Gå opp i vekt hvis du spiser et vegetarisk kosthold

Video: Dampede kinesiske boller med vegetabilsk påfyldning [4K cc sub]

Innhold

Å trå
Metode 1 av 2: gå opp i vekt hvis du spiser veganer
Metode 2 av 2: gå opp i vekt med meieriprodukter og egg
Advarsler
Nødvendigheter

Vegetarer spiser vanligvis grønnsaker, frukt og kornprodukter, mens visse vegetarianere også spiser melkeprodukter og egg. Hvis du kutter kjøtt og kanskje andre animalske produkter fra menyen din, kan du miste noen kilo i begynnelsen. For noen vegetarianere er det en ekstra fordel, men det kan bli et problem for andre. Heldigvis, ved å ta en smart tilnærming, kan du sikre at du holder deg frisk gjennom et nøye valgt kosthold. Så du kan også gå opp i vekt som vegetarianer hvis du vil, hvis du velger nøye hva du spiser.

Å trå

Metode 1 av 2: gå opp i vekt hvis du spiser veganer

Sørg for at du vet forskjellen mellom en vegetarianer og en veganer. Alle veganere er vegetarianere, men ikke alle vegetarianere er veganere. En vegetarianer spiser ikke dyr, det vil si ingen kjøtt eller kjøttpålegg, ingen fjærfe som kylling eller kalkun, og ingen fisk eller skalldyr. En veganer derimot fjerner ikke bare dyrene selv fra menyen, men også alle produkter som kommer fra dyr. Dette betyr at en veganer ikke spiser melkeprodukter (som melk, yoghurt, smør og ost) og ikke spiser egg. Kostholdet til en veganer er derfor basert på korn, frø, nøtter, belgfrukter, soyaprodukter, frukt, grønnsaker og oljer.
- Det er flere begrensninger på et vegansk kosthold, noe som gjør det vanskeligere for veganere å få i seg alle nødvendige næringsstoffer (men det er selvfølgelig ikke umulig). Å få vekt kan derfor være en ganske utfordring for veganere som er undervektige.
Beregn antall kalorier du trenger per dag. En kalori er en mengde energi i maten vår som, når du spiser maten, enten brukes som drivstoff for aktivitetene kroppen din utfører eller lagres som fett. Hvis du prøver å gå ned i vekt, må du sørge for at du har en mangel kalorier, med andre ord at du forbrenner flere kalorier gjennom aktivitetene du utfører sammenlignet med antall kalorier du tar inn gjennom mat og drikke. Å legge på seg ankomme du bør gjøre det motsatte: sørg for at det du spiser gir deg flere kalorier enn du forbrenner om dagen. Et vegetarisk kosthold tilbyr mange alternativer som kan hjelpe deg med å øke kaloriinntaket uten å redusere treningsmengden og aktivitetene du vanligvis gjør for å holde deg sunn og i form.
- 500 gram fett veier så mye som 3500 kalorier. For hver 3500 kalorier du tar inn uten å brenne dem igjen, vil du derfor gå opp en halv kilo i vekt.
- Mengden kalorier du trenger, avhenger av alder, kjønn og høyde. Ved hjelp av en spesiell kalorikalkulator på internett kan du finne ut hvor mange kalorier du bør konsumere hver dag.
- Siden du prøver å gå opp i vekt, kan du prøve å få inn litt mer enn det beløpet hver dag - men ta det med ro! Spis ca 500 ekstra kalorier per dag, slik at du vil ha ca 3500 ekstra kalorier innen utgangen av uken. På den måten vil du gå opp nesten en halv kilo per uke.
Fortsett å spise sunne kalorier. Den mest åpenbare måten å gå opp i vekt er å spise usunn og fet vegansk mat som chips eller søtsaker. Men det er generelt ikke hva noen som er undervektig virkelig trenger. Selv om slike matvarer inneholder mye fett og kalorier, inneholder de ikke nyttige næringsstoffer som protein, fiber og andre viktige ting du trenger for å holde kroppen sunn.
- Mellom måltidene, spis snacks som inneholder "godt fett", som avokado, belgfrukter, nøtter, frø, peanøttsmør eller mandelsmør og hummus.
