Innhold

• Å trå
• Del 1 av 4: Å spise godt
• Del 2 av 4: Bli aktiv
• Del 3 av 4: Undervisning av sunne vaner
• Del 4 av 4: Sett mål
• Tips

Hvis du som barn vil gå ned i vekt, er det spesielt viktig å fokusere på bedre helse. Du bør prøve å velge et sunnere kosthold og trene mer. Du kan også endre vaner og sette mål for å endre livsstilen din.

Å trå

Del 1 av 4: Å spise godt

1. Be foreldrene dine om å ta deg til lege. Før du endrer spisevanene dine, bør du konsultere en lege. Legen din kan hjelpe deg med å bestemme hvor mye vekt du skal gå ned (hvis du allerede går ned i vekt). Legen din kan også hjelpe deg med å lage en vekttapplan og hjelpe deg med å spore fremgangen din.
   • Legen din kan også henvise deg til en diettist som kan lage en sunn diettplan for deg.
2. Velg magert kjøtt og andre typer proteinkilder. Velg magert kjøtt når du bestemmer deg for hva du skal spise. For eksempel inneholder biffer, burgere og annet rødt kjøtt vanligvis mye fett (men ikke alltid). Bedre valg er kylling, fisk og bønner.
   • Hvis du er en jente mellom 9 og 18 år, eller en gutt mellom 9 og 13 år, bør du spise 150 gram kjøtterstatning per dag. Gutter mellom 14 og 18 år bør spise 180 gram kjøtterstatning per dag.
   • Disse delene kan være mindre enn du er vant til. For eksempel tilsvarer 30 gram 1/3 til 1/4 boks tunfisk (avhengig av størrelse), 1 egg eller 1/3 til 1/4 hamburgerskive (avhengig av størrelse). Med bønner anses 1/4 kopp å være 30 gram. Så hvis du for eksempel skulle spise en hamburgerskive på 90 til 120 gram, kan det være nesten din porsjon protein for dagen.
3. Spis mye frukt og grønnsaker. Hvis du ofte er sulten, kan du prøve å spise et stykke frukt eller grønnsaker i stedet for ferdigpakket snacks. Candy selleripinner med peanøttsmør, gulrotpinner eller et eple, i stedet for kaker, chips eller kake.
   • Andre sunne alternativer inkluderer tomatskiver med cottage cheese eller paprika strimler med humus.
   • Hvis du er i aldersgruppen 9-18, bør du spise 1 1/2 til 2 kopper frukt per dag. Gutter mellom 9 og 13 år bør spise 2 1/2 kopper grønnsaker om dagen, og gutter mellom 14 og 18 år skal spise 3 kopper. Jenter mellom 9 og 13 år bør spise 2 kopper om dagen, mens de mellom 14 og 18 år skal spise 2 1/2 kopper.
4. Prøv å velge fullkornprodukter så mye som mulig. Fullkornsblandinger er produkter som fullkornspasta, fullkornsbrød, fullkornsmais, brun ris og havregryn. Raffinerte kornprodukter er derimot produkter som hvit ris, hvitt brød og vanlig pasta. Fullkorn er bedre for deg fordi de er mindre raffinerte og har mer fiber. Det betyr at de får deg til å føle deg mer mett lenger.
   • Jenter mellom 9 og 13 år bør spise 150 gram frokostblandinger per dag, mens jenter mellom 14 og 18 år skal spise 180 gram. Gutter mellom 9 og 13 år bør spise 180 gram og gutter mellom 14 og 18 år skal spise 240 gram. Minst halvparten av disse kornproduktene må bestå av fullkornsprodukter.
   • 30 gram korn tilsvarer en brødskive, 1/2 kopp kokt ris, 1/2 kopp kokt pasta eller en kopp korn.
5. Velg melkeprodukter med lite fett eller meieriprodukter som ikke inneholder noe fett i det hele tatt. Når du velger meieriprodukter, må du imidlertid holde deg til meieriprodukter med lite fett eller ikke fett, som melk med lite fett, ost laget av melk med lite fett (for eksempel "lett" ost) og yoghurt med lite fett.
   • Hvis du er 9-18 år, bør du få 3 kopper melkeprodukt per dag. En kopp kan være en kopp melk eller yoghurt (240 gram), men også 30 eller 60 gram hard ost eller bearbeidet ost.
6. Unngå sukkerholdige drikker. Sukkerholdige drikker kan gi deg mange kalorier til dagen. Prøv å unngå sportsdrikker, brus og fruktjuice. Hold deg heller til vann eller til og med usøtet urtete.
   • Hvis du ikke liker vann, kan du legge til en skive appelsin eller litt fruktjuice for å gi den litt smak.
7. Se på hvor mye du spiser. Det er fristende å tømme tallerkenen helt. Imidlertid, hvis du tar hensyn til når du er mett, vil du ende opp med å spise mye mindre totalt.
8. Unngå mat med høyt kaloriinnhold. Mens det er greit å spise en kjeks av og til, bør du gå for det hver dag for å unngå å spise mat med høyt kaloriinnhold. Dette inkluderer for eksempel informasjonskapsler, kaker, søtsaker og pommes frites. La disse tingene være en godbit og ikke noe du spiser hver dag.

