Innhold

• Trinn
• Metode 1 av 4: Endre livsstil
• Metode 2 av 4: Få nok søvn
• Metode 3 av 4: Forbedre kostholdet ditt
• Metode 4 av 4: Vær oppmerksom på helseproblemer
• Tips
• Advarsler

Tretthet er et vanlig problem som kan skyldes mange faktorer, inkludert søvnmangel, stress, dårlig kosthold, dehydrering og fedme. I de fleste tilfeller er dette problemet enkelt å løse - du trenger bare å ta bedre vare på deg selv. Noen ganger er tretthet imidlertid et symptom på et mer alvorlig problem og krever legehjelp. I denne artikkelen finner du nyttig informasjon om hvordan du kan øke energinivået (og forbedre din generelle helse) og glemme tretthet!

Trinn

Metode 1 av 4: Endre livsstil

1. 1 Øk din fysiske aktivitet. Selv om dette er det siste du vil gjøre når du er sliten, er hyppig trening en av de mest effektive måtene å overvinne tretthet. Mange studier viser at mennesker som trener regelmessig er mer aktive, energiske og generelt sunnere.
   • Du trenger ikke å slite deg ut på tredemøllen i en time for å oppleve fordelene med trening - finn en aktivitet du liker og som holder deg i bevegelse - prøv dansetimer, kampsport eller sykling med en venn.
   • Trening gir deg ikke bare kraft og energi, det forbedrer den generelle helsen ved å styrke hjertet, lungene og musklene. De gjør deg også lykkeligere, ettersom de utløser frigjøring av "lykkehormoner" som kalles endorfiner.
   • Yoga regnes som en spesielt effektiv treningsform for å redusere tretthet. Dette er fordi yoga, på grunn av den beroligende, meditative naturen, kan øke mental energi i tillegg til fysisk energi.
2. 2 Redusere stress. Stress, angst og negative følelser generelt kan aktivt tømme energireservene dine. Derfor, for å effektivt bekjempe tretthet, må du først minimere stressnivået.
   • Hvis stresset ditt hovedsakelig er knyttet til arbeidsplassen, bør du vurdere om du kan delegere noen oppgaver til kolleger eller vurdere å flytte til en mer avslappet jobb.
   • Hvis stresset ditt er hos en krevende eller vanskelig partner, snakk med ham / henne om dine behov. Hvis han / hun ikke er enig, kan du vurdere å ta en pause og vurdere om du vil fortsette dette forholdet.
   • Noen ganger er stress forårsaket av mangel på tid til deg selv. Hvis du føler at dette er ditt tilfelle, ta bort tid for deg selv. Å gjøre yoga eller meditasjon kan bidra til å rense tankene og redusere stress. Hvis dette ikke er noe for deg, kan det være nok å ta et avslappende bad eller tilbringe tid med venner og familie.
3. 3 Drikk mye vann. Dehydrering er en vanlig årsak til tretthet og lave energinivåer, i tillegg til dårlig konsentrasjon. Når det ikke er nok vann i kroppen, reduseres blodstrømmen til vitale organer (inkludert hjernen), og bremses dermed.
   • Dermed er en enkel metode for å bekjempe tretthet å bare drikke mer vann hver dag. Selv om 6-8 glass om dagen er en god retningslinje, er det også viktig å lytte til kroppen din.
   • Du kan se om du er dehydrert av fargen på urinen. Hvis du drikker nok væske, bør urinen være lysegul eller halmfarget. Hvis det er mørkere, er du dehydrert.
   • Du kan øke vanninntaket ved å bruke urtete og frukt og grønnsaker som inneholder mye vann (tomater, agurker, salat, vannmeloner og rødbeter).
4. 4 Slutt å røyke. Røykere har en tendens til å ha mindre energi enn ikke-røykere. Sigaretter inneholder en enorm mengde skadelige stoffer som påvirker din generelle helse og velvære.
   • Spesielt må kroppen din kombinere oksygen med glukose for å produsere energi, men karbonmonoksid i sigaretter tømmer oksygennivået i kroppen din, noe som gjør det vanskeligere for kroppen å produsere energi.
   • Derfor, hvis du er en storrøyker som sliter med tretthet, er det første du bør gjøre å slutte å røyke. Det er ikke lett, men kroppen din vil være veldig takknemlig for det!
5. 5 Reduser alkoholinntaket. Selv om du kan føle at et glass vin eller et glass øl hjelper deg med å slappe av om kvelden eller til og med sovne, kan du faktisk føle deg enda mer sliten dagen etter.
   • Dette er fordi alkohol forhindrer deg i å falle i dyp søvn, slik at du kan våkne treg og treg selv etter 8 timers søvn.
   • Dermed bør du bestrebe deg på å redusere alkoholforbruket om kvelden og begrense alkoholforbruket til 3-4 drinker per dag for menn og 2-3 for kvinner.
6. 6 Gå ned i overvekt. Hvis du har noen ekstra kilo, kan du føle deg treg og sliten. Ved ganske enkelt å gå ned i vekt kan du øke energinivået og forbedre humøret og livskvaliteten.
   • Velg trygge og sunne vekttapsmetoder. Du kan oppnå dette ved å redusere porsjonsstørrelsene dine (å bruke mindre tallerkener er veldig effektivt), spise et balansert kosthold, unngå mat med mye sukker og fett og trene.
   • Det er veldig viktig å unngå radikale dietter, da de bare kan øke tretthetsfølelsen. Dette er fordi kalorifattige og andre strenge dietter ikke gir nok energi til å dekke kroppens behov, samtidig som det fratar det viktige vitaminer og næringsstoffer.

