Innhold

• Fremgangsmåte
• Råd
• Advarsel
• Hva trenger du

Å gå er en grunnleggende bevegelse vi gjør hver dag, men du må følge visse vandringsregler for å få helsemessige fordeler. Du bør ta minst 10 000 trinn for å trene hver dag. Disse trinnene kan enkelt måles ved hjelp av en trinnteller-app på en smarttelefon eller treningsur. Ta deg tid til å forberede deg på turen, øk sakte gangtid og vanskeligheter for de beste fordelene.

Fremgangsmåte

Del 1 av 3: Forbered deg på en tur

1. 

   Finn riktig sted. Generelt sett bør du gå et sted med flatt terreng, rette linjer, mindre grov fortau og mindre trafikk. Den beste måten er å gå i et boligområde, men hvis veien er for bratt, skjev eller uegnet til å gå, bør du velge en annen plassering rundt boarealet.
   • Forsikre deg om at du bruker de riktige skoene.Å gå legger press på føttene og kan skade føttene hvis du ikke bruker velløsende tursko. Vær samtidig oppmerksom på å bruke treningssko som passer for været.
   • Kjør til parken til fots hvis du er langt borte. Parken er vanligvis veldig flat og fredelig.
   • Noen byer har ganske flate og godt vedlikeholdte syklister eller gangfelt. Disse veiene har også få biler som passerer, noe som er veldig godt egnet å gå.
   • Hvis du ikke blir fristet og stopper for å stikke innom bodene, er kjøpesenteret også et bra sted å gå. Disse stedene er både flate og romslige med mange stier, slik at du ikke kjeder deg.
   • Hvis du er i nærheten av en stor elv eller innsjø, vil elvebredder og innsjøen være gode steder å slappe av, puste frisk luft og gå tidlig om morgenen.
   • Hvis du er heldig nok til å bo på landsbygda, kan du kombinere å gå til matbutikken eller postkontoret mens du gjør noen gjøremål som å kjøpe melk eller post.
   • Hvis du liker å trene innendørs, kan du gå på tredemøllen i lav hastighet.

2. 

   
   
   Design en spilleliste for trening. Å gå mens du lytter til musikk kan være veldig nyttig, spesielt når aktiviteter som ikke er for spennende ofte kjeder seg raskt. Å lytte til musikk hjelper deg også med å slappe av og ha plass til å tenke på mange ting i livet; Leken musikk hjelper deg også med å holde deg motivert til å gå. Gangtid er en flott mulighet til å tenke på og planlegge fremtiden, men ikke tenk på det for stressende, hovedformålet med denne aktiviteten er å slappe av!
   • Du kan laste ned favorittmusikken din til telefonen eller MP3-spilleren, slik at du kan lytte hvor som helst.
   • Å gå er også en god mulighet til å lytte til lydbøker eller andre typer nyhetsbrev.
   • Hvis du lytter til musikk eller andre lydfiler mens du går utendørs, må du være forsiktig med omgivelsene, fordi bruk av hodetelefoner vil gjøre det vanskelig å høre lydene av trafikk som nærmer seg.

3. 

   
   
   Sett moderate forventninger til fremgang. Hvis du er stillesittende lenge, kan du begynne å gå saktere med kortere avstand. Skriv ned klare mål eller en kalender slik at du kan holde oversikt over fremgang og suksess.
   • For eksempel kan du planlegge å begynne å gå hvert 30. minutt, tre ganger i uken.
   • Merk at for mange mennesker er å gå en ganske lett øvelse og krever ikke for mye innsats. Derfor, med nøye forberedelser og riktig antrekk, vil du kunne gå i timevis uten å føle deg så trøtt som når du trener på tunge øvelser, som løping eller vekttrening.

4. 

   
   
   Hold ånden for "langsom, men jevn" trening. For mange mennesker er dette ganske enkelt, men for andre ikke. Som ordtaket går, er å gå definitivt en maraton, ikke en sprint, så forbered deg før du starter treningen.
   • Ikke forvent raske resultater. Du bør opprettholde daglig gange som et sunt valg mot en bedre livsstil. Ikke se dette som et verktøy for å komme raskt i form eller gå ned i vekt raskt.
   annonse

Del 2 av 3: Starte en vandring

1. 

   Hold deg hydrert før du begynner å gå. Du må drikke minst 250 - 500 ml vann en time før du går. Drikk mer vann hvis du planlegger å gå lenger for å unngå dehydrering under trening, spesielt i varmt vær.
   • Du kan bære en vannflaske mens du går for å holde deg hydrert.
   • Noen mennesker har vondt i magen hvis de drikker vann rett før de går eller mens de går, så vær oppmerksom på dette. Gi kroppen din nok tid til å absorbere vanninntaket ditt før du starter treningen.
   • Ikke drikk for mye vann for å unngå trang til å bruke toalettet mens du går på tur. Eller du kan velge den med offentlig toalett.

2. 

   Start med den enkle turen. Sørg for at uansett hvor langt du går, vil du kunne komme tilbake til utgangspunktet. Det er best å gå på et ovalt spor som ikke er mer enn 0,5 km langt.
   • Hvis du føler at du kan gå mer enn ditt første mål, ikke nøl! Å gå er vanligvis ikke så anstrengende som de fleste andre aktiviteter, så ikke vær redd for å heve målene dine.