- Drikk kaloriene dine! I stedet for bare å drikke vann, drikk juice, proteindrikker og smoothies. På den måten får du flere kalorier uten at appetitten forsvinner.
- Spis lette kalorier i form av pålegg. Tilsett olivenolje, nøtter, frø og fersk eller tørket frukt i salater.
For å bygge muskelmasse, spis mat rik på proteiner. Proteinmangel er vanligvis det største problemet veganere og vegetarianere står overfor. Alle som spiser veganer eller vegetarianere, må derfor kontinuerlig sørge for at de får i seg nok protein. Komplette proteiner, som de som er avledet fra dyrekilder, så vel som proteinene i soyabønner og quinoa, er nødvendige for kroppen din fordi de inneholder alle essensielle aminosyrer. På den annen side, for å få protein, kan vegetarianere og veganere også velge forskjellige mulige proteinkilder som utfyller hverandre (disse kalles komplementære proteiner) for å danne et komplett protein som inneholder alle de 9 essensielle aminosyrene. Et eksempel på dette er å spise brun ris og bønner.
- Bønner er en utmerket kjøttfri proteinkilde, i tillegg til en god kilde til kalorier! Du bør faktisk spise minst 500 gram bønner eller belgfrukter per uke, men mer er absolutt også tillatt uten risiko for helsen din.
- Nøtter og frø er også rik på proteiner, men visse typer kan føre til at du bruker for mye kolesterol. Se etter gresskarfrø, mandler, pistasjnøtter og valnøtter, men unngå makedonia og paranøtter.
Prøv forskjellige soyabaserte produkter. Soyaprotein er din beste venn når du er veganer og til og med antas å bidra til å senke blodnivået av LDL, eller det "dårlige" kolesterolet, som er for høyt. Tofu og tempeh er ganske kjedelige alene, men de absorberer smaken av alle ingrediensene du tilbereder dem med og øker proteininntaket. Noen mennesker liker ikke den myke teksturen til tofu, så du kan legge til soyabiter laget TVP aka Textured Vegetable Protein til retter som trenger ekstra protein i form av noe som har tekstur av kjøtt som meksikansk taco. S, pastasauser, etc.
- Tilsett kalorier i måltidene dine ved å berike dem også med soyaprodukter. I dag kan du finne soyaost, soyamelk og til og med soya rømme i de fleste supermarkeder. Du kan bruke disse produktene til å tilsette kalorier i salater, kappe poteter, elendige eller müsli, uten å bli mettet for fort.
Øk karbohydratene dine. Du har kanskje hørt at folk som prøver å gå ned i vekt ofte kutter karbohydrater fra menyene. Forskning har imidlertid vist at et lavkarbokosthold hovedsakelig fungerer fordi det ender med å ta inn færre kalorier. Matvarer som er rike på karbohydrater, kan sikre at du tar i deg en god mengde kalorier i en sittende, mens du er mindre sannsynlig å bli mettet med dem enn om du spiser like mye grønnsaker eller bønner. For å gå opp i vekt er det derfor en god ide å ta med ris, pasta, quinoa og fullkornsbrød i kostholdet ditt.
Spis seks mindre måltider gjennom dagen. Hvis du føler deg mett raskt, kan det være vanskelig for deg som veganer å få i deg nok kalorier ved å spise det tradisjonelle antallet tre store måltider om dagen. I så fall er det bedre å spise seks mindre måltider fordelt på dagen. Du trenger ikke å spise før du er helt mett, men å spise mindre måltider regelmessig vil hjelpe deg å konsumere mer kalorier gjennom dagen.
Spis mye snacks. Selv i mellom de små måltidene dine, kan du få kalorier ved å spise små snacks som er rike på næringsstoffer designet for å gi kroppen din energi. En spiseskje peanøttsmør, en müslibar, en bolle med cruesli eller en håndfull bananchips eller chips laget av grønnkål eller andre grønnsaker, vil ikke få deg til å føle deg mett, men vil hjelpe deg med å gå opp i vekt.

