Innhold

• Trinn
• Metode 1 av 4: Fullfør treningsøkten
• Metode 2 av 4: Raske og enkle øvelser
• Metode 3 av 4: Riktig ernæring
• Metode 4 av 4: Hvordan effektivt administrere tiden din

Hvis du ikke liker å stå opp tidlig om morgenen for å komme til treningsstudioet før jobb, eller har andre ting å gjøre om kvelden, kan treninger ved lunsjtid være noe for deg. Det er veldig praktisk å gå på sport i løpet av dagen hvis du har barn, og du ikke finner et annet tidspunkt for det. Trening ved lunsjtid kan imidlertid være vanskelig, spesielt hvis lunsjtiden er veldig kort (for eksempel en halv time). For å gjøre dette må du planlegge treningen på forhånd og gjøre den intens og rask.

Trinn

Metode 1 av 4: Fullfør treningsøkten

1. 1 Fokuser på intensitet over treningsvarigheten. En kort treningsøkt kan være like effektivt som en lang treningsøkt hvis intensiteten er høy. Dette betyr at du må øke vekten eller gjøre repsene dine raskere.
   • Den enkleste måten å trene effektivt til lunsj er å ta den vanlige treningen og gjøre den mer intens.
   • For eksempel, hvis du vanligvis trener 40 minutter med styrketrening, øker du vekten og gjør færre repetisjoner for å gjøre 15-20 minutter.
   • Gjør bare de øvelsene du vet hvordan du gjør. Lunsjpause er ikke tiden for å trene nye bevegelser. Feil teknikk kan føre til skade.
   • Gjør øvelser som er rettet mot mer enn én muskelgruppe. Dette vil tillate deg å jobbe hele kroppen din på kortere tid.
2. 2 Ikke strekk alle musklene mens du varmer opp. Du kan være vant til å strekke deg i 5-10 minutter, men hvis hele treningen varer i 15-20 minutter, vil du bare kaste bort tid. En oppvarming er absolutt nødvendig, men du bør ikke gjøre en kompleks strekk som den.
   • Det er viktig å varme opp musklene som vil fungere under treningen.
   • Kjør på plass i 5 minutter, gjør noen vendinger eller bøyninger til sidene. Dette vil tillate deg å forberede kroppen din til treningen.
   • For å forkorte oppvarmingstiden kan du begynne å varme opp på vei til treningsstudioet. Hvis kontoret ditt ligger i en høy etasje, ta trappene, spesielt hvis du planlegger å trene aerob eller trene bena.
3. 3 Prøv kretsopplæring med høy intensitet. Kretsopplæring er et sett med øvelser som utføres raskt og i flere tilnærminger. For eksempel hopper du et minutt, bringer armer og ben fra hverandre, gjør deretter armhevninger i et minutt, utfør deretter lunges eller knebøy i et minutt og svinger magen i et minutt. Etter en kort pause må alt gjentas en eller to ganger. Siden alle øvelsene utføres i en sirkel, kalles treningen en sirkeltrening.
   • Hvile mellom settene bør være fra 20 sekunder til 2 minutter.
   • Kretsløp trenger ikke å være verken styrke eller aerob, selv om det også vil være gunstig på denne måten. Du kan veksle raske og intense styrkeøvelser med aerobe, og så igjen med styrkeøvelser for en annen muskelgruppe.
   • Kretsopplæring kan trene forskjellige muskelgrupper på en økt. Det er viktig å ikke legge for mye stress på den samme muskelgruppen. For eksempel, etter armhevninger, er det bedre å ikke gjøre øvelser på de samme musklene, men å pumpe underkroppen (for eksempel ved å bruke knebøy). Dette vil gi hendene hvile.
   • Hvis du aldri har gjort et kretsopplæringsprogram, kan du se videoene eller trene med en instruktør en gang for å forstå hva du skal gjøre og i hvilket tempo.
4. 4 Prøv å gå opp trappene. Mange mennesker er flau over å trene foran andre, i hvert fall i begynnelsen. Det er praktisk å spille sport på trappene i lunsjpausen. Det er vanligvis kult og ikke overfylt der, og dette er ideelle forhold for sport. Du kan gå, løpe fort eller sakte, eller til og med gjøre kroppsvektstyrkeøvelser.
   • Vær forsiktig - å falle ned trapper kan forårsake alvorlig skade. Vurder om kondisjonsnivået ditt lar deg trygt trene i trappene.
5. 5 Dra nytte av mulighetene som jobben din gir deg. Noen kontorbygg har treningsstudioer. Noen ganger betaler selskaper sine ansatte for treningsmedlemskap. Hvis du har muligheten til å spille sport i nærheten av jobb eller på bekostning av selskapet, ikke nekt det - på denne måten kan du spare penger og tid.
   • Spør en kollega eller leder hvis du er usikker på om firmaet gir slike bonuser. De vil kunne fortelle deg hva du kan gjøre og hva du må gjøre.
   • Du bør advare sjefen din om at du har tenkt å trene ved lunsjtid, spesielt hvis du vanligvis spiser på kontoret, og alle er vant til å kontakte deg ved lunsjtid.
   • Du kan kanskje finne en kollega som ønsker å bli med deg. Med mindre du blir distrahert av tilstedeværelsen av en annen person, vil det være lettere for deg å trene og holde deg motivert.
6. 6 Ikke overbelast deg selv med trening. En kort treningsøkt bør være mer intens hvis du vil oppnå resultater, men den bør ikke tømme deg ut av bevisstløshet, eller du kan ikke jobbe.
   • Prøv å trene i helgen for å se hvordan du vil føle deg og om stresset ikke blir overveldende.
   • Husk å ikke gjøre øvelser som får deg til å svette mye fordi du må tilbake på jobb etter trening.
   • Mengden svette som vil genereres under en treningsøkt er individuell, men kan også avhenge av miljøforhold og treningstype. Husk dette når du planlegger lunsjtrening.
   • Hvis du for eksempel har tenkt å løpe i en park i nærheten, bør du vurdere værforholdene. Det kan være fint å løpe i de kjøligere månedene i året, men det blir for varmt om sommeren.

