Innhold

• Trinn
• Tips

Pull-ups involverer ryggmuskulaturen på biceps og underarmer. Denne typen trening er i mange tilfeller indikatorer på en persons fysiske form, det vil si at alle som kan trekke seg opp minst en gang er i god nok form, og de som klarer å fullføre 10 eller flere repetisjoner har fantastiske fysiske data for øyeblikket. ...

Imidlertid kan pull-ups få selv en erfaren utøver til å svette hardt. I motsetning til andre øvelser basert på din egen vekt, for eksempel knebøy, utfall og push-ups, krever pull-ups og andre pull-up øvelser noe utstyr. Og hvordan begynner du å utvikle pull-ups hvis du ikke kan gjøre det for øyeblikket?

Enten veier du over 100 kilo og kan ikke engang se på baren uten irritasjon, eller så er du noen få centimeter fra det første trekket. Uansett er denne artikkelen perfekt for deg, ettersom den presenterer et treningsopplegg fylt med de nødvendige øvelsene for å utføre den første pull-up, men du trenger ikke å gjøre alt ordrett, bytte øvelser fritt, redusere eller øke antallet gjentakelser avhengig av dine preferanser.

Trinn

1. 1 Start med å løfte manualene fra knestøtten til gymnastikkbenken hvis du nærmer deg pull-ups fra absolutt null. I denne øvelsen trenger du bare å løfte manualene så mange ganger som mulig. Hver annen treningsdag, velg de dumbbells som du kontinuerlig kan løfte i 3 sett med 8 repetisjoner med en 2-minutters pause mellom settene. Når du er komfortabel med det ovennevnte, bytter du til tyngre manualer.
   • Etter at du har begynt å overvinne alle repetisjoner og tilnærminger med en 10 kg hantel uten store problemer, kan du prøve å gjøre det samme med en 12 kg dumbbell.
   • Hvis kroppsstørrelsen din er større enn den gjennomsnittlige bjørnen, vil du mest sannsynlig trenge å løfte dumbbell -løftene for å gå ned i vekt og styrke musklene, så prøv å løfte de 18 kg dumbbells.
2. 2 Det er på tide å løfte din egen kroppsvekt. Å trekke opp kroppen på skrå er en fin måte å forberede deg på ekte pull-ups på stangen, da denne øvelsen bruker alle de samme musklene du trenger for å løfte haken over stangen. Bruk en smith -maskin. Du kan også tilpasse den etter dine preferanser. Nybegynnere rådes til å starte med baren høyt, noe som vil redusere vinkelen, og derfor belastningen når de trekker opp. Over tid, senk stangen lavere og lavere for å bli enda sterkere.
   • Stram setemuskler og mage og hold kroppen oppreist. Konsentrer deg om å trekke opp med armene.
   • Plasser stengene i den høyden du anstrenger deg mest for 3 sett med 8 reps med en 2 minutters pause mellom settene.
   • Når du er komfortabel med oppgaven, senker du linjen nedenfor.
   • Hvis det er for vanskelig for deg, bøy deretter knærne og la hofteområdet falle slapt og hvile føttene godt på gulvet. Denne stillingen er ikke et skjønnhetsborg, men det vil gjøre det lettere for deg til du får nok styrke.
   • Og her er standard sett med fysisk aktivitet, som begynner med en øvelse på ryggmusklene:
     • Mandag: 3 sett med 8 reps med vinklede kroppsvektstrekk.
     • Onsdag - 3 sett med 8 repetisjoner av de samme øvelsene, men med håndtakene fra bunnen av stangen.
     • Fredag: 3 sett med 8 repetisjoner med tilted body pull-ups.
     • Og så er det bare å veksle mellom å ta tak i stangen med hendene for å utvikle forskjellige muskelgrupper.
   • Når du klarer å gjøre 45 graders pull-ups, er du klar til å gå et hakk opp.
   • Du kan også bytte ut smith -maskinen med et kjøkkenbord.
3. 3 Utfør pull-ups med støtte. På treningsstudioet vil du sannsynligvis finne en opptrekkbar med støtte, selv om denne metoden for å trekke opp ikke er fullstendig, vil den hjelpe deg med å utvikle de nødvendige musklene for videre fremgang. Eller prøv alternative øvelser:
   • Stolstøttede pull-ups. Bare plasser en stol mot stangen og len en fot mot den når du trekker opp.
   • Pull-ups med en ekspander. Vikle et motstandsbånd rundt stangen, og danne en løkke som du vil plassere kneet i når du trekker opp.
   • Be partneren din om å hjelpe deg.

   Tips:

   • Stram musklene i baken og magemusklene under treningen, prøv å ikke svinge for mye.
   • Hold skulderbladene tett og fokuser på å trekke stangen ned med hendene.
   • Prøv å bruke minimumsstøtten. Hvis du kan gjøre pull-ups med bare to ben på en stol, kan du prøve å lene deg på bare ett ben.
   • Når du bruker et motstandsbånd, velg et som har mindre motstand når du er sterk nok til å gjøre det.
   • Når du kan gjøre 3 sett med 8 reps med støtte, er det på tide å gå videre og høyere.

