Innhold

• Å trå
• Metode 1 av 3: Førstehjelp
• Metode 2 av 3: Forebygging
• Metode 3 av 3: Rådfør deg med lege
• Nødvendigheter

Benkramper, også kjent som en Charlie Horse i USA og Canada, er en spontan krampe i leggene, hamstringene eller firehodede lårmusklene. Det er mange årsaker til denne typen skader, for eksempel: mangel på mineraler, dehydrering, for mye eller for lite bruk av de aktuelle musklene eller sirkulasjonsproblemer. Denne artikkelen beskriver en rekke måter du kan bli kvitt denne typen kramper.

Å trå

Metode 1 av 3: Førstehjelp

1. Gå til et trygt sted der du ikke kan velte. Svømmere prøver å komme til land, ringe etter hjelp eller prøve å flyte på vannet.
2. Gni området der du føler krampen, bruk et lett trykk mens du raskt gnir det. Dette vil hjelpe deg med å varme opp dette området og få sirkulasjonen i gang igjen.
   • Mangel på sirkulasjon er ofte årsaken til kramper i bein, spesielt under trening. Hvis svømmere kommer i en kald vannstrøm, kan dette begrense blodsirkulasjonen og forårsake kramper.
3. Strekk benmuskulaturen hvis du føler deg krampe. Prøv å gjøre en av følgende strekninger i minst 30 sekunder på rad.
   • Hvis du har kramper i leggen, bør du legge deg på gulvet. Plasser foten mot en vegg, hæl på gulvet. Len kroppen din mot veggen mens du holder benet rett.
   • Hvis hamstringen din plager deg, bør du også legge deg på gulvet. Bøy begge knærne og legg begge føttene på gulvet, og hold ryggen flat. Ta med 1 kne på brystet og ta tak i kneet slik at du klemmer det.
   • I ekstreme tilfeller av kramper i hamstring, bør du få noen andre til å strekke musklene. I slike tilfeller, vær på gulvet med knærne bøyd. Løft det berørte beinet og be den andre personen om å bøye benet mot brystet. Hold i 10 sekunder, og gjenta deretter tre ganger før du strekker benet i ytterligere 30 sekunder.
   • Hvis du har problemer med den firehodede lårmuskelen, bør du gå opp til en stolpe eller en vegg. Bøy knærne litt og ta tak i ankelen, og hold lårene sammen. Nå trekker du den nedre halvdelen av ankelen opp og ned igjen mens du også tar tak i bekkenet ditt for å maksimere lårforlengelsen.
4. Ta en varm dusj etter å ha strukket. Varmt vann stimulerer sirkulasjonen og lindrer kramper. Hvis du ikke kan dusje, bruk en vaskeklut med varmt vann og gni området eller bruk en varm kompress og la den stå i 5 minutter.
5. Stå opp og gå litt. Bruker du for mye tid i det daglige, risikerer du å få kramper. Muskler som er underutnyttet, trekker seg raskt sammen.

Metode 2 av 3: Forebygging

1. Sørg for at du drikker nok vann. Dehydrering er en av de vanligste årsakene til kramper i bena. Sørg for at du drikker minst 1 liter mer enn normalt i et varmt klima, og drikk nok vann, spesielt under fysisk anstrengelse.
   • Når du dehydrerer, mister du mineraler som: salt, kalium, magnesium og kalsium mye raskere enn normalt, som er stoffene som regulerer muskelsirkulasjonen.
2. Spis nok mineraler. Ikke spis for mange kalorier eller spis usunn mat for ofte, da begge fører til mangel på magnesium, kalsium og kalium.
   • Forsikre deg om at du får i deg nok kalsium- og magnesiumrike matvarer som melk, fisk, kjøtt, egg, yoghurt, nøtter, cornflakes og frukt. Magnesium sørger for opptak av kalsium i musklene, og hvis du har nok kalsium i kroppen din, vil du ikke få kramper.
   • Spis mat rik på kalium som: bananer, tørket aprikos, hvite bønner, fisk, avokado, sopp og poteter.
   • Pass på at du ikke får for mye salt. Hvis du svetter mye, kan du miste for mye salt og forårsake muskelkramper. Ta en isoton sportsdrikk som Gatorade i stedet for salt chips. Leger anbefaler bare å drikke slike sportsdrikker hvis du svetter mye eller trener i mer enn 90 minutter av gangen. Du kan også supplere natrium ved å spise et komplett måltid.
3. Velg et treningsprogram og hold deg til det. Mange som ikke trener nok får kramper fordi de ikke bruker disse musklene ofte nok. Hvis du beveger deg for lite og deretter beveger deg, vil du få kramper i musklene.
   • Prøv å gå i omtrent 30 minutter hver dag. Kjøp en skritteller og pass på at du tar 10.000 skritt hver dag. Dette bidrar til å styrke benmuskulaturen.
   • Rådfør deg med en fysioterapeut eller personlig trener om hvorvidt trening i motstandsbånd er et godt alternativ for deg. Hvis du er litt eldre, eller hvis du har problemer med leddene, kan du styrke muskelstyrken gjennom øvelser med disse elastiske båndene. Du kan øke spenningen når musklene dine blir sterkere.
   • Tren med vekter, eller maskiner med vekter. Hvis du vil bevege deg, bør du fokusere på kardioøvelser. Hvis du trener for ofte, vil du gjøre musklene svakere, så trent tre ganger i uken, 30 minutter av gangen for å styrke kondisjonen til musklene og forhindre kramper.
4. Strekk bena hver kveld før du legger deg. Strekk leggen, hamstringen og lårmuskelen med fire hoder i fem minutter hver. Dette reduserer sjansen for at du må komme deg ut av sengen om natten på grunn av kramper.
   • Trekk også etter styrke- og / eller kardioøvelsene dine. Dette slapper av musklene og reduserer risikoen for kramper.

Metode 3 av 3: Rådfør deg med lege

1. Gjør en avtale for å få en fysisk sjekk. Hvis du ofte lider av kramper og ikke vet hvorfor, bør du oppsøke lege.
   • Gjør en muntlig avtale med lege, få en fysisk sjekk og få testet blodet ditt. Bare ved å bli testet grundig, kan du finne ut hvorfor du er berørt av dette problemet.
2. Spør legen din om den nåværende medisinen din kan være relatert til kramper. Visse medisiner for kolesterol og magesyreproblemer kan gjøre kramper verre.
3. Diskuter resultatene av blodprøvene med legen din. Disse testene kan vise om lave mineralverdier forårsaker krampe eller ikke. De kan også vise om du har problemer med skjoldbruskkjertelen eller om det kan være sirkulasjonsproblemer.
4. Følgende tilstander, samt alvorlige infeksjoner og nevrologiske problemer, kan også forårsake kramper: epilepsi, spasmofili og eklampsi.

Nødvendigheter

• Tøye ut
• Dusj / varm kompress
• Vann
• En kaliumrik diett (bananer, tørkede aprikoser, hvite bønner, fisk, avokado, sopp og poteter)
• Mangan / kalsiumrikt kosthold (melk, fisk, kjøtt, egg, yoghurt, nøtter, cornflakes og frukt)
• Isotoniske drikker
• Skritt teller
• Daglige turer på en halv time
• Motstandsbånd
• Vekter eller maskiner med vekter
• En lege
• Blodprøver
• Årlig fysisk inspeksjon