen hvis du lærte av en vanskelig situasjon.
   • Fortell deg selv at motstandskraft bare kommer av fiasko. Du kan ikke være følelsesmessig sterk med en gang: du må øve sakte. Se på dette som ett trinn på reisen for å lære å kontrollere følelsene dine.
   • Sett ting i perspektiv. Husk at du er den personen som bryr deg mest om din følelsesmessige tilstand. Dine kolleger, medstudenter, venner og familiemedlemmer vil snart glemme at du hadde et lite utbrudd. Husk at dette ikke er verdens ende - det er bare en mindre downer i livet ditt.
5. Vent litt før du svarer. Hvis det skjer noe som opprører deg, kan du prøve å holde deg rolig i noen minutter. Pust dypt inn og ut og tell til ti. Når du kommer forbi den opprinnelige følelsesmessige responsen, vil du kunne svare på situasjonen rolig og rasjonelt, snarere enn rent emosjonell.
6. Hold en dagbok. En flott måte å holde følelsene dine i å kontrollere livet ditt er å kaste dem ut ... på papir. Fjerne følelsene dine ved å skrive dem ned i journalen din. Dette vil tillate deg å glemme din følelsesmessige tilstand og gå videre med livet ditt. Forskning viser at folk som skriver ned humørsvingninger i en journal føler at de har mer kontroll over følelsene sine. Forplikte deg til å skrive i journalen din på bestemte tidspunkter eller når du føler at du står i fare for å bli emosjonell.
   • Vær spesielt oppmerksom på om du tror at din følelsesmessige respons er en som en mentalt sunn person vil ha, eller om den er litt over toppen.
   • Husk å spørre deg selv om du har følt det samme tidligere. Dette vil hjelpe deg med å oppdage et mønster i din følelsesmessige tilstand.
   • Hvis noe skjer som opprører deg, fortell deg selv at du vil skrive om det senere i journalen din. Dette vil forhindre deg i å reagere følelsesmessig i øyeblikket.

Del 3 av 5: Berolig deg fysisk

1. Pust dypt inn og ut. Dype pusteøvelser vil hjelpe deg med å opprettholde en rolig holdning. De er også gode måter å håndtere følelsene dine når de spretter opp. Pust inn i fem sekunder gjennom nesen, hold i fem sekunder, og pust deretter ut gjennom munnen i fem sekunder. Gjenta etter behov til du gjenvinner kontrollen.
2. Delta i intense aerobe aktiviteter i 30 minutter. Trening kan hjelpe deg med å ta tankene fra smertefulle følelser og gjøre deg til en roligere og mer rasjonell person. Oppdag favorittsporten din, trening eller fysisk aktivitet. Når du føler at følelser bobler opp, ta på deg joggeskoene og få hjertet til å pumpe. Snart vil du ha glemt den følelsesmessige responsen. Noen ideelle fysiske utsalgssteder er:
   • Gå eller jogge
   • Sykler
   • Svømming
   • Lagidretter som softball eller fotball
   • Kampsport
   • Kickboksing
   • Å danse
3. Unngå narkotikabruk. Det kan være fristende å bruke narkotika for å bedøve følelsene dine. Imidlertid svekker mange stoffer og alkohol også hemningene dine, noe som gjør dine følelsesmessige reaksjoner enda mer intense. Selv koffein kan utløse en stressrespons. Hold deg rolig og følelsesmessig nøytral ved å unngå narkotika, alkohol og koffein.
   • Et viktig unntak fra dette er når du må ta psykiatriske medisiner for en psykisk lidelse. I så fall bør du alltid følge legens retningslinjer.
4. Få en god natts søvn. Søvnløshet kan gjøre det vanskelig å håndtere følelsene dine rolig og nøytralt. Sørg for at du får minst 8 timers søvn hver natt. Hvis du har problemer med å sovne, må du sørge for at du:
   • Soverommet er kult og godt ventilert
   • Ha en behagelig madrass
   • Har noe å dempe miljøstøy
   • Unngå koffein, alkohol og tunge måltider, spesielt om natten

