Innhold

• Trinn
• Metode 1 av 4: Å kjenne tegn på en lidelse
• Metode 2 av 4: Hvordan behandle panikklidelse
• Metode 3 av 4: Håndtere symptomer og håndtere helsen din
• Metode 4 av 4: Slik får du hjelp
• Tips
• Advarsler

Panikklidelse er en lidelse preget av ekstrem angst på grunn av et mulig panikkanfall. I tillegg må en person ofte håndtere angst, noe som fremkaller panikkanfall. Lidelsen kan håndteres ved hjelp av en psykolog eller psykoterapeut. Ikke prøv å helbrede deg selv. Det er viktig å søke hjelp så snart som mulig, siden angst og panikklidelse kan påvirke forhold, arbeid, skole og til og med føre til agorafobi.

Trinn

Metode 1 av 4: Å kjenne tegn på en lidelse

1. 1 Kjenn symptomene på panikklidelse. Panikklidelse rammer millioner av mennesker rundt om i verden, men det er mer vanlig hos kvinner. Vanligvis varer angrep av panikklidelse i minutter, men de kan gjenta seg fra tid til annen i flere timer. Symptomer på panikklidelse inkluderer:
   • plutselige tilbakevendende angrep av frykt;
   • føler seg hjelpeløs under et angrep;
   • lammende frykt;
   • frykt eller angst for muligheten for gjentagelse av angrep;
   • føler at personen blir gal eller er i ferd med å dø.
   • Fysiske symptomer inkluderer rask hjerterytme, økt svette, pustevansker, svakhet eller svimmelhet, feber eller frysninger, prikking eller nummenhet i hendene, brystsmerter, kortpustethet og magesmerter.
2. 2 Vet hva som kjennetegner panikklidelse. Generell angst eller 1-2 panikkanfall skremmer en person, men de er ikke alltid tegn på en lidelse. Det avgjørende trekket ved panikklidelse er vedvarende frykt for gjentakelse av panikkanfall... Hvis du har hatt fire eller flere panikkanfall og er redd for det neste, bør du oppsøke en spesialist som behandler panikk- eller angstlidelser.
   • Personer med panikklidelse er mer bekymret for de neste angrepene, enn for en hendelse eller ting.
   • Husk at angst er vanlig hos alle mennesker, da dette er en normal reaksjon på stress. Hvis du føler deg engstelig, betyr det ikke at du har en lidelse. En sunn angst kjennes før noe spesifikt - for eksempel før en viktig presentasjon eller en kamp. En angstlidelse opplever angst hele tiden. Ofte kan han ikke identifisere årsaken til angsten.
3. 3 Vet hva bivirkningene av panikklidelse kan være. Hvis panikklidelse ikke behandles, kan det ha en betydelig innvirkning på en persons liv. En av de mest ubehagelige konsekvensene av panikklidelse er utviklingen av fobier. For eksempel, hvis du får et panikkanfall mens du kjører i en heis, kan du utvikle frykt for heiser. Du kan begynne å unngå dem, og du kan utvikle en fobi. Du kan bestemme deg for å gi opp en god leilighet eller jobb på grunn av behovet for å bruke heisen, eller du kan ikke gå til sykehuset, kjøpesenteret eller filmen av frykt for å bruke heisen. Personer med panikklidelse kan også utvikle agorafobi - en frykt for plass utenfor hjemmet, fordi de frykter at et panikkanfall vil skje når de er ute. Andre bivirkninger er mulige:
   • økt risiko for alkohol og narkotikamisbruk;
   • økt risiko for selvmord;
   • depresjon;
   • avslag fra hobbyer, sport og andre hyggelige aktiviteter;
   • frykt for å flytte mer enn noen få kilometer hjemmefra;
   • økonomiske effekter (avvisning av en god jobb knyttet til flytting, tap av stillinger, økonomisk avhengighet av andre).