Metode 2 av 4: Få nok søvn

1. 1 Sov minst 7 timer om natten. Dette kan virke ganske åpenbart, men hvis du lider av tretthet, er det første trinnet å sørge for at du får nok søvn hver natt.
   • Ifølge forskning opplever to tredjedeler av mennesker søvnproblemer på et tidspunkt i livet, og disse problemene påvirker deres energinivå, humør og ytelse negativt dagen etter.
   • Derfor er det veldig viktig å legge seg til en rimelig tid og sove minst 7, og helst 8 timer i natt.
   • Hvis du har problemer med å sovne (selv om du er veldig sliten), bør du justere rutinen for sengetid.
2. 2 Hold deg til et bestemt søvnmønster. Prøv å sovne og våkne på omtrent samme tid hver dag (også i helgene).
   • Det hjelper å sette din biologiske klokke på en vanlig plan - for eksempel hvis du går til sengs klokken 22.00 og våkner klokken 6 hver dag, vil kroppen snart tilpasse seg denne nye rutinen, og du vil helt naturlig føle deg trøtt kl. 10 og våken og uthvilt. Kl. 6.
   • Men hvis du følger en kaotisk søvnplan - våkner hver dag og legger deg til forskjellige tider - vil kroppen din være urolig, og du kan ha problemer med å sovne om kvelden og holde deg våken i løpet av dagen.
3. 3 Sørg for at rommet ditt er behagelig. Det er viktig at soverommet ditt er et komfortabelt, avslappende sted hvor søvn er hovedfokuset.
   • Sørge for at temperatur behagelig for å sove - rommet er verken for varmt eller for kaldt. Kjøp en vifte, eller bare åpne et vindu hvis soverommet er tett, da varmen ikke får deg til å sove godt.
   • Prøv å eliminere alle kilder Sveta: lys fra et vindu, lyspærer, blinkende eller LED -lamper på en vekkerklokke, TV og andre elektriske apparater. Hvis du ikke vil slå dem av, er det bare å dekke dem med en tykk klut.
   • Reduser nivået så mye som mulig bråk... Lukk soveromsdøren og be de som fortsatt er våkne om å skru ned TV / musikk. Hvis du synes det er vanskelig å overdøve støyen fra gaten, kan du vurdere å kjøpe en bakgrunnsstøygenerator eller bare spille litt stille musikk.
4. 4 Unngå å drikke koffeinholdige drikker mindre enn 5 timer før sengetid. Mens en kopp kaffe fra tid til annen kan hjelpe deg med å bekjempe tretthet gjennom dagen, kan det å påvirke søvnen din negativt hvis du drikker for mye kaffe eller drikker kaffe for sent.
   • Noen mennesker er ikke klar over effekten av koffein på søvnkvalitet og generelle energinivåer. For å forstå dette, prøv å fjerne kaffe og andre koffeinholdige drikker (svart te, cola og energidrikker) gradvis fra kostholdet ditt i løpet av tre uker, og se om du merker en økning i energinivået.
   • Selv om du ser ut til å ha en høy toleranse for koffein og ikke liker tanken på å gi opp morgenkaffen, ikke drikk koffeinholdige drikker før du legger deg. Oppgrader til koffeinfri versjoner av disse drikkene.
5. 5 Prøv å ikke se på skjermen før du legger deg. Selv om du tror at det å se på TV, spille dataspill eller surfe på Internett på den bærbare datamaskinen eller iPad er gode måter å slappe av før sengetid på, kan det gjøre mer skade enn godt.
   • Faktisk signaliserer det lyse skjermlyset hjernen at det er dagtid, noe som bremser produksjonen av søvnhormoner (først og fremst melatonin).
   • I tillegg ser du på actionfilmer, thrillere, skrekkfilmer eller TV -serier like før sengetid, øker pulsen din, noe som stimulerer kroppen og hjernen din til å holde deg våken.
   • Derfor bør du tvinge deg selv til å slå av alle elektroniske enheter minst en time før sengetid og gjøre noe mer avslappende til gjengjeld. Prøv å lese en bok (ikke en bakgrunnsbelyst e-bok), meditere eller lytte til musikk.
6. 6 Ta et varmt bad. Et varmt bad før sengetid regnes som svært effektivt av to hovedårsaker:
   • For det første hjelper et varmt eller varmt bad deg med å slappe av og glemme stresset og bekymringene som holder deg våken om natten. For det andre etterligner økningen i kroppstemperatur (når du er i badekaret) etterfulgt av et raskt fall (når du kommer ut av badekaret) kroppens kjølende hormoner som hjernen produserer når du sovner.
   • Ta et bad i 20 minutter før sengetid. Ikke glem at varme bad er kontraindisert ved hjertesvikt, lavt blodtrykk, diabetes, under graviditet, åreknuter og gynekologiske sykdommer.
   • For enda mer avslapning, tilsett aromatiske eteriske oljer som lavendel eller kamille i vannet, tenne lys og spill beroligende musikk.
7. 7 Ta en lur i løpet av dagen om nødvendig. Hvis du føler deg helt utmattet, kan du vurdere om du vil ta en lur, ettersom det mirakuløst kan påvirke energinivået ditt. Hold den kort (10-30 minutter).
   • Hvis du sover for lenge, kan du våkne og føle deg sløv og ha problemer med å sovne om natten. På den annen side kan lurene styrke og øke produktiviteten.
   • Etter en liten lur kan du prøve en liten kopp kaffe og en matbit for å øke energien ytterligere.

