Innhold

• Trinn
• Del 1 av 4: Diagrammer med det viktigste nattlige segmentet av søvn
• Del 2 av 4: Diagrammer uten det viktigste nattlige segmentet av søvn
• Del 3 av 4: Slik forbereder du deg på polyfasisk søvn
• Del 4 av 4: Forstå de potensielle risikoene

Polyfasisk søvn er et av søvnmønstrene som ikke involverer de tradisjonelle åtte timers søvnen hele natten (monofasisk søvn), men flere planlagte og klart definerte søvnperioder gjennom 24 timer. Som et resultat sover du mye oftere (flere ganger om dagen), men mindre i tide. Tilhengere av polyfasisk søvn er fornøyd med at de har flere timers ledig tid per dag, som de uunngåelig brukte på søvn. Det er imidlertid verdt å merke seg at denne hvilemodusen ikke passer for alle. Noen ganger tyr militæret og noen idrettsutøvere til polyfasisk søvn.

Trinn

Del 1 av 4: Diagrammer med det viktigste nattlige segmentet av søvn

1. 1 Velg hvilemodus som fungerer best for deg. Som forberedelse må du forstå hvilket regime som er best for deg, basert på målet ditt, timeplanen eller arbeidet, samt kroppens generelle tilstand. Det er fire hovedmåter for polyfasisk søvn:
   • Bifasisk søvn, Everyman -modus, Dymaxion -modus og Uberman.
   • To av dem er designet for å sove både om natten og om dagen. Disse inkluderer bifasisk søvn og Everyman -modus.
   • Den enkleste og sikreste måten å bytte til polyfasisk søvn er å starte med å redusere søvn om natten ved å bruke en av disse modusene.
2. 2 Vurder bifasisk søvn. Essensen i denne modusen er at søvntiden er delt inn i to segmenter. Vanligvis skjer det lengre segmentet om natten, og det mindre segmentet (20-30 minutter eller 90 minutter) forekommer i første halvdel av dagen. Dette søvnmønsteret er mye brukt i mange kulturer fordi det ikke bare sparer tid på å sove, men det er også et nøytralt alternativ når det gjelder helse.
   • Jo kortere tid døgnsegmentet av søvn (lur, som lar deg komme deg), jo lengre nattesegment (hvor alle faser av søvn, inkludert fasen av REM -søvn, passerer).
   • Bifasisk søvn har flere fordeler i forhold til andre polyfasiske søvnmoduser fordi den har døgnrytmer og hormonelle utgivelser som hjelper til med å regulere søvn. Takket være dem har kroppen vår tilpasset seg til å sove mer om natten enn om dagen.
   • Bifasisk søvn beskrives i historien som "første" og "andre" søvn. I en tid da folk fortsatt ikke visste hvordan de skulle bruke strøm, sov folk i flere timer umiddelbart etter mørkets frembrudd, så ble de våkne i flere timer, og la seg deretter igjen og våknet ved daggry med de første solstrålene.
   • Imidlertid er bifasisk søvn neppe egnet for de som ønsker å frigjøre så mye tid som mulig til våkenhet, fordi denne modusen ikke er veldig forskjellig fra den vanlige monofasiske søvnmodusen når det gjelder søvnvarighet.
3. 3 En praktisk fordel er muligheten til å lage din egen tofasiske søvnplan. Søvnplanen din vil avhenge av skolen og arbeidsplanen din, så vel som din generelle helse. På denne måten kan du få mest mulig ut av denne dietten og tilpasse den til dine behov.
   • Så del søvntiden i to segmenter. Hvert segment av søvn bør være så lenge det er nok tid til REM -søvn. Vanligvis trenger en person omtrent 5-6 REM-søvn i løpet av dagen.
   • En normal søvnsyklus (inkludert REM -søvn) tar omtrent 90 minutter. Planlegg hvert søvnsegment for å inkludere 90-minutters sykluser.
   • For eksempel vil ditt viktigste søvnsegment være fra 1 til 4:30, og ditt andre søvnsegment kan være 1,5 timer (fra 12 til 13:30) eller 3 timer (fra 12 til 15). Alt avhenger av timeplanen din og evnene.
   • Når du er mer eller mindre vant til den nye timeplanen, kan du prøve å gradvis redusere søvntiden til søvnen er kort nok, men du vil fortsatt føle deg bra og munter.