Metode 2 av 4: Hvordan behandle panikklidelse

1. 1 Finn en angstspesialist. Det viktigste i behandlingen av angst forbundet med panikklidelse er profesjonell hjelp. Heldigvis reagerer lidelsen godt på behandling, men folk blir ofte feildiagnostisert. Fortell terapeuten hva som skjer med deg slik at han eller hun kan utelukke eventuelle helseproblemer som kan utløse anfall, og be om henvisning til en terapeut som behandler angst og panikklidelser. I dette tilfellet kan følgende psykoterapimetoder brukes:
   • Kognitiv atferdsterapi. Det hjelper i behandlingen av panikklidelse og er valgfri behandling i dette tilfellet. Kognitiv atferdsterapi (CBT) søker å identifisere skjulte årsaker og atferdsmønstre som påvirker angst og å utvikle nye atferdsevner og metoder for å håndtere stress.
   • Eksponeringsterapi. Legen din kan hjelpe deg med å finne årsaken til frykten din og utvikle en plan for gradvis å øke kontakten med dem.
   • En terapi for aksept og ansvar. Denne typen terapi bruker metoder for aksept og selvbevissthet for å overvinne angst og takle stress.
   • Dialektisk atferdsterapi. Denne terapimetoden er basert på prinsippene for orientalsk medisin. Gjennom en kombinasjon av selvbevissthet, følelsesmestring og strategier for håndtering av stress, og gjennom å utvikle mellommenneskelige ferdigheter, er folk mer vellykkede i å håndtere angst.
   • Merk: Dessverre dekker ikke obligatorisk helseforsikring i Russland og de fleste av SNG -landene tjenester fra en psykoterapeut. I noen byer i Russland er det imidlertid sentre for gratis psykologisk hjelp til befolkningen, hvor høyt kvalifiserte spesialister mottar. Hvis din arbeidsgiver eller deg selv betaler for frivillig helseforsikring (VHI) med full dekning, inkluderer det sannsynligvis også psykoterapi. Finn ut med forsikringsselskapet om forsikringen din dekker slike tjenester, i hvilken grad og hva spesialister som jobber på VHI kan gi råd.
2. 2 Snakk med legen din om medisiner. I noen tilfeller er det nødvendig med medisiner, spesielt hvis personen utvikler bivirkninger (for eksempel depresjon). Vanligvis er antidepressiva og angstdempende medisiner foreskrevet for panikklidelse.
   • Bivirkninger av antidepressiva inkluderer hodepine, kvalme og søvnproblemer. Snakk med legen din dersom du får bivirkninger.
   • Som regel får pasienter umiddelbart selektive serotoninopptakshemmere, selektive serotonin-noradrenalinopptakshemmere eller venflaxin.
   • Antidepressiva forårsaker sjelden selvmordstanker eller selvmordsforsøk, spesielt hos barn og ungdom. Det er viktig å hele tiden overvåke personen som tar antidepressiva, spesielt i begynnelsen av behandlingen.
   • En lege kan også foreskrive betablokkere, noe som kan bidra til å lindre symptomer, selv om de sjelden er foreskrevet i slike tilfeller.
   • Uansett hvilken medisin legen foreskriver, vil han uansett anbefale en kombinasjon av medisiner og kognitiv atferdspsykoterapi.
3. 3 Bestem hva som utløser reaksjonen. Panikkanfall starter ofte plutselig - de er mulige selv under søvn. Tilbakevendende panikkanfall kan føre til utvikling av panikklidelse, når en person begynner å frykte angrep mer enn årsakene til disse angrepene. Årsakene kalles utløsere.Det er viktig å identifisere utløsere for panikkanfall og forstå at utløsere og panikklidelse ikke er relatert. Takket være dette vil frykten begynne å avta. Legen din kan hjelpe deg med å identifisere utløsere.
   • Angstangrep kan utløses av følgende utløsere:
     • økonomiske vanskeligheter;
     • Jobb;
     • helseproblemer;
     • forholdsproblemer;
     • viktige beslutninger;
     • de dårlige nyhetene;
     • urolige tanker eller minner;
     • ensomhet;
     • steder og mennesker knyttet til traumatiske hendelser.
   • Utløsere for en angstlidelse forbundet med panikklidelse inkluderer:
     • kronisk stress;
     • separasjon eller tap av en du er glad i;
     • steder der panikkanfall skjedde;
     • hjertebank eller andre fysiske symptomer som minner om det som skjer med kroppen under et panikkanfall.
4. 4 Møt deg selv med frykten din. Ved hjelp av en terapeut kan du begynne å overvinne utløsere, inkludert fysiske. Det finnes flere typer eksponeringsterapi.
   • Med introceptiv terapi kan legen din hjelpe deg med å håndtere panikkanfallssymptomer i et trygt, kontrollert miljø. Du vil forstå at alle disse symptomene (hjertebank, svette, etc.) ikke betyr at et panikkanfall er uunngåelig. For eksempel kan legen din be deg om å løpe på plass for å øke hjerterytmen. Så du vil se at dette er et ufarlig fysisk fenomen som kan observeres ikke bare under et panikkanfall.
   • Fysiologisk eksponering bryter ned fryktsomme situasjoner i små trinn som er enkle å håndtere. Personen konfronteres med situasjoner en om gangen, og starter med det minst farlige scenariet.
5. 5 Gjenkjenne og motstå kognitive skjevheter. Din tankegang kan være årsaken til din angst. En lege kan hjelpe deg med å gjenkjenne kognitive forstyrrelser i tankegangen din. Vurder hvilke faktorer som vil være for og imot denne tankegangen. Når du lærer å markere disse tankene, kan du prøve å erstatte dem med mer nyttige og realistiske. Følgende kognitive skjevheter er ofte forbundet med angst:
   • Å tenke kategorisk (helt eller svart eller hvitt; alt eller ingenting): "Hvis barnet mitt ikke får gode karakterer på skolen, vil det bety at jeg er en dårlig mor."
   • Overdrevne generaliseringer: “Vanya er sint på meg fordi jeg ikke ringte. Han vil aldri snakke med meg igjen. "
   • Dramatisering: “Jeg er igjen plaget av angst. Alle vil se på meg! Jeg blir så flau! Jeg kommer aldri til å kunne komme hit igjen. "
   • Hastige konklusjoner: “Sasha hilste meg ikke. Hun hater meg sannsynligvis. "
   • Emosjonell slutning: "Jeg føler meg som en fiasko fordi jeg ikke har en jobb, og jeg er en fiasko."
6. 6 Gjenta mantraet ditt gjennom dagen. Mantra på sanskrit er lyder eller setninger som skaper positive vibrasjoner i menneskelig ånd. Mantraet synges høyt inn i universet. Det er viktig å fokusere fullt ut på ordene som blir sagt. For å bli kvitt negative tanker og erstatte dem med positive, må du først omdirigere den negative holdningen i en annen retning og identifisere utløsere. Hvis du gir opp negative tanker, får du færre negative holdninger, noe som gir deg rom til å føle deg positiv til deg selv.
   • Du kan gjenta mantraet etter å ha våknet, se deg selv i speilet for å stille inn på den nye dagen. Når stress nærmer seg, gjenta mantraet og hjelp deg selv til å samles og roe deg ned.
   • Mantraet kan være følgende setning: “Angst er ikke farlig. Hun er bare ubehagelig. "

