Innhold

• Trinn
• Del 1 av 5: Slik slapper du av i kroppen
• Del 2 av 5: Hvordan mentalt visualisere lettelse
• Del 3 av 5: Hvordan endre fokus
• Del 4 av 5: Hvordan praktisere mindfulness
• Del 5 av 5: Når bør du bruke disse metodene?

Kronisk eller alvorlig smerte gjør det vanskelig å jobbe skikkelig, opprettholde relasjoner og sove. Hvis medisiner og andre midler ikke hjelper deg med migrene, revmatoid artritt, nevropatisk smerte og andre tilstander, kan du prøve å bruke mentale øvelser og teknikker for å lette smerten.

Når bør du bruke slike metoder? øyeblikkene når det er best å ty til slike metoder er spesifisert.

Trinn

Del 1 av 5: Slik slapper du av i kroppen

1. 1 Ta pusten. Når smertene er sterke, har folk en tendens til å ha rask og grunne pust. Kontrollert dyp pusting (bruk av membranen og utpust fra brystet) har vist seg å stimulere den "beroligende responsen" til det parasympatiske nervesystemet.
   • Legg deg ned i et stille rom. Bli kvitt alle distraksjoner og eksterne faktorer som kan forårsake overstimulering. Du kan lukke øynene eller fokusere på et bestemt punkt.
   • Prøv å tenke bare på inn- og utpust. Hvis du innser at du er i stand til å kontrollere kroppen din og kontrollere pusten din, vil det være lettere for deg å forhindre at smerten får kontroll over deg. Dyp pusting resulterer naturlig i muskelavslapping. Prøv å bli kvitt alle sansninger i kroppen og fokuser bare på pusten.
   • Kvinner bruker Lamaze -pustemetoden under fødselen fordi pustestyring kan hjelpe til med å lindre smerter.
2. 2 Ta det neste trinnet. Hvis dyp diafragmatisk pust ikke gir lindring, er det andre måter å roe stramme muskler og tilhørende smerter på.
   • Den progressive avslapningsmetoden er en effektiv måte å slappe av muskler på uten ytre stimuli. Start med tærne og arbeid deg opp. Engasjer alle muskelgrupper i kroppen din til du når ansiktet ditt. Hver muskel må først være sakte spent, og deretter slappe av og vente på fullstendig lindring.
   • Hvis den mentale innsatsen ikke er nok til å slappe av musklene, kan akupressurmetoden brukes. Ifølge forskning bør du finne punkter på kroppen din som er forbundet med en bestemt type smerte og massere dem med fingrene for å lindre muskelspenninger og lindre smerter. Samtidig, ikke fortsett å massere poenget hvis smertesensasjonene intensiveres under massasjen.

Del 2 av 5: Hvordan mentalt visualisere lettelse

1. 1 Bruk visuelle bilder. Visualisering eller guidede mentale bilder lar deg presentere situasjonen i detalj, sammen med følelsene. Mange forskjellige forskere har kommet til at slike visuelle bilder hjelper til med å slappe av og lindre smerter. For alvorlig og kronisk smerte er det ofte (men ikke alltid) en god idé å forestille seg situasjoner der du ikke har smerter, føler deg bra og slapper av.Hovedoppgaven er å finne bilder som hjelper deg.
   • En av de vanligste effektive måtene er å presentere alle følelsene dine når du er i et varmt bad eller på stranden.
   • Forskere tror at hellige og verdslige drømmer kan være like effektive. Ifølge en studie av Johns Hopkins er seksuelle fantasier mer effektive enn vaniljetemaer når de prøver å lindre smerter. Andre mennesker var mer effektive til å håndtere smerter med religiøse og åndelige tanker.
   • Mat viste seg å være et annet uvanlig, men kraftig tema. Ifølge en studie fra University of Wisconsin kan tenkning på mat lindre smerter. Prøv for eksempel å forestille deg en spesiell dessert eller din favoritt søndagsmiddag.
2. 2 Prøv å motstå smerten. Noen studier antyder i stedet for å distrahere deg selv med tanker om andre opplevelser, men i stedet fokusere på å prøve å skille deg fra din egen smerte.
   • Bruk metoden for "dissosiasjon" (tenk deg at den delen av kroppen som smerten befinner seg i ikke er forbundet med deg og blir fjernet fra bevisstheten din). Du kan også tenke på smerten som en gigantisk blodpropp, høy støy eller sterkt lys. Trikset er å forestille seg hvordan du gradvis kan svekke de irriterende egenskapene til symbolet - redusere størrelsen på klumpen, senke volumet på støyen eller dempe lysene. Å redusere mental irritasjon vil hjelpe deg med å lindre ekte smerte.
   • Du kan også forestille deg virkningen av et bedøvelsesmiddel som novokain.
3. 3 Flytt oppmerksomheten til en annen del av kroppen. Hvis andre metoder ikke fungerer, kan du prøve å distrahere oppmerksomheten fra den syke delen av kroppen.
   • For eksempel, hvis du har hodepine eller smerter i armene, fokuser du på føttene.
   • Prøv å fokusere så mye som mulig på de følelsene du vanligvis ignorerer. Vær oppmerksom på strukturen på sokkene. Vrik tærne og kjenn dem gni mot hverandre. Kort sagt, "slå på" alle opplevelser som vanligvis er "slått av" på grunn av smerter.