   • Det bør være en pause mellom søvnsegmenter (minst 3 timer).
   • Det er viktig å ikke sovne eller sovne på forhånd. Prøv å holde deg til søvnplanen i minst en uke før du gjør noen endringer.
4. 4 Vurder Everyman -modusen. Denne modusen består av et hovedsøvn -segment (ca. tre timer) og tre ekstra søvnsegmenter på 20 minutter hver. Hvis du fortsatt vil bytte til polyfasisk søvn, der du kan spare enda mer tid våken, vil dette alternativet trolig passe deg. Denne modusen er lettere å navigere, siden den fremdeles har et hovedsegment på 3 timer.
   • Lag en tidsplan. Tenk på hvor lenge det vil være mest praktisk for deg å identifisere hovedsegmentet i søvnen din. Oftest velger folk følgende timer for ham: fra 1:00 til 4:00 om morgenen eller fra 23:00 til 2:00.
   • Avhengig av hvor lenge du har identifisert ditt viktigste søvnsegment, fordel de resterende tjue minutter lange segmentene.
   • Det bør være en pause mellom søvnsegmenter (minst 3 timer).
   • For eksempel, hvis hovedsegmentet på 3 timer faller mellom 1:00 og 4:00, vil du fordele de resterende 20 minutters søvnsegmentene som følger: 9:00, 14:00, 21:00.
   • Hvis det er mer praktisk for deg, når hovedtimet på tre timer med søvn starter kl. 23.00 og slutter kl. 02.00, bør resten av segmentene fordeles annerledes: kl. 7.00, kl. 12.00 pm og kl 18.00.
5. 5 Begynn gradvis å bevege deg mot timeplanen din. Prøv å holde deg til det i minst en uke. Du vil mest sannsynlig få problemer først fordi det ikke er lett å tilpasse seg polyfasisk søvn. Når du har justert og blitt litt vant til den nye timeplanen din, kan du dele 5 timers søvn i 3 segmenter.
   • I dette tilfellet kan hovedsegmentet med søvn vare i omtrent 4 timer, og de ytterligere to segmentene i 30 minutter hver. Hvis du jobber fra 9:00 til 17:00, fordel disse segmentene slik at de faller ved lunsjtid og når du kommer tilbake fra jobb.
   • Prøv å holde deg til det valgte regimet i minst en uke. Ikke endre modus før du blir vant til det.
   • Etter en til to uker kan du justere søvnplanen din ved å forkorte varigheten på hovedsovnsegmentet og legge til et annet segment.
   • Til slutt, hvis du fortsetter å justere søvnmønsteret ditt, vil du oppnå følgende resultat: hovedsegmentet søvn (3,5 timer) + ytterligere tre segmenter på 20 minutter hver.
   • Tildel søvn og våknetid slik at den er så nær studie- / arbeidsplanen som mulig.
6. 6 Hold deg til en søvnplan. Prøv å følge den strengt, ikke våkne eller gå til sengs på forhånd. I begynnelsen vil det være vanskelig, fordi kroppen vil begynne å tilpasse seg det nye regimet.
   • Ikke bekymre deg hvis du ikke klarer å holde deg til rutinen først. Noen mennesker synes det er vanskeligere å sovne, spesielt når hvert minutts søvn teller.
   • Hvis du har valgt Everyman -modus, må du holde deg til timeplanen. Planlegg på forhånd når du skal gjøre deg klar for sengen.
   • Planlegg på forhånd hva du vil gjøre på fritiden. Det er usannsynlig at de rundt dem også holder seg til polyfasiske søvnmønstre. Forbered deg på forhånd og lag en huskeliste. Fokuser på det du skulle gjøre hele tiden, men hver gang hadde du ikke nok tid til det. Dette vil hjelpe deg med å tilpasse deg de nye søvnmønstrene dine.
7. 7 Juster timeplanen slik at den passer deg best. En veldig populær tidsplan er å dele søvntiden i 4 segmenter, som beskrevet ovenfor (hovedsøvn -segmentet og tre ekstra). Om nødvendig kan du korrigere denne timeplanen ved å omorganisere søvnsegmentene til et annet tidspunkt.
   • Dette søvnmønsteret kan følges ved hjelp av andre tidsplaner.
   • I følge en tidsplan reduseres nattesøvnen til 1,5 timer (i stedet for fire), og de ytterligere 20-minutters segmentene blir til 5. Det bør være like lange tidsintervaller mellom dem.

