Innhold

• Trinn
• Del 1 av 3: Endre kostholdet ditt
• Del 2 av 3: Tren daglig
• Del 3 av 3: Endre livsstil
• Advarsler

Å gå ned i vekt er ikke en lett oppgave, og sjelden klarer noen å gjøre det raskt. Men hvis du vil gå ned ganske mye, minst en halv kilo kilo, så er alt mye lettere. Du vil lykkes hvis du endrer kosthold og livsstil i en kort periode, samt begynner å trene daglig. I en uke må du fokusere på å gå ned i vekt ved å bare leve en sunn livsstil. Samtidig er det ikke nødvendig å gå på sultestreik og trene i svetten i pannen din! Forskere hevder at gradvis vekttap er nøkkelen til langsiktig vekttap og en sunn livsstil.

Trinn

Del 1 av 3: Endre kostholdet ditt

1. 1 Spis mer grønnsaker, sunt fett og magre proteiner. Når du lager menyen din i en uke, må du inkludere en proteinkilde, en fettkilde (du trenger litt fett) og en kilde til karbohydrater (du trenger også få av dem, grønnsaker vil gjøre det). Prøv å konsumere omtrent 20-50 karbohydrater per dag. Frykt ikke, menyen din blir ikke begrenset til en liste over tre matvarer.For den saks skyld kan du spise mye velsmakende og sunt!
   • Eggehviter, soyaprodukter, kylling, fisk (laks og ørret) og krepsdyr (reker og hummer) er gode proteinkilder. Vil du tilsette mer protein og meieriprodukter til kostholdet ditt. Fettfattig gresk yoghurt er svaret.
   • Brokkoli, blomkål, spinat, grønnkål, rosenkål og kål, sveitsert mangold, salat, agurk og selleri er grønnsaker med lavt karbohydratinnhold. For å få alle næringsstoffene og antioksidanter du trenger fra disse grønnsakene, ikke stek dem. Bedre - damp eller bake.
   • Avokado og nøtter, samt oliven-, kokos- og avokadooljer gir deg sunt fett. Disse oljene er en nyttig erstatning for animalsk og høyt mettet fett i matlaging.
   SPESIALISTENS RÅD

   "Å gå ned 0,5-1 kg på en uke er et sunt og fullstendig oppnåelig mål."

   
   

   

   Claudia Carberry, RD, MS

   M.Sc. i ernæring, University of Tennessee i Knoxville Claudia Carberry er en registrert diettist som spesialiserer seg på pasientbehandling av nyretransplantasjon og råd om vekttap ved University of Arkansas Medical. Han er medlem av Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Hun mottok sin MA i ernæringsvitenskap fra University of Tennessee, Knoxville i 2010.

   Claudia Carberry, RD, MS
   Master of Science in Nutrition, University of Tennessee i Knoxville