Metode 3 av 4: Håndtere symptomer og håndtere helsen din

1. 1 Lær å gjøre dype pusteøvelser. Dyp diafragmatisk pust kan bidra til å lindre stress og angst. I tillegg kan det å puste dypt under et panikkanfall hjelpe deg med å roe ned og takle symptomene dine raskere. Hyperventilasjon, eller raske korte åndedrag inn og ut, er et vanlig symptom på panikkanfall.Dype pusteøvelser kan hjelpe deg med å bekjempe følelsene til angrepet avtar, og kan til og med forhindre påfølgende panikkanfall.
   • Sitt oppreist i en behagelig stol. Legg hånden på magen. Ta et dypt, sakte pust inn gjennom nesen i fire tellinger. Kjenn magen din hovne opp. Hold pusten i to tellinger. Pust deretter ut gjennom munnen i fire tellinger. Se magen tømmes under hånden.
   • Gjør øvelsen to ganger om dagen i 5-10 minutter.
2. 2 Prøv selvbevissthetsteknikker. Selvbevissthet er evnen til å være her og nå, i nåtiden. Ofte, under angstanfall, er en person enten i fortiden eller i fremtiden. Selvbevissthet lar deg håndtere stress ved å returnere en person til nåtiden. Du kan meditere, puste eller gjøre andre øvelser for å overvinne angsten din.
   • Selvbevisst meditasjon innebærer å være i et stille rom og puste dypt. Konsentrer oppmerksomheten din om følelser i kroppen for øyeblikket: visuelt, lyd, lukt, taktil, smak. Hvis du tenker på fremtiden eller fortiden, kan du gå tilbake til nåtiden.
   • Dyp pusting innebærer å rydde tankene og bare fokusere på pusten. Pust dypt. Når tanker kommer til deg, erkjenn dem, men skyv dem bort og gå tilbake til å fokusere på pusten.
3. 3 Led en aktiv livsstil. Trening er ikke bare bra for din generelle helse og velvære. De hjelper også mot stress. Fordi stress gjør en person mer utsatt for panikkanfall, kan det å redusere stress og forstå hvordan du skal håndtere det hjelpe deg med å redusere risikoen for å få et nytt panikkanfall. Sport forbedrer humøret og stimulerer produksjonen av naturlige smertestillende midler - endorfiner. Fysisk aktivitet kan også bidra til å øke selvfølelsen og forbedre søvnkvaliteten.
   • Prøv forskjellige idretter for å finne det du liker. Husk at det er lite sannsynlig at du kan spille lenge i sport som utmatter deg eller virker for vanskelig. Finn en treningsøkt som passer for deg, og prøv å trene sammen med andre mennesker for å bedre håndtere stress.
   • Imidlertid er det viktig å huske at svette og hjertebank er utløsere for noen mennesker, da disse fysiske manifestasjonene også er tilstede under et panikkanfall. Hvis disse utløserne provoserer deg, snakk med legen din før du begynner å trene.
4. 4 Sov regelmessig. Søvn og angst henger sammen. Mangel på søvn fører til økt stressrespons, og stress gjør det umulig for en person å sove. Folk som er kronisk engstelige, sover veldig dårlig. Forskere har funnet ut at hos mennesker med angst og panikklidelse blir symptomene mindre intense etter hvert som søvnkvaliteten blir bedre.
   • Sikt på å få 7-9 timers søvn hver natt. Vurder et kvelds -ritual for å hjelpe deg med å slappe av: lese, lage et kryssord, drikke koffeinfri te.
   • Prøv å legge deg og stå opp samtidig, slik at regimet blir permanent.
   • Ikke drikk alkohol eller koffein. Folk drikker ofte alkohol for å sove. Selv om alkohol kan forårsake døsighet, gjør det søvn mer forstyrrende i senere faser. Du kan sovne raskere, men kvaliteten på søvnen din vil bli dårligere. Koffein kan forverre angstsymptomene dine. Når det spises om kvelden, kan koffein forstyrre søvn.
5. 5 Gjennomgå dietten. Det er viktig å opprettholde et balansert kosthold og spise mat som inneholder mye vitaminer og næringsstoffer. Prøv å spise fersk, uforedlet mat: magert kjøtt, andre proteiner, komplekse karbohydrater (frukt, grønnsaker, fullkorn) og fettfattige eller fettfattige meieriprodukter.Finn ut om du er sensitiv for gluten eller meieriprodukter, og unngå matvarer for å unngå en reaksjon som kan forverre angst.
   • Spis komplekse karbohydrater (fullkorn, frukt, grønnsaker). Disse matvarene kan stimulere produksjonen av serotonin, et stressreduserende stoff.
   • Prøv også å spise mat som inneholder mye C -vitamin (for eksempel sitrusfrukter), i tillegg til mat som er rik på magnesium (grønne grønnsaker, soyabønner). Blant annet kan vitamin C bidra til lavere nivåer av kortisol, stresshormonet.
   • Drikk åtte eller flere glass vann om dagen for å holde deg hydrert.

