Innhold

• Trinn
• Del 1 av 3: Ta det første trinnet
• Del 2 av 3: Utvikle hjemmetreninger
• Del 3 av 3: Gjør trening til en del av livet ditt
• Tips
• Advarsler

Du trenger ikke bruke penger på et treningsmedlemskap for å komme i form; en god trening er også mulig i hjemmet ditt. Alt du trenger er litt tid og plass for deg selv og en grunnleggende treningsplan. Og selv om du går glipp av en eller to dager, er det mange måter å få mer fysisk aktivitet inn i ditt daglige liv på.

Trinn

Del 1 av 3: Ta det første trinnet

1. 1 Lag en sunn spiseplan. Dette kan være noen få store endringer eller en radikal restrukturering av kostholdet. Generelt, prøv å spise et balansert kosthold som er rikt på fullkorn, fersk frukt og grønnsaker. Spis moderate mengder protein (som kjøtt, fisk, egg og bønner) og meieriprodukter, og hold mat med et høyt fettinnhold og sukker til et minimum.
   • Ikke bli for hengende av kaloriinntaket - bare prøv å spise fersk mat i stedet for bearbeidet mat for å føle deg lett og energisk gjennom dagen.
2. 2 Bestem den beste tiden å trene selv. Det er veldig viktig å lage det riktige regimet for ikke å hoppe av. Prøv å inkludere trening i din daglige rutine som en vane (for eksempel trening hver morgen etter at du har pusset tennene).
   • Mange synes det er best å sette av litt tid om morgenen, siden du får energi for dagen.
3. 3 Finn et sted å trene hjemme. I et komfortabelt miljø hvor du fritt kan øve, vil du oppnå ønsket resultat. Unngå steder med mange distraksjoner.
   • Hvis omgivelsene tillater det, bør du vurdere å ikke begrense treningsområdet til utenfor hjemmet ditt. En gårdsplass, gate og / eller park i ditt område er alle potensielle steder å spille sport. I tillegg vil en liten endring i miljøet ditt redde deg fra monotonen på treningene dine.
4. 4 Planlegg regimet ditt. Vurder hvilke deler av kroppen din du vil styrke og hvilke du skal strekke.
5. 5 Ta notater. Ha en notatbok tilgjengelig, og registrer treningsøktene dine. På denne måten kan du holde et øye med hva som skjer og være sikker på at du får gjort riktig mengde arbeid.
6. 6 Lager på utstyr. Selv om det er fullt mulig å øve uten ekstra verktøy, vil tilstedeværelsen av de grunnleggende hjelpe til med å forbedre formen raskere.
   • Klær. Kle deg i myke, behagelige klær. Du trenger ikke å bære noe fasjonabelt, bare det som er behagelig og som lar deg gjøre hele øvelsen. Ikke glem hjelpesko for gåing, jogging og aerob trening.
   • Sportsutstyr.Hvis plass og budsjett tillater det, kan du kjøpe en tredemølle, en treningssykkel eller en elliptisk trener. Hvis ikke, finn en grunnleggende sportsomformer som manualer, hoppetau eller yogamatte.
7. 7 Sett deg et mål. Enten det er å miste en viss vekt eller trene for et maraton, vil målet ditt motivere deg.
   • Husk: du kjører roligere - jo lenger du kommer. Ikke overdriv, men hold deg til planen din. Det er bedre å gjøre litt hver dag enn mye en gang.

