Hvordan utvikle løpeutholdenhet

Innhold

Trinn
Metode 1 av 4: Del en: Bygge løpende utholdenhet med intervalltrening
Metode 2 av 4: Del to: Engasjere deg i relaterte arter for å utvikle utholdenhet
Metode 3 av 4: Del tre: Noen flere ideer om hvordan du kan bygge utholdenhet
Metode 4 av 4: Del fire: Lag en treningsplan
Tips
Advarsler

Er du en løper som ønsker å bygge utholdenhet og løpe maraton? Eller kanskje du er nybegynner og ønsker å løpe et par kilometer til. Enten du er nybegynner eller erfaren løper, kan du ta deg til neste nivå.

Trinn

Metode 1 av 4: Del en: Bygge løpende utholdenhet med intervalltrening

1 Bruk intervalltrening. Fordelene deres vil hjelpe deg med å få mer ut av løping og bygge utholdenhet.
- Utvikle ditt kardiovaskulære system. Utholdenhetsløping kan slite deg fullstendig. Med intervalltrening vil du utvikle anaerob kapasitet (ved å redusere oksygen). Og når du kombinerer dette med aerob kapasitet (økende oksygeninnhold gjennom lett jogging og terrengløp), blir du raskere.
- Forbrenning av kalorier. Utbruddene av energi (den høyintensive delen av treningen) vil øke mengden kalorier du forbrenner. Dette er tilfellet selv med relativt korte akselerasjoner.
- Dette gjør løpeøvelsene morsommere. Det kan virke som en liten ting, men hvis den vanlige rutinen blir kjedelig, blir det mye vanskeligere å holde seg motivert.
2 Trener med jevne mellomrom. Dette er den enkleste måten å bli vant til intervalltrening. Bare vekslende mellom høy og lav intensitet løpe perioder.
- Start med en femten minutters oppvarming. Start med å gå raskt og jogge, øke hastigheten og på slutten av oppvarmingsløpet så fort du kan.Dette sikrer riktig oppvarming før du starter intensivt arbeid i fart.
- Hvis dette er første gang du trener intervalltrening, må du trene kroppen din for å tåle tunge intervaller. Få fart på i et minutt, jog eller gå i to minutter. Gjenta disse intervallene 6-8 ganger. Fortsett i noen uker, og alt annet blir lettere. Reduser deretter restitusjons- / hviletiden med 30 sekunder til du kjører 50/50 (ett minutt med akselerasjon og ett minutt hvile). Før du reduserer restitusjons- / hviletiden, må du sørge for at du er forberedt på å øke intensiteten i hurtigfasen og forkorte restitusjons- / hviletiden.
- Avslutt treningen med en nedkjøling på 15-25 minutter. Gå fra jogging til lett jogging, og gå deretter mot slutten av trekket.
3 Bruk trening av pyramideintervaller. Start med korte akselerasjoner med høy intensitet og bygg opp belastningen slik at den lengste perioden med høyt intensitetsarbeid skjer midt under treningen. Gå deretter gradvis tilbake til kortere akselerasjoner og avslutt treningen med en nedkjøling. Dette er vanskeligere enn konstante intervaller, og det kan være lurt å bruke en stoppeklokke for å holde nøyaktig timing.
- Varm opp i ti femten minutter. Som beskrevet ovenfor, begynn med å gå i rask fart, gå et lett løp, og bygg opp farten mot slutten av treningen slik at du løper med den høyeste intensiteten på slutten av oppvarmingen.
- Kjør kraftig i 30 sekunder. Deretter rolig i ett minutt. Fortsett slik:
- 45 sekunder intens, ett minutt og femten sekunder rolig.
- 60 sekunder intensivt, ett minutt og tretti sekunder rolig.
- 90 sekunder er intens, to minutter rolig.
- 60 sekunder intensivt, ett minutt og tretti sekunder rolig.
- 45 sekunder intens, ett minutt og femten sekunder rolig.
- 30 sekunder intens, ett minutt rolig.
- Avslutt treningen med en avkjøling fra tjue til tretti minutter, og avslutt med et rolig trinn.
- MERK -> Når du starter et intervalltreningsprogram, må du kontrollere at kroppen din er tilstrekkelig og klar for det. Overbelastning for raskt kan føre til skade. Akkurat som å bygge kjørelengde, bygger du ikke bare opp, du gjør det gradvis. Hvis du forbereder deg til en løpetur, må du ta lengre intervaller og hvile lenger flere måneder før løpeturen. Når du kommer nærmere løpet, øker du intensiteten og reduserer hvile- og restitusjonstiden.
4 Gjør varierende intervaller. Hvis du i tillegg til løping også driver med sport som tennis, så vet du at kravene til hastighet og utholdenhet endres i henhold til spillets forhold. Variabel avstand hjelper deg med å veksle mellom korte og lange høyintensitetsintervaller på en uforutsigbar måte, noe som mer matcher de ujevne akselerasjonene som er typiske for spillforhold.
- Varm opp med en lett joggetur i ti til femten minutter.
- Endre intervallene. Høyintensitetsjogging i to minutter, deretter jogging i to minutter og tretti sekunder. Akselerasjon i 30 sekunder, jogging - 45 sekunder. Endre intervallene tilfeldig. Fremfor alt, sørg for å hvile lenger etter lange perioder med høy intensitet enn etter korte utbrudd. Hvil litt lenger når du starter denne typen trening, la kroppen venne deg til øvelsen, og deretter forkorte hvileintervallene.
- Avkjøl i 15-25 minutter.
5 Bruk innstillingene for tredemølleintervallet. Når du løper med intervaller på banen, endrer bilen hastighet og stigning av seg selv, og du står overfor nye og uventede utfordringer. Det viktigste er ikke å glemme å varme opp og kjøle seg ned, hvis dette ikke er gitt av maskinens program.

