Innhold

• Del 2 av 6: Supine øvelser
• Del 3 av 6: Trening mens du ligger på magen
• Del 4 av 6: Plank Poses
• Del 5 av 6: Sittende stillinger i Pilates
• Del 6 av 6: Leg Workout
• Tips

1 Egnede klær. For Pilates trenger du ting laget av elastiske, pustende stoffer med et behagelig snitt som lar deg bevege deg fritt. Samtidig skal klærne ikke være for løse eller for lange, ellers kan du bli flokete eller bli sittende fast. Populære ting å gjøre:

• T-skjorter og tettsittende T-skjorter;
• yogabukser;
• shorts eller capri bukser laget av materiale av spandex.

2 Velg et teppe. Yogamatter handler ikke bare om å dra dem rundt og se kule ut.De gir faktisk en viss grad av bein og ledd når du trener på gulvet, og mattens skum gir trekk til overflaten, og følgelig blir det lettere å holde en holdning som forhindrer blåmerker og muskelspenninger.

3 Finn et sted. For å trene på en matte trenger du et stort åpent rom og en jevn overflate. En stue eller soverom er fint hvis du kan flytte noen av møblene. Sørg for at du har nok plass til:

• ligge på ryggen og spre armer og ben 90 grader til sidene;
• stå opp og løft armene opp over hodet ditt uten å berøre taket;
• ligge på ryggen med bena strukket ut til den ene siden og armene i motsatt retning.

4 Lær riktig pusteteknikk. Hoveddelen av Pilates er å lære kontrollert pust, som hjelper til med å konsentrere seg, metter blodet med oksygen og hjelper til med å koordinere bevegelser. Du må lære å puste riktig gjennom treningen. Å puste skikkelig under Pilates:

• ligge flatt på ryggen, strekke og slappe av nakken;
• legg den ene hånden på ribbeina og den andre på nedre del av magen;
• pust dypt inn gjennom nesen, diriger luft inn i bukhulen og fyll brystet;
• pust ut gjennom munnen og skyv ut luften, klem på magemusklene;
• fortsett å puste inn og ut på denne måten.

5 Forstå hva du streber etter. Sammen med riktig pust er de grunnleggende prinsippene for Pilates evnen til å konsentrere seg om deg selv (som hjelper til med å slappe av), full konsentrasjon av oppmerksomhet på hver gest og kontroll over hver bevegelse, forståelse og opprettholde riktig kroppsposisjon. Ved å fokusere på disse tingene, vil du ikke bare forbedre treningen din, men også unngå skader.

• Bruk alltid kjernen din når du gjør Pilates.

Del 2 av 6: Supine øvelser

1. 1 Lær å lage en bro. Det er flere øvelser i Pilates som utføres mens du ligger. Startposisjonen for hver av dem ligger på ryggen. For broen, bøy knærne og legg hendene på sidene på gulvet, håndflatene ned. Plasser føttene på gulvet med hoftebredde fra hverandre, omtrent halvveis mellom baken og hvor de ville være hvis du var helt forlenget. Deretter:
   • overfør vekten din til føttene, skuldrene og armene, klem og løft hoftene i luften til kroppen din er strukket i en rett linje fra skuldre til knær;
   • hold stillingen for tre inn- og utpust;
   • gå ned på gulvet;
   • gjenta fem ganger.
2. 2 Sparkesirkler. Rett ut armer og ben, legg hendene på gulvet i 45 graders vinkel mot kroppen din. Trykk venstre ben mot gulvet, og løft høyre ben opp til taket. Hvis det er for vanskelig eller ubehagelig, bøy venstre kne.
   • Oppretthold hoftestabiliteten mens du sporer fem sirkler i volleyball i luften med høyre fot.
   • Endre retning og lag fem sirkler i motsatt retning. Senk benet til gulvet.
   • Bytt ben og gjenta.
3. 3 Gjør den kryss og tvers øvelsen. Trekk knærne opp til brystet. Løft hodet og nakken, legg hendene bak hodet. Trekk høyre ben fremover og vri kroppen forsiktig slik at høyre albue strekker seg mot venstre ben bøyd i kneet. Bøy høyre ben og dra det mot brystet mens du retter ut venstre ben; vri forsiktig, og led venstre albue mot høyre kne.
   • Gjenta fem ganger.
4. 4 Øv på å gjøre "sotochku". Ligg på gulvet med knær, føtter og armer som for en bro. Løft hodet, nakken og skuldrene litt ned fra gulvet. Hold armene på sidene, løft dem fra bakken i en 45 graders vinkel.
   • Ta et par pust inn og ut i 5 sekunder. Mens du klemmer hendene 10 ganger.
   • Gjenta 10 ganger for 100 håndklemmer.

