Innhold

• Trinn
• Metode 1 av 2: Beregning av kalorikrav
• Metode 2 av 2: Bruke en beregnet verdi for å opprettholde eller gå ned i vekt

Det er forskjellige metoder for å håndtere fedme.Å spise sunt og redusere kaloriinntaket er den sikreste og mest praktiske måten å gå ned i vekt. For å gå ned i vekt må du beregne hvor mange kalorier kroppen din trenger og hvor mye du trenger for å redusere antall kalorier som forbrukes. Svært ofte kan disse beregningene virke kompliserte og forvirrende. Det finnes forskjellige formler, tabeller og diagrammer som hjelper deg med å beregne antall kalorier du trenger å konsumere for å gå ned i vekt. I tillegg til online kalkulatorer og diagrammer, er det enkle formler som hjelper deg med å finne ut nøyaktig hvor mange kalorier du bør konsumere hver dag - det er akkurat det denne artikkelen beskriver.

Trinn

Metode 1 av 2: Beregning av kalorikrav

1. 1 Beregn din basale metabolske hastighet (BMR). BCM viser hvor mange kalorier kroppen din trenger for å opprettholde funksjonene i tilfelle du ikke gjør noe hele dagen. Denne metrikken er også kjent som basal metabolsk hastighet eller metabolsk hastighet.
   • Kroppen forbrenner kalorier for å støtte viktige prosesser som pust, fordøyelse, cellevekst og sirkulasjon.
   • Beregning av BMR er nødvendig for å bestemme hvor mange kalorier du trenger å konsumere daglig for å gå ned i eller opprettholde vekten din.
   • For menn: 66,47 + (13,7 * vekt [kg]) + (5 * høyde [cm]) - (6,8 * alder [i år])
   • For kvinner: 655,1 + (9,6 * vekt [kg]) + (1,8 * høyde [cm]) - (4,7 * alder [i år])
2. 2 Bestem aktivitetsnivået ditt. I tillegg til grunnleggende livsopprettholdende funksjoner, bruker kroppen kalorier for daglige aktiviteter. Etter at du har beregnet BSM, multipliserer du den resulterende BSM -verdien med den riktige indikatoren for aktivitetsnivået ditt:
   • Hvis du er stillesittende (trening er lav eller fraværende): BMR x 1.2
   • Hvis du fører en inaktiv livsstil (lett trening eller trening 1-3 ganger i uken): BMR x 1.375
   • Hvis du leder en moderat aktiv livsstil (moderat trening eller trening 3-5 dager i uken): BMR x 1,55
   • Hvis du lever en veldig aktiv livsstil (tung belastning eller trening 6-7 dager i uken): BMR x 1.725
   • Hvis du leder en superaktiv livsstil (veldig tung belastning eller trening, samt fysisk arbeid eller 2 treningsøkter om dagen): BMP x 1,9
   • For eksempel, for en 19 år gammel jente som er 165 centimeter høy og veier 60, er BCM 1.375,25 kalorier. Siden hun fører en moderat aktiv livsstil, trener 3-5 dager i uken, må dette tallet multipliseres med 1,55, så vi får at jenta trenger å innta 2132 kalorier per dag - dette er mengden kalorier kroppen forbrenner i gjennomsnitt pr. dag ....
3. 3 Beregn ditt totale kaloribehov hvis du vil gå ned i vekt. For å gå ned et kilo fett trenger du et 3500 kaloriunderskudd på en uke.
   • Å redusere kaloriinntaket med omtrent 500 per dag vil resultere i et 3500 kaloriunderskudd per uke.
   • Prøv å gå ned bare 0,5-1 kg per uke. Hvis du bare gikk ned i vekt gjennom kostholdsbegrensninger, ville du trenge et daglig 500 kaloriunderskudd for å gå ned et kilo i løpet av en uke. Hvis du prøvde hardt og ønsket å gå ned et kilo i uken, ville du trenge et daglig underskudd på 1000 kalorier.
   • Prøv å gå ned i vekt ikke bare ved kosthold, men også ved å øke fysisk aktivitet - denne kombinasjonen gir vanligvis de beste resultatene.

Metode 2 av 2: Bruke en beregnet verdi for å opprettholde eller gå ned i vekt

1. 1 Spor hvor mange kalorier du bruker daglig. Å spore hvor mange kalorier du spiser hver dag kan være veldig nyttig hvis du ønsker å gå ned i vekt.
   • Å føre en matdagbok eller bruke en online kalkulator kan hjelpe deg med å anslå hvor mange kalorier du bruker.
   • Sammenlign dette med beløpet du beregnet basert på BMR og aktivitetsnivå. Hvis de oppnådde verdiene er langt fra hverandre, må du revidere kostholdet ditt og prøve å konsumere antall kalorier nær den beregnede.
   • Det kan virke vanskelig å konsumere vesentlig færre kalorier enn du er vant til. Reduser den gradvis til den beregnede verdien.
2. 2 Ikke spis mindre enn BCM trenger. Å spise for få kalorier (mindre enn stoffskiftet trenger) er en dårlig idé. Når kroppen mottar utilstrekkelige kalorier for å opprettholde sine grunnleggende funksjoner, begynner den å ta energi fra musklene.
   • Svært lavt kaloriinnhold anses generelt som utrygt og derfor ikke egnet for vekttap. Slike dietter lar vanligvis ikke kroppen få i seg nok proteiner, vitaminer og mineraler som er nødvendige for helsen.
   • Prøv å konsumere minst 1200 kalorier daglig - dette er minimum anbefalt kaloriinntak.
3. 3 Hold en matjournal. Prøv å føre en matdagbok for å holde oversikt over alt du spiser, samt hvor mange kalorier du spiser (registrer hvor mange porsjoner du spiste og hvor mange kalorier det var i hver porsjon). Studier har vist at de som regelmessig holder en matdagbok, holder seg til det valgte dietten strengere, og følgelig mister ekstra kilo mer effektivt.
   • Du kan finne nettsteder eller gratisapper på internett som lar deg angi hva du spiser - noen beregner til og med automatisk kalorier.
   • Vær ansvarlig. Å finne det faktiske antall kalorier du bruker hver dag, vil tvinge deg til å ta ansvar for helsen din og kutte ned på maten. Vær årvåken og skriv ned alt som går inn i munnen din, så vil du oppdage at det er mye lettere å holde seg til dietten på denne måten.
4. 4 Mål vekten din regelmessig. Et annet viktig element for å gå ned i vekt er å spore vekten din og analysere prosessen generelt.
   • Studier har vist at de som diett og regelmessig veier seg, er flinkere til å gå ned i vekt på lang sikt enn de som ikke sporer vektøkningen.
   • Vei deg selv 1-2 ganger i uken. Prøv å komme på skalaen på samme tid på dagen og ha på deg de samme klærne for de mest objektive resultatene.
   • Hvis du ikke går ned i vekt, må du vurdere kaloriinntaket. Du må kanskje spise litt færre kalorier eller være litt mer nøyaktig når du fører en matdagbok.