Innhold

• Å trå
• Metode 1 av 3: Øk dopaminnivået gjennom kostholdet ditt
• Metode 2 av 3: Endre livsstil
• Metode 3 av 3: Bruk av medisiner og kosttilskudd
• Tips

Dopamin som naturlig produseres av hjernen din, får deg til å føle deg bra, fordi hjernen din ser frigjøringen som en belønning. For eksempel vil dopamin frigjøres som svar på behagelige aktiviteter som å spise eller sex. Du kan sørge for at dopaminnivået ditt er høyt nok ved å se på kostholdet ditt og livsstil, men medisiner kan også bidra til å øke dopaminnivået. Hvis du er bekymret for dopaminnivået, spør legen din om råd.

Å trå

Metode 1 av 3: Øk dopaminnivået gjennom kostholdet ditt

1. Spis mat som inneholder mye tyrosin. Kroppen din trenger aminosyren tyrosin for å produsere dopamin. Denne aminosyren flyter til hjernen din når den kommer inn i kroppen din. I hjernen omdanner nevronene som er ansvarlige for frigjøring av dopamin tyrosin til dopamin. De gjør dette ved hjelp av andre enzymer.
   • Maten som inneholder den høyeste mengden tyrosin inkluderer ost, fisk, kjøtt, frø, korn, meieriprodukter, bønner og soya.
   • Du bør få nok tyrosin hvis du får i deg nok protein. For å bestemme hvor mye protein du trenger, multipliser vekten din i kilo med 0,8 gram. Hvis du for eksempel veier 68 kg, trenger du 54 gram protein.
   • For eksempel inneholder 120 gram cottage cheese 14 gram protein, mens en servering kylling på størrelse med håndflaten inneholder omtrent 19 gram protein.
2. Spis mat som inneholder mye protein for å få den daglige dosen fenylalanin. Tyrosin kan også delvis produseres av fenylalanin, så å spise mat som inneholder mye av denne aminosyren, kan bidra til at du får nok tyrosin. Dette kan også øke dopaminnivået. Kjøtt, ost og hvetekim inneholder mye fenylalanin. Kunstige søtningsmidler inneholder også denne aminosyren.
   • Spis minst 5 gram fenylalanin per dag. Du kan imidlertid forbruke maksimalt 8 gram per dag. 85 gram ost inneholder omtrent 1 gram fenylalanin. Dette gjelder de fleste ostetyper.
3. Få din daglige dose koffein. Koffein er en av de viktigste måtene å få kroppen din til å bruke mer dopamin. Det gjør ikke kroppen din produserer mer dopamin, men det gjør flere reseptorer tilgjengelig for å bruke dopamin kroppen din produserer.
   • Drikk eller spis opptil 300 mg koffein per dag. Den gjennomsnittlige koppen kaffe inneholder omtrent 100 mg.
   • Husk at koffein kan forårsake følelser av depresjon og tretthet når koffein har forlatt kroppen din. Dette er vanligvis omtrent 6 timer etter koffeininntaket. Prøv å ikke stole for mye på koffeinrushet.

