Innhold

• Trinn
• Del 1 av 3: Forbedre søvnmulighetene
• Del 2 av 3: Forbedre ernæring
• Del 3 av 3: Energize

Du har sikkert støtt på mange artikler om hvordan du kan bli kvitt søvnløshet, men mange klarer det fortsatt ikke. Prøv å takle søvnløshet med følgende metoder: forbedre kostholdet ditt, gi deg energi gjennom dagen på en rekke måter, og juster søvnvanene dine for å hjelpe deg med å sovne lettere og sove bedre om natten.

Trinn

Del 1 av 3: Forbedre søvnmulighetene

1. 1 Gå til en lege. Hvis dette er ditt første besøk, diskuter du søvnløshet med ham for å sikre at det ikke er relatert til noen medisinsk tilstand. Det finnes en rekke sykdommer med symptomer som ligner søvnløshet, fra angst og depresjon til hypertyreose, Lyme sykdom og hjertesykdom.
   • Søvnløshet kan skyldes obstruktiv søvnapné, som er vanlig hos mennesker som snorker under søvn. Obstruktiv søvnapné er forårsaket av overdreven avslapning av musklene i baksiden av halsen, noe som får luftveiene til å smalne i 10–20 sekunder og kortvarig kortpustethet, noe som får hjernen til å slå alarm og våkne. Dette kan skje mange ganger i løpet av natten og er årsaken til periodisk søvn.
   • Snakk med legen din om medisiner du tar - noen av dem kan forstyrre søvn. Husk å nevne urte-, alternative og andre reseptfrie midler.
   • Hvis smertefulle opplevelser hindrer deg i å sovne, må du informere legen din om det.
   • Legen din kan anbefale deg å ta kognitiv atferdsterapi, føre en søvndagbok eller bruke avslapningsteknikker for å hjelpe deg med å sove.
2. 2 Unngå søvn på dagtid, eller begrens lur til et minimum. Noen ganger vil du ta en lur midt på dagen, men du bør ikke gjøre dette hvis du opplever søvnløshet.
   • Hvis du ikke klarer deg uten lur, begrenser du det til 30 minutter og holder deg våken etter klokken 15.00.
   • Prøv å holde deg til rutinen så strengt som mulig: gå til sengs og stå opp samtidig, selv i helgene.
3. 3 Dekorer soverommet ditt. Søvnprofesjonelle er enige om at sengen utelukkende skal brukes til søvn og samleie, så fjern datamaskiner og fjernsyn fra soverommet ditt.
   • Heng blendingsgardiner på soverommet ditt for å holde lyset ute om natten.
   • Hold soverommet ditt kjølig. For høye temperaturer forstyrrer normal søvn. Forskning har vist at en kjølehette kan hjelpe deg med å sovne raskere og øke søvnvarigheten.
   • Bruk en hvit støygenerator eller vifte for å dempe lyder utenfor og skape en behagelig atmosfære.
4. 4 Prøv melatonin eller valerianrot om kvelden. Disse rettsmidlene hjelper deg med å sovne. Ta dem rett før sengetid - helst ikke tidligere enn 30 minutter før sengetid - og ikke bruk det for lenge (mer enn noen få uker) uten å konsultere legen din.
   • Du bør også konsultere legen din dersom du tar medisiner.Selv om urtetilskudd regnes som naturlige midler, kan de noen ganger samhandle med medisiner.
   • Melatonin er et naturlig stoff som finnes i kroppen og regulerer søvn-våkne syklusen. Vanligvis reduseres mengden melatonin med alderen, og mangelen på det kan kompenseres for med kosttilskudd. Det er ikke kjent om dette stoffet er trygt ved langvarig bruk. Ta 3-5 milligram melatonin 30 minutter før sengetid. Melatonin kan samhandle med antikoagulantia, immunsuppressiva, diabetesmedisiner og p -piller.
   • Valerianrot er et urtemedisin med mild sedasjon. Valerian kan være avhengighetsskapende. Prøv 200 milligram 30 minutter før sengetid. Valerianrot kan forsterke effekten av andre sovepiller, den beroligende effekten av alkohol, benzodiazepiner og medisiner, og samhandle med andre medisiner.
5. 5 Lære å håndtere stress. Det er nødvendig å overvinne stress og ikke la det forstyrre din vanlige søvnrutine. Det er flere måter å håndtere stress om natten: du kan føre dagbok og beskrive stressende situasjoner i den, utvikle et spesifikt sengetidritual og øve progressiv muskelavslapping.
6. 6 Prøv akupunktur. Akupunktur regulerer hormonnivået og bidrar dermed til å redusere stress og forbedre søvn. I tillegg kan akupunktur fremme frigjøring av melatonin.
   • Akupunktur i øreområdet er trolig mest effektivt for å bedre søvn.

