Innhold

• Trinn
• Metode 1 av 3: Forberedelse til markløft med en vektstang
• Metode 2 av 3: Gjør markløft med en vektstang
• Metode 3 av 3: Dumbbell Deadlift
• Tips
• Advarsler
• Du vil trenge

Dødløft er en kompleks øvelse for å trene flere muskelgrupper samtidig, nemlig musklene i rumpa og hamstrings, trapezium og nedre rygg, quadriceps og underarm. Denne øvelsen vil hjelpe deg med å holde deg i god form. Men det er likevel verdt å huske at feil gjennomføring av øvelsen kan føre til alvorlige skader, for eksempel brokk. Så, følgende instruksjoner vil hjelpe deg med å bli en ekte Hercules i vår tid.

Trinn

Metode 1 av 3: Forberedelse til markløft med en vektstang

1. 1 Forbereder vektstangen. Legg vektstangen på gulvet og heng pannekakene. Vekten på vektstangen bør være passende for din styrke og kondisjonsnivå. Hvis dette er første gang markløft, ta den lettere vekten, for du kan alltid legge til vekt. Du vil sette orden på kroppen din, finne ut hvor sterk du er eller ikke.
   • Det er optimalt å starte med 2,5 kg og gradvis øke vekten.
2. 2 Sett deg inn i riktig holdning. Stå foran stangen med føttene skulderbredde fra hverandre, føttene under stangen og tærne rett eller litt fra hverandre. Står du føttene fra hverandre vil du få mer stabilitet.
3. 3 Knebøy. Gjør knebøy med knærne bøyd, men hold ryggen rett. Det er viktig å begynne å bøye seg fra bekkenet, ikke fra korsryggen.

Metode 2 av 3: Gjør markløft med en vektstang

1. 1 Vi tar nakken. Du må stå nær nok til stangen for å bøye deg og ta tak i stangen. Grepet skal være i skulderbredde fra hverandre og hendene på utsiden av knærne. Hold armene utstrakt.
   • Du kan ta tak i stangen med ethvert grep du liker. Jeg anbefaler å bruke et blandet grep. Ta stangen fra toppen med den ene håndflaten, den andre fra bunnen. Dette grepet vil bidra til å stabilisere stangen og forhindre deg i å slippe den hvis den snurrer. For nybegynnere er det bedre å ta tak i stangen med et blandet grep til grepet er fullstendig styrket.
   • I vektløfting øves låsing av stangen. Denne måten å gjøre det på er tryggere, men samtidig ledsages det først av smertefulle opplevelser. Det ligner på toppgrepet med den eneste forskjellen at tommelen i grepet ikke går over de andre fingrene, men under stangen.
   • Omvendt grep anbefales ikke som kan føre til rive av biceps og leddbånd. Spesielt farlig for personer med ubebygde ledd.
2. 2 Riktig plassering av beina og bekkenet. Sett deg ned slik at lårene er parallelle med gulvet. I dette tilfellet bør skinnebenene forbli i oppreist stilling. Hellingsvinkelen mellom underbenet og foten skal være nær 90 grader. Legg merke til at på bildet er lårene parallelle med gulvet, men ryggen er ennå ikke rettet, slik den skal.
3. 3 Rett ryggen og se foran deg. Prøv å aldri miste den naturlige kurven på ryggen. Ikke bøy halebenet. For å gjøre det lettere å holde ryggen rett, prøv å sørge for at hodet ditt er på linje med ryggen. For å gjøre dette, se direkte på øvelsen.
4. 4 Hev vektstangen. Stå med en vektstang med skuldrene i firkant. I dette tilfellet skal ryggen forbli rett hele tiden. Magemusklene skal være spente hele tiden mens du løfter stangen. Når du løfter stangen opp, holder du den nær deg. Tenk deg at du skyver fra gulvet. Gå tilbake til startposisjonen - en oppreist holdning med senkede skuldre. Stangen skal være på hoftehøyde, du trenger ikke prøve å løfte den høyere.
   • Løft vektstangen med hoftene. Det er mer styrke i beina enn i armene. Bena er også mer nyttig for balanse. Ved å maksimere belastningen på hoftene når du løfter vektstangen, vil du beskytte deg mot skader.
5. 5 Vi senker vektstangen. Uten å bøye ryggen, setter vi baren tilbake til sin opprinnelige posisjon. Ikke slipp vektstangen. Forleng rumpa som om du skal sitte i en stol. Samtidig, ikke senk hodet ned. Ikke bøy ryggen eller bøy halebenet.