Metode 2 av 4: Raske og enkle øvelser

1. 1 Gjør aerob trening i et minutt. Hvis du har mye plass på kontoret og du ikke forstyrrer kollegene dine, kan du prøve å hoppe eller gå på plass i 60 sekunder for å få hjertet til å slå raskere og diversifisere arbeidsdagen din.
   • Hvis du jobber på et åpent kontor, kan du knapt gjøre dette uten å tiltrekke seg oppmerksomheten til andre. Du kan imidlertid gå til gangen eller konferanserommet.
   • Disse øvelsene kan utføres hele dagen, ikke bare ved lunsjtid, selv om de også kan fungere til lunsj.
   • For eksempel, hopp på plass med armene og bena åpne og lukk mens lunsj varmes i mikrobølgeovnen.
2. 2 Prøv å stå opp. Hvis kontoret ditt har en slik mulighet, kan du jobbe stående, ikke sitte ved et skrivebord. Hvis du ikke tåler å skrive, må du stå mens du snakker i telefon eller leser papirdokumenter.
   • Du kan prøve å bytte ut stolen med en fitball. Det vil holde musklene dine tonet selv når du sitter.
   • Hvis du beveger deg mer i løpet av dagen, vil pulsen din akselerere og musklene dine arbeide raskere. Det er usannsynlig at du vil styrke muskler merkbart eller gå ned i vekt, men du vil definitivt føle deg sunnere og mer energisk.
3. 3 Gjør bord push-ups og knebøy på ett ben for å styrke musklene. Hvis du ikke har tid til å gå på treningsstudio, kan du gjøre styrkeøvelser uten å forlate arbeidsplassen din. Disse enkle øvelsene hjelper deg med å styrke musklene dine uten å kveles eller svette mye.
   • Push-ups utføres som følger: stå foran et bord, bøy deg og hvil håndflatene på bordet, ta deretter et skritt eller to skritt tilbake for å danne en vinkel. Begynn å presse opp. Denne øvelsen vil styrke musklene i brystet, skuldrene, armene, ryggen og kjernen.
   • Gjør enbente knebøy i nærheten av skrivebordet ditt, i nærheten av skriveren, mens dokumenter skrives ut, eller mens du er på telefonen.
   • For å styrke musklene i underkroppen, løft bena. Dette kan gjøres mens du sitter ved et bord.
   • Løft det ene benet over stolen og strekk det ut foran deg. Hold den rett en stund, senk den litt, men ikke la den berøre stolen. Gjør 10-15 repetisjoner på hvert ben.
4. 4 Gå eller gå opp og ned trappene. Hopp over heisen og gå til kollegene dine selv når du trenger å fortelle dem noe. Dette vil tillate deg å bevege deg mer på jobben. Hvis du kjører til jobb med bil, parkerer du bilen vekk fra inngangen til bygningen.
   • Når du trenger å si noe til en kollega, er det alltid lettere å ringe eller sende en e -post. Men hvis du reiser deg og går rundt for å snakke personlig, tvinger du deg selv til å bevege deg. Det er mulig at dette til og med vil spare deg tid, siden du kan diskutere problemet og finne en løsning uten å forsinke korrespondansen.
   • Hvis du ikke vil bruke hele lunsjen din på treningsstudioet, kan du gå opp og ned trappene i 10-15 minutter.
   • Du kan også gå raskt eller løpe rundt i bygningen for å varme opp. På denne måten trenger du ikke engang å endre deg.
5. 5 Hvis du ikke kan forlate bordet, gjør enkle strekkøvelser. Det er øvelser som vil være spesielt nyttige for folk som bruker mesteparten av arbeidstiden sittende.
   • Sitt oppreist i en stol med begge armene utstrakt over hodet så høyt som mulig. Strekk i 10 sekunder, og prøv deretter å strekke hver arm enda høyere etter tur.
   • Mens du sitter, snu hodet til venstre og vri kroppen til høyre. Dette er en yogastilling. Strekk deg når du puster inn. Gjenta på den andre siden.
   • Sitt opp rett og prøv å bringe skulderbladene sammen så mye som mulig. Denne øvelsen er bra for skuldrene og brystmuskulaturen.
   • Stå opp og strekk beina som du ville løpe. For eksempel, bøy kneet, ta tak i foten og dra det opp til baken, og skift deretter benet. Disse øvelsene er gode for quardriceps.