Del 2 av 4: Bli aktiv

1. Gå og lek. Du bør trene i minst en time om dagen. En måte å starte er å redusere tiden du bruker bak en skjerm. Legg bort telefonen. Kom deg ut bak datamaskinen. Gå ut med venner og gjør noe aktivt.
   • Men hvis du ikke er vant til å trene, kan du alltid begynne i det små. Begynn med det du kan gjøre, og arbeid deg opp til mer.
2. Vurder å ta en sport. Du trenger ikke begynne å drive toppidrett med en gang. Du kan ganske enkelt bli med i den lokale fotballklubben eller basketballklubben, eller gå ut med noen venner. Be foreldrene dine om å hjelpe deg med å finne en sport du liker. Ved å drive en sport beveger du deg regelmessig, og du kan også ha det gøy å gjøre det.
3. Prøv noe nytt. Kanskje du ikke likte å trene tidligere fordi du ikke gjorde det rette. Så kanskje tennis ikke er din greie. Da har du mer enn nok andre alternativer. Gå for eksempel til å danse, svømme eller hoppe over tau. Selv noe som bueskyting og ridning vil holde deg utendørs og bevege deg.
4. Ta pauser for å flytte inn. Selv korte øyeblikk av aktivitet kan føre til mer aktivitet per dag. Et eksempel: hvis du tar en pause etter å ha studert en stund, kan du ofte høre på litt musikk eller spille et spill en kort stund. Gå i stedet for å danse. Løp ned trappene eller gjennom stuen. Gjør noen hoppeknekter. Bare å legge til disse korte øyeblikkene med trening vil hjelpe.