Del 2 av 3: Forbedre ernæring

1. 1 Oppretthold vannbalansen. Dehydrering øker tretthetsfølelsen, ettersom det tykner blodet, hjertet må slå hardere for å pumpe det, og denne ekstra innsatsen sliter ham.
   • Leger anbefaler å drikke 2 liter (ca. 8 glass) vann om dagen. Søte drinker og kaffe er ikke inkludert. Du kan også få naturlig vann fra grønnsaker og frukt som vannmelon, selleri og brokkoli.
   • Dehydrering kan oppdages ved mørkere urin: under normal vannbalanse er det en lys og gjennomsiktig væske, og ved dehydrering blir den mørk gul.
   • Ikke vent til du er tørst. Når hjernen din begynner å sende tørstesignaler, går du tom for væske. Drikk regelmessig gjennom dagen for å holde kroppen hydrert.
2. 2 Spis små måltider regelmessig gjennom dagen. Små doser karbohydrater og proteiner vil hjelpe deg med å holde deg energisk og våken hele dagen. I tillegg kan det å spise en gang i 3-4 timer bidra til å forhindre et fall i blodsukkernivået og den tilhørende følelsen av tretthet.
   • Det viktigste er å ha en god frokost tidlig på dagen, så ikke hopp over frokosten. Hvis du ofte skynder deg på skolen eller jobber om morgenen og ikke har tid til å spise frokost, gjør det til en vane å lage mat på forhånd og ta med deg mat.
   • Tilsetning av fiber til kostholdet ditt vil bremse utslippet av karbohydrater og forhindre tretthet. For eksempel kan popcorn eller fullkorns tortillas inngå i hovedmåltider og snacks.
   • For små snacks, for eksempel fettfattig yoghurt med bær og granola, fullkorn flatbrød med bladgrønnsaker eller epleskiver med peanøttsmør er gode alternativer.
3. 3 Ikke overdriv koffein. Det er generelt best å ikke spise koffein om ettermiddagen. Hvis du har kronisk søvnløshet, kan du prøve å drikke ikke mer enn to kopper kaffe (200-300 milligram koffein) om dagen.
   • Vær oppmerksom på at koffeinfri kaffe inneholder en liten mengde koffein.
   • Bedre å avstå fra energidrikker. En boks med en slik drink kan inneholde opptil 250 milligram koffein.Energidrikker kan øke koffeintoleransen, noe som betyr at du trenger mer koffein for å oppleve den samme effekten. I tillegg inneholder energidrikker sukker og gir faktisk ikke kroppen mer energi enn vanlige kullsyreholdige drikker.
4. 4 Avstå fra alkoholholdige drikker. Selv om alkohol ofte er forbundet med fest og moro, er det faktisk en deprimerende og forårsaker tretthet og døsighet, forstyrrer nattesøvn og får deg til å våkne oftere om natten.

Del 3 av 3: Energize

1. 1 Få trening. Tren minst 30 minutter om dagen, minst fem timer før sengetid, for å hjelpe deg med å sove bedre om natten.
   • Når du bruker fysisk energi, blir du belastet samtidig. Trening aktiverer de cellulære mitokondriene, som genererer energi, forbedrer sirkulasjonen av vital oksygen og utløser frigjøring av nevrotransmittere og endorfiner for "godt humør".
   • Korte perioder med aktivitet i løpet av dagen kan bidra til å håndtere tretthet på skolen eller på jobben. Gå opp trappene i stedet for å bruke heisen. Gå til skolen til fots, ikke med buss. Stå opp og gå rundt på arbeidsplassen hvert 30. minutt.
2. 2 Lytt til energigivende musikk. Dans til musikken når du tar oppvasken fra oppvaskmaskinen, eller spill musikk på arbeidsområdet ditt hvis det er tillatt.
3. 3 Overvann deg selv med vann. Ta en rask dusj midt på dagen eller vask bare ansiktet ditt, og du vil føle deg mye mer energisk umiddelbart.
4. 4 Gå en tur. Selv om du går ut en kort stund, vil solen og frisk luft gi deg energi resten av dagen.
5. 5 Arbeid mer effektivt gjennom dagen. Hvis du finner ut at søvnløshet påvirker ytelsen din negativt, kan du prøve å eliminere distraksjoner og konsentrere all oppmerksomhet om mulig om mulig om arbeidet. For eksempel, ikke gå til sosiale nettverk i åpningstiden.
   • Sett deg et klart mål for deg selv mens du jobber. Enten du skriver et essay for skolen eller forbereder en presentasjon på jobben, fokuser du på oppgaven for hånden, slik at du kan nå målet ditt og få energi samtidig. Lag en liste over oppgaver og gjør dem i rekkefølge.
   • Hvis du er uthvilt og energisk, kan du ta på deg oppgaver som krever mental innsats, og la gjøremål som å sortere dokumenter eller sende dem på e -post en gang du føler deg sliten.
   • Arbeid stående hvis mulig. Dette vil holde deg våken og brenne flere kalorier.