Innhold

• Trinn
• Metode 1 av 3: Styrking av kjernemuskulaturen hjemme
• Metode 2 av 3: Trening på treningsstudioet
• Metode 3 av 3: Opprettholde Core Abdominal Muscle Strength

De viktigste magemusklene er en serie muskler som starter under brystmusklene og strekker seg til bekkenet. Det inkluderer også flere muskelgrupper i ryggen og andre muskelgrupper i hele torso. En "sterk rygg" betyr en god kroppsbygning og en sunn kropp. Hvis du vil lære å gjøre dette, kan du lære å trene hjemme eller på treningsstudioet. Når du har oppnådd denne styrken, kan du også lære å opprettholde den.

Trinn

Metode 1 av 3: Styrking av kjernemuskulaturen hjemme

1. 1 Bruk kjernemuskulaturen under treningen. Bare å gjøre øvelsen er ikke nok. Bruk kjernemuskulaturen i alle øvelsene for å oppnå ønsket effekt.
   • For å finne kjernemuskulaturen, stå i en push-up-posisjon i omtrent 1 eller 2 minutter og legg merke til hvilke deler av kroppen din som er sliten. Dette er vanligvis hendene dine.
   • Når du kommer i en push-up-posisjon eller gjør en større muskelgruppeøvelse, spenner du magemusklene med hver øvelse. Dette er musklene vi snakket om.
   • For å gjøre disse øvelsene riktig, pust inn mens musklene trekker seg sammen og puster ut mens du slapper av.
2. 2 Planker. Plankene er enkle og hjelper deg med å engasjere alle store magemuskler. Dette er en flott øvelse for å trene kjernemuskulaturen i kroppen. For å gjøre dem, stå i en push-up-posisjon. Plasser føttene skulderbredde fra hverandre og balanser på en ball eller krakk. Hold armene litt bøyde, ikke lukket, og hold i et minutt, og involver de viktigste magemusklene i prosessen.
   • Når du nettopp har startet, tar du sikte på å lage 2-3 av disse kompleksene. Hver i et minutt, hvis du kan. Hvis dette viser seg å være for vanskelig, hold ut i minst 30 sekunder, eller så lenge du kan.
   • Hvis du vil ha en mer utfordrende øvelse, kan du be instruktøren din om å balansere en kontrollert vektmengde fra vekten på baksiden av bena.
3. 3 Gjør øvelsen på den ene siden. Ligg på den ene siden med albuen støttet opp. Legg føttene oppå hverandre og forleng den andre armen. Stram magen din ved å løfte hoftene av gulvet. Hold ryggen rett og danne en trekant med gulvet. Hold i 30 til 60 sekunder, og gjenta deretter på den andre siden. Prøv å gjøre 3-5 slag på hver side.
4. 4 Start push-up-stillinger med de viktigste musklene involvert og ryggen rett. Hopp inn i en hukeposisjon og stå opp i en rask bevegelse. Sett deg deretter ned på hukene og videre inn i push-up-stillingen. Du bør gjøre dette så raskt som mulig for deg.
   • Når du starter, kan du prøve å gjøre tre sett med 15. Hvis du vil ha en vanskeligere oppgave, kan du hoppe eller gjøre øvelsen med en vekt i hendene.
5. 5 "klatrer". Start i en push-up posisjon, med de store magemusklene engasjert og ryggen rett. Ta et stort skritt med det ene benet, trekk det mot livet, og gjenta deretter med det andre beinet. Gjør dette så raskt som mulig uten å forlate komfortsonen.
   • Prøv å bli i denne stillingen og gjør denne øvelsen i 30 sekunder. Prøv 3 sett hvis du kan.
6. 6 Gjør beinhevinger. Det er mange benløftninger tilgjengelig for å styrke kjernemagen. Legg deg først på ryggen og legg hendene under kroppen din. Hold føttene sammen og løft dem 6 tommer fra gulvet. Løft bena 45 grader, senk dem deretter 6 tommer fra gulvet. Gjenta disse bevegelsene så mange ganger som mulig innen 30 sekunder og gjenta komplekset tre ganger.
   • Du kan også gjøre en øvelse som heter sykling med hendene under hodet som om du skal klemme den, og med ryggen rett noen centimeter fra gulvet. Løft ett ben om gangen, løft kneet og strek mot det med den andre siden av kroppen din. Hold ryggen rett.
7. 7 Gå i en push-up posisjon. Stå i en push-up posisjon og legg armene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre. Stå på føttene, gå deretter sakte med hendene. Gå så langt du kan. Hvis du kan, gjenta øvelsen 10 ganger.
8. 8 Klatre opp tauet. Sitt med beina forlenget fremover i en "V" -form. Trekk sammen de store magemusklene og bøy ryggen i en "C" -form. Løft armene opp og late som du klatrer i tauet, mens du vrir kroppen litt. Gjør 20 øvelser med hver arm.
9. 9 Det er bedre å trene litt, men gjør det ordentlig. Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene flatt på gulvet. Legg armene bak hodet eller kryss over brystet. Hold ryggen og nakken rett og sitte med magemusklene i bevegelse. Løft kroppen 45 grader, senk deg selv, men ikke nå gulvet. Gjenta.
   • For første gang, gjør et par sett med 30-pressers øvelser. Gjør dem sakte, og involver magen din under hele treningen. Øvelsen kan være vanskelig; det er på ingen måte lett.
   • Noen tror feilaktig at å gjøre abs flere hundre ganger om kvelden vil oppnå en bunnsolid torso i løpet av noen uker. Hvis det er alt du gjør, er det lite sannsynlig at du får ting gjort. Abs bygger muskler, men brenner ikke mye fett.