Del 3 av 5: Hvordan endre fokus

1. 1 Meditere. Mange studier viser at mindfulness -meditasjon lindrer smerte betydelig. Nyere forskning tyder dessuten på at meditasjon endrer måten hjernen oppfatter smerter på generelt. Når det er gjort riktig, kan meditasjon bidra til å flytte oppmerksomheten utover kroppen.
   • Start med enkle, korte økter på 10-15 minutter, slik at økten ikke virker for kjedelig eller belastende. Sitt i en behagelig stilling på gulvet (eller i en stol hvis smertene bare hindrer deg i å sitte på gulvet). Følg dyp, målt pust og fokuser på et bestemt objekt, eller gjenta mentalt en beroligende og oppløftende setning (mantra).
   • Noen ganger tar det tid å mestre meditasjon, men det er et kraftig verktøy for å håndtere smerte.
   • Hvis du sliter, kan du bruke gratis lydveiledning for mindfulness -meditasjon fra Ronald Siegel, assisterende professor i psykologi ved Harvard Medical School (på engelsk). Hvis du ikke kan engelsk, kan du se etter meditasjoner på russisk. Et godt eksempel er meditasjonen "Samtale med kroppen" av V. Sinelnikov, som du kan lytte til her.
   • For kortsiktige resultater kan mantraet synges. Det er bevist at smerter kan lindres på bare 30 sekunder. Eksperter anbefaler å velge nøytrale eller positive ord, men forskning har vist at det noen ganger er bedre å rope forbannelser når smertene er alvorlige!
2. 2 Bruk positive distraksjoner hvis meditasjon ikke er riktig for deg. Smerte har en tendens til å konsumere all vår oppmerksomhet, men det er forskjellige måter å håndtere det på. Du kan fokusere på noe hyggelig: se på filmer, spille spill eller chatte med venner.
   • Så latter reduserer smerte på grunn av frigjøring av endorfiner.Derfor vil din favorittkomediefilm eller -show bokstavelig talt bli medisin.
   • Musikk er en annen ekstremt effektiv måte å håndtere kroniske smerter på. Studier viser at selv en times lytting til musikk om dagen kan lindre kroniske smerter. Musikk reduserer smerte og depresjon og gir også lytteren styrke. Den beste "smertelindrende" typen er "hyggelig" musikk.
3. 3 Vær sosial. Personer med kroniske smerter begynner å lede et mindre aktivt sosialt liv, og årsakene er ganske forståelige. Imidlertid er denne oppførselen definitivt kontraproduktiv.
   • Å dele planer med familie og venner forbedrer humøret og distraherer fra smerte. Faktisk kan selv å tenke på venner og familie lindre smerten. Studier har vist at visning av bilder av kjære, for eksempel en romantisk partner, styrker kroppens evne til å motstå smerter.
4. 4 Bli kreativ. I dag har kunstterapi blitt en populær behandling for kroniske smerter. Ikke bare kan det hjelpe deg med å fjerne tankene dine fra smerten, men det kan også frigjøre følelser av sinne og frustrasjon.
   • Det er ingen "riktige" kreative sysler. Finn en hobby som interesserer deg mest. Tegn, strikk, perlearbeid, eller gjør noe annet.
   • For eksempel kan du skrive for å lindre smerter. En av de mest effektive metodene er å skrive 15 minutter før sengetid. Legg dine bekymringer og bekymringer på papir, slik at du ikke tenker på dem og sovner godt.
5. 5 Søk hjelp umiddelbart. Hvis andre metoder ikke fungerer, kan du søke hjelp fra spesialister. En psykolog vil lære deg hvordan du kan distrahere deg selv fra smerte.
   • Ifølge American Psychological Association er hypnose, eller "hypnoanalgesia", en effektiv måte å håndtere smerter på.
   • I tillegg kan en psykolog hjelpe deg med å lette smerten din på andre måter, for eksempel kognitiv atferdsterapi.