Del 2 av 4: Diagrammer uten det viktigste nattlige segmentet av søvn

1. 1 Så hvis du er villig til å ta risikoen og redusere søvntiden enda mer, bør du vurdere å bytte til Uberman- eller Dymaxion -modus. Begge metodene innebærer avvisning av hovedsegmentet av søvn (nattlig). Hvis du allerede har tilpasset deg nok til din forrige søvnplan og vil prøve noe enda mer ekstremt, kan du bytte til en av disse modusene. Husk at i henhold til disse diagrammene er søvntiden din bare 2 timer om natten.
   • En betydelig ulempe med disse modusene er vanskeligheten med å følge en søvnplan, siden du må følge timeplanen veldig tydelig.
   • Før du bytter til disse modusene, bør du vurdere om du vil klare å holde søvnplanen hver dag (avhengig av skole, arbeid og familieplaner).
   • Som nevnt ovenfor innebærer disse søvnmønstrene omtrent 2 timers søvn per natt.
2. 2 Planlegg i henhold til Uberman -timeplanen. Den inkluderer seks søvnsegmenter på 20 minutter hver. Det må være like lange tidsintervaller mellom disse segmentene. Tidsplanen bør følges nøye.
   • Du kan for eksempel ordne søvnsegmentene slik: 1:00, 5:00, 9:00, 13:00, 17:00 og 21:00.
   • Det er veldig viktig å sove nøyaktig 20 minutter og nøyaktig i henhold til den fastsatte timeplanen.
   • Uberman -modus forutsetter 20 minutters søvn hver fjerde time.
   • Hvis du synes det er veldig vanskelig å stå imot og ikke sovne, kan du prøve å konsentrere deg om planene dine og huskelisten du har laget på forhånd.
3. 3 La oss nå ta en titt på Dymaxion -modusen. Det ligner veldig på Uberman -modus, men det er enda vanskeligere å overholde det. Årsaken er at det er færre søvnsegmenter, men de tar lengre tid.
   • Dymaxion -regimet forutsetter 30 minutters søvn hver 6. time.
   • Dermed bruker du to timer om dagen på å sove.
   • Dymaxion har 4 søvnsegmenter på 30 minutter hver. De kan distribueres i henhold til følgende tidsplan: kl. 6.00, 12.00, 18.00 og 0.00.
   • Den berømte arkitekten Buckminster Fuller fra 1900 -tallet holdt seg til dette regimet. Etter en stund kunngjorde han at han ga opp dette søvnmønsteret for å tilbringe mer tid med familien.

Del 3 av 4: Slik forbereder du deg på polyfasisk søvn

1. 1 Lære å lur. Essensen i polyfasisk søvn er å dele hele søvntiden i flere segmenter. Som et resultat tar slik søvn mindre tid enn vanlig monofasisk søvn. Hvis du skal prøve dette søvnmønsteret, er det veldig viktig å handle nøyaktig i henhold til timeplanen din.
   • Bli vant til å stå opp tidligere enn vanlig, og i løpet av dagen, ikke vær redd for å bukke under for fristelsen til å ta en lur etter lunsj.
   • Prøv å slå av datamaskinen og gadgets minst 15 minutter før sengetid, slik at det skarpe lyset på skjermen ikke plager deg.
   • Gå til sengs samtidig for å hjelpe kroppen din til å tilpasse seg den nye rutinen raskere.
   • Når du går for å ta en lur, synker pulsen. Telle 60 hjerteslag mentalt, så prøv å høre 60 flere. Etter at pulsen har bremset, prøv å tømme tankene for forskjellige tanker.
   • Still inn alarmen din for et bestemt tidspunkt. Når han ringer, ikke si til deg selv: "ytterligere 5 minutter." Stå opp så snart alarmen ringer.
2. 2 Reduser nattesøvnen. Ikke gjør det brått. Bare reduser lengden på nattesøvnen gradvis.
   • Sett først alarmen 3 timer for tidlig. I stedet for å sove 8 timer i natt, sove i omtrent 5 timer.
   • Hold deg til denne timeplanen i tre dager.
3. 3 Still inn en alarm og hold deg til søvnplanen. Først vil du føle deg litt ubehagelig, du vil føle deg merkelig.Men over tid, hvis du holder deg til reglene og våkner i tide, vil kroppen tilpasse seg det nye regimet.
   • Plasser alarmen vekk fra sengen din, så du må stå opp når du vil slå den av.
   • Så snart du står opp, slå på lyset i rommet umiddelbart.
   • Hvis du har en lampe som simulerer naturlig lys, slår du den på for å våkne raskere etter hvert segment av søvn.
4. 4 Tenk på timeplanen din. Tenk på jobb, skole, familie, sport før du kategoriserer søvn i segmenter. Fordel alt på en slik måte at det er så praktisk for deg som mulig. Husk å holde deg til timeplanen veldig tydelig!
   • Det er viktig å vurdere det faktum at ingen vil tilpasse seg timeplanen din. Sørg for at du kan sove midt på dagen og leve opp til timeplanen din.
   • Ikke glem uplanlagte hendelser som du ikke tok hensyn til i timeplanen. Det bør være nok tid i timeplanen til at du kan presse inn et arrangement.
5. 5 Vær oppmerksom på de viktigste faktorene i utformingen av timeplanen. Du kan velge en av de eksisterende malene, eller du kan lage din egen timeplan (den som passer best for deg). Uansett må du vite hvor mange søvnsegmenter som skal være i hver modus, hva er varigheten av dem.
   • Uansett hvilken tidsplan du velger, må du sørge for at du har minst 120 minutter med REM -søvn totalt.
   • Søvnintervaller bør være minst 3 timer.
   • Fordel søvnsegmentene så jevnt som mulig.
   • Tenk på den beste tiden å ta en lur. Hvis du ikke kan gjøre det, gå den andre veien: tenk på den beste tiden å holde seg våken.
   • Hvis du vil utvikle din egen søvnplan, bør du vurdere beskrivelsen for hver hvilemodus.

