Innhold

• Å trå
• Del 1 av 3: Håndheve suksess
• Del 2 av 3: Forbered uken før testen
• Del 3 av 3: Forbered deg på testdagen
• Tips

Hvis du forbereder deg på bestemte typer jobber eller bare leter etter en måte å teste din generelle kondisjon og velvære på, kan du forberede deg på noen form for sportsprøve som vil bidra til å vise din generelle fysiske evne og andre elementer av generell kondisjon. Når det gjelder tid til å delta i denne typen fysiske undersøkelser eller vurderinger, kan god forberedelse komme langt. Du kan starte måneder i forveien for å forsikre deg om at du ikke skader deg selv eller ved et uhell blir skadet som et resultat av trening for hardt.

Å trå

Del 1 av 3: Håndheve suksess

1. Finn ut hva som skal til. De fleste sportsprøver krever en kombinasjon av evalueringer for å vurdere aerob kondisjon, styrke, fleksibilitet og muligens kroppsbygning. Bestem nøyaktig hvilke øvelser som skal testes og hva minimumskravene skal være.
   • Hvis den kommende testen din er en årlig skoleeksamen, kan du be læreren om krav.
   • Hvis du søker hos politiet eller militæret, kan du spørre en rekrutterer eller sjekke online for kravene til testen. Alle grener av militæret og mange lokale politi- og brannvesen gir en liste over fysiske sportsprøvekrav online. De fleste brannvesenene i USA bruker Candidate Physical Ability Test (CPAT), som består av trappeklatring, bæring av brannslange, løftestige, redningstauing, tvangsinngang og kryp gjennom en labyrint.
   • Hvis testingen kjøres gjennom arbeidsgiveren din, kan du finne ut om din potensielle arbeidsgiver har kontrakter med National Testing Network, og besøke deres nettside for informasjon om testing og forberedelse.
   • Hvis du ikke kan finne ut hva testen vil bestå av, kan du sette sammen en rutinetest som består av de viktigste delene av de fleste fysiske sportsprøver: push-ups, sit-ups, pull-ups og løping.
2. Bestem dine nåværende ferdigheter. For å finne ut om du kan bestå testen, må du vite hva du kan gjøre akkurat nå i hver av kategoriene som testes. Lat som å ta testen i dag og utføre hver øvelse. Legg merke til hvor nærme du har kommet til målet og hvor langt du fortsatt må gå.
   • Hvis du ikke er fysisk aktiv for øyeblikket, må du sørge for at du er sunn nok til å ta testen før du prøver å ta testen. Både American Heart Association og American College of Sports Medicine har informasjon på nettet for å avgjøre om du er sunn nok.
   • I utgangspunktet skal du ikke føle smerter i brystet, skulderen eller nakken mens du trener eller rett etter. Hvis du gjør det, snakk med en lege først. Du bør også snakke med en lege hvis du har en hjertesykdom, blir svimmel nok til å miste bevisstheten eller blir ekstrem pusten etter trening.
3. Beregn tiden du har til å forberede deg. Du trenger nok tid til å forberede deg til testen. Faktisk, hvis du ikke får mye trening og må ta en veldig tøff fysisk test, som den for militære grener eller politiakademiene, vil det sannsynligvis ta deg måneder å forberede deg. Faktisk anbefaler en politiavdeling at du fullfører en tre-måneders treningsøkt før du blir testet.
   • Sørg for at planleggingen og forventningene dine er realistiske og sunne. Hvis du ikke trygt kan nå målene den tiden du har igjen, kan du kanskje diskutere problemet med læreren eller rekruttereren og be om å ta testen på et senere tidspunkt.
4. Lag en ukentlig rutine som veksler mellom kondisjonstrening og styrketrening. Du trenger en dag mellom lignende aktiviteter for å hvile kroppen og gjenoppbygge muskler. Planlegg å trene seks dager i uken, vekselvis mellom kardio på jevne dager og styrkeøvelser på rare dager, eller omvendt. Hvil på dag syv.
   • Hvis du ikke er vant til å trene regelmessig, kan det være lurt å starte saktere. Begynn med fire dager i uken og arbeid deg oppover. Rådfør deg alltid med lege før du starter en ny treningsrutine.
   • Ta med tid i din daglige plan for oppvarming og nedkjøling. Fem minutter før oppvarming og fem minutter etter treningen for å kjøle seg ned er vanligvis nok. Inkluder også tøyningsøvelser i treningsplanen din. Du trenger ikke nødvendigvis å strekke deg før du trener. Du kan faktisk gjøre dette etterpå. Det handler om å øke fleksibiliteten ved å flytte alle muskelgrupper.
   • Sjekk online for retningslinjer for å forberede deg til din spesifikke fysiske kondisjonstest. For eksempel utgir det amerikanske militæret en brosjyre med generelle retningslinjer, næringsinformasjon og spesifikke treningsaktiviteter.
   • Øv typer øvelser i samme rekkefølge som på testen, hvis mulig.
5. Kontroller tempoet ditt. Å opprettholde et jevnt tempo er avgjørende for å fullføre lange og repetitive øvelser, som crunches og long runs. Går du for fort i begynnelsen av øvelsen, kan du trette fort. Det er mer effektivt å opprettholde et jevnt tempo gjennom hele øvelsen.
6. Spis et sunt kosthold. Mens du trener for en kommende test, er det ekstremt viktig å holde øye med hva du legger i kroppen din. Unngå bearbeidet mat, for eksempel hurtigmat og stekt mat. Ditt daglige kosthold skal bestå av 2/3 korn (vanligvis fullkorn) og grønnsaker og 1/3 magert protein fra meieriprodukter eller kjøtt. Begrens fet mat, sukker, alkohol og koffein.
7. Forsikre deg om at du har de riktige klærne. Treningsrutiner er vanligvis mer effektive hvis du har riktig treningsutstyr for å forberede deg på å forbedre muskeltonen og kardio. Upassende klær kan hindre ytelsen din eller verre, forårsake personskade.
   • Sko er ekstremt viktige for løping eller annen lignende aerob trening. Sørg for at du får sko laget for den spesifikke aktiviteten du fokuserer på. Løpesko er for eksempel laget annerledes enn elliptiske trenere, noe som kan påvirke ytelsen din.
   • Velg klær som er komfortable, men ikke for tøffe eller løse, da sistnevnte kan bli viklet inn i treningsutstyr eller på annen måte forstyrre treningsregimet ditt. Velg fukttransporterende stoffer som Coolmax, Dri-Fit og Supplex. Ikke glem å se etter sokker som holder føttene tørre.