Del 3 av 4: Undervisning av sunne vaner

1. La familien delta. De fleste kan være litt sunnere. Se om familien din vil være med i kampanjen. Snakk med foreldrene dine om sunne endringer som kan være til fordel for hele familien.
   • For eksempel kan du si til foreldrene dine: “Jeg tror ikke jeg har en sunn vekt, og jeg vil gjerne endre det. Hvordan har du det med å få hele familien med? Jeg tror vi alle kan være litt sunnere. "
2. Skjul søppelmat. Det er best, hvis mulig, å ikke ha søppelmat hjemme i det hele tatt. Selvfølgelig kan du ikke gjøre dette hvis andre mennesker i huset fortsatt spiser det. Du kan imidlertid be dem om å skjule det for deg. Kanskje resten av familien kan bruke et spesielt skap til å lagre søppelmat som du ikke kommer i nærheten av, eller kanskje de kan ha spesielle snacks på rommene når det er mulig.
3. Tilgi deg selv. Du vil av og til gjøre noe du ikke burde gjøre. Det er menneskets natur. Det er viktig å gjøre slike ting med måte. Hvis du prøver å gjøre det riktige omtrent 90 prosent av tiden, har du det bra. Å gi deg selv for det vil ikke bidra til situasjonen.
4. Ta deg tid til måltider. Det er best hvis du kan spise et stille måltid med familien, for da kan dere alle nyte et sunt måltid sammen. Selv om du bare setter deg ned når du spiser, i stedet for å spise stående eller foran TV-en, vil det hjelpe deg med å fokusere bedre på det du spiser og hjelpe deg å lære å ikke jobbe tankeløst.
   • Hvis foreldrene dine egentlig ikke lager mye mat, kan du kanskje lære å lage noen enkle, sunne måltider selv og lage dem til familien din fra tid til annen. For eksempel er det ganske enkelt å bake fisk i ovnen, og kanskje du kan lære å lage grønnsaker også. Hvis du er interessert i dette, kan du spørre foreldrene dine om du kan ta et matlagingskurs.
5. Ikke hopp over frokosten. Frokost gir deg energi til å starte dagen. Du blir også mindre sulten senere på dagen når du spiser frokost. Det betyr igjen at du vil føle mindre behov for å bite i løpet av dagen.
   • Tilsett noen proteiner, fullkorn og litt frukt eller grønnsaker der det er mulig. For eksempel kan du se hvordan en bolle med havregryn med litt fettfattig yoghurt og blåbær smaker. Du kan også ha en helkornsskål med kokte egg og litt jordbær.
6. Få nok søvn. Dette trinnet er enkelt med mindre du er veldig opptatt eller er en ekte natteravn. Poenget er at å få nok søvn kan hjelpe deg til å bli sunnere og gå ned i vekt. Når du går på skole, trenger du 9 til 11 timers søvn hver natt.
7. Ta deg tid til å stresse ned. Innrøm det, et barns liv kan til tider være vanskelig. Du har allerede skole og venner og familie å bekymre deg for. Men stress kan også føre til at du går opp i vekt eller ikke går ned i vekt. Du vil sannsynligvis ikke få stresset til å forsvinne helt, men du kan lære å takle det.
   • En måte du kan takle stress på er å skrive om det. Hold en journal og skriv på slutten av dagen ned hva du er bekymret for den dagen. Bare å skrive det ned kan ta stresset ut av hodet.
   • Du kan også meditere eller puste dypt. Det er ikke så rart som det høres ut. Ved å puste dypt inn og ut, fokuserer du på pusten din. Lukk øynene dine. Bare fokus på din egen pust. Pust sakte inn gjennom nesen din, og tell til fire i hodet. Hold pusten i en telling på 4 og pust deretter sakte ut. Prøv å forvise andre følelser eller tanker fra tankene dine. Fortsett å puste på denne måten i flere minutter til du føler deg rolig.

Del 4 av 4: Sett mål

1. Bestem hva du vil endre. Du vet nå hvilke vaner du trenger å endre i livet ditt. En måte å starte endring på er å sette mål for å få til disse endringene. Det kan for eksempel være lurt å spise sunnere eller trene mer.
2. Hakk målene dine i håndterbare biter. Et mål som "spis sunnere" er altfor stort. Du har sannsynligvis en vag ide om hva du skal gjøre, men det er ikke noe du kan starte akkurat nå. Prøv i stedet å sette mål som innebærer handlinger.
   • For eksempel, i stedet for et mål som "spis sunnere", kan du sette deg mål som "erstatte en søt matbit for ett stykke frukt hver dag", "spis tre porsjoner grønnsaker om dagen" eller "ta ut tre kopper brus hver uke. fra kostholdet ditt ”.
3. Skriv ned fordelene med målet ditt. Ved å gjenta fordelene for deg selv, kan du sikre at du holder deg til avgjørelsene dine. Hvis "kvitte deg med tre kopper brus fra kostholdet ditt hver uke" er målet ditt, kan du skrive at "Jeg:" Jeg vil ikke ha så mange sukkerfall. Jeg skal spise mindre sukker. Jeg vil ta inn færre kalorier. Få det inn. Jeg skal være i stand til å sørge for at jeg går ned i vekt. ”
4. Påminn deg selv om dine mål. Legg målene dine der du kan se dem. Gjenta dem høyt hver gang du reiser deg. Å sørge for at du kan se hva målene dine er, kan hjelpe deg med å holde deg til dem.
5. Forstå at det krever tålmodighet. Du vil ikke kunne endre alle vanene dine akkurat slik. Selv å endre en vane kan ta en stund. Bare fortsett å jobbe med det, og du vil til slutt få nye sunnere vaner. Når du har endret en eller to vaner, kan du begynne å jobbe med andre.

Tips

• Be vennene dine om støtte. De kan løpe eller sykle med deg. Hold moroa inne!
• Prøv å holde deg opptatt. Hvis du vil ha snacks fordi du kjeder deg og ikke fordi du er sulten, bør du gjøre noe annet.
• Ikke tenk på mat, spesielt hvis du ikke er sulten!