Del 4 av 4: Forstå de potensielle risikoene

1. 1 Snakk med legen din før du bestemmer deg for å bytte til polyfasisk søvn. Søvn er veldig viktig for kroppens normale funksjon. Det er ingen bevis for at polyfasisk søvn er trygg.
   • Hvis du allerede har søvnforstyrrelser eller andre medisinske problemer, snakk med legen din om å bytte til et nytt søvnmønster.
   • Lag en plan for overgang til et nytt søvnmønster, og vær forberedt på å konsultere legen din regelmessig.
   • Vær oppmerksom på at legen din kanskje ikke støtter ideen din. Poenget er at det ikke er vitenskapelig bevis på at polyfasisk søvn er trygg.
2. 2 Hvis du har problemer, kan du prøve å bytte til en annen hvilemodus. Det er nødvendig å ha en klar forståelse av mulige komplikasjoner.
   • Mange eksperter mener at polyfasisk søvn er en form for søvnmangel. Hvis du har muligheten, se en spesialist som kan hjelpe deg med å spore endringer i kroppen din.
   • Vær spesielt oppmerksom de første dagene og ukene etter at du har byttet til et nytt søvnmønster. Det er på dette tidspunktet at kroppen begynner å tilpasse seg den nye timeplanen.
   • Mange alvorlige problemer er forbundet med søvnmangel. For eksempel sove under kjøring, ulykker og andre ulykker.
3. 3 Tenk på mulige kortsiktige problemer før du bytter til et nytt regime.
   • Søvnmangel kan føre til angst, glemsomhet, svekket hukommelse og manglende evne til å konsentrere seg.
   • Det er andre problemer, for eksempel vanskeligheter med å ta en beslutning, vag forståelse av virkeligheten, klønete, generell ubehag.
4. 4 Tenk på de langsiktige konsekvensene. Mange søvnmekanismer og tilhørende risiko er fortsatt ikke fullt ut forstått, men mange av dem er allerede oppdaget:
   • Kronisk søvnmangel kan føre til høyt blodtrykk, hjerteinfarkt, hjertesykdom, hjerneslag, fedme, diabetes og epilepsi.
   • Psykiske problemer kan også oppstå: depresjon og humørsvingninger.
   • Vær oppmerksom på potensialet for søvnforstyrrelse hos partneren din. Mangel på søvn kan også påvirke livskvaliteten din.
   • Hvis du føler deg sliten, irritabel, har problemer med hverdagen, ditt personlige liv og andre problemer knyttet til søvnmangel, bør du vurdere å bytte til et annet søvnmønster.
   • Vurder å kutte ned på tiden du bruker til å sove litt, men gjør det gradvis og hold øye med hvordan du har det.