Metode 2 av 4: Del to: Engasjere deg i relaterte arter for å utvikle utholdenhet

1 Legg til styrketrening i løpetreningene dine. Trening som dette vil øke din løpende økonomi. mens du løper, vil du bruke oksygen mer effektivt. Prøv å gjøre styrkeøvelser med frie vekter, på maskiner eller tre andre ganger i uken.
2 Treningsintervaller. Når du tråkker på en stasjonær sykkel som er innstilt på høy belastning, jobber benmuskulaturen enda mer enn når du løper oppoverbakke, uten å stresse leddene.
- Når du tråkker på den stasjonære sykkelen, øker du gradvis lastnivået til du nesten ikke kan bevege pedalene.
- Stå opp i salen og gjør intervallene så raskt som mulig. Hvil mellom intervaller og reduser anstrengelsesnivået. For eksempel:
  - Stå opp og trå kraftig i 30 sekunder. Sett deg ned, senk lastnivået og pedal saktere i et minutt.
  - Du kan også trene intervaller på 30, 45, 60 og 90 sekunder. Så kom tilbake i intervaller på 60, 45 og 30 sekunder. Sørg for at du tråkker mens du sitter og har lav intensitet mellom intervaller med høy intensitet.
- Registrer deg for et spinnende (til og med sirkulært pedal) kurs. Instruktøren vil vise deg en rekke pedaløvelser som vil utvikle din utholdenhet betydelig.
3 Svøm noen runder. Du kan svømme for å slappe av etter en hard treningsøkt, eller du kan bare inkludere svømming i programmet for en forandring. Svømming har også fordelen av å sette musklene i overkroppen i arbeid, som løpere ofte har underutviklet.

Metode 3 av 4: Del tre: Noen flere ideer om hvordan du kan bygge utholdenhet

1 Øk kjørelengde med 10% hver uke. For eksempel, hvis du løper 2 km om dagen, må du øke den daglige løpeturen med 2/10 km. For å utvikle utholdenhet, fortsett å øke løpeturen med 10%. Men sørg for å bytte ut treningsøktene. For eksempel, hvis du løper 20 km i uken, vil den neste løpe 22 km. Men etter en uke til, gå tilbake den totale kjørelengden til forrige nivå, dette er nødvendig for at kroppen skal bli vant til det (løp, kanskje 18-20 km). Etter en uke til, løp 25 km i uken, og løp deretter 21-23 km i løpet av en uke. Bygg gradvis opp løpslasten din. Maksimal belastning avhenger av hvilket løp du vil delta i.
2 Kjør langrennsløp i helgene. Hvis du er vant til å løpe 2 km om dagen på hverdager, løper du 4 km i helgene.
3 Kjør saktere og lengre. For eksempel, løp med 60% styrke over en lang distanse. Løping er designet for å bygge utholdenhet og er ikke et løp. Sørg for ikke å overbelaste kroppen din i dagene før og etter disse kryssene.
4 Prøv plyometri. Øvelser som hoppetau og hoppetau, og reduserer tiden føttene dine er på bakken, vil bidra til å utvikle løpsmotorikken din.
5 På slutten av løpeturen, få fart. Kjør det siste kvarteret av distansen så snart som mulig, og avkjøl deretter. Denne øvelsen vil hjelpe deg med å motstå tretthet på slutten av løpet.
6 Løp i skiftende terreng. Uansett om du løper på en tredemølle eller utendørs, vil det å bytte stigning ofte hjelpe cardio -treningen.
7 Endre kostholdet ditt. Kutt ut raffinerte karbohydrater og spis mer magre proteiner og grønnsaker. Spis mindre, men oftere.