2. 2 Si "gå ut av dietten" overflødige karbohydrater, sukker og animalsk fett. Å spise mat med mye karbohydrater og sukker får kroppen til å produsere insulin. Hva er insulin? Det viktigste fettlagringshormonet! Når insulinnivået synker, begynner kroppen å forbrenne fett - eller i det minste kan det starte. Å senke insulinnivået hjelper også nyrene til å skylle ut overflødig vann og natrium, og reduserer dermed mengden vann i kroppen.
   • Glem alt om høy stivelse og karbohydrater som chips, pommes frites og hvitt brød i en uke. Du bør også unngå å spise mat som inneholder mye sukker: kullsyreholdige drikker, søtsaker, kaker og annen søppelmat.
   • Animalsk fett fra rødt eller gourmetkjøtt (for eksempel lam) kan føre til fedme og kan også bremse stoffskiftet. Slike fettstoffer er vanskelige å fordøye. Igjen, glem biffer eller lammeburgere - i en uke.
3. 3 Spis naturlig sukker, ikke kunstig. Vil du ta godteri? Nei! Bedre bær som inneholder lite sukker, for eksempel bringebær, bjørnebær, blåbær eller jordbær. Morgenkaffe med sukker? Nei! Det stemmer - morgenkaffe med stevia eller en skje honning.
   • Det viktigste er at i kostholdet ditt er det sunne kilder til proteiner og fett, samt grønnsaker. Men du bør også legge til sunne sukkererstatninger til det - si frukt.
4. 4 Lag en meny for uken. Du bør ha tre hovedmåltider (frokost, lunsj, middag) og to små snacks (mellom frokost og lunsj, lunsj og middag) på samme tid på dagen. Dette vil hjelpe deg å spise etter planen hele uken, uten å hoppe over eller glemme å spise. Ved å spise om lag 1400 kalorier om dagen og trene daglig, kan du gå ned i vekt uten å skade helsen din.
   • Menyen er en viktig del av kampen for vekttap, den lar deg ikke glemme at du vil spise i løpet av dagen og hele uken.
   • Lag en handleliste basert på denne menyen. Det ville være best å kjøpe mat for hele uken på søndag. Fyll kjøleskapet med alt du trenger for uken. Dette lar deg raskt og enkelt lage mat til hvert måltid.
5. 5 Start dagen med en liten, solid proteinfrokost. En proteinfrokost som vil holde deg energisk og opprettholde blodsukkernivået for resten av dagen bør være rundt 400 kalorier. Prøv å spise omtrent på samme tid om morgenen! Prøv forskjellige alternativer, stopp ved to eller tre. Vask frokosten med usøtet te eller sitronvann.
   • Du kan starte dagen med en bærparfait og en engelsk bolle. Ta 100 gram fettfattig yoghurt, en spiseskje fettfattig müsli og 100 gram hakkede jordbær. Tilsett et nytt lag yoghurt og müsli og topp med 100 gram bringebær. Denne deilige bærparfaiten kan spises med en halv fullkorns engelsk bolle ristet med to teskjeer peanøttsmør.
   • Lag øyeblikkelig havregryn og tilsett tørket frukt og nøtter for en sunn, fiberrik frokost. Hell 300 ml skummet melk over to poser med havregryn (se etter havregryn uten tilsatt sukker). Forbered den i henhold til instruksjonene på pakken. Når grøten er kokt, bland to spiseskjeer tørket tyttebær med en spiseskje hakkede valnøtter.
   • Lag en solid, men sunn frokost ved å steke to fullkornsvafler. Tilsett en spiseskje ren lønnesirup og en liten hakket banan. Vask den ned med et glass skummet melk.
   • Det er bedre å ikke spise mat som er rik på lett fordøyelige karbohydrater til frokost. Ellers vil blodsukkernivået stige og falle kraftig i løpet av dagen, slik at du føler deg sulten.
6. 6 En balansert lunsj er alt. Du bør spise lunsj hver dag til samme tid. Planlegg lunsj på forhånd! Det viktigste er at det skal være omtrent 500 kalorier. For ikke å kjede deg, bytt flere alternativer for retter.