Metode 3 av 4: Forbedre kostholdet ditt

1. 1 Ta sunne matvalg. Et balansert, sunt kosthold vil holde deg sterk og energisk og forhindre sløvhet og tretthet.
   • Øk inntaket av sunn mat (frukt, grønnsaker, fullkorn, fettfattige meieriprodukter og magert kjøtt).
   • På den annen side bør du redusere inntaket av mindre sunne matvarer med mye salt, sukker eller fett.
2. 2 Spis jernrik mat. Noen ganger er tretthet forårsaket av anemi, som er mangel på røde blodlegemer, ofte forårsaket av mangel på jern i kosten.
   • Å spise jernrik mat kan gjenopprette nivået av røde blodlegemer i kroppen, så prøv å spise mer magert kjøtt, tofu, skalldyr, belgfrukter og frø.
   • Du kan også ta jerntilskudd, men bare etter å ha konsultert legen din.
3. 3 Konsumere omega-3 flerumettede fettsyrer. Forbruk av omega-3 fettsyrer har blant annet vist seg å forbedre årvåkenhet og energinivå.
   • Omega-3 produseres ikke av kroppen, så det er viktig å inkludere mat som inneholder omega-3 fettsyrer i kostholdet ditt. Du kan gjøre dette ved å spise fet fisk som laks, makrell og tunfisk.
   • Hvis du ikke er en fiskelsker, kan du også finne omega-3 i valnøtter, linfrø og fiskeolje.
4. 4 Unngå å hoppe over måltider eller spise for mye. Energinivået ditt er nært knyttet til blodsukkeret ditt, som kan stige eller falle som følge av overspising eller underernæring.
   • Overspising øker blodsukkernivået, noe som kan redusere energinivået og gjøre deg søvnig. I stedet for tre store måltider om dagen, prøv seks små måltider for å spre energiinntaket jevnt utover dagen.
   • Underernæring eller å hoppe over måltider får blodsukkernivået til å falle, noe som fører til svakhet og slapphet. Sørg for å spise frokost (selv en müslibar er bedre enn ingenting) og spise frukt eller fettfattig yoghurt når du blir sulten.

Metode 4 av 4: Vær oppmerksom på helseproblemer

1. 1 Vær forsiktig med medisiner. Noen medisiner kan gjøre deg trøtt og trøtt. Disse inkluderer:
   • Antihistaminer, diuretika, mange medisiner for å regulere blodtrykk, etc.
   • Hvis du tror at medisinen din kan forårsake tretthet, må du oppsøke lege. Hvis det er mulig, vil han bytte deg til medisiner som ikke forårsaker døsighet.
2. 2 Ta tak i depresjonsrelatert tretthet. Noen ganger er tretthet forbundet med depresjon, enten fordi tretthet er et symptom på depresjon eller fordi den deprimerte ikke klarer å sove.
   • Snakk med legen din hvis du er deprimert. Det finnes flere effektive behandlinger, for eksempel psykoterapi eller kognitiv atferdsterapi.
3. 3 Se legen din hvis du tror at tretthet kan være et symptom på en sykdom. Tretthet er noen ganger bare et symptom på et mer alvorlig problem, for eksempel diabetes, skjoldbruskkjertel, søvnapné, leddgikt og kardiovaskulær sykdom.
   • Hvis du tror dette er tilfelle eller har andre symptomer, må du kontakte helsepersonell umiddelbart.
   • Jo før diagnosen er stilt, jo raskere kan disse sykdommene behandles.

Tips

• Etabler en bestemt daglig rutine og prøv å holde deg til den.
• Kontroller appetitten din med sultundertrykkende midler. Naturmidler inkluderer epler, begrensede mandler, linfrø, vann, etc.

Advarsler

• Vær forsiktig med å faste og faste, husk å rådføre deg med legen din først.
• Ikke medisiner selv.
• Be en treningsekspert om å vise deg hvordan du trener for å unngå skader.
• Ta din sultdempende middel som anbefalt av legen din.
• Ikke drikk for mange koffeinholdige drikker for å bekjempe tretthet.