Innhold

• Å trå
• Metode 1 av 3: Finn bekkenbunnen
• Metode 2 av 3: Utfør Kegel-øvelser
• Metode 3 av 3: Tren bekkenbunnen
• Tips

Bekkenbunnen er en muskelgruppe, tilstede hos både menn og kvinner, som støtter ryggraden, hjelper til med å regulere blæren og har en funksjon i seksuell kontakt. Å finne bekkenbunnen, gjøre Kegel-øvelser (en populær bekkenbunnsøvelse) og andre bekkenbunnsøvelser kan hjelpe deg med å trene den muskelgruppen. Med tiden vil du dra nytte av det sterke bekkenbunnen. På denne måten vil du ha mindre urinlekkasje, mindre ryggsmerter, mer kontroll over kofferten og mer seksuell nytelse.

Å trå

Metode 1 av 3: Finn bekkenbunnen

1. Legg deg på ryggen og bøy knærne. Hvis du aldri har trent bekkenbunnen, må du først finne og isolere disse musklene. Plasser hendene i en V-form på kjønnsbenet.
   • Tommelen og pekefingrene skal berøre, mens hendene hviler på hoftebenet og kjønnshaugen.
   • Denne spesielle metoden for å finne bekkenbunnen er egnet for både menn og kvinner, men kan være lettere for kvinner.
2. Trykk ryggen mot gulvet. Ikke glem å trekke ned magen når du trykker korsryggen mot gulvet. Hold den posisjonen i 3-10 sekunder. Slapp av musklene og gjenta øvelsen flere ganger.
   • Fingrene dine skal fortsatt hvile på kjønnshaugen din og slippe noen centimeter når du trykker ryggen mot gulvet.
   • Hvis mulig, prøv å slappe av gluten, øvre mage og ben.
3. Endre hendenes posisjon og gjenta denne øvelsen. Nå åpner du bena og plasserer to fingre i rommet mellom urinrøret og anusen (perineum). Trykk korsryggen mot gulvet igjen, og prøv å skape en følelse av spenning og motstand på det stedet.
   • Når du strammer magemusklene, skal fingrene bevege seg oppover mot bekkenmuskulaturen.
   • Hvis du fortsatt ikke føler disse bevegelsene, kan du prøve å stoppe urinstrømmen mens du urinerer. Opplev innsatsen du må legge ned når du trekker musklene i nærheten av blæren, og prøv å etterligne den bevegelsen når du utfører øvelsen ovenfor. Vi anbefaler bare å prøve dette en gang når du blir kjent med musklene dine. Ikke gjenta denne metoden som en øvelse, da det kan føre til urinproblemer.
4. Hvis du ikke legger deg, kan du se i et speil. Hvis du er mann, er det ikke alltid hensiktsmessig å ligge på ryggen hvis du vil finne bekkenbunnsmusklene. Alternativt kan du stå naken foran et speil. Se på kroppen din mens du prøver å trekke sammen bekkenbunnsmusklene. Hvis du trekker musklene dine riktig, vil du se hvordan penis og pungen strammes. Når du slapper av i bekkenbunnen, bør du se kroppsdelene synke tilbake.
5. Gå på do før du prøver bekkenbunnsøvelser. Vi anbefaler at du utfører øvelsene med en tom blære, spesielt hvis du lider av urinlekkasje. Se på det positivt, hvis du fortsetter å gjøre bekkenbunnsøvelser, vil du sannsynligvis ha mye mindre urinlekkasje i livet ditt.