Del 2 av 3: Utvikle hjemmetreninger

1. 1 Varm alltid opp. Oppvarming øker blodstrømmen til musklene, forbedrer mobiliteten og reduserer risikoen for skader. Å gå eller sykle er bra for dette.
2. 2 Gjør noen dynamiske strekk. I motsetning til statiske strekk, hvor du strekker i noen sekunder, utføres dynamiske strekk ved bruk av langsomme, kontrollerte bevegelser. Forskning viser at dynamisk bevegelse gjøres best etter en oppvarming og før hoveddelen av en treningsøkt. Prøv å gjøre flere reps, 30 sekunder hver.
   • Løft knærne høyt eller gjør kne -streik foran deg mens du går. For å strekke ryggraden, vipper overkroppen mot beinet (det vil si at hvis høyre ben er hevet, krøller du til høyre).
   • For nakkemobilitet, løft og senk haken, senk deretter venstre øre til venstre skulder og høyre øre til høyre.
   • Løft armene over skuldrene, senk og hev igjen, spre dem og kryss over brystet.
   • Utfør sirkulære bevegelser med hoftene: med klokken og mot klokken.
   • Ta en stående stilling og strekk, bøy sakte til venstre og deretter til høyre.
3. 3 Bytt til kardio -modus. De er også kjent som aerob trening, der pulsen din bør øke. Nybegynnere bør starte med en 30-minutters kondisjonstrening minst tre ganger i uken.
   • Du kan øke intensiteten på oppvarmingen ved å gå, sykle eller løpe raskere.
   • Gjør øvelsene fra den korte aerobicvideoen.
   • Hoppetau.
4. 4 Gjør kroppsvektøvelser. Disse øvelsene bygger styrke. Prøv å gjøre kroppsvektsøvelser i 20-30 minutter tre ganger i uken; et godt mål er å gjøre 10-15 reps av hver øvelse. Prøv å inkludere øvelser for å styrke alle muskelgrupper. Det er hundrevis av øvelser, men her er noen få for å komme i gang.
   • For overkroppen, prøv armhevinger, presser over hantelen eller mange andre dumbbell-øvelser.
   • Gjør planker eller knebøy på magen og kjernen. Det er viktig å alltid holde nedre del av ryggen avrundet (ikke buet) når du gjør mageøvelser for å engasjere de riktige musklene og unngå ryggskader.
   • For å styrke underkroppen, gjør knebøy og utfall.
   • Tren lår og ryggmuskler med glute bridge. Ligg på ryggen, føttene med hele føttene på gulvet, skulderbredde fra hverandre. Klem setemuskler og løft hoftene slik at det er en rett linje mellom knær og skuldre. Hold i 2 sekunder, senk sakte og gjenta.
5. 5 Tøyning. Nå er det tid for statiske strekker. Prøv å gjøre minst tre treningsøkter i uken, 15 minutter hver. Stretching er en stor stressavlastning. Husk, pust, ikke rock når du strekker deg. Prøv å holde posisjonen i 30 sekunder. Å strekke seg skal aldri skade! Øv nøye.
   • Hamstring stretch: Sitt med beina rett foran deg og føttene opp. Len deg fremover mot føttene og dvel litt.
   • Leggstrekning: Stå opp og strekk det ene beinet tilbake med foten på gulvet. Bøy frambenet sakte mens du holder hoftene og skulderbladet. Gjenta med det andre benet.
   • Quadriceps stretch: Stå på det ene beinet og ta tak i ankelen med det andre. Trekk hælen opp og mot baken. Hold knærne nær hverandre.
   • Hip Flexor Stretch: Stå på høyre kne, legg venstre ben foran deg, bøyd i kneet. Plasser høyre hånd på høyre lår og flytt tyngdepunktet til venstre ben, len deg fremover, men hold ryggen rett.
   • Skulderstrekning: Legg venstre hånd over kroppen din og hold den med høyre hånd, over eller under albuen.
6. 6 Ikke glem haken. Dette trinnet skal være som en oppvarming-en kort, enkel tur, løp eller sykkel som senker pulsen din.

Del 3 av 3: Gjør trening til en del av livet ditt

1. 1 Tren mens du rengjør. Hvis du mangler ledig tid, kan du prøve å øve mens du gjør husarbeid. Fokuser på aktiviteter som brenner kalorier; for eksempel spadeblad, moppegulv, rengjøre karet eller støvsuge.
   • Lytt til lett musikk og gjør knebøy, armhevinger eller hopp på plass med armene hevet hver gang en ny sang begynner.
2. 2 Gå spaserturer. To eller tre 10 minutters lokale turer om dagen vil gjøre susen!
3. 3 Bryt opp en grønnsakshage. Vegetabilsk hagearbeid er flott trening, og hvis du dyrker grønnsaker, har du gratis sunn mat!
4. 4 Bruk trappene. Hvis du bor i en etasjes bygning, går du opp og ned flere trapper hver dag - selv om du bor i første etasje. Stigen er en utmerket aerob trening for å bygge styrke.
5. 5 Løft vekter mens du er på telefonen. Hold en lett vekt ved siden av telefonen, slik at du kan svinge armene mens du snakker.

Tips

• Husk at trening ikke er en rutine, men et livsvalg. Med deres hjelp skal du ikke bare se bra ut, men også ha det bra i din egen kropp. Disse føles gode kjemikaliene er det du bør sikte på når du trener.
• Strekk aldri med uoppvarmede muskler: du risikerer skade.
• Hvis du er opptatt, kan du begrense treningen (for eksempel bare å gjøre aerobic eller styrketrening). Bare vær varm og avkjøl hver gang.

Advarsler

• Unngå å løfte vekter som er for tunge for deg, da du kan trekke i en muskel.
• Det anbefales at du oppsøker lege før du starter et treningsprogram.