Metode 2 av 3: Trening på treningsstudioet

1. 1 Hev vektstangen. Kom til de frie, sett deg ned og ta godt tak i stangen med hendene, og hold hendene skulderbredde fra hverandre. Stå med ryggen rett og engasjer magemusklene.
   • Mange mennesker kan løfte en god del vekt, men de trenger ikke å presse den. Løft så mye vekt du kan løfte 10-15 ganger.
   • Fordi denne øvelsen styrker korsryggen, det er bedre å bruke belte. Sørg for å bruke riktig form og hold ryggen rett. Be instruktøren om å hjelpe deg med å holde formen.
2. 2 Sving hammeren. Mange treningssentre har hammere, ofte ved siden av dekket. Ta godt tak i hammeren med begge hender, legg føttene skulderbredde fra hverandre, bøy knærne og hold ryggen rett. Sving hammeren over skulderen til den andre siden og slå på skinnen eller puten. Kontroller hammeren mens den spretter, og slå deretter den andre siden i retning av den første. Gjenta 10-15 på hver side. Gjenta 3 ganger.
   • Det er veldig viktig å holde hammeren og ikke la den treffe deg i ansiktet. Det er ikke bare rocking, du må også kontrollere hammeren etter at du har slått. Vær veldig forsiktig.
   • Hvis treningsstudioet ditt ikke har en hammer og skinner, kan du gjøre denne øvelsen med en vekt. Hold lasten som en hammer.
3. 3 Klatre opp tauet. Mange treningssentre har nå tau som du kan bruke til trening. Et tau, som består av flere tunge tråder, er som regel festet til taket i den ene enden, og du kan ta den andre enden.
   • For denne øvelsen må du ta tak i tauet i sittende stilling, involvere magemusklene i prosessen og holde ryggen rett. Sving bekkenet fremover, løft armene opp for å svinge tauet (svingen skal nå veggen), og ta det deretter til startposisjonen.
   • Bli sittende og engasjere magemusklene mens du trener. Gjenta øvelsene i 30 sekunder og prøv å gjøre 3 sett.
   • Noen er tyngre enn andre, så prøv å vurdere situasjonen riktig før du starter øvelsen.
4. 4 Sving vekter som et tau. Handlingene er stort sett lik de tidligere. Hold kettlebellen fast og sving den oppover, start på benhøyde, hold den rett i midten og løft den opp til brystnivå, ikke hodet. Gjenta 15-20 ganger for 3 sett.
5. 5 Gjør den russiske swingøvelsen. Ligg på bakken i en grunnleggende ab -stilling og hold en moderat tung vektstang med begge hender. Strekk armene rett foran deg og sitte med ryggen veldig flat i 45 graders vinkel mot bakken. Med sammentrekningen av de viktigste magemusklene, roter du 90 grader til den ene siden, og holder armene dine rette. Snu deretter den andre veien. Prøv å gjøre så mange svinger som mulig på 30 sekunder, men gjør dem sakte. Gjør 3 sett.
6. 6 Løft beina mens du er suspendert. Hold deg selv i luften på en planke som om du er i ferd med å trekke opp, men løft bena i stedet. Lag en rett vinkel med beina, ta knærne nærmere midjen og hold beina rette. Gjør 3 sett med 15 hver.

