Innhold

• Å trå
• Metode 1 av 2: Behandle akilles senebetennelse
• Metode 2 av 2: Bygg styrke i senen
• Tips
• Advarsler

Sener er vev som fester musklene til beinene slik at du kan bevege deg. Akillessenen forbinder leggmusklene med beinene i underbena. Akilles senebetennelse (eller tendinopati) er en tilstand der akillessenen er betent og smertefull. Tilstanden er vanligvis forårsaket av seneoverbelastning, spesielt hos personer som setter for mye belastning på senen uten å bygge styrke først, for eksempel idrettsutøvere som kun konkurrerer i helgene. Du kan behandle de fleste tilfeller av akillesseness hjemme, men kontakt legen din først, slik at du vet hva du skal gjøre med skaden selv.

Å trå

Metode 1 av 2: Behandle akilles senebetennelse

1. Gå til legen din. Før du begynner å behandle akillesenebetennelse hjemme, må du først oppsøke legen din. Han / hun kan stille riktig diagnose og lage en individuell behandlingsplan for skaden din.
   • Fortell legen din dersom du nylig har blitt mer fysisk aktiv, spesielt med underbena, da det er sannsynlig årsaken til skaden. Legen kan da gi deg en ide om hvor lang tid du skal ta det med ro.
   • Hvis du har mye smerte i akillessenen, eller hvis du plutselig ikke kan bevege foten ordentlig, må du kontakte legen din med en gang. Du kan ha en sprukket akillessenen, noe som er mye mer alvorlig.
   • De vanligste symptomene på betent akillessene som skal føre deg til legekontor, er milde til moderate smerter bak på underbenet eller over hælen, spesielt etter trening eller bevegelse. Området kan være ekstra følsomt eller stivt, spesielt etter å stå opp om morgenen.
2. Hvil senen. En av de første tingene du bør gjøre for å bli kvitt skaden, er å gi senen god hvile. Du trenger ikke å sitte med beinet helt opp, men unngå å løpe, gå i trapper og andre tunge belastninger på akillessenen.
   • Avhengig av alvorlighetsgraden av akilles senebetennelse, bør du hvile senen i noen dager til noen måneder. Lytt nøye til kroppen din og bygg sakte opp aktiviteter med stor innvirkning.
   • Mens du hviler akillessenen, kan du bytte til sport som setter mindre belastning på senen, for eksempel sykling, elliptisk og svømming.
3. Påfør en kald kompress på leggen for å lindre smertene. Påføring av is på det berørte området vil redusere hevelse, noe som også lindrer smerte. Plasser en ispose på området der leggen gjør vondt i omtrent 15 minutter. Gjenta om nødvendig denne behandlingen hele dagen hvis smertene kommer tilbake.
   • Hvis du forventer at det skal gjøre vondt etter trening, kan du legge is på leggen rett etter treningen.
   • Du kan la isen ligge i opptil 20 minutter, men ta den alltid av for å la huden varme opp hvis området begynner å bli følelsesløst.
4. Ta smertestillende. Du kan ta acetaminophen eller en betennelsesdempende smertestillende som ibuprofen eller naproxen for å redusere smerte og hevelse. Følg instruksjonene nøye og ikke ta mer enn anbefalt dose.
   • Ikke ta smertestillende midler i mer enn syv til ti dager.
   • Selv om du tar dem som beskrevet i pakningsvedlegget, er det ikke meningen å ta smertestillende på daglig basis. Hvis du vil ta smertestillende medisiner i mer enn en måned før skaden din, må du oppsøke lege.
   • Hvis legen din foreskriver sterkere smertestillende, bør du alltid ta dem som angitt i pakningsvedlegget.
5. Bruk trykkbandasjer. Pakk en elastisk bandasje rundt foten og underbenet. Et trykkbandasje vil redusere hevelse og holde den berørte senen i bevegelse.
6. Hold foten over nivået av hjertet ditt for å redusere hevelse. Hvis du holder den betente senen over hjertet ditt, reduserer du også hevelse. Hvis du klarer å finne en behagelig stilling, kan du til og med sove med foten opp.
7. Ikke røyk eller bruk andre tobakkprodukter. Røyking hindrer helbredelse fordi det svekker blodstrømmen og bremser vevsreparasjonen. Du kan kvitte deg med skaden raskere ved ikke å bruke tobakksprodukter.
8. Bruk sko som beskytter senen. Atletiske sko som støtter fotbuen og har en pute under hælen, kan lindre smerte og fremme helbredelse. I tillegg reduserer sko som er litt mykere i hælen unødvendig irritasjon på senen.
   • I noen tilfeller kan legen eller fysioterapeuten anbefale deg å få spesielle innleggssåler. Du legger disse rotene i skoen din for å øke støtten til en bestemt del av foten.
   • Buestøtter er spesielt nyttige for akillessenenitt litt lavere i benet, der senen kommer inn i hælen, fordi det stedet lett blir irritert av visse fottøy.
   • Hvis du har mye smerte, kan legen også anbefale en oppblåsbar skinne for å holde foten rett og for å redusere belastningen på senen. Dette er vanligvis en kortsiktig løsning, fordi bruk av en slik skinne for lenge vil svekke leggmusklene.
9. Spør legen din om kortisoninjeksjoner. Kortison er et effektivt betennelsesdempende middel. Kortisoninjeksjoner gis ofte for smerte og hevelse. Men fordi det er en sjanse for at senen vil bli ytterligere skadet av injeksjonen, holder legen ofte dette som en siste utvei.
10. Rådfør deg med legen din om kirurgiske alternativer. Hvis en kombinasjon av behandling og fysioterapi ikke fungerer innen seks måneder, kan legen din diskutere visse operasjoner med deg. Noen alternativer er:
    • Forlenge leggmuskelen for å redusere stress på akillessenen.
    • Rengjøring og reparasjon av akillessenen hvis mindre enn 50% er skadet.
    • Rengjøring og transplantasjon av akillessenen med mer enn 50% skade. En sen av storetåen plasseres deretter over den skadede akillessenen.

