Hvordan øke bentettheten

Innhold

Trinn
Metode 1 av 2: Riktig ernæring
Metode 2 av 2: Gode vaner
Tips
Flere artikler

Hva tenker du på når du hører ordet "bein"? Sjansen er stor for at du umiddelbart husker skjeletter fra skrekkfilmer. Det er viktig å huske at kroppen din også er laget av bein, men i motsetning til skjelettet fra skrekkfilmer, er beinene dine levende formasjoner som stadig blir ødelagt og regenerert. Med alderen begynner ødeleggelsen av beinvev å overskride utvinningen. Derfor er det verdt å vurdere hvordan man kan øke bentettheten for å redusere risikoen for osteoporose.

Trinn

Metode 1 av 2: Riktig ernæring

1 Det er veldig viktig at du inkluderer matvarer som inneholder mye kalsium i kostholdet ditt. Omtrent 99% av kalsiumet i kroppen finnes i bein og tenner. Tilstrekkelige mengder kalsium i kroppen vil bidra til å opprettholde optimal bentetthet. I den moderne verden bruker mange (spesielt kvinner) for lite kalsium. Det anbefalte daglige inntaket av kalsium avhenger av alder og kjønn.
- Voksne menn under 70 år og kvinner under 50 år rådes til å konsumere ca 1000 mg kalsium per dag. Menn over 70 og kvinner over 50 - ca 1200 mg per dag. Gravide og ammende kvinner trenger 1300 mg kalsium per dag.
- Meieriprodukter (ost, melk, yoghurt) er veldig rike på kalsium. Hvis dietten din inneholder soyamelk, mandelmelk eller andre melkerstatninger, velg de som er forsterket med kalsium.
- Kalsium finnes også i plantefôr. For eksempel er kalsium forsterket: neper, greener, kinakål, kuerter, brokkoli. Det er verdt å merke seg at spinat også inneholder mye kalsium, men det inneholder også oksalsyre, noe som gjør kalsium vanskeligere for kroppen å ta opp.
- Hermetiske sardiner og hermetisert laks er gode kilder til kalsium. I tillegg inneholder de omega-3 fettsyrer, som er viktige for riktig hjernefunksjon. Hermetiserte sardiner og laks inneholder også vitamin D, som fremmer kalsiumabsorpsjon.
- Innfør fullkorn, som er rikt på kalsium og andre mineraler, i kostholdet ditt. Mengden sukker i slike retter bør reduseres. Mange spiser melkegrøt til frokost, noe som er veldig sunt, siden både melk og frokostblandinger er en kilde til kalsium.
- Mangel på kalsium i kroppen kan elimineres med kosttilskudd. De inneholder vanligvis kalsium i to former: kalsiumkarbonat og kalsiumsitrat. Kalsiumkarbonat bør tas med mat, og kalsiumsitrat kan tas når som helst etter råd fra en helsepersonell. Ofte er disse kosttilskuddene foreskrevet for personer med tarmlidelser. Hvis du har nok kalsium i kostholdet ditt, kan du prøve å ikke bruke kunstige tilsetningsstoffer.Husk at overdreven kalsiuminntak også kan forårsake store helseproblemer (som nyrestein).
2 Spis mer vitamin D. Dette vitaminet fremmer bedre absorpsjon av kalsium i kroppen. Det spiller også en viktig rolle i beinregenerering. Personer i alderen 70 år og eldre bør konsumere omtrent 0,015 mg per dag. Hvis du mangler vitamin D, vil legen din bestille tester for å bestemme anbefalt dose.
- Vitamin D finnes ikke i alle matvarer. De beste kildene til vitamin D er: fet fisk (sverdfisk, tunfisk, makrell), samt storfelever, ost, sopp og eggeplomme.
- Melk er en utmerket kilde til vitamin A og D. Mange frokostblandinger inneholder også vitamin D.
- Du kan finne innholdet av vitaminer og mineraler i matvarer på Internett.
- Husk at solstrålene også er en kilde til vitamin D. UV -stråler begynner å produsere vitamin D. Personer med mørkere hud (mer melaninpigment) produserer mer vitamin D. Vær imidlertid oppmerksom på faren for solstikk, så i varme årstider, søk solkrem (minimum SPF 15) på huden din.
- Leger tror at du kan tilbringe 5-10 minutter om dagen i åpen sol uten solkrem. En slik dose mottatt ultrafiolette stråler anses som trygt.
- Vitamin D er tilgjengelig i kosttilskudd (D2 og D3). Kosttilskudd er foreskrevet for personer med akutt vitamin D -mangel fordi de inneholder høye doser av vitaminet.