Metode 3 av 3: Dumbbell Deadlift

1. 1 Plasser dumbbells motsatt, i samme avstand fra hverandre. Hantler bør plasseres foran føttene. Kontroller at vekten på manualen virkelig stemmer overens med din fysiske form.
2. 2 Ta riktig posisjon. Spred beina litt bredere enn skuldrene. Sokkene gleder seg. Du kan brette dem litt ut i et sokkestativ fra hverandre, resultatet blir det samme.
3. 3 Sett deg ned og ta tak i manualene. Vi utfører et knebøy med rett rygg. Sørg for at skuldrene begynner å bevege seg på ørehøyde. Hodet ditt bør alltid være på linje med ryggen din, men hvis dette gjør det lettere for deg, kan du løfte haken litt opp. Likevel trenger du bare se fremover. (Hvis du ser den andre veien, kan du automatisk rotere hodet, noe som vil strekke ryggen.) Sørg for at brystet er rett.
   • Sørg for at hælene er på gulvet og skuldrene er litt mot tærne på tærne.
4. 4 Hold hele kroppen spent. Magen din hjelper til med å stabilisere ryggen din mens du løfter manualene. Rett knærne og deretter bekkenet før du går oppreist. Hold manualene på bekkennivå med armene forlenget i albuene.
   • Hofter og skuldre skal starte og ende opp og ned samtidig. Du trenger ikke å klemme manualene mot deg mens du løfter.
5. 5 Sett deg ned for å senke manualene. Når du setter deg på huk, må du utføre en bevegelse bakover og nedover. Prøv å ikke bøye knærne for mye fremover, slik at de ikke går utover tærne. Hold ryggen rett hele tiden, ikke slakk eller klem på halebeinet.
   • Ved vipping må pressen være anspent og involvert. Når du løfter vektstangen og setter deg på huk, må skuldrene tas litt tilbake og ned.

Tips

• Et markløftebelte vil bidra til å styrke ryggen. Beltet på den ene siden vil beskytte deg mot skader, men på den andre siden vil det forstyrre utviklingen av stabiliserende muskler. Uansett øker risikoen for skade ved å øke dødløftets vekt uten belte.
• Prøv å være forsikret under øvelsen.
• Bruk kritt eller kritt for å forhindre at hendene glir, og vektstangen glir ikke til føttene.
• Barbellløft er vanskeligere hvis du ikke bøyer bekkenet og knærne. Hvis du føler ubehag under kroppsbevegelsene som er nødvendige for korrekt utførelse av markløft, legg til fleksibilitetsøvelser i settet med øvelser.
• For å komme i markløftestilling, tenk deg at du må berøre veggen bak deg med baken og haken mot veggen foran deg.
• Du kan også tenke deg at du ikke prøver å løfte vektstangen, men heller som å prøve å presse gulvet med føttene. Dette vil hjelpe deg først og fremst å bruke bena når du løfter vektstangen og ikke prøve å rette bekkenet på forhånd. Hvis du retter opp bekkenet før du løfter vektstangen fra gulvet, vil ryggen bue og skade er nesten uunngåelig.

Advarsler

• I en hvilken som helst fase av markløftingen er de såkalte "nedre musklene" først og fremst involvert. Du trenger ikke å belaste musklene i det øvre beltet og prøve å løfte vektstangen med deres hjelp.Armene dine er bare en kobling mellom skuldrene og vektstangen.
• Hvis du ikke holder ryggen rett, fører dette til klemming av ryggraden, den skifter litt, et lite tomrom dannes der spinalvæske akkumuleres, noe som fører til forskyvning av ryggskivene.
• Klemte ryggvirvler kan også komprimere nerveendene, noe som betyr at det kan forårsake visse problemer med nerveendene.
• Aldri slipp vektstangen. Kontroller alltid bommenes nedstigning. Hvis du kaster vektstangen, får du ikke bare fordelen av dette stadiet av øvelsen (for ikke å snakke om støyen på treningsstudioet), men det er også en risiko for å bli truffet i skinnebenet hvis vektstangen plutselig ruller tilbake på grunn av det faktum at du kastet det eller på grunn av et ujevnt, ujevnt gulv.
• Og i tillegg til alle rådene, er det selvfølgelig best å sjekke med legen din om du ikke er sikker på om du kan gjøre markløft.

Du vil trenge

• Barbell og pannekaker
• Hantler
• Magnesia (om nødvendig)
• Mannen på den sikre siden
• Vektløftingsbelte (om nødvendig)