Metode 3 av 3: Opprettholde Core Abdominal Muscle Strength

1. 1 Gjør øvelsene du liker regelmessig. Du kan ikke holde musklene i form på en eller to treningsøkter. Hvis du vil ha sterke, stramme magemuskler og flat mage, må du trene regelmessig og spise riktig. For å gjøre det lettere for deg, finn en øvelse du liker.
   • YouTube, Muscle & Fitness og en rekke andre kilder som tilbyr gratis treningsguider og ulike treningsopplegg du kan følge. Velg de du liker, og prøv å gjøre dem 3 ganger i uken. Lag dem musikk. Dette er mye lettere enn å prøve å gjøre det selv.
   • Noen foretrekker å slå dem på regelmessig og prøve nye hver gang. Varm opp i en eller to uker, og finn deretter en ny. Endre slik at du ikke blir lei av dem.
2. 2 Fokuser på øvelser som brenner fett for å understreke musklene dine. Etter hardt arbeid, vil alle ikke bare føle resultatene, men også se dem. Mens du trener, vær oppmerksom på å brenne kalorier og redusere midjefett for å sikre at resultatene er synlige.
   • Selv om du jobber hardt med magemusklene dine, vil det være vanskelig å kaste fettlaget rundt livet ditt med bare trening. Kardioøvelser er den beste og raskeste måten å slippe ut overflødig fett og vise de trente musklene dine.
   • For å miste fett, legg til tre 30-40 minutters kondisjonstreninger per uke til de vanlige øvelsene, ta 15-30 sekunders pauser, for raskt å lære treningen.
3. 3 Fokuser på allsidig kondisjon. For å styrke musklene må du være sunn, ikke bare ha sterke mage- og ryggmuskler. Hvis du vil oppnå resultater, må du fokusere på å bygge muskler og forbrenne fett, noe som krever en god del kardiovaskulær trening i tillegg til kjernetrening.
   • Læringsskjemaene inneholder kombinasjoner av en type trening beskrevet i en bestemt artikkel, men er raske, med korte pauser i mellom. Finn en gruppe på 10 øvelser du liker, og del dem inn i undergrupper på 60 sekunders trening og 30 sekunders hvile. Gjør kjerneøvelsene 3 ganger og avslutt på en time eller mindre.
   • Vurder å komplettere kjerneøvelsene dine med andre aerobe helkroppsbehandlinger. Se etter yoga-, pilates- eller spin -klasser i ditt område for å delta og bytte med kjernetreningene dine.
4. 4 Spis mer fullkorn, magre proteiner og vitaminrike grønnsaker. Du kan ikke gå på feil diett. Hvis du gjør kjerneopplæringsøvelser, fokuser du på sakte fordøyelige karbohydrater som havregryn og søte poteter. Hvis du vil spise protein, tenk på bønner, nøtter og magert kylling i stedet for fete burgere og stekt mat.
   • Hemmelig tips: Snack 15 minutter etter trening for å fylle opp glykogenlagre og bygge muskler. Spis noe sunt, for eksempel en håndfull ristede mandler, yoghurt, frisk frukt, peanøttsmør eller en proteinshake.
   • Alkohol, spesielt øl, har en tendens til å gå rett til endetarmen. Hvis du liker å drikke av og til, kan du prøve å kutte ned hvis du vil ha en fast mage. Når du drikker, fokuser du på rene, kalorifattige drikker og unngå sukkerholdige sammensetninger.
5. 5 Ikke gå tom for vann. Når du trener, er det viktig å gjenopprette mengden væske i kroppen du mistet gjennom svette. Drikk minst 2 liter væske om dagen når du trener. Sørg for at kroppen din ikke er dehydrert før du starter en treningsøkt.
6. 6 Unngå stress når det er mulig. Forskning viser at kortisol, noen ganger kalt "stresshormonet", påvirker magefett. Normalt svinger kortisolnivået gjennom dagen, men de har en tendens til å stige under stress.
   • Ta din psykiske helse like alvorlig som din fysiske helse. Ta pauser fra tid til annen hele dagen for å slappe av. Øv på rytmisk pust, progressiv muskelavslapping eller annen meditasjonsteknikk du ønsker.
7. 7 La kroppen komme seg etter treningen. Du kan overanstrenge deg selv og forårsake enorm skade. Du må gi musklene til å komme seg, gi dem en sjanse til å vokse. Ellers vil fremdriften bli tregere enn om du tok pauser.
   • Prøv å trene hver dag i uken, og gjør noe morsomt i helgene som holder deg i bevegelse. Hvis du trener mandag, onsdag og fredag, kan du spille basketball med venner på lørdag, eller gå turer på søndag for å være på farten. Dette vil hjelpe deg å holde deg frisk på en rekke måter.