Metode 2 av 3: Utfør Kegel-øvelser

1. Finn et sted hvor du er alene for å utføre Kegel-øvelsene dine. Når du kommer i gang for første gang, hjelper konsentrasjon deg til å utføre øvelsene mer effektivt. Når du har mestret øvelsene, kan du gjøre flere sett på kontoret, i bilen eller hjemme uten at noen merker det.
2. Legg deg på ryggen eller sett deg på en stol. Start i en komfortabel stilling som vil hjelpe deg med å opprettholde god holdning. Eksempler inkluderer å sitte rett på en stol eller ligge på ryggen. Gi deg selv et øyeblikk for å bli komfortabel før du begynner.
3. Gjør Kegel-øvelsen der du trekker musklene. Spenn bekkenmuskulaturen i tre sekunder, og slapp dem av igjen i tre sekunder. Gjenta øvelsen ti ganger. Gjør noen Kegel-øvelser hver dag og øk antall sett du gjør per dag når du blir sterkere og sterkere.
   • Gjør ett sett i løpet av de første dagene, og gjør deretter to eller tre sett i løpet av de påfølgende dagene.
   • Etter at du har gjort Kegel-øvelser i flere uker, stram musklene i ti sekunder. Hvil igjen i ti sekunder mellom øvelsene. Bytt til tre sett om dagen eller tre påfølgende sett om dagen.
4. Samle muskler raskt. Når du klarer å stramme bekkenbunnen, kan du prøve å stramme musklene raskt. I stedet for å trekke deg sammen og holde, må du trekke sammen musklene dine og umiddelbart slappe av. Gjør dette ti ganger på rad og la musklene hvile.
   • I begynnelsen er det vanskelig å finne en viss rytme for å stramme og slappe av musklene. Sørg for å trekke musklene dine fast og raskt. Ting skal bli lettere etter en uke eller to.
   • Bytt til tre sett med ti sammentrekninger om dagen. Prøv deretter å utføre tre sett på rad.

Metode 3 av 3: Tren bekkenbunnen

1. Utfør broøvelser. Kegel øvelser er ikke den eneste måten å styrke bekkenbunnen. Du kan gjøre mange øvelser, og broøvelsen er et utmerket eksempel på dette. Legg deg først på ryggen med knærne bøyd. Hold føttene omtrent en knyttneve fra hverandre. Stram deretter nedre magemuskler og løft hoftene litt fra gulvet. Rumpa skal knapt løfte seg fra bakken, og kjernemuskulaturen din skal forbli anspent. Hold i tre sekunder og ta hoftene forsiktig ned igjen.
   • Gjenta tre ganger. Utvikle deg til tre sett med ti reps. Når du kan gjøre tre sett, begynn å øke reps til ti om gangen.
   • Prøv å ikke vri hodet mens hoftene er tette. Tross alt kan dette føre til nakkeklager.
2. Prøv veggknebøy. Sett deg foran en vegg med føttene omtrent fra hverandre. Pust dypt og stram bekkenbunnen. Skyv deretter ryggen nedover veggen til knebøystilling (som om du satt i en stol). Hold i ti sekunder og stå opp igjen.
   • Gjør 10 reps.
3. Gjør noen døde insekter. Legg deg først på ryggen, med knærne bøyd og føttene i knehøyde. Strekk armene rett ut mot taket. Pust dypt, stram bekkenbunnsmusklene og strekk høyre arm og venstre arm i motsatt retning. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta til høyre.
   • Sørg for å utføre denne øvelsen med motsatt ben / arm for optimale resultater, for eksempel høyre arm med venstre ben eller venstre arm med høyre ben.
   • Gjør 10 reps på hver side.
4. Gjenta disse øvelsene hver dag i 12 uker. Bli vant med å trene bekkenbunnen. Hvis du trener regelmessig, vil du vanligvis se de første resultatene etter 12 uker. Resultatene vil være mer synlige hvis du øker intensiteten på øvelsene hver uke.

Tips

• Gjenta øvelsene hver dag for å styrke musklene og gjøre dem mindre halte.
• Sørg for at du drikker mye vann.
• Når du begynner å trene, er det normalt at bekkenbunnen føles litt irritert. Sørg for å hvile mellom settene eller gjør settene på tre forskjellige tider i løpet av dagen.