Innhold

• Trinn
• Metode 1 av 3: Spis sunn mat
• Metode 2 av 3: Forbruk av sunne krydder og urter
• Metode 3 av 3: Endre livsstil
• Tips
• Advarsler

Middelhavsdiet er kjent for å redusere risikoen for hjertesykdom, kreft, grad 2 diabetes, økt intrakranielt trykk og sykdommer som Alzheimers og Parkinsons. Og på toppen av det kan det hjelpe deg med å opprettholde vekten din og fremme en sunn, lykkelig livsstil. For å lære mer om middelhavskosten, rull ned til trinn 1.

Trinn

Metode 1 av 3: Spis sunn mat

1. 1 Spis fullkorn. Hver av måltidene dine bør inneholde en liten mengde av disse produktene. Fullkorn fremmer sunt blodtrykk. Og slik kan de redusere sjansene for å få et hjerteinfarkt fra 30% til 36%, og hjertesykdom fra 25% til 28%. Regelmessig inntak av fullkorn vil også redusere sjansene for å få tykktarms- og endetarmskreft og grad 2 -diabetes.Fullkorn fremmer normal fordøyelse og gradvis frigjøring av sukker til blodet.
   • Fullkorn inkluderer pasta, brun ris, quinoa og hvetekorn.
2. 2 Spis belgfrukter for å forbedre helsen din og helsen til dine fremtidige barn. Du bør konsumere minst en porsjon belgfrukter til måltidene. Belgfrukter inneholder protein og løselig fiber, som er avgjørende for å opprettholde blodtrykket. Samtidig spiller belgfrukter en viktig rolle i fødselen av friske barn. Belgfrukter inneholder mye folat, noe som bidrar til å korrigere fødselsskader. ...
   • Å spise bønner og belgfrukter sammen reduserer sjansene for å få brystkreft med opptil 25%.
   • Gruppen belgfrukter, i tillegg til bønner, inkluderer: linser, grokh og peanøtter.
3. 3 Husk at å spise bønner hjelper deg med å opprettholde en sunn vekt. Studier har vist at folk som spiste bønner var 22% mindre sannsynlig å gå opp i vekt. Dette er fordi bønner inneholder mye løselig fiber og protein, noe som hjelper fordøyelsesprosessen med å gå sakte og gradvis. Langsom fordøyelse betyr at du holder deg mett lenger.
   • Fibrene og proteinene som finnes i bønner forhindrer at blodsukkeret stiger fordi de sørger for at sukker slippes ut i blodet ditt konsekvent og sakte.
   • Bønner inneholder også kobber, et mineral som spiller en nøkkelrolle i funksjonen til forskjellige enzymer, som igjen er nødvendige for veksten av bindevev.
   • Å spise bønner kan også redusere sjansene for å få prostatakreft, ettersom de har en kombinasjon av fytokjemikalier, antioksidanter, mineraler, vitaminer og kostfiber som forhindrer denne kreftformen.
4. 4 Spis mye frukt og grønnsaker. Du bør spise minst 9 porsjoner fersk frukt og grønnsaker hver dag. Frukt og grønnsaker er fullpakket med næringsstoffer som kroppen din trenger. En diett rik på frukt og grønnsaker vil bidra til å kontrollere blodtrykket og redusere sannsynligheten for hjertesykdom. Den ufordøyelige kostfiber som finnes i mange frukter og grønnsaker forhindrer forstoppelse ved regelmessig å oppmuntre avføring. Andre fordeler inkluderer:
   • Redusere sjansen for å få kreft: Enkelte frukter og grønnsaker beskytter oss mot visse former for kreft. Grønnsaker som salat, grønne grønnsaker, brokkoli, kål, løk og hvitløk beskytter deg mot oral, esophageal, laryngeal og magekreft. Tomater kan forhindre menn fra prostatakreft. Frukt og grønnsaker med lyse farger inneholder lykopen, et karotenoid som bidrar til å forhindre kreft i halsen, lungene og munnen.