Metode 4 av 4: Del fire: Lag en treningsplan

1 Lag en tidsplan. Etter å ha laget en tidsplan, hold deg til en bestemt rutine. Dette vil tillate deg å oppnå utholdenhetsmålet ditt, samt gi en mulighet til å samle beregninger: Er du på rytme? Kan du løpe lengre og / eller raskere, har fremgangen stoppet? Her er en eksempelplan for å hjelpe deg med å bygge utholdenhet og hastighet:
- Dag 1 - Like intervaller.Varm opp i 15-20 minutter, jog deretter raskt i et minutt, deretter jogge eller gå på 1 minutt og 15 sekunders trinn. Gjenta intervaller 6-8 ganger. Følg tiden med en stoppeklokke, avkjøl i 20-30 minutter, sakte sakte og gå til et trinn.
- Dag 2 - Enkel jogging (bare 3-6 km, avhengig av form og erfaring).
- Dag 3 - Pyramidale intervaller. Varm opp i 10-15 minutter, gjør pyramideformede intervaller som beskrevet ovenfor.
  - Løp i 15 minutter i normalt tempo, og trene deretter med varierende intervaller.
  - Avslutt treningen med en nedkjøling på 20-25 minutter, på slutten av nedkjølingen, gå til et rolig trinn.
- Dag 4 - Enkel jogging (3-6 km, avhengig av form og erfaring).
- Dag 5 - Enkel jogging (3-6 km, avhengig av form og erfaring).
  - Det kan virke som om du ofte vil hvile her, men den tredje dagen gjorde du en god jobb. Og gitt at du på dag 6 må løpe langrenn, er det bedre å beholde styrken.
- Dag 6 - Kryss. Start sakte og løp i rolig tempo i 40 til 90 minutter. Det vil være flott hvis en av vennene dine eller familiemedlemmene løper med deg, eller sykler i nærheten på en sykkel.
- Dag 7 - Hviledag (3-6 km, avhengig av form og erfaring. Hver 8. uke, ta en hviledag).
2 Endre rutinen din litt. Gjør en god jobb hver tredje uke med denne teknikken:
- For å løpe, finn et 400 meter langt stadion i nærheten av hjemmet ditt. Unngå gatene - de er for ujevne: foten nærmere veien blir mye høyere.
- Gjør dynamiske strekk (ikke statiske) og varm opp litt (for eksempel, gjør 25 armhevinger eller jog litt).
- Løp 400 meter i fart, deretter ytterligere 400 - joggetur. Gjenta minst 4 ganger.
- Skyv grensene. Når du når grensen, skriv ned tid og sted for løpet. La dette være minimumsavstanden eller varigheten, prøv å forbedre resultatet. Øk minimum når du forbedrer.
- Ro deg ned. Etter hver løpetrening kan du ikke bare stoppe og det er det. Gå rundt og vent til hjerterytmen din roer seg ned. Strekk deretter.
3 Forplikt deg. Ikke avslutt regimet, ikke si til deg selv at du vil gjøre alt i morgen, ikke si til deg selv at du er sliten eller opptatt. For å gjøre dette før, løp om morgenen.

Tips

Aldri gi opp. Virker det som om det ikke er noen fremgang? Dette er feil.
Har du hørt ordtaket "nå eller aldri?" Og det er det! Selv om du ikke slanke deg, får du form! Aldri gi opp! Bare gjør det!
Hold dagbok over alle løpeøvelser. Dette lar deg umiddelbart se hvordan resultatene forbedres over tid.
Å løpe i varmt vær krever mye vann, vær forsiktig.
Ha alltid med deg vann.
Spør andre løpere om råd. For å lære noe nytt om utvikling av utholdenhet, bli med i klubben eller registrer deg på nettforumet.