Hvordan gjøre progressiv muskelavslapping

Innhold

Trinn
Tips
Advarsler

Progressiv muskelavslapping er en teknikk for å håndtere stress og oppnå en tilstand av dyp avslapning. Det ble utviklet av Dr. Edmund Jacobson på 1920 -tallet. Han fant ut at muskler kan slappes av ved først å spenne dem i noen sekunder og deretter slippe dem.Spenning og avslapning av ulike muskelgrupper i hele kroppen induserer en tilstand av avslapning. Denne artikkelen vil gi deg detaljerte instruksjoner om hvordan du bruker denne teknikken for å forbedre helsen din og redusere stress.

Denne teknikken kan praktiseres i en gruppe, slik at elevene lærer hvordan de gjør det på egen hånd. Denne teknikken er nyttig fordi den kan gjøres i sengen eller i en stol. Den kan brukes til avslapning og kan hjelpe mennesker med søvnløshet.

Trinn

1 Kom i en behagelig posisjon. Lukk øynene dine. Legg føttene på gulvet, ikke kryss beina, slapp av armene, hold hendene på sidene eller på knærne.
2 Start med å observere pusten din og hvordan magen stiger for hver innånding og faller for hver utpust (pause etter hver innånding). Etter hvert som pusten din blir roligere og mer regelmessig, fokuser du på ansiktet ditt. Fokuser deretter på musklene i ansiktet ditt.
3 Stram ansiktsmusklene, gjør et surt ansikt, som om du nettopp spiste en sitron, hold grimassen i fire sekunder, og slapp deretter av musklene i ansiktet ditt. Gjenta prosessen to ganger på forskjellige muskelgrupper i hele kroppen.
4 Legg merke til at spenningen forsvinner av seg selv. Med hver syklus av spenning og avslapning vil du legge merke til at det blir lettere og lettere å slappe av en bestemt muskelgruppe. Gjenta det du nettopp gjorde, bare nå pust inn gjennom nesen og pust ut gjennom munnen, og slapp enda mer av for hver innånding.
5 Vend nå oppmerksomheten mot skuldre og nakke. Konsentrer deg om musklene i underarmen og nakken. Stram musklene i nakken, løft skulderleddene mot ørene, hold i fire sekunder, og slapp av. Stram skuldrene og nakken, hold i fire sekunder og slapp av. Når du går gjennom denne øvelsen, legg merke til forskjellen mellom spente og avslappede muskler. Husk å puste inn gjennom nesen og puste ut gjennom munnen din, lindre gjenværende spenning i underarmen og nakken, og det blir lettere og lettere for deg å slappe av hver muskelgruppe. Gjenta, slapp enda mer av for hvert åndedrag.
6 Vær oppmerksom på musklene i armene dine. Stram musklene i begge armene ved å løfte armene bøyd ved albuene, hold dem som om du løfter vekter, hold i fire sekunder, og slapp av. Gjenta. Pust inn gjennom nesen og pust ut gjennom munnen din, og avlast eventuell spenning i armene. Med hver syklus blir det lettere og lettere for deg å slappe av hver muskelgruppe. Gjenta, slapp enda mer av for hvert pust.
7 Vend nå oppmerksomheten mot musklene i hendene. Stram musklene i hendene, knytt hendene til en knyttneve, hold i fire sekunder, og slapp av. Konsentrer deg om hendene, spen nå musklene i hendene, hold i fire sekunder og slapp av. Vær oppmerksom på at spenningen forsvinner naturlig når du slapper av musklene. Med hver syklus vil du legge merke til at det blir lettere og lettere å slappe av hver muskelgruppe. Gjenta, slapp enda mer av for hvert pust.
8 Vær oppmerksom på musklene i øvre del av ryggen, området rundt skulderbladene. Stram øvre ryggmuskulatur, trekk skulderbladene sammen, hold i fire sekunder, og slapp av. Konsentrer deg om skulderbladene, nå spenner du musklene, holder i fire sekunder og slapper av. Legg merke til at spenningen forsvinner naturlig når du slapper av musklene. Med hver syklus vil du legge merke til at det blir lettere og lettere å slappe av hver muskelgruppe. Gjenta, slapp enda mer av for hvert pust.
9 Vend nå oppmerksomheten mot mage- og korsryggen. Stram magemusklene, forestill deg at du prøver å ta på ryggraden med navlen, hvile korsryggen på en stol, hold i fire sekunder og slapp av. Konsentrer deg om magen, stram nå magemusklene, hold i fire sekunder og slapp av.Legg igjen merke til forskjellen mellom spente og avslappede muskler. Pust inn gjennom nesen og pust ut gjennom munnen din, og lindre gjenværende spenning i korsryggen og magen. Med hver syklus vil du legge merke til at det blir lettere og lettere å slappe av hver muskelgruppe. Gjenta, slapp enda mer av for hvert pust.
10 Vær oppmerksom på føttene dine nå. Stram tærne mot knærne, hold i tre sekunder, og slapp deretter av leggmuskulaturen. Konsentrer deg om kalvene, stram nå leggmuskulaturen, hold i fire sekunder og slapp av. Vær oppmerksom på forskjellen mellom spente og avslappede muskler. Pust inn gjennom nesen og pust ut gjennom munnen din, og lindre gjenværende spenning i leggene. Med hver syklus vil du legge merke til at det blir lettere og lettere å slappe av hver muskelgruppe. Gjenta, slapp enda mer av for hvert pust.

Tips

Ikke glem å nyte prosessen.
Pass på at du ikke blir forstyrret i minst en halv time.
Sørg for at du er på et trygt sted - du bør ikke bruke farlig utstyr eller kjøre bil mens du gjør muskelavslapping.