   Standardkompleks nummer 3:

   • Mandag: Pullups med støtte - 3 sett med 8 reps.
   • Onsdag: Pull -ups på skrå - 3 sett med 8 reps.
   • Fredag: Pullups med støtte - 3 sett med 8 reps.
4. 4 Gjør omvendt pull-ups. La oss si at du ikke har noen støtte for deg, men du kan fortsatt ikke vente med å begynne å trekke opp, så gjør følgende: hopp på den horisontale stangen så høyt som mulig, slik at haken din er over tverrliggeren, så Prøv å holde ut på toppen så lenge som mulig, i strid med loven om verdens attraksjon. Men vær forsiktig når du gjør denne øvelsen.

   Du kan enten hoppe på stangen eller klatre opp på den ved hjelp av en stol, men uansett må du beholde kontrollen mens du senker deg ned. Du kan enten gå veldig sakte ned og gjøre bare en rep, eller gå ned raskt nok i 3 sekunder, fullføre flere sett, det er opp til deg.

   Og her er standardsettet for øvelsene beskrevet ovenfor:

   • Mandag - Pullups med støtte - 3 sett med 8 reps.
   • Onsdag - Pull -ups på skrå - 3 sett med 8 reps.
   • Fredag ​​- omvendt pull -ups - 3 til 5 sett (3 sekunder å gå ned).

   Sikt på å gjøre så mange revers-pull-ups som mulig (opptil 5 reps). Hopp opp og ned med en bevisst bevegelse, hopp deretter opp og gjør det igjen, og deretter igjen. Slapp av og kom tilbake på jobb. Når du begynner å gjøre 3 sett med 5 repetisjoner av revers-pull-ups sammen med støtte og vinkel-pull-ups, er du offisielt klar for din første virkelige pull-up.

5. 5 Utfør din første pull-up. Avhengig av din vekt, kondisjonsnivå og lyst, kan du gjøre mer enn én pull-up. Mange mennesker, spesielt de som har brukt mye tid på treningsstudioet på å pumpe biceps, vil synes det er lettere å begynne å trekke opp med et omvendt grep der håndflatene vender mot deg. Tenk på følgende når du gjør pull-ups:
   • Hold skulderbladene tett og fokuser på å trekke stangen ned med hendene.
   • Igjen, spenne setemuskler og mage gjennom hele øvelsen.
   • Ta med haken over stangen, ellers teller det ikke som en hake.
   • Gjør det du føler må gjøres for å fullføre hele pull-up.
   • Hvis du bare klarte å trekke opp en gang, gjør du 3 sett ett om gangen, og deretter gjør du omvendte pull-ups for å laste musklene til slutt.

   Og her er et sett med øvelser på 4. nivå:

   • Mandag: Pull -ups - 3 sett med maksimalt antall ganger.
   • Onsdag: Pull -ups på skrå - 3 sett med maksimalt antall ganger.
   • Fredag ​​- 3 sett med maksimalt antall ganger.
6. 6 Etter at du har klart å gjøre 3 sett med 10 full pull-ups, har du flere måter å komplisere oppgaven på lager:
   • Fortsett å øke antall sett og reps.
   • Begynn å gjøre andre typer pull-ups-bredt grep (ta en bredere stang enn vanlig), side til side, ujevne pull-ups, og så videre.
   • Pull-ups med tilhenger; Hvis du føler deg trygg nok til å gjøre denne øvelsen, er det du trenger:
     • Ta et vektbelte, selv om du bare kan sette manualene i ryggsekken - denne metoden skaper en ikke helt korrekt lastvinkel, i motsetning til den hengende vekten mellom beina (ingen spøk).
     • Legg til lett vekt hver gang. Du kan føle deg dum med et massivt belte rundt livet og en liten vekt i bunnen, men du må begynne et sted, ikke sant?
     • Legg til mer vekt gradvis. Varm opp 2 sett med 5 ganger, og gjør deretter 3 sett med 5 ganger mens vekten henger ned. Hvis du kan gjøre alle 3 settene med 5 ganger, må du være oppmerksom på at du bør legge til mer vekt neste gang.

   Og her er et avansert sett med øvelser:

   • Mandag: Pull -ups med vekter - 3 sett med 5 reps.
   • Onsdag - løfting av bena fra hengestilling på den horisontale stangen - 3 sett med maksimalt antall ganger.
   • Fredag ​​- Wide Grip Pull -Up - 3 sett med maksimalt antall ganger.
   • Den neste uken veksler du mellom pull-ups uten vekt og vektede pull-ups.

Tips

• Forhåpentligvis forstår du effekten av din egen kroppsvekt på vanskeligheten med å gjøre pull-ups, så hvis du virkelig vil begynne å trekke opp, bør du begynne med dietten. Jo mindre du veier, jo lettere blir det for deg å gjøre den etterlengtede første haken over stangen.
• Ikke undervurder viktigheten av ryggmuskulaturen. Det er lurt å starte treningen med pumping av disse musklene, siden helsen til ryggraden ofte avhenger av musklene som omgir den.
• Gå videre til neste nivå når du kan gjøre 3 sett med 8 reps av en hvilken som helst øvelse. Hvis du vil gå videre til mer komplekst arbeid enda raskere, må du minst gjøre 3 sett med 5 ganger det forrige elementet.