Del 3 av 6: Trening mens du ligger på magen

1. 1 Gjør svaneøvelsen. Alle stillinger med forsiden ned antar at du ligger på magen med pannen hvilende på gulvet.For svanen, legg hendene under skuldrene som om du skal presse kroppen opp. Trekk albuene til sidene. Plasser føttene i hoftebredde fra hverandre.
   • Trykk på kjønnsbenet og håndflatene på gulvet, løft ansiktet, nakken og brystet fra bakken; bøy i nedre rygg - posisjonen din skal være som en sittende sfinx. Pust inn, pust ut og fall ned på gulvet.
   • Gjør ytterligere to tilnærminger, hver gang du klatrer litt høyere.
   • Hold alltid føttene dine flate på gulvet.
2. 2 Svømme! Strekk armene rett ut foran deg (som om du flyter) på gulvet. Hælene og lårene presses sammen. Løft hodet, nakken, brystet fra gulvet. Løft høyre armer og venstre ben mens du klemmer baken (første sving). Sett armen og benet tilbake til sin opprinnelige posisjon og løft venstre arm og høyre ben. (andre sving).
   • Sving 24 ganger.
3. 3 Gjør om til bokstaven "T". Legg hendene på gulvet ved siden av kroppen og trykk føttene sammen. Løft hodet, nakken og brystet fra gulvet. Løft hendene litt ned fra gulvet og legg dem vinkelrett på kroppen din, med håndflatene ned.
   • Senk de utrettede armene til overkroppen og løft brystet litt høyere, og trekk armene mot kroppen. Gå tilbake til startposisjonen.
   • Gjenta fire ganger til for totalt fem T -er.

Del 4 av 6: Plank Poses

1. 1 Lag en enkel planke. Sett deg ned på hender og knær. Legg håndleddene under skuldrene og knærne under hoftene. Trykk tærne på tærne mot gulvet, og legg føttene i en gåposisjon (som om de var flate på gulvet).
   • Sett vekten din på armene og føttene, løft knær og føtter fra bakken og trekk kroppen i en rett linje.
   • Hold i 10 sekunder eller mer hvis du kan.
2. 2 "Spark med et esel." Slå en plankeposisjon og ta høyre ben tilbake, løft det mot taket. Senk det deretter, bøy høyre kne, trekk hodet inn og ta kneet opp til nesen. Rett ut beinet og gjenta fire ganger til.
   • Gå tilbake til planken og gjør det samme med det andre beinet.
3. 3 Prøv en omvendt planke. Sitt på gulvet med beina forlenget foran deg. Legg hendene på sidene, litt bak baken, med fingertuppene mot beina. Strekk tærne og hvil føttene på gulvet, rett bena og løft baken og bena fra gulvet med hendene.

Del 5 av 6: Sittende stillinger i Pilates

1. 1 Gjør svinger. Startposisjon for følgende tre stillinger: Sitt oppreist og strekk beina rett ut foran deg. Løft armene og strekk deg fremover slik at armene er parallelle med beina. Senk hodet og bøy deg, bøy knærne. Len deg omtrent halvveis, stopp og løft hendene.
   • Pust sakte inn. Puste ut. Senk armene og rett ryggen, rett ryggen igjen.
   • Gjenta seks til åtte ganger.
2. 2 Strekk ryggen. Plasser føttene litt bredere enn hoftebredden fra hverandre. Bøy føttene slik at tærne peker mot taket. Løft dine rettede armer foran deg i skulderbredde fra hverandre. Bøy ryggen i en "C" -form med hodet og nakken vippet fremover og strekk ut armene. Pust sakte inn, og pust ut sakte, rett ryggen.
   • Gjenta fire ganger.
3. 3 Lag en sag. Spred beina litt bredere enn hoftene. Strekk de rette armene på sidene. Bøy litt til venstre og dra høyre hånd mot venstre fot. Pust sakte inn.
   • Pust ut og ta kroppen tilbake.
   • Len deg til høyre og nå med venstre hånd mot høyre fot.
   • Pust sakte inn. Gå tilbake til startposisjonen.
   • Alternative bøyninger til høyre og venstre tre ganger.

Del 6 av 6: Leg Workout

1. 1 Sidespark. Ligg på høyre side. Trekk ut høyre hånd under kroppen. Løft hodet, nakken og brystet litt ned fra gulvet og bøy høyre arm og albue for å støtte hodet. Hold hoftene og beina oppå hverandre; Bøy litt i hoftene slik at føttene stikker litt ut på skrå.
   • Plasser venstre hånd på gulvet foran chassiset for ekstra støtte.
   • Løft venstre ben, bøy venstre fot og sving beinet fremover i 90 graders vinkel.
   • Sett benet tilbake til utgangsposisjonen og sving tilbake, trekk tåen.
   • Gjenta, gjør 10 svinger frem og tilbake, snu deretter på den andre siden og gjør alt igjen.
2. 2 Heving av knærne. Stå rett med albuene fremover på skuldernivå, med hver arm viklet rundt motsatt skulder. Ta høyre kne til høyre albue så høyt du kan (trinn ett). Senk benet og før venstre kne til venstre albue (trinn to).
   • Ta totalt 20 trinn.
3. 3 Bruk veggen som en stol. Len deg med ryggen flat mot veggen. Plasser føttene hoftebredde fra hverandre, senk deg ned, bøy knærne og skyv føttene lenger vekk fra veggen. Stopp når beina danner en rett vinkel. Trykk ryggen mot veggen, løft de opprettede armene foran deg (parallelt med bakken).
   • Hold i 30 sekunder. Ta en pause på 10 sekunder og gjenta.

Tips

• Når du har mestret de grunnleggende bevegelsene, kan du gjøre dem vanskeligere ved å bruke litt mer innsats i posene eller holde dem litt lenger.
• Du kan lage dine egne rutiner for disse øvelsene, samt innlemme nye bevegelser mens du mestrer dem.
• Mange treningssentre og treningssentre tilbyr Pilates -timer, og hjelp fra en kunnskapsrik instruktør er en fin måte å lære riktige stillinger og en rekke bevegelser.
• Rådfør deg alltid med legen din før du begynner på en ny aktivitet, spesielt hvis du er gravid.