Del 4 av 5: Hvordan praktisere mindfulness

1. 1 Forstå smerten din. Ifølge hjerneskanninger har en person med kroniske smerter mer hjernevev som er ansvarlig for smertefulle opplevelser. Det antas at det ekstra vevet delvis skyldes økt oppmerksomhet til slike mennesker. Denne karakteren av forholdet mellom kroppen og hjernen understreker bevissthetens rolle som en forbindelsesledd.
   • Når vi føler smerte, streber vi instinktivt etter å fokusere og vurdere intensiteten av smerten. Begge handlingene kan bare forverre smerte, samt generere angst og depresjon. Det viser seg at hjernen er i stand til å øke "primærsmerten" (faktisk skade) betydelig ved å legge til "sekundær smerte" (tanker om skader som øker smerten).
2. 2 Stol på bevissthetens kraft. Gjennom sin evne til å redusere stress og angst, har mindfulness blitt av interesse for alle, fra forskere til militært personell og ledere. Hvis en person lider av kroniske smerter, hjelper mindfulness til å "skru ned volumet" av sekundær smerte (for å roe ned disse delene av hjernen som skaper denne sekundære smerten).
   • Mindfulness -teknikker reduserer kronisk smerte med 57 prosent.
   • De biologiske effektene av mindfulness er fortsatt under utredning, men noen av fordelene er tydelige i dag. For eksempel hjelper mindfulness med å senke nivåene av stresshormoner i kroppen for å bekjempe betennelse mer effektivt.
   • I tillegg til å direkte påvirke smerte, forbedrer mindfulness humøret. Forskning viser at personer som lider av kroniske smerter ofte er utsatt for kroniske dårlige tanker og depresjon. Mindfulness kan lette depresjon og fremkalle positive tanker.
3. 3 Beveg deg mot bevissthet på forskjellige måter. Begrepet mindfulness omfatter mange forskjellige teknikker, inkludert dyp pusting og meditasjon, som er diskutert ovenfor.En klinisk psykolog beskrev mindfulness som "forsettlig oppmerksomhet og et friskt perspektiv." I sin videste forstand er mindfulness designet for å hjelpe oss å leve i øyeblikket og bremse, spesielt i tider med smerte og stress.
   • Ta deg for eksempel god tid til å drikke kaffe eller te som vanlig. Vær oppmerksom på koppens tekstur, vekten og håndtakets form. Kjenn berøring av leppene mot koppen. Rull en slurk væske på tungen og oppdag aromaer.
   • Finn andre daglige muligheter til å praktisere mindfulness. Prøv å ikke pusse tennene mekanisk, men følg alle følelsene. Prøv å ikke tenke på jobb, forretning og smerte.
   • En teknikk som kan brukes i dagliglivet kalles sensorisk isolasjon. Ikke la hver følelse (inkludert smerte) overvelde deg. Du bør fokusere på bare en følelse, som lyd. Begynn å se alle lydene rundt deg. Ta stille lyder som du vanligvis ikke legger merke til.
   • Nøkkelen er å oppleve alle aspekter av livet mer fullstendig bortsett fra smerte. Alle små øyeblikk med oppmerksomhet kan midlertidig lette smerten når du er på jobb og kan ikke vie all oppmerksomhet til avslapning eller meditasjon.

Del 5 av 5: Når bør du bruke disse metodene?

1. 1 Bruk bevissthetens kraft til å kontrollere kroniske smerter. Hvis du ofte plages av milde smerter som ikke forsvinner på lang tid, kan du lære å kontrollere følelsene med oppmerksomhet. Visualisering og oppmerksomhet vil forbedre livskvaliteten din. Å leve med kroniske smerter kan være vanskelig, men prøv å flytte fokuset vekk fra det og bygge moralen din. Kontroller smerte med bevissthetens kraft.
2. 2 Prøv å lette kortsiktige smerter. Migrene, kramper og til og med en nålestikk er en type kortsiktig smerte som du kan lære å kontrollere med tankene dine. Hvis du foretrekker å ikke stole på smertestillende midler, kan du lære å distrahere deg selv eller delta i pusteøvelser.
3. 3 Bruk andre kampmetoder. Den mentale komponenten bør ikke være den eneste måten å motstå smerte. Bruk mental mestringsteknikk i kombinasjon med andre behandlinger som medisinering, massasje eller akupunktur (akupunktur). Finn kombinasjonen av teknikker som fungerer best for kroppen din og situasjonen. Husk å diskutere planen din med fastlegen eller PCP.
4. 4 Få hjelp før smertene forsvinner. Tanken på å håndtere smerter uten medisiner kan virke som en modig handling, som også inkluderer å være villig til å søke hjelp i tide og holde kroppen ved god helse. Smerte er et signal om at noe er galt i kroppen. Det er ikke nødvendig å torturere deg selv forgjeves. Søk lege for å få den hjelpen du trenger.