Metode 4 av 4: Slik får du hjelp

1. 1 Henvis en venn. Selv en enkel samtale om dine bekymringer og problemer kan være nok til å føle lettelse og glede. Forstyrrende tanker løper ofte igjen og igjen, og vi begynner å forveksle dem med fakta. Å snakke med en nær venn eller slektning som kan gi deg objektive råd kan hjelpe deg. Hvis du uttrykker bekymringene dine høyt, kan du se at de er latterlige eller usannsynlige. Kanskje samtalepartneren din vil forklare deg at all denne frykten er ubegrunnet.
2. 2 Bli med i en støttegruppe for mennesker med angst. Du kan finne en støttegruppe ansikt til ansikt gjennom en terapeut eller religiøs organisasjon. Du kan også chatte med online supportteamet. Interaksjon med mennesker i støttegrupper vil spare deg for bryet med å håndtere lidelsen din på egen hånd. Du vil kunne lære nyttige strategier for å håndtere symptomer fra menneskene som var i ditt sted. I tillegg finnes støtte og venner i noen grupper.
   • Forskere har funnet ut at mennesker med angstlidelser blir bedre i en gruppe og med støtte fra andre. Venner og familie forstår kanskje ikke hva som skjer med deg, og folk som står overfor det samme problemet som deg, vil vise empati og gi deg håp om en endring til det bedre.

Tips

• Bygg ferdigheter og teknikker for å håndtere angst. Over tid vil du finne det lettere å håndtere symptomene dine.
• Det finnes en rekke veletablerte medisiner som kan bidra til å redusere hyppigheten og / eller alvorlighetsgraden av angst og panikkanfall. På et tidspunkt fikk disse stoffene et rykte som medisiner med mange bivirkninger, men dette er ikke tilfellet nå. I den moderne verden har de mest vanlige og effektive stoffene av denne typen minimale eller ingen bivirkninger. Hvis bivirkninger utvikler seg, er de milde. Slike medisiner er ikke egnet for alle, så legen må velge stoffet.

Advarsler

• Rådene i denne artikkelen kan ikke erstatte råd fra en terapeut eller psykoterapeut. Følg instruksjonene hvis du er foreskrevet behandling.
• Ikke prøv å overvinne din panikklidelse på egen hånd. Behandlingen bør tenkes ut og foreskrives av en psykolog eller psykoterapeut.