   • Forbedrer synet: Grønnsaker og frukt er også bra for synet ditt. Lutein og zeaxantin er pigmenter som finnes i lyse frukter og grønnsaker og i grønne bladgrønnsaker som eliminerer mange løse rester som kan skade synet. De finnes i frukt og grønnsaker som spinat, kål, gulrøtter, druer og mais.
5. 5 Spis mer nøtter og frø. Disse to matgruppene bør være en del av hvert måltid du spiser. Nøtter og frø har en overflod av sunt fett, høyt i umettede fettsyrer, noe som gjør dem til den beste kilden til sunt fett, mens kjøtt og andre animalske produkter inneholder mettet fett som er vanskelig å bli kvitt. Fett som inneholder mye umettede fettsyrer, som nøtter og frø, vil også bidra til å opprettholde figuren din. De er også en god kilde til fiber. Nøtter og frø inkluderer:
   • Valnøtt: inneholder den høyeste mengden antioksidanter enn alle andre nøtter.Disse antioksidantene hjelper kroppen med å bekjempe kreft og hjertesykdom. Den inneholder også en gruppe omega-3 flerumettede fettsyrer som øker hjernens ytelse og reduserer svakhet i kroppen.
   • Linfrø: rik på omega-3 flerumettede fettsyrer og kostfiber. Kostfiber hjelper med fordøyelsen.
   • Mandel: Støtter ditt navnesystem og inneholder store mengder kostfiber og vitamin E, som er en meget kraftig antioksidant i kampen mot sykdommer.
   • Cashew: rik på sink, jern og magnesium. Magnesium bekjemper hukommelsesforstyrrelser som Alzheimers. Jern kan forhindre blodmangel og vil regulere oksygenet som kommer inn i cellene dine. Sink støtter immunsystemet og bidrar til å holde synet normalt.
   • Pekannøtt: Støtter sunn hjernefunksjon. Den er også rik på antioksidanter og vitamin E, førstnevnte bidrar til å forhindre hjertesykdom og sistnevnte er nevrologiske sykdommer.
   • Pistasjenøtter: Reduser risikoen for lungekreft. De inneholder også kalium, som bidrar til at nervesystemet fungerer som det skal, og vitamin B6, som støtter immunsystemet og humøret.
6. 6 Spis mer fisk. Du bør spise fisk minst to ganger i uken. Fisk har eksepsjonelt høye nivåer av omega-3 flerumettede fettsyrer og flerumettede fettstoffer, som bidrar til sunn hjertefunksjon. Fiskeolje bidrar til å bekjempe sykdommer som demens som svekker kognitiv evne hos eldre voksne. Det kan også redusere risikoen for hjertesykdom og synsproblemer.
   • Fisk kan også redusere vevsbetennelse, og dermed lindre kroniske sykdommer som leddgikt.
7. 7 Spis yoghurt, ost og egg i moderate mengder. Du kan spise yoghurt, ost og egg daglig, eller minst to ganger i uken. Ost og yoghurt inneholder kalsium, noe som er avgjørende for å opprettholde sunne bein. De inneholder også protein, vitamin A, D, B12, sink og jod. Når det er mulig, kjøp fettfattig eller fettfattig yoghurt og ost for å begrense fettinntaket. Egg er en god proteinkilde.
   • Å spise for mye ost og egg kan bygge opp kolesterol.
8. 8 Kutt ned på inntaket av rødt kjøtt. Hvis du ikke helt kan slutte å spise rødt kjøtt, bør du redusere mengden. Rødt kjøtt inneholder en høy konsentrasjon av jern, og jernakkumulering er en av de mulige årsakene til Alzheimers sykdom. Forbruket av rødt kjøtt er også årsaken til hjertesykdom og diabetes type 2.
9. 9 Kutt ned sukkermengden du spiser. Overflødig sukker omdannes til triglyserid, et overskudd av dette kan føre til hjertesykdom. Sukker er også blottet for vitaminer og mineraler og er i hovedsak tomme kalorier. Dessuten kan det lett komme inn i blodet, noe som ikke er bra for blodsukkeret.