Del 2 av 3: Forbered uken før testen

1. Begynn å redusere treningen din fire dager før testen. Du vil ikke overbelaste kroppen din rett før testen. Å trene kraftig i løpet av de tre dagene før en anstrengende test kan redusere ytelsen din betydelig. Ta en fridag tre dager i forveien. Trener dagen etter, men ikke gjør den for anstrengende. Løp for eksempel 1,5-3 km i stedet for en full trening.
2. Ikke trene dagen før testen. Du bør vanligvis hvile musklene dagen før du trener for å unngå overforbruk eller muskeltretthet. Du bør imidlertid gjøre litt trening, for eksempel å sykle eller gå (ca. 20 minutter).
   • I stedet for den vanlige treningen din, bruk den tiden mentalt på å forberede deg til testen din ved å visualisere deg selv når du passerer med glans.
3. Sov 7-8 timer i natt. Gå til sengs 45-60 minutter før du planlegger å sovne for å slappe av, spesielt kvelden før testen. Sørg for å slutte å spise minst to timer før sengetid hver natt, ettersom å spise for sent kan forstyrre søvnen.
4. Sørg for at du får nok væske. Kroppen din kan ikke prestere optimalt hvis du er dehydrert, så drikk litt ekstra uken før testen. Sikt etter ti eller flere glass vann per dag. Drikk to eller tre glass vann til frokost dagen for testen, og et nytt glass 15 minutter før testen.
5. Spis et balansert måltid kvelden før testen. Ikke spis noe overvekt kvelden før testen, men et solid måltid med grønnsaker og magert protein vil hjelpe deg med å tilberede. Ikke glem å ta med en kilde til komplekse karbohydrater også.
   • Spis for eksempel kvelden før en salat med mye frukt og grønnsaker, tunfisk, fullkorn (som quinoa) og en lett.
   • Unngå spesielt fet mat kvelden før testen.