3 Spis mat som inneholder magnesium. Magnesium er et essensielt mineral for hele kroppen, spesielt for bein. Ben inneholder omtrent 50-60% magnesium. Mange mennesker mangler nå magnesium. Menn rådes til å konsumere 400-420 mg magnesium per dag, og kvinner-310-320 mg. Mange matvarer er rike på magnesium:
- Mandler, cashewnøtter, peanøtter, peanøttsmør
- Grønne grønnsaker (spinat)
- Fullkorn og belgfrukter, spesielt bønner og svarte bønner
- Avokado, poteter (spesielt skallet) og bananer
- Husk at magnesium og kalsium konkurrerer med hverandre om absorpsjon. Derfor kan høye nivåer av magnesium forårsake kalsiummangel. Men hvis det er plass til begge deler i kostholdet ditt, har du ingenting å bekymre deg for.
4 Prøv å foretrekke matvarer som inneholder mye B -vitaminer. Mangel på vitamin B12 forårsaker en reduksjon i antall osteoblaster (celler som er ansvarlige for regenerering av beinvev). Benbrudd er mer vanlig hos personer med vitamin B12 -mangel. Voksne rådes til å konsumere 2,4 mcg vitamin B12 per dag. Her er noen kilder til dette vitaminet:
- Kjøtt (lever og nyre)
- Biff, vilt
- Skalldyr (østers og blåskjell)
- Fisk, forsterket frokostblanding, meieriprodukter
- Korn og grønnsaker, og næringsgjær
- Det er vanskeligere for vegetarianere å etterfylle kroppens tilførsel av vitamin B12, og derfor foreskriver eksperter dem vitamintilskudd.
5 Det er viktig å vite at bein hovedsakelig består av kollagen, proteinet som utgjør "skjelettet" av beinet. Dette proteinet blir ødelagt når vitamin C. er mangelfullt. Vitamin C stimulerer kollagensyntesen. Derfor er det viktig å konsumere nok av dette vitaminet (dette er spesielt viktig for postmenopausale kvinner). Menn anbefales å konsumere omtrent 90 mg vitamin C per dag og 75 mg daglig for kvinner. Kilder til vitamin C er oppført nedenfor:
- Sitrusfrukter og juice, rød og grønn paprika, tomater, kiwi, jordbær, melon, kål, rosenkål
- Kål, blomkål, poteter, spinat, erter
- Forsterket frokostblanding og annen mat
- De fleste fyller på vitamin C -tilførselen gjennom mat. Hvis du er alvorlig mangel på vitamin C, kan helsepersonell foreskrive vitamintilskudd for deg.
- Røykere rådes til å konsumere 35 mg mer enn den normale daglige mengden fordi tobakkrøyk senker vitamin C -nivået i kroppen.
6 Få nok vitamin K. K -vitamin øker bentettheten og reduserer risikoen for brudd. Menn rådes til å konsumere omtrent 120 mcg vitamin K per dag, og kvinner - ca 90 mcg. Vitamin K inntas vanligvis med mat, men husk at vitamin K også syntetiseres av tarmmikrofloraen. Her er noen kilder til vitamin K:
- Grønne bladgrønnsaker (spinat, grønnkål, brokkoli, kålrot)
- Vegetabilske oljer (spesielt soyabønner), nøtter
- Frukt (bær, druer, fiken)
- Fermenterte melkeprodukter, spesielt natto (en type soyabønner) og ost.
7 Ikke glem vitamin E. Dette vitaminet er en kraftig antioksidant som har antiinflammatoriske egenskaper. Voksne rådes til å konsumere omtrent 15 mg av vitaminet per dag. Vanligvis kan tilførselen av vitamin E i kroppen etterfylles ved hjelp av mat. Husk at vitamin E -tilskudd er mye høyere enn det anbefalte daglige inntaket. Flere studier viser at inntak av kosttilskudd som inneholder høye doser vitamin E forårsaker en nedgang i benmasse og reduserer hastigheten på beinregenerering.
- Å spise naturlig mat som inneholder vitamin E utgjør ingen risiko for beinene dine og er bra for helsen din. Mest av alt vitamin E finnes i frø, nøtter, vegetabilsk olje, spinat, kiwi, mango og tomater.
8 Ikke bruk for mye koffein og alkohol. Koblingen mellom koffein og bentetthet er foreløpig ikke klar. Imidlertid har studier vist at koffeinholdige drikker (kaffe, cola) har vist seg å redusere hastigheten på beinregenerering. Drikke som ikke inneholder koffein (for eksempel svart te) påvirker ikke bentettheten. Alkohol påvirker også hastigheten på beinregenerering. Det er en antagelse om at cola (coca-cola) skader bein også fordi den inneholder mye fosfor.
- Helsedepartementet opplyser at overdreven alkoholforbruk bidrar til beinskader. Derfor er det sterkt anbefalt å drikke alkohol i moderate mengder. For kvinner er dette en beskjeden mengde på ikke mer enn syv glass per uke, og for menn, ikke mer enn 14 glass per uke.

