Hvordan strekke benmuskler

Video: Digge mobilitetsøvelser☀️ | 10 min🧘‍♀️

Innhold

Trinn
Metode 1 av 2: Stretching -øvelser på gulvet
Metode 2 av 2: Pilates og Yoga for å strekke benmusklene
Tips
Advarsler
Hva trenger du

Beina dine drives av hamstrings, quadriceps og leggmuskler. Å strekke benmuskulaturen regelmessig kan hjelpe deg med å unngå skader og smerter etter å ha gått, løpt eller syklet.

Trinn

Metode 1 av 2: Stretching -øvelser på gulvet

1 Hamstring stretch. Denne strekningen vil hjelpe deg med å strekke ikke bare hamstrings, men også leggmuskulaturen. Prøv sirkulære bevegelser med anklene for å styrke dem. Du kan også bruke fotsålene mot veggen for å strekke leggmuskulaturen.
2 Leggstrekning. Stå på et trinn og senk hælene under trinnet for å strekke kalvene godt. For å strekke hvert ben separat, bøy venstre ben og legg venstre fot helt på det øverste trinnet. Ta høyre bein ned ett hakk. Bytt deretter ben. Du kan også gjøre denne øvelsen på en benk hvis du finner noe å holde på for å opprettholde balansen.
3 Stretch quadriceps med en treningsball. Denne øvelsen lar deg strekke lårmusklene mens du sitter på ballen i en lungeposisjon. For å gjøre øvelsen vanskeligere, kan du hvile hoftene på ballen, bøye kneet slik at hælen berører baken og trekke på ankelen for å strekke lårmusklene på det benet. Gjenta denne øvelsen på det andre beinet.
4 Stretch quadriceps fra stående stilling. For denne øvelsen må du stå mellom to stoler i samme høyde. Du kan bruke en vegg for å støtte bakbenet hvis du ikke har to matchende stoler. Når du gjør denne øvelsen, stram magemusklene for å holde bekkenet rett og avlaste trykket på korsryggen.

Metode 2 av 2: Pilates og Yoga for å strekke benmusklene

1 Vridning. Pilates "Crunch" -øvelsen lar deg strekke hamstrings og kalver, samt frigjøre spenning fra ryggen. Hvis du trenger mer støtte, kan du gjøre denne øvelsen med ryggen og hoftene mot veggen, men pass på at føttene er 15 cm fra veggen. Hold hoftene over føttene slik at du ikke strekker knærne for mye, og konsentrerer deg om å stramme magemusklene under hele øvelsen.
2 Bøyer seg fremover fra sittende stilling. Denne øvelsen er inkludert i 12 grunnleggende stillinger i hatha yoga. I tillegg til å strekke leggmuskulaturen og hamstrings, vil denne øvelsen også lindre isjias og hjelpe deg med å strekke og forlenge ryggraden. Denne posituren virker også for å stimulere solar plexus chakra og forbedre konsentrasjonen.
3 Utvidet tilt til benet. Denne strekningen lar deg åpne hoftene, strekke hamstrings og kalver og strekke overkroppen godt. Hvis du ikke klarer å bøye deg i denne stillingen, kan du prøve å hekte yogaremmen inn i fotbuen og fortsette å trekke i stroppen til du senker deg ned til en behagelig posisjon. Hvis du er veldig fleksibel, vikler du armene rundt fotbuen i stedet for bare å bøye deg over foten.
4 Len deg fremover fra stående stilling. Denne stillingen vil strekke hamstrings og kalver; og det er veldig enkelt å endre det avhengig av fleksibilitetsnivået ditt. Hvis du ikke klarer å bøye deg helt i denne stillingen, legg hendene på veggen rett foran deg slik at armene er parallelle med gulvet. Hvis du vil komplisere denne øvelsen litt, åpner du armene og tar tak i anklene og senker hodet til knærne.
5 Posisjonen til stangen for låsing av porten. Denne posen, også kjent som gate pose, får navnet sitt fra posisjonen til overkroppen, som vipper i en slik vinkel at den begynner å ligne en stang eller bjelke på en gate.Denne øvelsen strekker ikke bare hamstrings og indre lår, men åpner også hver side av kroppen etter tur, og forbedrer pusten. Hvis du ikke har en yogamatte, kan du legge en pute eller et teppe under knærne. Denne posen er spesielt anbefalt for de som nettopp har begynt å praktisere yoga.
6 Liggende heltestilling. Til å begynne med bør du ta helten. Hvis du ikke kan sitte på gulvet mellom føttene, kan du sitte på en støtteblokk eller pute med knærne komfortabelt foran deg. Når du begynner å bøye bakover, kan du be noen om å trykke på forsiden av lårene for å få mer strekk i quadriceps. Du kan også plassere en støtteblokk under hodet og skuldrene for å hjelpe deg med å legge deg komfortabelt.
7 Pose av dansenes konge. Denne stillingen vil hjelpe deg med å strekke quadriceps og åpne lårene og forsiden av kroppen din. Du kan bruke en yogarem til å holde på bakbenet hvis du ikke kan holde det med hendene. Hvis du har problemer med å balansere, kan du plassere din utstrakte hånd mot veggen for å opprettholde balansen.
8 Warrior Pose II. War II lar deg strekke innsiden av lårene. Med forbenet i en utfallsposisjon, kan du også styrke quadriceps og setemuskler. Hvis du synes det er vanskelig å opprettholde balansen, legger du hendene på hoftene. Denne posituren er en skildring av Shiva, den hinduistiske krigerguden.
9 Butterfly positur. Sommerfuglposisjon vil strekke de indre lårmusklene. Ta føttene sammen og spre knærne, og len deg deretter fremover.

Tips

Strekk bare når musklene er varme og fleksible. For eksempel, hvis du bestemmer deg for å strekke deg før du jogger, gå i to minutter og deretter begynne strekkøvelser for å få fart på blodsirkulasjonen i kroppen og forhindre skade.
Å strekke bena vil øke bevegelsesområdet ditt, fremme jevnere og raskere muskelheling, og forhindre muskelskade og smerte.

Advarsler

Ikke vri kroppen din i et forsøk på å strekke seg hardere eller dypere. Dette kan være spesielt ønskelig i øvelser der du prøver å nå tærne, men husk at det ikke bare vil være ubehagelig å svinge på denne måten, men det kan også forårsake skade.