Del 3 av 3: Forbered deg på testdagen

1. Stå opp tidlig. Du bør stå opp minst tre timer før testen for å gi deg tid til å våkne og spise frokost. Ikke spis rett før testen. Du trenger også tid til å varme opp og reise til teststedet. Du vil absolutt ikke være forsinket eller forhastet på testdagen. Tenk på den ekstra tiden du trenger å planlegge dagen før, slik at du kan legge deg tidlig nok til å få åtte timers søvn.
2. Spis en sunn frokost minst to timer før testen. Inkluder frukt og frokostblandinger eller havregryn til karbohydrater. Hold deg til komplekse karbohydrater slik at du opprettholder energien gjennom hele testen. Spis også et protein som eggehvite eller gresk yoghurt. Om nødvendig kan du også spise en liten matbit en time før testen, for eksempel en håndfull rosiner eller noen kringler.
   • Anta 20% eller mindre fett, 30% protein og 50% karbohydrater. Unngå imidlertid matvarer med høyt fiberinnhold.
   • De tilsatte karbohydratene vil tilsette glykogen til musklene dine for å gi deg selv det lille til.
   • Hold deg til tingene du vet at magen din takler. Det er bedre å ikke prøve noe nytt om morgenen på testen.
   EKSPERTTIPS

   Unngå alkohol og ekstra koffein på testdagen. Ikke drikk mer koffein enn du vanligvis gjør, da det kan gjøre deg nervøs og kvalm. Energidrikker med mye sukker og koffein kan forårsake en dukkert midt i testen din fordi de inneholder enkle sukkerarter i stedet for komplekse karbohydrater.

3. Varm opp til testen. Det er viktig å varme opp før en fysisk test fordi den holder blodet ditt flytende. Hensikten med en oppvarming er hvordan det høres ut. Jobben er å gjøre musklene dine varmere. Hvis du prøver å gå fra stående stilling til kraftig innsats uten å varme opp, kan du skade deg selv alvorlig.
   • De beste oppvarmingsøvelsene er lette øvelser som ikke belaster deg for mye. For eksempel er omtrent fem minutter med å gå, svømme eller sykle alt du trenger for å varme opp.
4. Hopp over strekkingen. Oppvarming er veldig annerledes enn å strekke. Hvis du varmet opp mens du forberedte deg til testen din, bør du hoppe over å strekke før testen. Selv om det kan virke kontraintuitivt, kan strekking faktisk redusere ytelsen din hvis du gjør det rett før en utfordrende øvelse, for eksempel en sportsprøve.
5. Påminn deg selv om å holde jevnt tempo. Når adrenalinet ditt pumpes, kan du bli fristet til å starte mye raskere enn du normalt ville gjort. Kontroller deg selv, og sørg for å holde et jevnt tempo slik at du ikke er sliten halvveis i testen.

Tips

• Forutse muskelsmerter. Folk som forbereder seg på en kondisjonstest eller andre utfordringer, forstår kanskje ikke kroppens første respons. I løpet av de første fysiske treningsøktene etter en periode med inaktivitet, vil kroppen svare med smerter. Denne reaksjonen er naturlig, og i de fleste tilfeller må du jobbe gjennom smertene i en rimelig tidsplan som er gitt av erfarne og profesjonelle treningsopplærere. Rådfør deg alltid med legen din før du endrer eller starter en treningsrutine for å sikre at den støtter din generelle medisinske tilstand.