Metode 2 av 2: Gode vaner

1 Tren minst 30 minutter om dagen. Når du jobber, virker muskler på bein og ledd. Styrketrening hjelper til med å bygge opp benmasse og styrke beinvev.
- Benvev dannes aktivt hos mennesker under 30 år, og begynner deretter gradvis å forverres. Derfor vil kraftig trening, som en vane, bidra til å opprettholde bentetthet.
- Ikke gjør alle øvelsene samtidig. For at øvelsene skal være fordelaktige, må de gjentas flere ganger. For eksempel vil en 10-minutters øvelse gjentatt 3-4 ganger om dagen være mer fordelaktig enn en halvtimes trening.
- Fotterapeuter anbefaler aktiviteter som rask gange, fotturer, aerobic, tennis, dans. Disse aktivitetene vil bidra til å opprettholde beinmasse.
2 Hoppe så høyt som mulig! Hopp er gunstig for å øke bentettheten. Nyere forskning har vist at hos postmenopausale kvinner som hopper minst to ganger om dagen (10 hopp hver) begynner bentettheten gradvis å øke.
- Stå barbeint på gulvet eller annen hard overflate. Hopp så høyt som mulig. Ta deretter en kort pause (noen sekunder) og gjenta hoppet.
- Du kan hoppe på en trampoline eller på spesielle hoppematter.
- Gjør det til en vane. Aktiv trening må utføres regelmessig slik at endringer begynner å skje i kroppen.
- Hopping er ikke egnet for personer som allerede har osteoporose, da overdreven belastning på beinene kan føre til brudd. Hopp er heller ikke anbefalt for personer med ulike lemssykdommer og andre helseproblemer. Hvis du er usikker på om det vil være til nytte for deg å hoppe, er det best å konsultere legen din.
3 Styrk musklene dine. Som nevnt ovenfor hjelper muskelarbeid å styrke bein og opprettholde dens tetthet.
- Derfor er styrketrening, stretching treningsbånd for sport, samt armhevinger og knebøy gode for å styrke bein.
- Yoga og Pilates er en flott måte å forbedre fleksibilitet og beinstyrke. Yoga anbefales imidlertid ikke for personer med osteoporose fordi risikoen for brudd er sterkt økt.
- Hvis du ikke er sikker, er det bedre å konsultere legen din og fysioterapeuten, han vil fortelle deg hvilke øvelser som er best for deg.
4 Slutt å røyke. Selvfølgelig har du blitt fortalt mer enn en gang at røyking er skadelig for helsen din, men du har kanskje ikke visst at røyking øker risikoen for osteoporose. Røyking påvirker kroppens evne til å absorbere mineraler og næringsstoffer negativt. Faktisk er røyking direkte knyttet til redusert bentetthet.
- Hvis du røyker, prøv å slutte å røyke - dette vil redusere risikoen for å utvikle mange andre sykdommer. Jo lenger du røyker, desto større er risikoen for brudd og osteoporose.
- Bruktrøyk i ungdom og ungdom kan også øke risikoen for å utvikle osteoporose i fremtiden.
- Røyking reduserer østrogenproduksjonen hos kvinner, noe som kan føre til tap av bein.
5 Se legen din hvis kosthold og mosjon ikke er nok til å øke bentettheten. Selv om bentap allerede har begynt, kan legen din foreskrive medisiner for å bremse prosessen. Legen din kan bestille tester for å finne ut nivået av vitaminer og mineraler i kroppen din.
- Østrogener og progestiner bidrar til å opprettholde bentetthet hos både menn og kvinner. Når du blir eldre, reduseres mengden av disse hormonene, så legen din kan foreskrive hormontilskudd for å redusere risikoen for osteoporose.
- Noen legemidler som kan bidra til å bremse osteoporose er ibandronat (BONIVA), aledronat (Fosamax), natriumrisedronat (Actonel) og zoledronsyre (Reclast).

Tips

Kvinner, eldre og kortere mennesker har økt risiko for å utvikle osteoporose. Noen medisiner, for eksempel steroider, øker også risikoen for osteoporose.
Anoreksi kan også øke risikoen for å utvikle osteoporose.
Hvis du er i fare eller over 50 år gammel, må du oppsøke lege for å finne ut benmassen din.