Metode 2 av 2: Bygg styrke i senen

1. Rådfør deg med en fysioterapeut. I et alvorlig tilfelle av akillesseness, bør du konsultere en fysioterapeut slik at en plan kan utformes for å styrke senen. En fysioterapeut starter deg med enkle øvelser og bygger den sakte opp slik at senen er under økende stress.
   • Selv i milde tilfeller som ikke krever fysioterapi, er milde tøyningsøvelser bra for senegjenoppretting.
2. Gjør tøyningsøvelser. For å utføre denne øvelsen, sitte i en stol med hælene på gulvet. Bøy deg fremover og trekk stortåen opp og mot deg. Hold dette i femten sekunder hvis du akkurat har begynt, men bygg det sakte opp til tretti sekunder.
   • Du kan gjenta denne øvelsen fire ganger fem ganger om dagen.
3. Strekk kalv og plantar fascia. For å utføre denne øvelsen, sitte på gulvet eller på en matte med bena strukket foran deg. Hekt et håndkle rundt foten slik at den sitter rett under tærne. Trekk håndkleet med begge hender for å trekke foten mot deg. Hold denne posisjonen i 15-30 sekunder.
   • Du kan gjenta denne øvelsen fire ganger fem ganger om dagen.
4. Strekk leggene dine. Denne grunnleggende øvelsen er flott for å strekke leggmuskulaturen og akillessenen. Legg en fot bak deg med hælen flatt på gulvet. Len deg mot veggen med begge hender og legg vekten på det fremre benet som er bøyd. Skyv hoftene sakte mot veggen mens du holder ryggfoten fast på gulvet. Hold denne posisjonen i ti sekunder. Du kjenner en sterk strekk på leggen.
   • Du kan gjenta denne øvelsen tjue ganger på hvert ben hver dag.
   • På internett kan du finne mange flere øvelser for å strekke leggene.
5. Gjør eksentriske øvelser for kalvene. Disse øvelsene er eksentriske øvelser, noe som betyr at du strammer musklene når du forlenger dem, noe som gjør dem veldig bra for å strekke. Stå med fremre del av foten på et trinn og løft hælene først før du senker dem så lenge som mulig. Siden halvparten av føttene dine nå henger av trappetrinnet, kan du få dem lavere enn resten av foten. Gjør denne øvelsen sakte og kontrollert, og gjenta bevegelsen 20 ganger.
   • Når du blir sterkere, kan du begynne å holde vekter for å gjøre øvelsen vanskeligere.
   • Du kan også gjøre øvelsen med ett bein om gangen. Start alltid med to ben samtidig, og spør fysioterapeuten om du også kan gjøre det med ett ben, da du risikerer ytterligere skade på senen.
6. Ta skritt for å forhindre fremtidig akillessene. Du kan ta skritt som å trene for å forhindre akillesseneskader fra nå av.
   • Start sakte og gjør treningen litt vanskeligere
   • Gjør tøyningsøvelser daglig
   • Fokuser på leggmuskeløvelser
   • Alternative øvelser med høy og lav innvirkning

Tips

• Hvis du våkner om morgenen med smerter i akillessenen, kan legen din anbefale at du bruker et brace om natten som holder foten rett mens du sover.

Advarsler

• Denne artikkelen gir informasjon om en bestemt skade, men den bør ikke erstatte medisinsk rådgivning. Besøk alltid legen din først og kontakt en fysioterapeut før du behandler en skade selv.
• Kontakt legen din umiddelbart hvis du plutselig har sterke akillessenesmerter eller ikke klarer å legge vekt på foten. Kontakt også lege umiddelbart hvis du ikke kan rette foten. Dette er begge tegn på en bristet sene i stedet for akillessenenitt.