Gjør et knebøy

Innhold

Å trå
Metode 1 av 8: Grunnleggende forholdsregler
Metode 3 av 8: Metode to: The Chair Squat
Tips
Advarsler
Nødvendigheter

Knebøyen er en utmerket øvre og nedre kroppsøkt som først og fremst retter seg mot lårene og glutene, men er også veldig krevende på hamstrings og korsrygg. Det er mange varianter av knebøyen, og vi skal vise deg hvordan du gjør dem!

Å trå

Metode 1 av 8: Grunnleggende forholdsregler

Ikke bruk halterbelte. Et halterbelte støtter ryggen din og holder den i posisjon i forhold til resten av kroppen din, noe ryggen skal kunne håndtere alene.
Se rett frem. Bøy knærne mens du holder ryggen rett, som om du sitter i en stol. Hold hælene på gulvet. Sørg for å senke deg ned til lårene er parallelle med bakken for full bevegelse.
Hold overkroppen stram til enhver tid.

Metode 3 av 8: Metode to: The Chair Squat

Stå foran en solid stol som om du vil sette deg ned.
- Plasser føttene skulderbredde fra hverandre, vendt ut i en liten vinkel.
- Hold en manual i hver hånd. Hvis du bare begynner med knebøy, er 2,5 pund (5 pund) manualer greie. Hvis du merker at du blir sterkere, kan du begynne å øke vekten.
Hold en manual. Bruk begge hender og hold i begge ender av manualen.
- Plasser føttene. Plasser føttene litt lenger enn skulderbredden fra hverandre, i en vinkel på ca 45 grader til hverandre.
- Løft hælene fra gulvet. Balanse foran på føttene og bøy knærne.
Hvis du er ute etter en skikkelig utfordring, kan du prøve overhead knebøy. Hvis du ikke er klar for tunge vekter ennå, hold deg til en manual med liten eller ingen vekt foreløpig.
- Fra et bredt grep, løft vektstangen over hodet med albuene låst.
- Skyv skulderbladene sammen og sørg for at kjernen din er tett.
- Mens du ser rett frem, hold ryggen rett og bøy knærne. Hold hælene på gulvet.
- Kontrakt mage og hold ryggen rett i en nesten nøytral posisjon (en lett buet rygg er nesten uunngåelig).
- Senk deg ned og tilbake på en kontrollert måte til lårene dine er nesten parallelle med bakken. Trekk skuldrene tilbake og fordel vekten jevnt på begge føtter hele tiden.
- Fra lav posisjon, skyv vekten opp med hælene mens du holder overkroppen stram hele tiden.

Tips

Opp- og nedbevegelsen i en knebøy bør gjøres sakte og nøyaktig (unntatt i de tilfellene hvor du blir veiledet av en trener og du er veldig sikker på hva du gjør). Ikke bare "falle" på den nedadgående bevegelsen. Likeledes tilsvarer den oppadgående bevegelsen bare å stå opp; aldri prøv å hoppe eller sprette.
For å få en følelse av riktig bevegelse, øv deg på å hakke uten vekt mens du står med ansiktet mot veggen og tærne noen få centimeter fra baseboardet. Dette vil absolutt bidra til å korrigere bevegelsen hvis du pleier å lene deg fremover.
Hold ryggen oppreist mens du utfører knebøy. Hvis lårene dine er parallelle med gulvet, må du spenne gluten og lår for å komme opp igjen.
Ikke bruk forsterkende knestropper. De legger press på væsken inne i kneet ved menisken, noe som kan resultere i for mye trykk på det fremre korsbåndet i kneet.
Hvis mulig, bruk vektstøtter på bunnen av stativet for å imøtekomme vekten hvis du ikke klarer å komme opp igjen og henge vekten på stativet. I så fall, i stedet for å falle ned med vekten, kan du bare sitte på gulvet og la vektstøtten dempes av vektstøttene.
Det er ikke sant at det å gjøre knebøy vil gi deg enorme bakdeler. I hvilken grad dette skjer og formen avhenger av din genetiske disposisjon.

Advarsler

Ikke spring opp fra knebøyposisjonen. Dette skjer ofte når noen ønsker å bruke fremdriften i den nedadgående bevegelsen for å hjelpe til med den første delen av oppadgående bevegelse. Dette skaper en ekstremt høy spenning på hele kneleddet og kan til slutt føre til skader. Når det blir tatt til det ytterste, kan det bokstavelig talt få kneet til å forskyve seg.
Det er ikke alltid nødvendig for noen å se på, bare når du løfter veldig tunge vekter.
Knebøy kan være veldig farlig hvis det ikke gjøres riktig. VEND ALDRI ryggen på en uvanlig måte og sørg for at knærne aldri faller fremover.
Aldri buen ryggen. Når ryggen er rett, støttes vekten av bena. Hvis ryggen er buet, hviler vekten på overkroppen og bunnen av nakken. De er ikke bygget for det!
Det er ingen vitenskapelige bevis for at huk før puberteten kan forstyrre kroppens vekst.
Ved å bruke blokker eller annen høyde under hælene (som gjøres av noen kroppsbyggere for å isolere visse muskelgrupper), vil knærne gå forbi tærne, noe som kan skade dem over tid.