Metode 2 av 3: Endre livsstil

1. Sett mål og beløn deg selv når du når dem. Når du skal motta en belønning for å nå et mål, frigjøres dopamin i kroppen din. Etter å ha satt deg et mål, tenk på små, konkrete trinn du kan ta. Hver gang du oppnår en del av målet ditt ved å ta et skritt, vil hjernen din belønne deg med dopamin.
   • For eksempel er målet ditt å lære å male. Du kan da komme med små mål som å kjøpe forsyninger, gjøre en arbeidsplass klar og øve på å male i en halv time om dagen.
2. Tilbring mer tid i solen for å bli mer følsom for dopamin. Sollys spiller sannsynligvis en rolle i hvor mange dopaminreseptorer som er tilgjengelige for å "fange" dopaminen. Med andre ord øker det ikke dopaminnivået, men det fører til at kroppen din bruker en større mengde dopamin. Dette har lignende fordeler.
   • Det kan hjelpe å sitte i solen i 5 til 10 minutter. Ta for eksempel en tur i lunsjpausen for å utsette kroppen din for solen.
3. Meditere hvis du vil at dopamin skal frigjøres i kroppen din. Ekte meditasjon gjør at kroppen din kan slappe av så fullstendig at du føler deg mindre tilbøyelig til å gjøre noe. Som svar kan kroppen din frigjøre dopamin for å stimulere deg til å ta affære. Prøv å meditere 2-3 ganger om dagen.
   • Selv enkle meditasjonsteknikker som dype pusteøvelser kan øke dopaminnivået. For å puste dypt, prøv å fokusere på pusten din. Pust inn i 4 teller, og hold deretter pusten i 4 teller. Pust deretter ut i 4 tellinger. Gjenta dette trinnet, og konsentrer deg fullt ut om pusten din.
   • Du kan prøve en meditasjonsapp som Insight Timer, Calm eller Headspace. Du kan velge guidet meditasjon eller ikke-guidet meditasjon.
4. Prøv å være takknemlig. Takknemlighet er assosiert med frigjøring av dopamin i hjernen. Jo mer takknemlig du er, desto mer sannsynlig er hjernen din å frigjøre dopamin. For eksempel er en måte å frigjøre dopamin på å være takknemlig for et godt måltid eller noe en venn nettopp har gjort og uttrykke denne takknemligheten.
   • Du kan også føre en takknemlighetsdagbok der du skriver fem ting du er takknemlig for hver dag.

Metode 3 av 3: Bruk av medisiner og kosttilskudd

1. Ta levodopa for å øke nivåene av dopamin i hjernen din. Levodopa er en såkalt forløper for dopamin, fordi det betyr at den kan omdannes til dopamin i hjernen. Ved å bruke levodopa vil kroppen din produsere mer dopamin.
   • Legen din kan forskrive dette legemidlet hvis du har en tilstand som Parkinsons sykdom eller rastløse ben.
   • Bivirkninger inkluderer kvalme, oppkast, tørr munn, ufrivillige bevegelser og svimmelhet. Det kan også føre til hallusinasjoner og forvirring hos noen mennesker.
2. Diskuter en dopaminagonist for å øke mengden dopaminreseptorer. Levodopa får kroppen til å produsere mer dopamin, men en dopaminagonist øker antall reseptorer som "fanger" dopaminet. Du kan bruke dette legemidlet i stedet for eller i kombinasjon med levodopa.
   • De to dopaminagonistene som er mest foreskrevet er pramipexol og ropinirol.
   • Den viktigste bivirkningen av disse stoffene er søvnighet på dagtid. Dette lar deg sovne selv uten å ønske det.
   • Dette legemidlet brukes også til å behandle Parkinsons sykdom og rastløse ben.
3. Bruk et fløyelsbønnetilskudd. Fløyelsbønnen inneholder naturlig levodopa. Som sterkere reseptbelagte medisiner, kan fløyelsbønnen øke mengden dopamin i hjernen din. Se etter et supplement med det Mucuna pruriensekstrakt som inneholder 15% L-dopa eller levodopa. Ta 300 mg av dette ekstraktet to ganger om dagen.
   • Snakk alltid med legen din før du tar noe tilskudd, spesielt hvis det er et supplement som er veldig likt et reseptbelagt legemiddel.
4. Ta et rosenrottilskudd. Rosenrot, også kalt Rhodiola rosea kalles, øker dopaminaktiviteten i hjernen. Start med en startdose på 200 mg av et supplement som inneholder den Rhodiola rosea-ekstrakt. Se etter et supplement som inneholder 2-3% rosavin og 0,8-1% salidroside. Ta dette tillegget en gang om dagen. Maksimal dose er 600 mg per dag.
   • Snakk med legen din før du tar dette tilskuddet.
   • Ta tilskuddet om morgenen en halv time før et måltid. Det kan forårsake søvnløshet hvis du tar det for sent på dagen.

Tips

• Spør legen din hvorfor du opplever lave dopaminsymptomer. De samme symptomene kan være forårsaket av mangel på serotonin og vitamin D.