3. 

   Still inn tiden. Når du begynner å gå, planlegg hvor lenge og hvor lenge du vil være i stand til å gå. Ikke bekymre deg for kort eller lang tid, gå til du når målet ditt. Som nybegynner bør ca 2-5 minutter om dagen være nok, så kan du gradvis øke tiden hver uke.
   • Uansett hvor langt du går, er det viktig at du går lenger og lenger. Du vil gå raskere og lenger når du får erfaring.
   annonse

Del 3 av 3: Forbedre gangevnen

1. 

   Øk tiden. Ta 30 sekunder til ett minutt for hver tur til du kan gå i omtrent 10 minutter. Men bry deg ikke om du ikke kan gå lenger enn dagen før. Etter å ha gått hvert 10. minutt kan hastigheten for å øke reisetiden være treg, fortsett å jobbe for å øke reisetiden med 5 minutter per uke.

2. 

   Øk hastighet og vanskeligheter etter å kunne gå i 45 minutter per dag. I stedet for å gå på en oval vei, bytt til å gå på gaten, på dette tidspunktet vil det være vanskeligere å gå fordi du må opp og ned i mer bratte åser.
   • Fortsett å lete etter vanskeligere terreng å øve på, den ultimate utfordringen er at du vil kunne gå opp bakker og klipper.

3. 

   Bestemmer målpuls og maksimal puls. Du kan kjøpe en pulsmåler og bruke den mens du trener for å bestemme pulsen nøyaktig. Hvis pulsen din er under din hjertefrekvens (THR), må du øke gangtempoet for at denne aktiviteten skal være til fordel for helsen din.
   • Kroppen din vil ikke forbrenne overflødig fett hvis hjertefrekvensen ikke er innenfor pulssonen.
   • Når du går, er effekten av vekttap og helsefremmende avhengig av utholdenhet, ikke hastighet eller avstand.

4. 

   Øv intervall. Ta en rask spasertur i ett til to minutter, og senk deretter til normal hastighet i omtrent to minutter. Legg til litt intervalltrening hver dag eller to, inkludert hviletid til du når ønsket total tid. Når formen blir bedre, kan du prøve å redusere hviletiden til omtrent et minutt eller mindre. annonse

Råd

• Bruk behagelige klær og solide sko som gir støtte for føttene.
• Hold deg god gående. Du må holde hodet oppe, øynene ser fremover, skuldrene åpne tilbake. Når du går, svinger to hender naturlig på begge sider av oss, hæler og tær koordinerer jevne bevegelser, håndflatene er rettet mot hoftene.
• Å gå er ikke bare en god øvelse, men også en effektiv stressavlastende; Hvis kombinert med abdominal pust for hvert trinn, vil du få enda flere helsemessige fordeler.
• Du kan innlemme å gå når du gjør daglige oppgaver hvis du ikke har tid til å gå for å trene. Ta trappen i stedet for heisen, gå til butikkene i nærheten; Hvis du vil besøke en venn som ikke bor for langt unna, kan du også gå. Bare å gå trappene regelmessig og ta korte turer kan gjøre en overraskende forskjell.
• Lær å gå raskt for å forbrenne flere kalorier, trene mer muskler og gi mer hjerte-sunne fordeler.
• Å gå kan føre til kramper. Hvis du har kramper, legg hendene på hodet og begynn å puste inn gjennom nesen og regelmessig ut gjennom munnen. Husk å ta med en vannflaske.
• Hvis du kjører bil, må du holde den litt borte fra hjemmet slik at du må gå for å hente bilen.
• Hvis du bor i et sentrum der det å gå er en av standardaktivitetene og sjelden bruker bil, trenger du ikke tenke på å gå for å trene, for hver dag du er. gå.
• Hvis du kjører regelmessig til skole / jobb, kan du gå til en park i nærheten, eller du kan parkere bilen langt unna og gå resten av veien.

Advarsel

• Bruk hvite eller reflekterende klær hvis du går om natten. Ikke anta at sjåfører vil merke eller se deg i mørket.
• Forbered deg før du går.Ta med vann og en selvforsvarssirene i tilfelle du får problemer med hunder eller skurk. Å bære mobiltelefon er også en god idé.
• Hvis du går og er andpusten, sakte eller stopper helt og be om hjelp om nødvendig.
• Du bør konsultere legen din før du begynner å gå eller andre øvelser, spesielt hvis du ikke har vært i en kontroll i mer enn 6 måneder.

Hva trenger du

• En krukke med vann
• En mobiltelefon i nødstilfeller.
• En selvforsvarssirene for å få hjelp hvis du får problemer, for eksempel støter på en forbrytelse, ville dyr eller har helseproblemer.
• En lue, solkrem og solbriller når det er sol.
• MP3-spiller for å lytte til musikk mens du går.
• Et lite lysklips i lomme eller armbånd har et lys som lyser opp når du kjører utenfor fortauet, eller et fortau inkluderer syklister, og de ser deg kanskje ikke i mørket.