   • Prøv proteiner. Bønnetortilla med gazpacho er et godt alternativ. Varm opp 50 gram hvetetortilla i mikrobølgeovnen eller på komfyrtoppen, og tilsett 100 gram kokte sorte bønner, hakket salat, hakkede tomater, to ss hakket cheddarost med redusert fett og en halv hakket avokado. Server med en kopp kokt gazpacho eller salsa. Til dessert, spis 25 gram mørk sjokolade.
   • Inkluder tilapia og pilaf i kostholdet ditt. Varm opp en teskje olivenolje i en skillet over middels varme. Krydre 75 gram tilapiafileter med salt og pepper. Legg den i en skillet for å steke på hver side i omtrent to til tre minutter. Når fisken er klar, skal den enkelt deles i lag med en gaffel. Tilbered 100 gram pilaf (ut av esken eller lag den selv) og damp 100 gram mangetoterter. Server tilapia med pilaf og mangetoterter. Avslutt med et bakt eple, dryss med en klype kanel og en teskje honning, og server deretter med 75 gram fettfattig vaniljeis.
   • Spis en vegetabilsk hummus -sandwich - den inneholder mye proteiner og er veldig smakfull. Fordel 50 gram kjøpt eller hjemmelaget hummus på to skiver fullkornsbrød. Tilsett liten salat, hakket agurk og rød paprika. Spis en sunn sandwich med en kopp minestronesuppe, 170 gram fettfattig yoghurt og 100 gram druer.
   • En karbohydratrik lunsj vil bare gi deg lyst på snacks. Denne lunsj får deg til å føle deg overveldet og sliten resten av dagen.
7. 7 Fortsett å spise riktig selv når middagen kommer. På slutten av dagen vil en solid middag gå bra. Det er imidlertid viktig å ikke belaste stoffskiftet for mye, for ikke å samle fett, noe som vil være vanskelig for deg å bli kvitt. Tildel omtrent 500 kalorier til middag, mens du fokuserer på en kombinasjon av proteiner, sunt fett og grønnsaker. For en forandring kan du bytte måltider hver dag til lunsj og middag.
   • Lag en proteinrik middag med grillede svinekoteletter og asparges. Varm opp en teskje olivenolje i en skillet over middels varme. Smak til 100 gram svinekoteletter med salt og pepper. Legg dem i en skillet og stek i tre til fem minutter på hver side.Server med 100 gram potetmos, 200 gram kokt eller bakt asparges og 100 gram paprika, hakket i strimler. Pynt med 100 gram ferske bringebær.
   • Lag en solid proteinmiddag med rød linsesuppe. Pynt en bolle med hjemmelaget suppe med en spiseskje fettfattig yoghurt og fersk koriander. Tilsett en skive fullkornsbrød eller en håndfull krutonger også.
   • Tilbered en lett, solid middag med grønnsaksfrittata. Frittata er en eggbasert rett som også inneholder grønnsaker (for eksempel sopp og spinat) og fettfattig fetaost-litt som en kake. Frittata er en utmerket kilde til proteiner og grønnsaker. Du kan også beholde en del av retten til frokost.
8. 8 Drikk vann i stedet for sukkerholdige drikker. Vann bidrar til å styrke immunsystemet, forbedre hudfargen, og bidrar også til å unngå dehydrering under daglige treningsøkter.
   • Bytt sukkerholdige drikker (som brus) for søtet vann med sitron- eller limeskiver.
   • Usøtet grønn te er et annet greit alternativ. Grønn te inneholder mange antioksidanter, som hjelper kroppen med å bekjempe frie radikaler som akselererer aldringsprosessen i menneskekroppen.
9. 9 Hold en matdagbok. Ta med alt du spiser der inne og ikke be om detaljer! Det er lite sannsynlig at du vil spise feil, hvis du senere må skrive en skyldfølelse eller brennende skam når du skriver om det i dagboken din. Prøv å holde oversikt over hvor mange kalorier du bruker. Legg også merke til hvor streng du er med menyen.
   • Vær oppmerksom på hvordan du følte deg mens du spiste. Depresjon? Glede? Sinne? Optimisme? Ved å fokusere på følelsene dine og maten de er forbundet med, kan du takle en form for emosjonell overspising (hvis noen).