Metode 2 av 3: Forbruk av sunne krydder og urter

1. 1 Kjenn fordelene med urter og krydder. Urter og krydder gir ikke bare smak til måltidene dine, men reduserer også sannsynligheten for overflødig natrium, sukker og fett i maten. I urter brukes den løvfellende delen av planten vanligvis og konsumeres fersk og i små mengder. Krydder kan lages av røtter, bark, frø og ikke brukes ferskt. I lang tid var det ikke noe skille mellom begrepene "urter" og "krydder", og de ble brukt synonymt.
2. 2 Spis bladgrønnsaker. Disse urter kan hjelpe kroppen din til å bekjempe mange sykdommer, inkludert kreft, hjertesykdom og smittsomme sykdommer.
   • Basilikum: har ekstremt høye antiinflammatoriske egenskaper og bekjemper kronisk betennelse som leddgikt.Den er også rik på betakaroten, lutein, vitamin A, som spiller en viktig rolle i å beskytte kroppen mot frie rester.
   • Merian: har anti-kreftelementer som inkluderer antioksidanter og antimikrobielle egenskaper. Også rik på vitamin A og D.
   • Oregano : Bekjemper bakterier og har en kraftig antioksidant, inkludert tymolsyre og rosmarinsyre. Det er også rikt på jern, fiber, kalsium, mangan, vitamin C, A og omega-3 flerumettede fettsyrer.
   • Persille: fjerner giftstoffer fra kroppen og inneholder en stor mengde vitamin A og C. Også bra for å redusere betennelse.
   • Salvie: Reduserer psykisk lidelse ved Alzheimers og demens. Har også antibakterielle egenskaper.
   • Timian: effektiv mot soppinfeksjoner, spesielt mot fotsopp. Thymol - en komponent av timian brukes som et antiseptisk middel.
   • Mynt: hjelper fordøyelsesprosessen. Den har også antineoplastiske, antibakterielle, antivirale egenskaper, og kan brukes som et middel for luftveiene.
3. 3 Bruk krydder. Disse krydderne kan støtte helsen til forskjellige systemer i kroppen din og bekjempe en rekke sykdommer.
   • Rosmarin: Støtter immunsystemet og kan hjelpe fordøyelsen. Den har antiinflammatoriske egenskaper som kan redusere alvorlighetsgraden av astmaanfall og stimulere blodstrømmen til hjernen din som bekjemper kognitive problemer.
   • Kanel: fungerer godt mot diabetes type 2, da det hjelper systematisk å frigjøre sukker i blodet.
   • Safran: Den er ideell for personer med Alzheimers fordi den inneholder karotenoider som alfa- og betakarotener og lykopen, som støtter hukommelsen og konsentrasjonen.
   • Gurkemeie: har antiinflammatoriske og antioksidantegenskaper. Bra for å forebygge leddgikt. Kreft og hjertesykdom.
   • Hvitløk: har antiinflammatoriske, soppdrepende, antivirale og antimikrobielle egenskaper. Det kan også redusere kolesterol og glukosenivå i blodet.

Metode 3 av 3: Endre livsstil

1. 1 Spis mer olivenolje. Olivenolje inneholder en komponent som kalles hydroksytyrosol, som er en sentral komponent i polyfenol. Denne komponenten hjelper blodårene med å bygge sitt eget forsvarssystem for å motstå mulig celleskade under oksidasjon. Olivenolje gir også kroppen antioksidanter som vitamin E og betakaroten.
   • Det antas at olivenolje kan redusere sannsynligheten for hjertesykdom.
2. 2 Drikk vin. Å drikke vin i moderate mengder reduserer sjansene for å utvikle hjertesykdom og noen former for kreft. Mange studier har vist at å drikke vin i riktig mengde har sine fordeler. Vin bidrar til å utvide arteriene og øke blodstrømmen i kroppen din. Fenolene som finnes i vin bidrar til å redusere mengden kolesterol i blodet. Prøv å drikke ett glass vin om dagen.
   • De samme fenolforbindelsene som kommer til å redde hjertet, kan forhindre eller i det minste bremse veksten og spredningen av kreftceller som er ansvarlige for bryst- og prostatakreft.
3. 3 Trene regelmessig. En viktig del av middelhavskosten er forebygging av sykdom og alvorlige helseproblemer. Trening gir det nødvendige løftet til lipoproteiner med høy tetthet (HDL, eller godt kolesterol) for å fortrenge triglyserider. Ved å kontrollere gode og dårlige kolesterolnivåer, reduseres risikoen for sykdommer forbundet med fedme og fettakkumulering, for eksempel diabetes, leddgikt, hjerte- og karsykdommer og noen former for kreft. Trening gir oksygen og næringsstoffer til kroppens vev.
   • Prøv å trene minst tre ganger i uken i 30 minutter under hver økt. Gå, løp, sykkel, svøm og gå for å trene hjertemuskulaturen.
   • Du bør også prøve yoga eller Pilates, to typer øvelser som hjelper deg med å bli sterk og fleksibel.
4. 4 Spis med familien. En viktig del av middelhavskosten er å skille mat og spise det sammen. Når hele familien spiser sammen, har vi mer respekt for tilberedning og forbruk av mat. Forskning viser at barn fra familier som spiser sammen er mer sannsynlig å utvikle sterk selvfølelse og evne til å skape sterke relasjoner.

Tips

• Sørg for at du drikker nok vann. Å få nok vann i kroppen din kan redusere helseproblemer.
• Vanligvis anbefales det laveste kaloriinntaket for kvinner, som har 1200 kalorier og menn 1500.

Advarsler

• Rådfør deg med helsepersonell før du starter et nytt kosthold.