Metode 2 av 2: gå opp i vekt med meieriprodukter og egg

Følg de veganske retningslinjene for å gå opp i vekt. Et vegansk og et vegetarisk kosthold er veldig like, men hvis du velger å spise vegetar, har du litt mer bevegelsesfrihet. Hvis du vil gå opp i vekt som vegetarianer, er det derfor best å følge alle rådene for veganere som er nevnt ovenfor, og også følge forslagene nedenfor for å legge til meieriprodukter i ditt daglige kosthold.
- Prøv å spise 3500 kalorier mer per uke enn du trenger for å opprettholde vekten. På den måten bør du gå opp en halv kilo i vekt per uke.
- For å erstatte kjøttets rolle i kostholdet ditt, spis mat som er rik på kalorier og proteiner som belgfrukter, nøtter, peanøttsmør, nøttesmør, soyaprodukter og så videre.
- Spis flere små måltider om dagen for å få nok kalorier til å gå opp i vekt, og spis rikelig med snacks.
Få mer protein fra egg. Hvis du spiser melkeprodukter og egg, kan du dra nytte av kaloriene og proteinene disse produktene inneholder. Egg kan være rik på proteiner, men å spise for mange eggeplommer kan gjøre kolesterolnivået ditt farlig høyt. Eggeplomme er sunn når den konsumeres i moderasjon, men du bør ikke ha mer enn en eggeplomme per dag. Det hvite av et egg er derimot veldig sunt og rikt på protein, og du kan spise så mye av det du vil. Bare fjern eggeplommene fra eggene eller kjøp flytende eggehviter fra supermarkedet for å fylle eggretter med protein, energi og næringsstoffer.
- Fyll for eksempel en omelett laget av eggehviter med bønner, ost, hakket tomat, løk og paprika og pynt med rømme, meksikansk salsa og avokado.
Suppler måltidene dine med meieriprodukter. Som med et vegansk kosthold, kan du legge til ekstra energi til måltidene dine ved å tilsette nøtter, fersk eller tørket frukt og andre påfyll av kalorier i salater og andre retter. Men hvis du også spiser og drikker meieriprodukter, kan du også velge å ta vanlig rømme og ost i stedet for soyasortene som veganere bruker. Ost, rømme, smør og andre meieriprodukter er rike på mettet fett, så du bør bruke dem i moderasjon. For mange slike produkter kan føre til hjerteproblemer over tid.
- På den annen side, med ikke mer enn 30 gram revet ost, kan du raskt legge til 100 kalorier i en omelett, bakt potet eller salat!
- Med to ss rømme, vil du legge til 60 kalorier ekstra i en bolle med vegetarisk chili con carne.
- Ved å smøre litt smør på din ristede sandwich om morgenen, vil du fort innta 36 ekstra kalorier.
- Tilsetting av måltider med meieri gjør det lettere å få 500 ekstra kalorier per dag uten å bli mettet for fort.
Spis meieriprodukter som snacks. Hvis du velger ost som snacks, vær litt forsiktig. Ost har vært knyttet til fedme og hjertesykdom, men det er også en av de viktigste delene av det utrolig sunne middelhavsdietet. Nøkkelen til å gå opp i vekt ved hjelp av ost er å velge riktige ostetyper. Unngå veldig salte og fete oster som cheddar og sveitsiske oster som Gruyere, og se etter sunnere alternativer som geitost, feta og mozzarella. Sistnevnte typer har lavere kalorier og kan spises som en lett matbit for en rask dose kalorier. Du kan spise cottage cheese som sandwichfylling, men også veldig god innimellom. Det tilfører en god mengde protein i kostholdet ditt uten risiko for helsen din.
- Yoghurt er også en passende matbit, men unngå yoghurt med smaker som det er tilsatt mye sukker i. I stedet velger du vanlig eller gresk yoghurt som du smaker deg til, for eksempel fersk frukt.
Vurder å inkludere fisk i kostholdet ditt. Mange vegetarianere som velger å ikke spise kjøtt, spiser fisk. Dette kalles også "pescotarianism" og kan være et godt alternativ for de som ønsker å gå opp i vekt. Fisk, som kylling, er en mager type "kjøtt" som lar deg legge til ekstra kalorier og protein i måltidene. Menneskekroppen kan ikke produsere omega-3 fettsyrer som finnes i fisk, mens disse fettsyrene hjelper deg med å bygge muskelmasse og gå opp i vekt uten å forårsake stygge fettruller. Dutch Heart Foundation anbefaler å spise fisk minst to ganger i uken, spesielt følgende typer:
- Makrell
- Laksørret
- Sild
- Sardiner
- Albacore eller albacore tunfisk
- laks

Advarsler

Godteri, chips og brus kan inneholde mange kalorier og for det meste vegetarisk, men du bør unngå å spise slike produkter for å gå opp i vekt. Den inneholder mye sukker og fett og veldig få nyttige næringsstoffer.
Før du gjør endringer i kostholdet ditt eller prøver å gå opp i vekt, må du alltid søke råd fra legen din eller diettlegen.