Metode 3 av 4: Riktig ernæring

1. 1 Forbered lunsj på forhånd. For å få mer tid til sport, lag lunsj hjemme og brett den om kvelden.Ta lunsj og sunne snacks på jobb.
   • Ikke kjøp matvarer som må varmes opp igjen i mikrobølgeovnen. Du mister verdifulle minutter mens maten tilberedes.
   • Det vil også gjøre det vanskelig for kroppen å fordøye disse matvarene etter en intens treningsøkt.
   • Det er best å ta mat som du kan spise med en gang: salat, smørbrød, frisk frukt og grønnsaker.
2. 2 Ta en matbit før trening. Ta en proteinshake eller granola bar på jobb og ta en matbit en halv time før treningen. Dette vil gi deg styrken du trenger for en kort, intens trening.
   • Spis et komplett måltid med protein til frokost. Prøv mandelflak, yoghurt eller egg.
   • Hold snacken liten, spesielt hvis du trener for å gå ned i vekt. Hvis du spiser et tungt måltid før trening, vil du ikke brenne mange kalorier.
   • Les ingrediensene på energibarer før du kjøper dem. Ikke kast bort pengene dine på barer som inneholder for mange kalorier eller sukker og konserveringsmidler.
3. 3 Spis noe lett og fettfattig til lunsj. Spis lunsj så snart som mulig etter treningen. Hvis du trener i lunsjpausen, betyr ikke dette at du kan hoppe over måltider. Spis i stedet noe som inneholder mye protein og komplekse karbohydrater. Slik mat vil hjelpe kroppen til å komme seg etter fysisk aktivitet.
   • En sandwich med magert kjøtt (kylling, kalkun) ville være ideelt. Brød vil gi kroppen din karbohydrater den trenger for å gjenoppbygge musklene. Velg brød laget med fullkornsmel - det vil ta lengre tid å fordøye. Fiber og protein vil gi deg styrke.
   • Salaten vil også være sunn og kan tilberedes ganske raskt. Kle salaten ikke med majonesdressinger, men med olivenolje eller en lett provençalsk dressing basert på eddik.
   • Mange fordøyer ikke meieri godt etter trening, så unngå ost og andre fete dressinger og sauser.
4. 4 Ta en god matbit på jobb for å hjelpe deg med å komme deg etter trening. Hvis det er lite karbohydrater i lunsjen din, kan det være nyttig å spise spesielle energibarer eller drikke shakes for å gi kroppen din den energien den trenger og hjelpe deg med å trene resten av dagen.
   • Studer nøye sammensetningen av ferdige produkter før du kjøper. Ikke kjøp barer som inneholder mye konserveringsmidler og sukker.
   • Hvis du liker å bite mer, beholder du mandler på skrivebordet.

