Forfatter:
Roger Morrison
Opprettelsesdato:
27 September 2021
Oppdater Dato:
21 Juni 2024
Innhold
Å få bena og rumpa i form betyr at du kan rusle rundt med de nye sommerklærne dine, vise frem dine nye shorts eller se fantastisk ut i de tynne jeansene dine. Selv om det ikke er en lett oppgave å trene bena og rumpa, vil du være i stand til å gjøre det, forutsatt at du mestrer noen av de viktigste øvelsene først. Hvis du vil se flott ut i en bikini eller i hverdagsklærne dine uten å bekymre deg for hvordan du ser bakfra, kan du prøve følgende øvelser.
Å trå
Metode 1 av 2: Arbeid på lårene og bena
Gå opp. Se etter trapper som ikke er for bratte og er 30 eller flere trinn høye. Start med å gå opp og ned en trapp. Gjør så to trapper. Til slutt tar du tre trapper, som fullfører kretsen. Gjør hele kretsen så ofte du kan på 20 minutter. - Hvis du har vanskelig for å finne trapper, kan du sjekke ut en bygård eller en idrettsbane. Tribuner er ypperlig for denne typen trening.
- Hvis du er ubalansert, kan du bruke håndløperen for å være på den sikre siden.
- Forsikre deg om at det ikke er andre mennesker på trappene. Du vil ikke slå dem, og det fører også til at du kommer ut av balanse.
- Dette er en god kondisjonstrening og bra for beina dine. Jo høyere pulsen din er, desto mer fett og kalorier vil du forbrenne. Gjør denne øvelsen i lengre perioder for å øke intensiteten og forbrenne mer kalorier.
Gjør marsjerende hofteløft. Ligg flatt på ryggen, knærne hevet foran deg og armene og hendene flate på gulvet. Løft baken din for å bygge bro over kroppen og bruk armene dine fremdeles på gulvet for stabilitet.Nå fra denne posisjonen, løft høyre ben til kneet peker mot taket. Senk dette benet igjen og gjør det samme med det andre benet for en full rep. Gjør 15 til 20 reps. - For å gjøre kardioaspektet av denne øvelsen tyngre, kan du løfte begge bena litt raskere.
- Forsikre deg om at ryggen din holder seg rett og at armene dine knapt gjør noe. Du skal ikke pådra deg en ryggskade eller bli ubalansert.
Tips
- Strekk etter treningen.
- Spis alltid protein og karbohydrater 15 til 30 minutter etter styrketrening og / eller kardio. Når du arbeider med musklene dine, må du sørge for at du har en god proteinkilde på omtrent 8 til 16 gram protein. Disse finner du i ost, melk eller kjøtt. Hvis du hadde en intens kondisjonstrening, må du også spise omtrent 15 til 30 gram karbohydrater, som finnes i melk, fullkorn eller frukt.
- Mens styrketrening vil tone og bygge muskler, er det også nødvendig å trene kardiovaskulær for å forbrenne fett og kalorier, slik at du får magre muskler. Noen av øvelsene som er nevnt ovenfor bruker allerede kondisjonstrening, men å innlemme ekstra kondisjonstrening vil også forbedre din generelle kondisjon. Aktiviteter som løping, jogging og svømming øker pulsen og hjelper deg med å forbrenne kalorier, noe som vil hjelpe deg med å forbrenne mer fett over tid. Prøv å supplere treningen med cardio hver uke for å få de beste resultatene.
- Ikke gjør styrketrening hver dag. Du vil ikke få mye ekstra muskler ved å gjøre dette, fordi musklene ikke kan komme seg ordentlig mellom treningsøktene. Ta en hviledag mellom dagene med styrketrening. Disse dagene er perfekte for din kardio.