Del 4 av 5: Å håndtere angst

1. Opprettholde et sosialt nettverk. Noen ganger kan det føle seg rastløs eller deprimert at du vil isolere deg. Imidlertid er sosiale bånd en av nøklene til å opprettholde en sunn følelsesmessig balanse. Snakk med venner og familiemedlemmer når du føler at alt blir for mye for deg, og la dem hjelpe deg med å behandle følelsene dine. Selv om det ikke nødvendigvis bedøver deg følelsesmessig, kan det hjelpe deg å komme deg raskere.
2. Ta positive grep. Noen ganger gjør en situasjon som du ikke kan kontrollere, deg engstelig. I stedet for å bekymre deg for det, prøv å ta grep for å forbedre situasjonen. Motstå trangen til å løsne: det vil ganske enkelt få deg til å føle deg enda mer stresset og stresset.
   • Hvis du for eksempel er stresset over en fremtidig eksamen, ikke prøv å glemme dette. I stedet fortell deg selv at du vil studere i 20 minutter hver dag: det vil bidra til å overvinne frykten din.
3. Fortell deg selv at stress bare er midlertidig. Det er viktig å huske på at stressende hendelser snart er over: de varer ikke for alltid. Enten det er en fest du ikke vil gå på, eller en eksamen du ikke vil ta, eller et arbeidsprosjekt du hater; fortell deg selv at den stressende situasjonen vil passere. Får ikke følelsen av at hele livet ditt består av et langt øyeblikk av stress.
4. Ta en pause. Noen ganger er du mer i stand til å takle stress etter å ha gitt deg litt tid til å komme seg. Hvis du begynner å bli helt overveldet, bruk 20-30 minutter på å gå, snakke med en venn eller lytte til favorittalbumet ditt. Gå tilbake til den stressende situasjonen når du føler deg roligere og klarer å takle den.
   • Du vil være spesielt avslappet når du deltar i en sosial aktivitet (for eksempel å ta te eller kaffe med venner) eller å foregå utendørs (for eksempel å gå en tur rundt en innsjø). Disse kan være mye mer effektive enn å se på TV til du er rolig og ladet.

Del 5 av 5: Når skal jeg prøve dette?

1. Når du står overfor en utfordring, kan du prøve å undertrykke følelsene dine. Forsterkede følelser kan noen ganger føre til at du ikke klarer å takle en stressende situasjon. Når du for eksempel skal holde en viktig presentasjonstale, kan frykt hindre deg i å tenke normalt, så du må utsette det. Å vite hvordan du kan undertrykke denne følelsen av frykt kan være nyttig når du må overvinne utfordringer på skolen eller på jobben.
2. Legg følelsene dine midlertidig til side når du trenger å ta en beslutning. Følelser spiller en veldefinert rolle i beslutningsprosesser, men noen ganger er det viktig å kunne legge dem til side og vurdere andre faktorer. For eksempel kan du føle deg ødelagt av et forhold som er avsluttet, eller du kan vurdere å flytte til en annen by, slik at du ikke trenger å se eksen din igjen. Hvis du kan se forbi sorgen og veie andre faktorer, er det mindre sannsynlig at du slipper alt og går bort.
3. Når du befinner deg i en situasjon som du ikke kan kontrollere, nummen følelser. Bedøvelse av følelsene dine kan være en nyttig forsvarsmekanisme. Kanskje det er en mobber på skolen, eller det er et søsken du ikke kommer overens med. Hvis en situasjon er vanskelig å endre, kan du beskytte deg ved å slå av følelsene dine slik at du kan komme deg gjennom dagen.
4. Unngå å koble deg ofte fra følelsene dine ofte. Det er en grunn til at vi opplever følelser. De er essensielle for å fungere i verden og for til slutt å overleve med vår mentale helse intakt. Hvis du rutinemessig bedøver følelsene dine, fornekter du deg selv opplevelser som tankene dine må gjennomgå. Frykt, tristhet, fortvilelse og andre følelser som føles dårlig er like viktig som glede og spenning. Hvis du ikke lar deg føle deg dårlig, blir det stadig vanskeligere å føle deg lykkelig. I stedet for å bedøve følelsene dine, kan du lære å få kontakt med dem og bruke dem til å dra nytte av dem.

Tips

• Noen ganger kan det sosiale nettverket hjelpe deg med å behandle følelsene dine rolig. Andre ganger kan din følelsesmessige tilstand forbedres ved å være sammen med mennesker. Gjør det du synes er best for deg og ta vare på deg selv til enhver tid.
• Å unngå følelsene dine kan noen ganger føre til enda mer følelsesmessig nød. Se etter sunne måter å behandle følelsene dine på - hvis ikke nå, gjør det senere.
• Prøv å fokusere på ro og nøytralitet i stedet for å velge full sedering. Se etter måter å svare rolig på vanskelige situasjoner uten å legge ned følelsene dine helt.

Advarsler

• Emosjonell nummenhet kan noen ganger signalisere mer alvorlige psykiske lidelser. Hvis du ikke lenger er i stand til å føle deg glad, forbløffet og fornøyd, må du straks oppsøke lege for å diskutere mulige behandlinger.