Del 2 av 3: Tren daglig

1. 1 Gjør denne uken din treningsuke. Som regel anbefales det å trene fem dager i uken, og la være to dager som pause. Avhengig av nivået på din fysiske form, kan du enten trene lett hver dag, eller mer intens - men bare annenhver dag. Ikke overarbeid, ikke utmatt deg selv. Konsistens og overholdelse av treningsplanen din er nøkkelen til suksess. Dette gjelder spesielt når planen er basert på kroppens virkelige muligheter og behov.
   • Tren på samme tid hver dag. For eksempel på treningsstudioet før jobb om morgenen, eller annenhver dag i lunsjpausen, eller om kveldene noen timer før sengetid. Når du planlegger en uke, må du skrive ned treningsøktene dine slik at du ikke går glipp av dem eller glemmer det hvis du har en travel dag.
2. 2 Varm opp med litt lett kardio. Begynn hver treningsøkt med kardio for å unngå å strekke eller rive uoppvarmede muskler.
   • Jogg på plass i 5-10 minutter. Hopp tau i omtrent fem minutter. Du kan også gå en 10 -minutters løpetur for å varme opp musklene og svette litt.
3. 3 Strekk etter kardio og på slutten av treningen. Det er nødvendig å strekke seg etter 5-10 minutter med kardiooppvarming, slik at du ikke blir skadet når du går til mer intense øvelser. Du bør også strekke deg i 5-10 minutter på slutten av treningen. Stretching vil ikke strekke musklene og unngå skader.
   • Gjør grunnleggende strekk for bena og armene for å varme opp de store musklene og forberede dem til øvelsen. Prøv å trene lungene, quads, leggmuskulaturen, og gjør sommerfugløvelsen.
4. 4 Gjør intervalltrening med høy intensitet (HIIT). ITVI er et treningsprogram som inkluderer hard, intens trening etterfulgt av korte pauser for restitusjon eller hvile. Dette vil hjelpe deg med å brenne fett raskt. Høy intensitet trener får kroppen til å bruke sukker.Følgelig brenner det fett raskere enn under lavintensiv trening. Dessuten vil fettet ditt også smelte under gjenopprettingsfasen. Alt dette vil redusere fettlagrene dine. Øvelser under ITVI -programmet kan utføres både på simulatorer og på en treningsmatte med fri vekt. Populære ITVI -programmer inkluderer:
   • Trening "Strandkropp". Dette 12-ukers ITWI-programmet trenger bare 21 minutter tre ganger i uken. Den er designet for å styrke kroppen og gi den lindring, så vel som for vekttap. Programmet inkluderer kardio og tøyning, mens du fokuserer på spesifikke deler av kroppen, for eksempel armer og mage. Etter en uke med programmet vil du begynne å legge merke til at du ser slankere ut og musklene dine blir strammere.
   • Fartlek 25-minutters sprint-trening. "Fartlek" i oversettelse fra svensk betyr "høyhastighets spill". Denne typen ITVI -program kombinerer kontinuerlig trening med hastighetsintervaller. Du justerer intensiteten og hastigheten til hvert intervall, slik at treningene dine kan være avslappende og morsomme. Dette programmet er basert på kondisjonstreninger, hvor du kan gå, jogge eller sprint over en periode.
   • Trening "Hoppetau med stoppeklokke." For denne intervalltreningen trenger du bare en stoppeklokke og et hoppetau. Prøv å hoppe i 2 minutter, hvil deretter i 2 minutter, hopp deretter igjen i 1,5 minutter, hvil deretter i 1,5 minutter, hopp deretter i ett minutt og hvil i ett minutt. Fullfør øvelsen med å hoppe i tau i 30 sekunder. Hvil i tre minutter, og gjenta deretter de samme intervallene en eller to ganger til.
5. 5 Bli med i et idrettslag eller bruk tid på å spille lagidrett. Å brenne kalorier og ha det gøy er en sport. Under idrett oppstår det en konkurranseånd; folk glemmer ofte at de trener, men fortsetter å svette. Sport å gjøre for vekttap:
   • Fotball. Denne sporten fremmer utviklingen av luftveiene og bidrar til å forbrenne fett.
   • Svømming. Ved å svømme i bassenget i en time kan du brenne 400-600 kalorier, styrke ledd, muskler og forbedre blodsirkulasjonen.
   • Basketball. Å spille på en basketballbane kan brenne 400-700 kalorier.
6. 6 Registrer deg for trening. Legg til en treningsøkt i den ukentlige treningen som kombinerer kardio med styrkeutvikling og intervalltrening.
   • Aerobic og dansetimer (som zumba) kan hjelpe deg med å gå ned i vekt. En times zumbatrening hjelper deg med å brenne 500-1000 kalorier.
   • Pedalering er en fin måte å gå ned i vekt og styrke muskler. Tren på en stasjonær sykkel for å brenne fett og gå ned i lår, rumpe og mage.

Del 3 av 3: Endre livsstil

1. 1 Ikke spis ute i løpet av denne fasteuka. Det er sjelden mulig å spise utenfor hjemmet slik at maten er sunn. Prøv å ikke gå til matbutikken i løpet av denne uken. Uten unødvendige fristelser kan du holde deg til den etablerte måltidsplanen og spise bare de matvarene som hjelper deg å holde deg mett og gå ned i vekt.
   • Pakk lunsj og ta den med deg på jobb, slik at du ikke trenger å snakke midt på dagen. Ved å tilberede måltidene dine på forhånd kan du unngå fristelsen til å spise ute.
2. 2 Gå ned i vekt med en venn eller partner. Det er lettere å holde seg motivert og holde seg til et ukentlig vekttapsprogram hvis du gjør det med en venn eller partner. Da vil dere stå til ansvar overfor hverandre ettersom begge vil jobbe hardt for å gå ned i vekt om en uke.
3. 3 Hold deg til de nye spise- og livsstilsvanene dine etter at uken har gått. Når du har brukt en sunn uke med å spise, fokusert på trening og andre livsstilsendringer, vil du kanskje ikke gi opp de sunne vanene. Prøv å holde deg til måltidsplanen og treningsplanen i en måned, og prøv deretter å følge den i flere måneder eller et år.

Advarsler

• Ikke gjør noe radikalt med kroppen din for å få de kjære tallene på vekten, ellers kan du skade deg selv i det lange løp.