Metode 4 av 4: Hvordan effektivt administrere tiden din

1. 1 Planlegg treningen din på forhånd. Du vil spare mye tid hvis du vet nøyaktig hvilke øvelser du vil gjøre og hvor. Hvis du ikke planlegger på forhånd, vil du kaste bort energi, men ikke få fordelene med trening.
   • Den enkleste måten er å løpe eller trene på en ellipsoid eller lignende maskin i lunsjpausen. Denne typen trening vil gi kroppen en kardiobelastning.
   • For å legge til styrke, bruk vekter på håndleddene eller anklene i noen minutter. Husk at vekter ikke skal brukes på lenge - dette kan føre til skader på skuldre, knær, hofter og ankler. Bruk vektene ikke lenger enn 10 minutter.
   • Hvis du planlegger å trene på treningsstudioet, men ikke vil planlegge treningsøkten selv, kan du prøve å melde deg på en ettermiddagstime.
   • Gruppetimer er ikke noe for deg hvis du alltid spiser lunsj til forskjellige tider. I dette tilfellet må du tenke over en treningsplan selv. Se videoopplæringen for å se hvilke øvelser du skal inkludere i treningen.
2. 2 Brett ned gymposen din for i kveld. Forbered sportsklær og alle andre ting på forhånd og legg dem i vesken. Sett posen nær døren - så du ikke glemmer det hjemme, og du trenger ikke å returnere.
   • Brett lette klær laget av pustende materialer for å hjelpe svette fordampe fra overflaten av huden din.
   • Ta med deg rent sengetøy. Undertøy absorberer mye svette, og du vil sannsynligvis ikke bruke det resten av dagen.
   • Hvis du trenger å rydde opp etter en treningsøkt, kan du kaste inn noen deodorant eller antiperspirant. Det er praktisk å tørke av svette etter trening med våtservietter.
3. 3 Gå til treningsstudioet i nærheten av jobben. Hvis du vil trene på treningsstudioet eller i en fitnessklubb, kan du se etter et sted i nærheten av jobben. På denne måten trenger du ikke å bruke mye tid på veien.
   • Hvis treningsstudioet er innen gangavstand, vil du strekke deg før trening mens du går inn på treningsstudioet.
   • Hvis du har et abonnement på et nettverksrom i nærheten av hjemmet ditt, kan du finne ut om det er en gren av dette rommet i nærheten av arbeidet ditt.
4. 4 Velg klær som er enkle å ta på og av. Hvis du har tenkt å drive med sport ved lunsjtid, bør du ikke ha på deg komplekse rynker som bluser og dresser som må henges på en bestemt måte og som ikke kan knappes raskt.
   • Hvis du har en business casual stil på jobben, vil det være enkelt for deg å velge klær med tanke på en treningsøkt.
   • Hvis kleskoden på jobben er streng, blir det vanskeligere for deg, men likevel velger du ting som enkelt kan tas av og på og som kan brettes, ikke bare henges.
   • Legg en duftpose i treningsposen for å holde arbeidsklærne friske mens du trener.
5. 5 Forenkle hygiene etter trening. Du har sannsynligvis ikke tid til å dusje og rydde opp ved lunsjtid.
   • Tørk av huden med en fuktig klut etter treningen - den vil oppdatere deg til slutten av dagen. Tørk av svette for å holde huden fuktig.
   • Påfør en deodorant eller antiperspirant på huden din etter trening. Hvis du svetter mye, kjøp en antiperspirant kroppsspray.
   • Forbered deg på treningen mens du fortsatt er hjemme. Hvis du vanligvis sminker deg på jobb, bør du ikke sminke mye på treningsdager.
   • Gi preferanse til produkter med dobbel bruk. Påfør en tonet fuktighetskrem i ansiktet ditt i stedet for foundation. Pudder nesen, haken og øyenbrynene etter treningen for et friskere utseende.